10 правил здорового питания

Содержание
  1. Десять правил здорового питания. Какие они?
  2. Правила здорового питания
  3. Самые полезные статьи:
  4. 10 правил здорового и сбалансированного питания
  5. Какие продукты употреблять не рекомендуется
  6. Каким продуктам отдать предпочтение
  7. Правильно питание: примерное меню на день и неделю
  8. 10 правил здорового питания
  9. 1. Разнообразие продуктов
  10. 2. Ежедневное употребление фруктов и овощей
  11. 3. Регулярно употребляйте злаки
  12. 4. В рационе должно быть умеренное количество жиров
  13. 5. Не злоупотреблять продуктами животного происхождения
  14. 6. Контролируйте потребление сахара и соли
  15. 7. Пейте достаточно жидкости
  16. 8. Правильное приготовление пищи
  17. 9. Тщательно пережевывайте пищу
  18. 10. Здоровый образ жизни: питание и физические упражнения
  19. 10 правил здорового питания для современного человека – 5 сфер
  20. 1. Индивидуальность
  21. 2. Сбалансированность
  22. 3. Приоритет растительным жирам
  23. 4. Достаточная доза белка
  24. 5. Пищевые волокна
  25. 6. Адекватное количество жидкости
  26. 7. Витамины
  27. 8. Антиоксиданты
  28. 9. Кулинарная обработка
  29. 10. Режим питания
  30. 10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю
  31. Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание
  32. Основные правила здорового питания
  33. Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню
  34. Здоровое питание для детей и подростков
  35. Программа здорового питания на каждый день
  36. Здоровое питание — рецепты блюд

Десять правил здорового питания. Какие они?

10 правил здорового питания

admin 03.09.2018     Без комментариев    

В настоящее время уже никто не сомневается, что правильное питание – основа здоровья. От него зависит работа организма в целом, соответственно и самочувствие, жизненный тонус и настроение.Ведется масса споров по вопросам здорового питания, существует множество мнений, зачастую противоречащих одно другому.

Разные системы (вегетарианство, сыроедение, белковые диеты и др.) доказывают свою правоту и борются за право на существование. Важно знать, что подбор системы питания должен быть индивидуальным. То, что подходит одному, может абсолютно не подойти другому.

При анализе существующих систем питания можно выделить общие правила, которые поддерживают все диетологи.

Правила здорового питания

Правило № 1
Что есть нельзяКонсервированные, копченые, жареные продукты, фастфуды;Рафинированные продукты – сахар, белую муку, белый шлифованный рис. Снизить до минимума, а лучше вообще исключить их употребление;Сладкие газированные напитки и искусственные соки;Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в день.

Эти рекомендации всем давно известны и уже успели набить оскомину. Но знать мало. Надо следовать им. А многие ли следуют?

За 33 года количество людей с лишним весом в России увеличилось в 2,5 раза. Страна вышла на 4 место по ожирению в мире! Растет число сердечно — сосудистых, онкологических заболеваний, диабета 2 типа.

Не надо быть семи пядей во лбу, чтобы понимать, что данной печальной статистике способствует прежде всего нездоровое питание.

Правило № 2
Питание должно быть полноценным и разнообразнымРазнообразное меню способствует насыщению организма необходимыми микроэлементами. Не обязательно считать калории. Достаточно есть умеренно, в правильное время и желательно пищу, приготовленную дома.Основой рациона должны быть овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами.

Необходимо получать достаточное количество белков, углеводов и жиров. В процентном соотношении это выглядит соответственно: 10-20% белков, 25% жиров, 50-60% углеводов.

Углеводы дают энергию и силы, белки — это строительный материал для клеток, а жиры необходимы, как транспортёры питательных веществ, а также источники Омега 6 и Омега 3 и хорошего холестерина.

Белки должны быть в большей степени растительного, в меньшей степени животного происхождения. Углеводы лучше получать из цельных круп, цельнозернового бездрожжевого хлеба.

Это так называемые «длинные» углеводы, которые долго перевариваются и дают длительное ощущение сытости.

Ну и, конечно же, фрукты и корнеплоды, как источники углеводов должны быть сезонными и желательно из местных регионов.

