7 признаков недостатка жиров в рационе

Содержание
  1. 7 признаков дефицита жиров в рационе
  2. Влияние недостатка жиров на здоровье и внешность
  3. Грамотный подход к включению жиров в рацион
  4. Признаки нехватки жира в организме
  5. 1. Проблемы с похудением
  6. 2. Постоянное чувство голода
  7. 3. Слабость и недостаток энергии
  8. 4. Сухая и шелушащаяся кожа
  9. 5. Бесконтрольные эмоции
  10. 6. Ухудшение зрения
  11. 7. Недостаток витаминов
  12. 8. Боли в суставах
  13. 10. Депрессия
  14. 11. Гормональный дисбаланс
  15. 12. Проблемы с кишечником
  16. 13. Низкий уровень здорового холестерина
  17. Еще вам может быть интересно:
  18. 7 признаков недостатка жиров в рационе
  19. Сухость кожи из-за недостатка жиров
  20. Плохое настроение и агрессия
  21. Быстрая усталость и проблемы с концентрацией внимания
  22. Постоянное ощущение холода или голода
  23. Не получается похудеть
  24. Проблемы со зрением
  25. Боли в суставах
  26. Роль жиров в организме
  27. Влияние недостатка жиров на здоровье и внешность
  28. Грамотный подход к включению жиров в рацион
  29. Признаки нехватки жира в организме: необходимо есть больше жирных продуктов, если отследил 8 неприятных симптомов
  30. Количество жира
  31. 12 признаков того, что вам нужно добавить больше жиров в свой рацион
  32. 1. У вас сухая кожа
  33. 2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию
  34. 3. Вы быстро устаёте
  35. 4. Вы постоянно голодны
  36. 5. Вам всё время холодно
  37. 6. Вы часто не можете собраться с мыслями
  38. 7. Вы не можете сбросить вес
  39. 8. У вас проблемы со зрением
  40. 9. У вас болят суставы
  41. 10. У вас высокий уровень холестерина
  42. 11. Вы быстро утомляетесь в людных местах
  43. 12. У вас авитаминоз
  44. Заключение
  45. 7 симптомов, указывающих на то, что вам не хватает полезных жиров
  46. У жиров дурная репутация
  47. 100 лет назад люди были уверены, что жиры — это витамины
  48. Шелушение и сухость кожи
  49. Высокий уровень «плохого» холестерина в крови
  50. Боль в суставах
  51. Синдром сухого глаза
  52. Вы не можете похудеть
  53. Депрессия
  54. Не злоупотребляйте даже здоровыми жирами

7 признаков дефицита жиров в рационе

7 признаков недостатка жиров в рационе

В среднем, взрослый человек в сутки потребляет около 70 г жиров. Они попадают в организм с пищей, расщепляются в верхнем отделе тонкого кишечника, а затем всасываются в кровь. Почти все жиры (95%) либо используются, либо откладываются про запас. Остальные 5% выделяются сальными железами. Организму человека жиры необходимы для:

  • Формирования соединительной ткани и клеточных мембран
  • Создания подкожного слоя, выполняющего функции защиты от перепадов температур и механических воздействий, а также амортизирующих прослоек между внутренними органами
  • Сохранения эластичности стенок кровеносных сосудов
  • Усвоения жирорастворимых витаминов
  • Оптимизации работы сердечной мышцы
  • Поддержания тонуса кожи
  • Выработки гормонов (в том числе и половых)

Кроме того, именно из жиров в значительной степени состоят нервные волокна и клетки головного мозга. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование большинства органов и систем человеческого организма.

Влияние недостатка жиров на здоровье и внешность

Существует ряд заболеваний, отрицательно сказывающихся на процессе усвоения жиров. К ним относятся, например, патологии печени и желчевыводящих путей, мешающие этим веществам нормально расщепляться в кишечнике. Однако основную массу состояний, связанных с дефицитом жиров, составляют случаи намеренного отказа от их потребления. Обычно это делают женщины, мечтающие быстро похудеть.

По мнению специалистов, количество жиров, входящих в рацион взрослого человека, не должно быть меньше 30 г в сутки. При нарушении этого правила возникают следующие симптомы:

  • Сухость, дряблость и шелушение кожи. Повышение чувствительности покровов, рост риска развития аллергических высыпаний. Ухудшение состояния волос (выпадение, уменьшение блеска и т. д.). Это последствия невозможности усвоения организмом жирорастворимых витаминов
  • Нарушения памяти, проблемы с концентрацией внимания
  • Чувство голода, появляющееся вскоре после еды. Ощущение постоянного холода, возникающее при уменьшении толщины подкожной жировой прослойки
  • Неполадки со зрением. При дефиците жиров появляются сухость слизистой оболочки, зуд и усталость глаз. Увеличивается вероятность повышения внутриглазного давления и развития глаукомы
  • Сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Нарушение такого сложного процесса, как обмен жиров, ведет к повышению количества холестерина в крови, которое негативно отражается на состоянии стенок сосудов и сердечной мышцы
  • Слабость, быстрая утомляемость. Жиры являются источником энергии для организма. Недаром люди, занимающиеся физическим трудом, вынуждены употреблять жирную, высококалорийную пищу
  • Жажда, как следствие нарушения обмена веществ

Переход на безжировую диету нередко заканчивается не похудением, а набором лишнего веса.