Правило № 3
Пить воду
К основным постулатам здорового питания нужно отнести питьевой режим, т.е. помимо чая, компота, соков и супов необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды в день. Вода растворяет и вымывает шлаки, разжижает кровь, способствует улучшению пищеварения и обмена веществ, снижает уровень холестерина.

Правило № 4
Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 3 часов.

Последний прием пищи — не позднее 18-00Долгое время считалось, что, для того, чтобы поддерживать здоровье и оптимальный вес, нужно есть часто (5-6 раз в день) и маленькими порциями.Но последние исследования показывают, что не все так однозначно. Промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.

При каждом приеме пищи происходит выброс гормона инсулина и соответственно повышается уровень сахара в крови. Если кушать чаще, чем через 3 часа, нарушается работа поджелудочной железы, сахар в крови не снижается, что способствует развитию диабета 2 типа.

Оптимально питаться 3 раза в день, возможен 1 небольшой перекус.

Последний прием пищи должен быть не позднее 18 часов. Почему? Потому что после 18 часов соляная кислота в желудке не вырабатывается и переваривать пищу будет нечем. Съеденный в позднее время ужин «пролежит» в желудке до утра при t 36,6 и будет, попросту говоря, портиться, выделяя при этом токсины.

Именно поэтому после поздних трапез состояние разбитости и апатии по утрам.

https://www.youtube.com/watch?v=dBdtRz2QJag

И еще один момент, доказывающий пагубное воздействие на организм позднего вечернего приема пищи. В 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за то, что открыл процесс аутофагии, т.е.

способности организма перерабатывать старые бесполезные и больные клетки, заменяя их молодыми и здоровыми. Аутофагия запускается организмом при большом промежутке между приемами пищи, в частности между ранним ужином и завтраком следующего дня.

Результаты его исследований наглядно доказывают, что поздние ужины увеличивают риск развития онкологии и других тяжелых заболеваний.

Правило № 5

Завтрак должен быть обязательным, но легкимПлотный и тяжелый завтрак по западным традициям, состоящий из бекона, яиц и тостов, вызывает желание прилечь на диван.Утренний прием пищи должен быть легким, но при этом насыщать, давать энергию и бодрость, запускать обмен веществ.

Лучше всего подходят фрукты (можно сухофрукты зимой), орехи, мед, зеленые или ягодные смузи, нежирные кисломолочные продукты, зеленый или травяной чай. Таким образом, организм обеспечивается с утра углеводами, белками, жирами и витаминами, и не перегружается тяжелой пищей.

Очень полезно утром натощак за полчаса до еды выпивать столовую ложку льняного, тыквенного или кунжутного масла. Это обеспечит организм полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, мягко очистит печень и кишечник.

При длительном приеме масла натощак улучшится состояние волос, ногтей, кожи и здоровья в целом.

Правило № 6
Обед должен быть сытным и состояться в полдень
Обедать в идеале лучше в полдень около 12-00, т.к. в это время пищеварение самое сильное. Дневной прием пищи должен быть плотным, сытным, в меру горячим.

Начинать обед полезно с салата из овощей разного цвета и зелени, заправленного оливковым маслом, лимонным соком или сметаной, но не майонезом. Далее можно супы, супы-пюре, каши из цельных круп со сливочным маслом, картофель.

Желательно не смешивать крахмалы с белками (например, картофель или макароны с мясом и рыбой) Можно немного бездрожжевого хлеба из цельнозерновой муки.

Правило № 7
Ужин не позже 18-00
Ужинать лучше белковыми продуктами. Ночью организм подчищает, обновляет, подлечивает сам себя, поэтому ему необходимы белки, как клеточный материал. Можно есть отварное, запеченное или приготовленное на пару нежирное мясо, рыбу, грудки птицы.

Хорошо добавить тушеные овощи. Подойдет творог жирностью не более 5% с кефиром или ряженкой. Очень вредно есть вечером мучное и сладкое, т.к. нарушается пищеварение, возникает брожение и вздутие кишечника.

Съеденные вечером сладости или сдоба непременно залягут в виде лишних килограммов.

Правило № 8
Каждая порция еды в среднем не должна превышать 2-х вместе сложенных ладонейНе обязательно взвешивать порции. Можно определять размер по 2-м вместе сложенным ладоням. Это оптимальное количество пищи за один раз, которое желудок переварит без труда.

Правило № 9Готовить и принимать пищу нужно в хорошем настроении

Очень важно, в каком состоянии и настроении готовится и принимается пища. Если настроение позитивное и радостное во время готовки, то еда заряжается соответствующей положительной энергией.

Никогда не надо есть и готовить в плохом настроении или при плохом самочувствии! Очень вредно принимать пищу, сидя у телевизора или за компьютером! Трапеза должна проходить в спокойной, доброжелательной обстановке без лишних эмоциональных разговоров.

Еще несколько моментов, имеющих прямое отношение к здоровому питаниюВажно тщательно пережевывать пищу. Как говорил профессор Неумывакин И.П. «еду надо пить, а не есть».Очень полезны разгрузочные дни один-два раза в неделю, либо однодневный (но не более!) полный голод.

Много ведется споров по поводу приема пищевых добавок и синтетических витаминов. Нужны они или нет? Не навредят ли? Качество продуктов из современных супермаркетов таково, что они не могут обеспечить необходимыми микроэлементами и витаминами. Поэтому пищевые добавки и витаминные комплексы принимать необходимо.

Нужно только осмотрительно и тщательно их выбирать от зарекомендовавших себя и проверенных фирм.

Все приведенные рекомендации подходят как профилактические, способствующие сохранению здоровья и хорошего самочувствия. Если же есть какое-то серьезное заболевание, то необходимо консультироваться по системе питания с врачом.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Самые полезные статьи:

Источник: http://lechiprirodoyu.ru/desyat-pravil-zdorovogo-pitaniya-kakie-oni/

10 правил здорового и сбалансированного питания

10 правил здорового питания

На сегодняшний день люди всё больше стали уделять внимание здоровому образу жизни. И это несомненно радует. Ведь здоровье является основой нашего существования. Главную роль в поддержании здоровья играют, конечно же, физическая активность и правильное питание.

Правильное питание это совокупность методов и правил, позволяющее обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и витаминоподобные вещества, микроэлементы, минералы, балластные вещества и т.д.

), при употреблении минимального количества пищи.

Здоровое питание очень важно для нашего организма. И придерживаясь ежедневно правильного рациона, будет крепкий иммунитет и оптимальный вес. Работа организма придет в норму все системы улучшат свою работу. Давайте разберем, какие правила важно соблюдать.

Обязательным условием правильного питания должен быть энергетический баланс, при котором количество усвоенных калорий должно быть выше потраченных на величину основного обмена.

1. Исключение соленого сладкого жирного и острого

В правильном питании не ешьте соленые, сладкие и острые продукты за исключением жиров, они является для клеток строительным материалом. Их потребление немного ограничьте, но не исключайте.

Полностью откажитесь от фастфуда, газированных напитков, чипсов, гамбургеров, эта продукция вредит системам нашего организма.

2. Составление меню

Составляем меню каждый день. В него включаем полезные продукты растительного происхождения и животного с минералами и витаминами. Они содержат необходимые вещества в правильной, соразмерной форме.

3. Регулярный режим приема пищи

Режим необходимо распределить в течение дня на 3-5 раз.

Кушать следует по три раза основных (ужин, обед, завтрак) и два вспомогательных (повторный завтрак и полдник). Данное распределение делаем с целью уменьшения нагрузки на желудок.

Калории распределяются равномерно и перегрузки не происходят. Исключите перекусы, они являются причиной лишнего веса.

Если постоянно соблюдаете режим, появляются условные рефлексы, такие как слюноотделение, желчевыделение и появление желудочного сока.

4. Составление ежедневного меню

Каждый день составляете новое меню, которое не превышало бы 2000 килокалорий. Такие цифры рекомендуют диетологи. Если вы снижайте вес и придерживаетесь диеты сумму килокалорий можно уменьшить.

Дневная норма продуктов должна быть достаточна для правильной работы организма, а любой человек потребляет различное количество энергии в день, поэтому все цифры условные.

Калорийность рациона на день зависит от разных факторов, например, от пола (мужской женский), труда (умственный и физический), состояния здоровья и возраста.