Это связано с тем, что организм стремится восполнить недостаток энергетического материала с помощью дополнительных быстрых углеводов, усиленное потребление которых вызывает появление новых жировых запасов.

Напротив, сокращение количества углеводов в рационе приводит к расходованию материала, накопленного в жировых депо, и снижению веса.

Считается, что количество жиров должно составлять не менее 18–20% массы тела женщины.

Если диета приводит к существенному уменьшению этого показателя, появляются боли в суставах, нарушения работы пищеварительного тракта, гормональные сбои.

В тяжелых случаях (когда сильно уменьшаются жировые прослойки), внутренние органы могут смещаться. Ярким примером процесса такого типа является опущение почек, приводящее к перекручиванию мочеточников и другим тяжелым патологиям.

Грамотный подход к включению жиров в рацион

Итак, мы выяснили, что применение диет, полностью исключающих потребление жиров, не только бесполезно, но и по-настоящему опасно. Как же организовать свое питание, чтобы избавиться от надоевших килограммов?

Во-первых, необходимо помнить, что здоровый рацион должен быть сбалансированным, и жиры по количеству калорий не могут составлять менее его трети. По массе и объему это не так уж много, поскольку пища, содержащая эти вещества очень калорийна. Во-вторых, жиры неодинаковы по качеству и влиянию, которое они оказывают на организм.

Самыми полезными являются продукты, в состав которых входят полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и именно из них следует получать основную массу жиров. Это жирная морская рыба, орехи и семечки, оливки, растительное масло. Для нормального функционирования организма необходимо и небольшое количество насыщенных жиров.

Наиболее безопасными их источниками являются постное мясо и молочные продукты.

Пища, в состав которой входит большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, сало, мясная и рыбная кулинария, копчености и т. д.), плохо влияет на обмен веществ. Ее потребление нужно свести к минимуму.

Продукты, содержащие трансжиры (фаст-фуд, чипсы, консервы), следует вообще исключить из рациона: они не только поставляют в организм вредные вещества, но и угнетают работу желудка, кишечника и печени, чем мешают усвоению полезных жиров.

Желание похудеть не должно приводить к ухудшению состояния здоровья и внешности или снижению работоспособности. В проблемных случаях лучше всего не заниматься самодеятельностью, а доверить составление рациона специалисту-диетологу: это поможет добиться снижения веса, избежав неприятных последствий.

neboleem.net

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Источник: https://doctor.kz/fitnes/news/2016/04/22/18107

Признаки нехватки жира в организме

7 признаков недостатка жиров в рационе

Для нормального функционирования организма важно, чтобы в нем было достаточное количество и белков, и углеводов, и жиров. Если в рационе сохраняется баланс этих трех веществ, то намного легче контролировать лишний вес.

Поэтому не стоит увлекаться диетами с низким содержанием жиров. Для здоровья они могут принести больше вреда, чем пользы. Но важно различать вредные и полезные жиры и употреблять их в меру.

Рассмотрим несколько признаков, которые указывают на нехватку жиров в организме.

1. Проблемы с похудением

Если похудение все никак не происходит, то одной из причин тому, как не парадоксально, может быть нехватка жиров. Они способны помочь в борьбе с лишним весом.

За счет увеличения количества жира человек начинает меньше потреблять углеводов, большое количество которых нарушает баланс гормонов и увеличивает сахар в крови. Как и углеводы, жиры могут давать организму энергию и силу.

Согласно исследованиям, диета, богатая мононенасыщенными жирами, помогает ускорить похудение многим людям, особенно в области живота.

2. Постоянное чувство голода

Еда с включением продуктов, насыщенных нерафинированными, быстрыми углеводами (белый хлеб, макаронные изделия и пр.), утоляет голод лишь на короткий промежуток времени и повышает уровень сахара в крови.

Чтобы избежать негативного воздействия таких углеводов, нужно уменьшить их количество в рационе и добавлять к ним немного диетического жира (растительные масла, орехи, рыба). Жиры помогают организму насытиться и регулируют аппетит.

Полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты справляются с голодом лучше, чем мононенасыщенные жирные кислоты. Хотя для здоровья требуется сбалансированное употребление всех из них.

3. Слабость и недостаток энергии

Частая слабость и упадок сил уже в середине дня могут быть связаны с повышенным потреблением «быстрых» углеводов. Они нарушают баланс сахара в крови, что ведет к потере энергии.

Когда жиры съедаются вместе с углеводами, то они замедляют переваривание углеводов, что положительно сказывается на чувствительности к инсулину и контролю уровня глюкозы в крови.

К тому же жиры — это наиболее концентрированный источник энергии: 9 калорий на грамм (по сравнению с 4-мя калориями на грамм у белков или углеводов).

4. Сухая и шелушащаяся кожа

Если кожа теряет блеск, становится сухой и часто шелушится, то, возможно, организму не хватает полезных жиров.

Перед тем как начинать косметические процедуры и отправляться за дорогой косметикой, стоит обратить внимание на диету и добавить в нее омега-3 и омега-6 жирные полиненасыщенные кислоты (ПНЖК). Они необходимы для здоровых клеток кожи и их защиты от внешнего воздействия.

Отличный источник омега-6 ПНЖК — это масло энотеры. Исследование людей с атопическим дерматитом в 2008 году показало, что после регулярного включения в рацион масла энотеры у 96% участников уменьшилась сухость и зуд кожи.

5. Бесконтрольные эмоции

У людей, чувствующих себя раздраженными, утомленными и перевозбужденными в маленьких пространствах, в организме может не хватать омега-3 жирных кислот.

Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что животные, не употреблявшие омега-3 ПНЖК, гораздо хуже реагировали на громкие звуки и тесное пространство, чем те мыши, которые регулярно ели продукты с омега-3 жирными кислотами.

Полезные, полиненасыщенные жиры очень важны для психического и эмоционального здоровья человека.

6. Ухудшение зрения

Омега-3 жиры помогают предотвращать дегенерацию желтого пятна, которая ведет к слепоте.

Западные исследования показали, что у людей, регулярно включающих в меню омега-3 ПНЖК, на 30% меньше шансов получить дегенерацию желтого пятна, чем у тех, кто не достаточно потребляет этот вид жиров.

Помимо этого, полиненасыщенные жиры являются хорошим дополнительным и профилактическим средством при лечении глаукомы и синдрома сухого глаза.

7. Недостаток витаминов

Если при сбалансированной диете у человека наблюдается авитаминоз, то, скорее всего, у него есть проблемы с усвоением питательных веществ.

Жиры имеют важное значение для усвоения некоторых витаминов (А, D, E и K), которые называются жирорастворимыми. Лучше всего они поглощаются организмом при наличии достаточного количество полезных жиров.

К примеру, сырую морковь советуют есть с небольшим добавлением растительного масла для лучшего усвоения витамина А.

8. Боли в суставах

Те, кто страдает от артрита и других заболеваний суставов, могут облегчить свое состояние и боль, если предпочтут диеты, включающие полезные жиры.

Они способствуют уменьшению воспаления во всем организме, в том числе в суставах и костях. Согласно результатам исследований, благодаря омега-3 жирным кислотам уменьшаются утренняя боль и отеки суставов.

Но перебарщивать с жирами в меню не стоит: лишний вес может усугубить проблему с суставами.

Диетический жир не только стимулирует похудение, контролирует аппетит и чувство сытости, но и помогает поддерживать когнитивные функции мозга. Жир имеет жизненно важное значение для создания клеточных мембран головного мозга и барьера вокруг каждого нервного волокна. Это способствует более быстрой передаче информации в мозг.

Нехватка омега-3 жиров в организме ухудшает мозговую деятельность, зрительную память, концентрацию внимания.

Американские исследователи утверждают, что получение достаточного количества полезных жирных кислот период дошкольного возраста может помочь предотвратить синдром дефицита внимания и гиперактивности, улучшить успеваемость ребенка.

10. Депрессия

Чувство тревоги, душевная боль или депрессия могут быть вызваны различными факторами, в том числе и нехваткой жиров в организме.

Норвежские ученые заметили, что люди, регулярно потреблявшие рыбий жир, на 30% меньше страдали от депрессии и уныния, чем те, кто не включал этот ингредиент в свое меню.

Более того, исследователи утверждают, что регулярные приемы омега-3 жиров могут действовать не хуже антидепрессантов.

11. Гормональный дисбаланс

Одна из основных причин того, чтобы включить полезные жиры в рацион — это важная роль жиров в синтезе гормонов, в частности в производстве половых гормонов и простагландинов, которые регулируют многие функции организма. Обезжиренные диеты способны увеличивать риск развития нарушений менструального цикла и проблем с зачатием.

12. Проблемы с кишечником

Диеты, включающие в себя достаточное количество жиров и волокон, очень полезны для здоровья кишечника. Сохраняя сахар в крови сбалансированным, они помогают желудочно-кишечному тракту лучше выполнять функции.

13. Низкий уровень здорового холестерина

Высокий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) защищает от проблем сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поднять уровень холестерина ЛПВП, полезно употреблять продукты со здоровыми жирами (орехами, рыбой и другими омега-3 богатыми продуктами).

Полезные и вредные жиры в рационе Соотношение углеводов, жиров и белков нужно соблюдать в зависимости от уровня активности человека, его возраста и медицинских показаний. При этом важно различать виды жиров и обращать внимание на их качество.

  1. Насыщенные жиры: натуральные молочные продукты без добавок, кокосовое масло, яйца.

  2. Полиненасыщенные жиры: орехи, жирная рыба (сельдь, макрель, лосось и форель), тофу, соевые бобы, семечки (грецкие орехи, семена льна и подсолнечника).

  3. Мононенасыщенные жиры: орехи и ореховое масло, авокадо, оливковое и рапсовое масло, оливки.