5. Составление сбалансированного рациона

Составляется меню, так чтоб энергия расходовалась правильно, а пища была сбалансирована и уравновешена нужными продуктами питания. Энергии всегда должно быть достаточно, иначе организм слабеет. А если много калорий, то они откладываются в жир и человек приобретает дополнительные килограммы.

6. Спокойно кушать

В момент приема пищи старайтесь пережевывать тщательно. Как известно, пищеварительный процесс начинается с пережевывания пищи, выделения слюны в которой находятся специальные ферменты.

Они расщепляют и обеззараживают еду на начальном этапе. Качественно пережеванная пища лучше подготовлена к последующему перевариванию.

Не кушайте на бегу или в спешке, когда чем-то обеспокоены, потому что стрессовое состояние нарушает выработку желудочного сока и пища плохо усваивается.

7. Чистота зубов и полости рта

Больная ротовая полость (зубы, десны) способствует появлению бактерий и инфекций, что дает дополнительную нагрузку на иммунитет и систему пищеварения. Не забывайте следить за зубами и ртом.

Их необходимо очищать после еды с целью устранения запаха, остатков пищи и налета. Когда нет возможности привести рот в порядок после еды, прополощите его водой.

Для данных целей еще используют зубную нить для очищения.

8. Запрещено смотреть телевизор в момент еды

Специалисты не рекомендуют в момент еды заниматься чтением книг и просмотром телевизора, желательно сосредоточиться полностью на потребление продуктов. Отвлекаясь на другие вещи, мы съедаем больше еды, и она переваривается хуже.

Известно, сытость возникает спустя 20 минут, как начали прием пищи. Диетологи рекомендуют съедать небольшую порцию, чтобы оставалось некоторые ощущение ненасыщенности.

Просматривая телевизор, или читаю книгу, вы не замечаете, какое количество пищи съедаете, в этом случае, возможно, превысить калорийную норму за день.

9. Не пить воду или жидкость после еды

Воду и любую жидкость желательно пить спустя полчаса, дабы не разбавлять желудочный сок. В противном случае нарушается пищеварение, а полезные вещества расщепляется хуже, и плохо усваиваются. Обязательным этот пункт является для людей страдающих болезнями почек, желудка, кишечника и печени. Все рекомендации врача следует обязательно выполнять.

10. Разделить продукты по совместимости

Научно доказано, углеводы, белки и жиры расщепляются нашим организмом по-разному, следовательно, их желательно разделять.

Не перемешивайте продукты между собой и исключите вредные десерты за редким исключением по праздникам. Также уберите из рациона жареные блюда, продукты с содержанием красителей и консервантов.

К вредным продуктам относятся:

  • Сосиски и колбасы;
  • Консервированные продукты (рыбные, мясные);
  • Жирные мясные продукты (сало, свинина);

Правильное питание конечно очень важно, но не стоит постоянно себя ограничивать в желаемых продуктах, иначе можно сорваться. Изредка позволяйте себе вредные блюда, но злоупотреблять не стоит.

Стать здоровым энергичным поможет правильное питание, сделайте его частью своей жизни.

Какие продукты употреблять не рекомендуется

  • Рафинированные масла. Это просто жир.
  • Красные колбасы. Часто их подкрашивают нитритами, что само по себе яд.
  • Алкоголь. Самым качественным алкоголем считаются выдержанные коньяки и сухие вина. В них наименьшее количество сивушных масел.
  • Тепличные овощи. Часто в процессе выращивания тепличных овощей используют значительное количество минеральных удобрений, что сильно сказывается на составе урожая. Обычно, это превышение уровня нитратов и нитритов.
  • Кисломолочные продукты со сроками хранения более 5 дней. Такие продукты не несут никакой биологической ценности, хотя даже могут и не содержать консерванта.
  • Осторожно с экзотической пищей. Пища не характерная для региона проживания может принести вред. Примеры этому – кофе и алкоголь.
  • Избегать употребление хлебо-булочных изделий из белой муки. Они пособствуют быстрому набору веса, а пользы для организма никакой не несут.

Каким продуктам отдать предпочтение

  • Хлеб из муки грубого помола. Содержит большое количество балластных веществ и витаминов группы В.
  • Молочные каши. Прекрасный завтрак!
  • Кисломолочные продукты со сроком хранения менее 5 дней или домашнего изготовления (рецепт прилагается).
  • Специи (имбирь, корица, черный и красный перец, куркума). Существуют даже лечебные пряности. Фрукты, овощи, орехи.
  • Нежирные супы.
  • Мясо нежирных сортов (говядина, телятина, куриные грудки).
  • Морская рыба содержит достаточное количество кальция, фосфора и множество других необходимых минералов и микроэлементов.
  • Зеленый чай, фруктовые соки.
  • Домашнее молоко. Один из самых полезнейших продуктов!

Правильно питание: примерное меню на день и неделю

238

в Faсebook

Источник: http://newpix.ru/10-pravil-zdorovogo-i-sbalansirovannogo-pitaniya

10 правил здорового питания

10 правил здорового питания

Чтобы быть здоровым нужно заботиться о правильном питании. Разнообразная и сбалансированная диета оказывает прямое влияние на общее состояние здоровья.

 Правильное питание уменьшает риск развития заболеваний, улучшает общее самочувствие, повышает продолжительность жизни.

Для этого необходимо употреблять все виды продуктов: овощи, фрукты, мясо, рыбу, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты. Далее рассмотрим 10 правил здорового питания.

1. Разнообразие продуктов

Сбалансированная и здоровая диета характеризуется разнообразным выбором продуктов питания. Мы должны употреблять продукты питания всех групп, которые помогают нам удовлетворять потребности. Чтобы следовать здоровой диете, важно сочетать богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты в достаточном количестве друг с другом.

2. Ежедневное употребление фруктов и овощей

В течение дня рекомендуется использовать пять порций свежих фруктов и овощей. Кроме того, вы должны пить сок.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и вторичными метаболитами растений. В принципе, фрукты и овощи подходят для любой основной еды или закусок между приемами пищи.

Поскольку фрукты содержат сахар в форме фруктозы, он идеально подходит для обеспечения быстрой энергией.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Выбирая фрукты и овощи, правильнее покупать сезонные продукты. Они, как правило, более питательны, более вкусны и полезны.

3. Регулярно употребляйте злаки

Изделия из зерновых культур, такие как хлеб, макаронные изделия или рис, должны составлять основу здорового питания из-за их пищевой композиции. Кроме того, они представляют собой важный источник энергии. Эти продукты на основе злаков богаты углеводами, низким содержанием жира.

4. В рационе должно быть умеренное количество жиров

Жиры и масла обеспечивают жирные кислоты, необходимые для жизни. Обычно жирные продукты также содержат жирорастворимые витамины, как витамин А или витамина Е.

Поскольку жиры и масла являются гиперкалорическими, их чрезмерное потребление увеличивает риск избыточного веса и ожирения. Также необходимо выбрать подходящие жиры: высокая концентрация ненасыщенных жирных кислот снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Целесообразно выбирать растительные масла и жиры, например оливковое масло, поскольку оно имеют более высокую долю ненасыщенных жирных кислот.

5. Не злоупотреблять продуктами животного происхождения

Рыба, мясо, колбаса и яйца имеют важные питательные вещества, такие как кальций, йод. Потребление этих продуктов должно быть привычным, но не чрезмерным. Доля жира в мясе, рыбе и молочных продуктах варьируется в зависимости от типа, вида и способа приготовления.

6. Контролируйте потребление сахара и соли

Чрезмерное потребление сахара напрямую связано с развитием определенных заболеваний, таких как диабет, избыточный вес и ожирение.

Потребление соли должно быть умеренным. Лучше заменить ее другими специями.

7. Пейте достаточно жидкости

Выпивать много жидкости — здоровая привычка. Каждый день мы должны выпивать примерно полтора литра жидкости, так как это важно для жизни. В случае высоких температур или интенсивных напряжений потребление жидкости должно быть увеличено.

Вы должны избегать очень сладких и химических напитков, газированной воды. К ним относятся энергетические напитки, напитки колы и лимонада, в дополнение к сокам и фруктовым нектарам, не разбавленным водой. Алкоголь и кофеин следует употреблять в умеренных количествах.

8. Правильное приготовление пищи

Способ приготовления пищи необходим для обеспечения здорового питания.