  4. Трансжиры: жареная еда, сладкая выпечка, замороженная пицца, маргарин и другие спреды.

Трансжиров следует избегать. Они вредны для здоровья, вызывают воспаление, диабет, проблемы с сердцем и другие серьезные заболевания. Трансжиры способствуют увеличению веса и резистентности к инсулину.

Еще вам может быть интересно:

Источник: http://zdorovye-lyudi.ru/priznaki-nehvatki-zhira-v-organizme

7 признаков недостатка жиров в рационе

7 признаков недостатка жиров в рационе

Все знают, что чрезмерное употребление жирной пищи плохо отражается на фигуре, работе сердца и сосудов, состоянии кожи… Но попытки полностью исключить из рациона жирные продукты питания приводят к появлению других проблем со здоровьем.

Жиры в рационе – такая же важная составляющая здорового питания, как белки, углеводы, витамины. Их недостаток приводит к появлению проблем с кожей, нарушению психического состояния, быстрому утомлению, общему плохому самочувствию и другим нежелательным последствиям. Существуют признаки, по которым можно определить нехватку жиров в рационе.

Если вы обнаружили эти признаки у себя, то, возможно, причиной является именно недостаток жирных продуктов в питании. Самое правильное – компенсировать этот дефицит за счет продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, а также небольшого количества насыщенных жиров. К первым относятся оливковое масло, морская рыба, орехи, авокадо.

Ко вторым – мясные и молочные продукты.

Сухость кожи из-за недостатка жиров

Сухая и зудящая кожа часто является следствием отказ от жирных продуктов питания. Для естественного увлажнения коже нужны жирные кислоты. Обратите внимание на продукты с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Плохое настроение и агрессия

Жиры в рационе нужны и для поддержания стабильного психического состояния. В частности, нехватка полезных полиненасыщенных жирных кислот провоцирует у человека чрезмерную импульсивность и агрессивность.

Научные исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, богатых омега-3 и омега-6, снижает риск депрессии. Поэтому включите в свой рацион морскую рыбу и семена льна для хорошего настроения.

Быстрая усталость и проблемы с концентрацией внимания

Если вам тяжело проснуться по утрам, сил на работу не остается уже к трем часам дня – это вероятные признаки недостатка энергии. А важнейшим источником энергии для организма являются жиры.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, что предотвращает резкие скачки сахара в организме. А вот недостаток жиров приводит к тому, что после употребления быстрых углеводов (белого хлеба, сладостей, макарон), чувство бодрости сменяется усталостью и сонливостью.

Нехватка жиров в рационе приводит к нарушению всех психических функций (память, мышление, речь). Поэтому не удивительно, что человеку, который отказался от жирных продуктов питания сложно собраться с мыслями.

Постоянное ощущение холода или голода

Жиры участвуют в регулировании температуры тела. Подкожный жир помогает организму удерживать тепло и избежать резкого падения температуры. У людей, которые отказались от употребления жирной пищи, может элементарно не хватать жировых отложений. Поэтому им тяжело согреться.

Конечно, речь идет не о вредном жире в области живота, а о жизненно необходимой тонкой прослойке подкожного жира.

Чувство голода, которое появляется буквально через час после еды, тоже нередко является признаком недостатка жиров в рационе. Низкокалорийная нежирная пища дает чувство сытости на короткий срок.

Не получается похудеть

Если в желании похудеть вы отказались от употребления жирной пищи, то готовьтесь к обратному эффекту. Ведь недостаток жиров в диете организм будет стремиться компенсировать углеводами и белками.

Если вы поставили цель сбросить лишние килограммы, то нужно сокращать количество углеводов. А вот продукты с низкой жирностью в рационе нужно оставить.

Проблемы со зрением

Ряд научных исследований показывает, что полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3) помогают защитить глаза от макулярной дегенерации и синдрома сухого глаза. Они поддерживают работу дренажной системы глаза, которая обеспечивает отток внутриглазной жидкости, снижая риск повышения давления глаза и глаукомы. Недостаток жиров, включая полиненасыщенные, плохо отражается и на зрении.

Боли в суставах

Не исключено, что боли в суставах тоже являются следствием недостатка жиров в вашем рационе. Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию воспалительных процессов в организме. И суставы – не исключение. Поэтому обратите внимание на такие жирные продукты питания как оливковое масло, лосось, грецкие орехи.

Полезные жиры: всё об Омега-3

Чем питаться, чтобы похудеть

Переход на обезжиренное опасен для сердца

Медицина, Красота и Здоровье : Медицинский портал Likar.INFO

Источник: http://drevo-zhizni.com/novosti-mediciny/7-priznakov-nedostatka-zhirov-v-racione

Роль жиров в организме

В среднем, взрослый человек в сутки потребляет около 70 г жиров. Они попадают в организм с пищей, расщепляются в верхнем отделе тонкого кишечника, а затем всасываются в кровь. Почти все жиры (95%) либо используются, либо откладываются про запас. Остальные 5% выделяются сальными железами. Организму жиры необходимы для:

  • формирования соединительной ткани и клеточных мембран;
  • создания подкожного слоя, выполняющего функции защиты от перепадов температур и механических воздействий, а также амортизирующих прослоек между внутренними органами;
  • сохранения эластичности стенок кровеносных сосудов;
  • усвоения жирорастворимых витаминов;
  • оптимизации работы сердечной мышцы;
  • поддержания тонуса кожи;
  • выработки гормонов (в том числе и половых).