Лучший способ приготовить пищу — приготовить их при минимально возможной температуре в течение короткого времени и с небольшим количеством воды и жира. Таким образом, сохраняется естественный вкус пищи и питательные вещества.

Приготовление, таким образом, также предотвращает образование соединений, вредных для здоровья. Рекомендуется готовить пару или запекать блюда.

9. Тщательно пережевывайте пищу

Вы должны медленно и тщательно пережевывать пищу, не торопиться и не глотать ее большими кусками. Не рекомендуется смотреть телевизор во время приема пищи или использовать любое мобильное устройство.

10. Здоровый образ жизни: питание и физические упражнения

Сбалансированное питание неразрывно связано с физическими упражнениями. Эксперты рекомендуют практиковать 150 минут упражнений в неделю. Это составляет полчаса пять раз в неделю. Сочетание здорового питания и спорта обеспечивает нормальное функционирование всего организма.

Елена, www.zhenskoeschastie.com

Источник: http://www.zhenskoeschastie.com/10-pravil-zdorovogo-pitaniya/

10 правил здорового питания для современного человека – 5 сфер

10 правил здорового питания

Благодаря активности средств массовой информации, все мы хоть краешком уха слышали о необходимости соблюдения здорового образа жизни. Правильная диета считается одной из его базовых составляющих. Она позволяет предупредить или отсрочить появление серьезных недугов. Однако многие не совсем понимают, в чем именно заключается это здоровое питание.

К сожалению, регулярное питание новыми продуктами, любовь к фаст-фуду, перекусы второпях не способствуют укреплению здоровья.

У многих людей начиная с детского возраста увеличивается частота сердечно-сосудистых, эндокринных, аллергических, желудочно-кишечных, аутоиммунных, онкологических болезней.

Чтобы вернуть утраченное здоровье, приходится бегать по врачебным кабинетам и платить немало денег. А ведь для его сохранения и поддержания иногда нужно лишь терпение и соблюдение определенных нехитрых правил. Давайте их вспомним.

1. Индивидуальность

Врачи определили, что среднестатистическому взрослому с весом 70 кг для обеспечения всех основных потребностей его организма нужно получать с едой в сутки 90–100 г белков, 90–100 г жиров и 450–500 г углеводов. При этом энергоценность составляет около 2500–3000 ккал.

Однако организм каждого человека обладает своей уникальностью, поэтому и питание следует подбирать индивидуально. Ведь обмен веществ и потребности в питательных субстанциях даже у здорового человека зависят от множества параметров:

  • возраста (у детей, подростков, стариков имеются свои нормативы содержания питательных веществ в диете);
  • пола;
  • физической и профессиональной активности (в зависимости от трудозатрат);
  • физиологического состояния (у беременных и кормящих мамочек возрастает необходимость в поступлении энергии на 350–500 килокалорий);
  • наследственности (если у всех родных в крови выявлен высокий холестерин и присутствуют заболевания сосудов, то человеку необходимо заблаговременно начать придерживаться гипохолестериновой диеты);
  • места проживания (например, в затопляемых долинах стран Азии у людей существенно повышена вероятность дефицита йода);
  • национальных особенностей диеты.

Все полезные диетические ограничения важно обсуждать с доктором или попытаться отыскать им достойную альтернативу. Ведь убрав из питания одни привычные блюда, их можно заменить на не менее вкусные и более нужные кушанья.

2. Сбалансированность

При подборе химического состава диеты нужно понимать, что важно не только суточное количество базовых пищевых субстанций (жиров, углеводов и белков), но и их соотношение между собой.

Учеными найдена оптимальная пропорция. Считается, что в сбалансированном питании взрослых идеальное соотношение белков, жиров, углеводов составляет 1:1:4. Если все поступающие питательные субстанции принять за 100%, то из них 25-35% должны составлять белки, 25-35% приходится на жиры и порядка 30-50% остается на долю углеводов.

Изменение этого соотношения может привести к тяжелым сдвигам в функционировании многих систем жизнеобеспечения человеческого организма. Нарушится выработка многих гормонов, упадет работоспособность, увеличатся жировые отложения, расстроится отлаженная работа кишечника, возникнут проблемы с зачатием и др.

3. Приоритет растительным жирам

За счет жиров организм обогащается бесценной энергией. 1 г жиров приносит с собой 9 ккал. Как раз поэтому при нормальном питании 40% суточной общей калорийности должно обеспечиваться жирами.

Такие жиры находятся в мясе, рыбе, сале, ливере (мозг, печень, сердце), яйцах, молоке. Еще лучше использовать качественное сливочное масло. Оно неплохо усваивается, а также содержит нужные витамины К, А и арахидоновую кислоту.

А вот растительные жиры, напротив, чрезвычайно полезны. Обнаруженные в них полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты:

  • служат основой для стенок всех клеток организма;
  • являются предшественниками ряда гормоноподобных веществ;
  • отличаются высокой усвояемостью;
  • обладают желчегонным эффектом;
  • предотвращают запоры;
  • понижают «вредный» холестерин;
  • улучшают обмен жирорастворимых витаминов.

Такие «полезные» жиры имеются в разных растительных маслах (хлопковое, подсолнечное, соевое, ореховое, кукурузное, тыквенное, оливковое и др.), авокадо, семечках, орехах.

4. Достаточная доза белка

Ежедневно в человеческом организме старые клетки гибнут, сменяясь новыми. Для нормального течения данного процесса необходим «строительный» материал, которым и являются пищевые белки. К тому же они тоже служат поставщиками энергии.

Сначала тратятся белки мышц. Когда же мышечные запасы исчерпаны, организм начинает расходовать белки внутренних органов, что неизменно сказывается на их состоянии и функциях. Следовательно, человеческий организм нуждается в постоянном поступлении пищевых белков. Ими богаты рыба, молочные изделия, мясные продукты, не рыбные морепродукты, яйца, бобовые, гречка, орехи, овес, соя.

5. Пищевые волокна

Клетчатка или пищевые (балластные) волокна относятся к неперевариваемым в тонкой кишке веществам. Но они необходимы для организма человека, так как оказывают на него благотворное комплексное воздействие. Так, они:

  • притягивают к себе и устраняют из организма канцерогены, токсины, аллергены, радиоактивные вещества, тяжелые металлы, свободный аммиак;
  • препятствуют запорам;
  • стимулируют жизнестойкость, активность и размножение полезных микробов кишечника;
  • предотвращают атрофию слизистой кишки;
  • увеличивают образование витаминов в организме;
  • улучшают структуру желчи и усиливают движения желчного пузыря;
  • уменьшают «вредный» холестерин.

Поэтому следует следить, чтобы в питании непременно присутствовали продукты с большим содержанием клетчатки. Ими являются:

  • весь хлеб с отрубями;
  • выпечка из цельного зерна;
  • бобовые;
  • грибы;
  • орехи;
  • попкорн;
  • все овощи и фрукты;
  • листовая зелень;
  • злаковые;
  • водоросли.

Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения подсчитали, что для поддержания здоровья необходимо съедать в сутки не менее 400 г овощей, ягод, зелени и фруктов. А суточная норма поступления клетчатки составляет 25–35 г.

6. Адекватное количество жидкости

За работой и повседневными заботами некоторые забывают выпить лишнюю чашку воды. А ее дефицит сказывается на всем организме! Поэтому здоровому человеку следует получать не менее 1,5–2 л жидкости в день (примерно 6-8 стаканов).

По мнению американских докторов, 20% суточной жидкости надлежит получать из продуктов, 80% – из напитков. Женщинам от 19 до 70 лет они рекомендуют пить до 8 чашек в день, а мужчинам этого же возраста – до 12 чашек. Большее количество создаст лишнюю нагрузку на мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы.

https://www.youtube.com/watch?v=g_Wikxy5rAk

При выборе напитков нужно предпочесть обычную воду, некрепкий чай, свежевыжатые соки без подсластителей, домашние лимонады.

7. Витамины

Все мы отлично знаем, что витамины попадают в организм с фруктами и овощами. Но кроме них разные витамины содержатся в яйцах, крупах, почках, печени, мясе, дрожжах, орехах, морепродуктах, твороге, сырах, сое и грибах.

Нужно помнить, что готовка может повлиять на количество витаминов в продукте.