Кроме того, именно из жиров в значительной степени состоят нервные волокна и клетки головного мозга. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование большинства органов и систем человеческого организма.

Влияние недостатка жиров на здоровье и внешность

Существует ряд заболеваний, отрицательно сказывающихся на процессе усвоения жиров. К ним относятся, например, патологии печени и желчевыводящих путей, мешающие этим веществам нормально расщепляться в кишечнике. Однако большинство состояний, связанных с дефицитом жиров, возникают из-за намеренного отказа от их потребления. Обычно так делают женщины, мечтающие быстро похудеть.

По мнению специалистов, количество жиров, входящих в рацион взрослого человека, не должно быть меньше 30 г в сутки. При нарушении этого правила возникают следующие симптомы:

  • сухость, дряблость и шелушение кожи. Повышение чувствительности покровов, рост риска развития аллергических высыпаний. Ухудшение состояния волос (выпадение, уменьшение блеска и т. д.). Это последствия невозможности усвоения организмом жирорастворимых витаминов;
  • нарушения памяти, проблемы с концентрацией внимания;
  • чувство голода, появляющееся вскоре после еды. Ощущение постоянного холода, возникающее при уменьшении толщины подкожной жировой прослойки;
  • неполадки со зрением. При дефиците жиров появляются сухость слизистой оболочки, зуд и усталость глаз. Увеличивается вероятность повышения внутриглазного давления и развития глаукомы;
  • сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Нарушение такого сложного процесса, как обмен жиров, ведет к повышению количества холестерина в крови, которое негативно отражается на состоянии стенок сосудов и сердечной мышцы;
  • слабость, быстрая утомляемость. Жиры являются источником энергии для организма. Недаром люди, занимающиеся физическим трудом, вынуждены употреблять жирную, высококалорийную пищу;
  • жажда как следствие нарушения обмена веществ.

Переход на безжировую диету нередко заканчивается не похудением, а набором лишнего веса.

Это связано с тем, что организм стремится восполнить недостаток энергетического материала с помощью дополнительных быстрых углеводов, усиленное потребление которых вызывает появление новых жировых запасов.

Напротив, сокращение количества углеводов в рационе приводит к расходованию материала, накопленного в жировых депо, и снижению веса.

Считается, что количество жиров должно составлять не менее 18-20% массы тела женщины.

Если диета приводит к существенному снижению этого показателя, появляются боли в суставах, нарушения работы пищеварительного тракта, гормональные сбои.

В тяжелых случаях (когда сильно уменьшаются жировые прослойки) внутренние органы могут смещаться. Яркий пример процесса такого типа – опущение почек, приводящее к перекручиванию мочеточников и другим тяжелым патологиям.

Грамотный подход к включению жиров в рацион

Итак, мы выяснили, что диеты, полностью исключающие потребление жиров, не только бесполезны, но и по-настоящему опасны. Как же организовать свое питание, чтобы избавиться от надоевших килограммов?

Во-первых, надо помнить, что здоровый рацион должен быть сбалансированным, жиры по количеству калорий не могут составлять менее его трети. По массе и объему это не так уж много, поскольку пища, содержащая жиры, очень калорийна. Во-вторых, они неодинаковы по качеству и влиянию на организм.

Самыми полезными являются продукты, в состав которых входят полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и именно из них следует получать основную массу жиров. Это жирная морская рыба, орехи и семечки, оливки, растительное масло. Для нормального функционирования организма необходимо и немного насыщенных жиров.

Наиболее безопасные их источники – постное мясо и молочные продукты.

Пища, в состав которой входит большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, сало, мясная и рыбная кулинария, копчености и т. д.), плохо влияет на обмен веществ. Ее потребление нужно свести к минимуму.

Продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, чипсы, консервы), следует вообще исключить из рациона: они не только поставляют в организм вредные вещества, но и угнетают работу желудка, кишечника и печени, чем мешают усвоению полезных жиров.

Желание похудеть не должно приводить к ухудшению состояния здоровья и внешности или снижению работоспособности. В проблемных случаях лучше всего не заниматься самодеятельностью, а доверить составление рациона специалисту-диетологу: это поможет добиться снижения веса, избежав неприятных последствий.

с по теме статьи: 

Источник: https://ya-krasotka.com/1150432963784608550/7-priznakov-defitsita-zhirov-v-ratsione/

Признаки нехватки жира в организме: необходимо есть больше жирных продуктов, если отследил 8 неприятных симптомов

7 признаков недостатка жиров в рационе

Белки, углеводы и жиры — незаменимые для жизнедеятельности нашего организма органические вещества, которые мы получаем из пищи. Часто в попытках похудеть девушки сводят до критического минимума или совсем исключают из своего рациона жиры, что в результате пагубно сказывается на состоянии здоровья.