Так, если жирорастворимые витамины (Е, К, А, D) хорошо переносят нагревание (например, обжарка моркови в масле даже усиливает ее витаминную ценность), то витамин С разрушается при высоких температурах.

8. Антиоксиданты

Антиоксидантами называют вещества, нейтрализующие вредные эффекты свободных радикалов. Благодаря этому, данные волшебные субстанции способны:

  • нейтрализовать воспаление любого месторасположения;
  • блокировать появляющиеся раковые клетки;
  • замедлить старение.

Все они содержатся в продуктах. Антиоксидантами богаты помидоры, красные ягоды, какао, кофе, черника, черемуха, красное вино. Много антиоксидантов и в свежевыжатых соках.

9. Кулинарная обработка

При первичной обработке пищевых продуктов нужно:

  • размораживать мясо (говядину, баранину, птицу и др.) крупными кусками, в противном случае мясной сок теряется, а мясо становится менее питательным и жестким;
  • избегать оттаивания мясных продуктов в воде и длительного промывания (питательные вещества уходят с водой);
  • при оттаивании рыбы в воде с целью уменьшения потери минералов добавлять в нее чуточку соли;
  • нарезать овощи (для более равномерной обработки теплом и аппетитного вида);
  • просеять лапшу, вермишель, мелкие крупы через сито с целью избавления от мучели (она иногда дает мажущую консистенцию и горьковатый вкус).

Тепловая обработка подразумевает и варку, и тушение, и жарение, и запекание, и пассерование. При ее проведении следует:

  1. остерегаться бурного и долгого кипения (так теряются ароматические вещества, ухудшается форма продуктов);
  2. свести к минимуму применение жарки (блюда становятся достаточно жирными, белки свертываются, на поверхности обжариваемых изделий образуются канцерогены – провокаторы рака);
  3. не жарить, запекать и тушить овощи с мясом и рыбой в одной посуде (они впитывают избыток животных жиров).

10. Режим питания

С детства мы слышим о важности упорядоченного и своевременного питания. Однако впоследствии питаемся на ходу, пренебрегаем завтраками, наверстываем все за ужинами, наедаясь перед ночным сном.

Несоблюдение режима питания создает предпосылки для развития сначала функциональных (легко обратимых), а затем и органических болезней.

И никакая вовремя сделанная работа не компенсирует потом возникшие неполадки в работе организма.

Именно поэтому у здорового человека должно быть не менее 4–6 приемов еды в день, длительные временные промежутки между ними недопустимы. Даже взрослому необходимы каждодневные полноценные вторые завтраки и полдники.

Чтобы наладить систему питания и спорта, всегдабыть здоровым и энергичным, в отличной форме и потрясающем настроении,записывайся на программу «ПоБеДА!!! Pintosevich Body Design™»!

Источник: https://5sfer.com/22252-10-pravil-zdorovogo-pitaniya-dlya-sovremennogo-cheloveka.html

10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

10 правил здорового питания

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

  • Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
  • Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

  • Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
  • Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
  • Дробное питание. В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
  • Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
  • Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.
  • Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
  • Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
  • Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
  • Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
  • Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

  • Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
  • Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
  • Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
  • Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином: в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

  • Завтрак – 25%.
  • Обед – 40%.
  • Полдник – 10%.
  • Ужин – 25%.

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

  • 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
  • 15 г углеводов.
  • 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
  • Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

  1. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
  2. Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
  3. Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
  4. Каши – бесценный источник клетчатки.
  5. Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Здоровое питание — рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

  • 1 болгарский перец.
  • 1 шт. картофеля.
  • 100 г цветной томатов.
  • ½ половина большой моркови.
  • Нежирная сметана.
  • 50 г сыра.
  • Сливочное масло.

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны — сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

Вегетарианский рис с ананасом

  • 250 г отварного риса.
  • 4 кольца ананаса.
  • 3 ст. ложки кукурузы.
  • 150 г твердого сыры.
  • 80 г сыра фета для пикантности.

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

Крошки-безешки

  • 4 белка.
  • 2 ч. л. сахарозаменителя.
  • Ваниль, лимонная цедра.

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!

Елена созерцатель

  • Активность: 95k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1240445347205482809/10-printsipov-zdorovogo-pitaniya-primernoe-menyu-na-nedelyu/

Хиликон
Добавить комментарий