Без жиров не усваиваются витамины А, D, Е и К. Именно поэтому салат из моркови, к примеру, советуют заправлять подсолнечным или оливковым маслом, чтобы его употребление не было бессмысленным.

В организме жиры выполняют энергетическую, защитную и теплоизолирующую функции, отвечают за упругость и эластичность кожи, жизнедеятельность мозговых клеток, всасывание минералов из кишечника, работу репродуктивных органов.

© DepositPhotos

Количество жира

Жиры должны обеспечивать 15–30 % общей калорийности рациона. Ежесуточная физиологическая потребность женщин в жирах составляет от 60 до 102 грамм, а мужчин — от 70 до 154 грамм.

Если у тебя есть эти 8 видов недомоганий, значит, твоему организму не хватает жиров и нужно менять подход к питанию. Процент жира в организме не должен опускаться ниже показателя 20 %, если ты, конечно, не бодибилдер.

  1. Сухая кожа
    Сухая кожа может быть признаком не только нехватки жиров, но и аллергической реакцией, нарушением баланса микрофлоры кишечника, воздействием абразивных химикатов. Тем не менее у этих всех проблем один корень. Они решаются увеличением употребления жиров.

    Секрет сальных желез — природный увлажнитель тела, который мы производим сами, используя доступные жирные кислоты. Для нормального функционирования желез нужно поддерживать количество жиров в организме на должном уровне.

    © DepositPhotos

  2. Плохое самочувствие при низкоуглеводной диете
    При сокращении потребления углеводов нужно увеличить количество потребляемых жиров, чтобы компенсировать потери в получаемой энергии. Иначе похудение осложнится истощением, недомоганием, апатией и болезнями.

    © DepositPhotos

  3. Тяжело даются физические нагрузки
    Насыщенные жиры используются в качестве прекурсора для стероидных гормонов, таких как тестостерон. А без него мышечная масса не растет, сколько ни старайся. К тому же возникают проблемы с восстановлением после силовых занятий, показатели либидо опускаются, мы начинаем не нравиться сами себе.

    © DepositPhotos

  4. Боль в суставах
    Тут поможет употребление жирной рыбы или приобретенного в аптеке рыбьего жира. Жирные кислоты омега-3 имеют противовоспалительные свойства и благоприятно влияют на излечение от ревматоидного артрита.

    © DepositPhotos

  5. Низкий ЛПВП-холестерин
    Если с анализами всё плохо, поможет кокосовое масло, которое повышает ЛПВП. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в подсолнечном и кукурузном масле, наоборот, понижают его уровень.

    © DepositPhotos

  6. Пища не насыщает
    Когда ты отказываешься жиров, постоянно ощущаешь голод и становишься прожорливым. Хочется есть много даже диетической пищи, чтобы наполнить желудок.

    Тому, кто находится на низкоуглеводной, но высокожировой диете, достаточно маленькой порции еды, чтобы успокоить аппетит. Насыщенные жиры влияют на гормон сытости PPY, а ненасыщенные — на GLP-1.

    © DepositPhotos

  7. Нелюбовь к овощам
    Только жир превращает овощи во вкусный гарнир. Без него они кажутся несъедобными, организм их отвергает. Даже разумом не получается обмануть вкусовые рецепторы. К тому же многие витамины, минералы и антиоксиданты, содержащиеся в овощах, без жиров просто не усваиваются.

    Калорийность белков, жиров и углеводов разная, но и функции в организме они выполняют разные. Исключать хоть один из компонентов полностью врачи запрещают.

    © DepositPhotos

  8. Отравление алкоголем
    Если собираешься выпить больше двух порций алкоголя, съешь перед этим немного сливочного масла с хлебом. Так ты убережешь печень и уменьшишь последствия интоксикации организма.

    © DepositPhotos

Советуем тебе полностью отказаться от трансжиров — гидрогенизированных растительных масел, так как они используются в технических целях и вредны для здоровья. В гастрономическую продукцию они часто добавляются с целью снижения ее себестоимости.

Стоит следить за этим и читать состав продукта на упаковке. Заменить трансжиры можно на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезная статья? Поделись ею с друзьями в соцсетях.

Источник: https://labuda.blog/52970

12 признаков того, что вам нужно добавить больше жиров в свой рацион

7 признаков недостатка жиров в рационе

Очень многие люди страдают от проблем с лишним весом. Эти люди в надежде похудеть сидят на строгих диетах и исключают из рациона всю жирную пищу. И при этом — я готов поспорить — они никогда не задумывались о том, что употребление недостаточного количества жиров, может стать ещё одной проблемой.

Дело в том, что жиры имеют плохую репутацию, и поэтому многие стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие просто употребляют «неправильные» виды жиров, что становится причиной проблем со здоровьем: сердечных заболеваний, диабета, повышенного холестерина.

Но если «плохие» жиры (насыщенные или транс-жиры) негативно влияют на ваше здоровье, то мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, наоборот, полезны, если знать меру, конечно.

Нельзя сбрасывать со счетов незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3, которые во многом помогают нашему телу, начиная с уменьшения воспалений и заканчивая предотвращением развития слабоумия.

Итак, главный вопрос: по каким признакам можно определить, достаточно ли жиров в вашем рационе? Изучите список ниже: если будут совпадения, вам пора пересмотреть своё меню.

1. У вас сухая кожа

Imcsike/Shutterstock.com

Если вы страдаете от сухой, зудящей или чешуйчатой кожи, постарайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые нужны для сальных желёз, естественных увлажнителей кожи.

НЖК (омега-3 и омега-6), которые попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя её увлажнённой. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.

В 2008 году был проведён эксперимент, призванный выяснить, как масло энотеры (источник омега-6) влияет на людей с атопическим дерматитом. Через пять месяцев у 96% испытуемых, принимавших масло, было отмечено заметное уменьшение сухости кожи.

2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию

Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна — пройдёт не так много времени, и вы почувствуете разницу.

Норвежские учёные провели исследование, в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было обнаружено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир (богат омега-3), меньше на 30%.

Это не единственное исследование, которое подтверждает положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие, которые доказывают, что недостаток в организме омега-3 негативно влияет на психику. Так, учёные выясняли, что увеличение в рационе доли омега-3 влияет на больного депрессией лучше, чем приём антидепрессантов.

А вот нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, циничности и злости.

3. Вы быстро устаёте

Stock-Asso/Shutterstock.com

Если вы выгораете ещё до трёх часов дня или вам сложно даётся подъём с постели по утрам, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры — это основной источник энергии.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, которые попадают в организм вместе с пищей.

Это минимизирует скачки сахара в крови, когда мы принимаем пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны).

Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил.

Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.

Попробуйте добавлять столовую ложку кокосового масла к кофе, и вы увидите, как это прибавит вам энергии и бодрости.

4. Вы постоянно голодны

Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло ещё и часа после последнего приёма пищи, это признак того, что вашему организму может недоставать жиров.

Исследования доказывают тот факт, что приём даже небольшого количества диетических жиров может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определённые типы жиров насыщают лучше.

Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топлёное масло, сало), более сытная, чем пища, которая содержит мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).

Тем не менее во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.

Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и заливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.

5. Вам всё время холодно

Ksenjaa/Shutterstock.com

Слышали, как тощие люди жалуются на то, что им холодно? Или же, как страдают люди с избыточным весом, когда приходит лето? Это происходит оттого, что диетические жиры участвуют в регулировании базовой температуры тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.

Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.

Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.

6. Вы часто не можете собраться с мыслями

Большая концентрация омега-3 свойственна мозгу, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь).

Иными словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождении близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свою диету. И чем раньше вы начнёте заботиться о наличии полезных жиров в вашем рационе, тем скорее получите результаты.

Кстати, НЖК помогают бороться с дефицитом внимания и гиперактивностью у детей дошкольного возраста.

7. Вы не можете сбросить вес

wavebreakmedia/Shutterstock.com

Этот пункт может звучать нелогично, но я сейчас поясню.

Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их нехватку другими питательными веществами: углеводами и белками.

А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.

Посчитайте, один грамм жира выделяет девять калорий, а углеводы и белки — четыре. Это значит, что горсть грецких орехов зарядит вас большим количеством энергии, чем парочка печенюшек с сахаром.

8. У вас проблемы со зрением

Проблемы со зрением могут быть ещё одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.

Макулярная дегенерация — это самая распространённая причина потери зрения. Исследование, которое длилось 12 лет, выявило, что люди, потребляющие омега-3 в достаточном количестве, на 30% меньше подвержены развитию макулярной дегенерации.

А вот диета с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, крекеров и сладостей.

Также доказано, что НЖК помогают в лечении глаукомы, другой распространённой причины потери зрения.

9. У вас болят суставы

Dirima/Shutterstock.com

Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.

Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохих», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всём теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.

В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардине, грецких орехах.

Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жёсткость» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.

Конечно, жиры — очень калорийная пища, поэтому знайте меру.

10. У вас высокий уровень холестерина

Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний.

Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина ещё недостаточно? Нужно также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина — ЛВП, липопротеинов высокой плотности.

Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не слишком сложно запомнить, не так ли?

Как говорят учёные, употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, пейте рыбий жир. Он выполнит ту же работу, только потребуется больше времени.

11. Вы быстро утомляетесь в людных местах

View Apart/Shutterstock.com

Если вы становитесь раздражительным и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной может быть так называемая сенсорная перегрузка. Попробуйте добавить в рацион больше омега-3, и вы увидите, как всё изменится.

В 2009 году учёные обнаружили, что жиры омега-3 помогают животным избегать сенсорной перегрузки. Мышей подвергали воздействию нарастающего шума. Грызуны, которые получали достаточное количество омега-3, оставались спокойными, тогда как остальные были в шоке от громкого шума.

Наука говорит нам о том, что снижение концентрации омега-3 в мозге приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую вам следить за наличием жиров в вашем дневном рационе.

12. У вас авитаминоз

Пожалуй, у каждого человека есть периоды, когда кажется, что батарейка села (апатия, ничего не хочется делать, сонливость). Часто это связывают с недостатком витаминов.

 Но настоящая проблема может быть в том, что организм не абсорбирует (не всасывает) эти витамины.

Вам не хватает витаминов А, D, Е и К? На самом деле вам может просто недоставать небольшого количества диетических жиров: без них перечисленные витамины не усваиваются.

Употребление натурального кокосового масла — отличный способ быть уверенным, что получаешь максимум пользы от витаминов, которые принимаешь. И да, кокосовое масло — это насыщенные жиры. Но это единственный продукт, который является исключением из правил.

Кокосовое масло улучшает процесс всасывания антиоксидантов и других питательных веществ и справляется с этой задачей намного лучше, чем другие жиры.

Заключение

Соблюдать баланс — обязательное условие при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом.

Источник: https://lifehacker.ru/12-signs-you-need-more-fat/

7 симптомов, указывающих на то, что вам не хватает полезных жиров

7 признаков недостатка жиров в рационе

Первое, от чего большинство отказывается, решив похудеть, — это жирные продукты. Но задумывались ли вы, что нехватка жиров может стать еще одной проблемой?

У жиров дурная репутация

Во-первых, они действительно в два раза более калорийны, чем белки и углеводы. Во-вторых, многие исследования говорят о том, что они плохо влияют на сердце и сосуды. Поэтому утверждение «чем меньше, тем лучше», закрепилось прочнее некуда.

Оно привело к тому, что, отказываясь от жиров, многие вычеркивают из рациона не только их действительно вредные виды (например, трансжиры, содержащиеся в гидрогенизированных маслах, молоке и мясе), но и жиры, без которых может нарушиться нормальное функционирование организма — омега-3, омега-6 и омега-9.

Их основные источники — это жирная рыба, нерафинированные растительные масла, орехи, семена льна, чиа, редиса и листовая зелень, например шпинат и базилик.

100 лет назад люди были уверены, что жиры — это витамины

Изучать полезные свойства жиров начали еще в 1920-х годах. Ученые считали, что комплекс этих компонентов питания представляет собой некий витамин «F». Эксперименты ставили на мышах — у тех, которым его не хватало, начинался дерматит, некроз, проблемы с мочевой системой.

В 1930-х было установлено, что все-таки это — не витамины, а именно жирные кислоты. Причем омега-3 и омега-6 организм человека не умеет создавать самостоятельно — получить их можно только с продуктами питания. Поэтому их назвали «незаменимыми».

Омега-9 в организме синтезируются, но если вы получаете их с пищей дополнительно, они могут улучшить многие показатели здоровья, такие как индекс массы тела, уровень липопротеинов; защитить от метаболического синдрома и диабета 2-го типа.

Теперь разберемся, какие признаки могут говорить, что вам не хватает полезных жиров.

Шелушение и сухость кожи

Последствия дефицита сначала проявляются внешне. Клетки нашей кожи защищены особыми оболочками — мембранами. Они практически полностью состоят из жирных кислот омега-3 и омега-6, которые придают им необходимую гибкость, текучесть и позволяют коже удерживать влагу.
Когда полезных жиров недостаточно, кожа быстрее теряет воду, начинает шелушиться и становится сухой.

Это может привести к преждевременному старению. В American Journal of Сlinical Nutrition опубликовано исследование, в ходе которого ученые выяснили, как включение в рацион жирной рыбы и растительных масел влияет на состояние кожи при псориазе и дерматите.

По результатам, у пациентов в среднем на 60% лучше становилась клиническая картина заболеваний: уменьшались зуд, шелушение и воспаление.

Высокий уровень «плохого» холестерина в крови

Если анализы показали, что у вас в крови повышено количество «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), это может говорить о том, что вам не хватает «правильных» жирных кислот.

Его концентрация повышается в условиях «западной» диеты — преобладания в рационе насыщенных и трансжиров. Избыток «плохого» холестерина, особенно в окисленной форме, откладывается на стенках сосудов, вызывает местное воспаление и со временем превращается в бляшки.

Постепенно просвет сосудов сужается, нарушая нормальный ток крови и повышая риск инфаркта или инсульта.

Чтобы нормализовать уровень холестерина, необходимо включить в рацион продукты, содержащие жирные кислоты омега-9, например, оливковое масло, орехи и авокадо. Исследование ученых из США и Австралии показало, что одно авокадо в день значительно улучшает липидный профиль — сосуды очищаются от холестериновых отложений.

Боль в суставах

Боль в суставах, припухлость и покраснение могут указывать на воспалительные процессы. Полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 участвуют в синтезе веществ, которые способны уменьшать воспаление.

В журнале Annals of the Rheumatic Diseases вышло исследование, которое показало, что среднесуточное потребление по меньшей мере 210 мг омега-3 на 52% снижает риск ревматоидного артрита.

Чтобы восполнить нехватку омега-3 и омега-6, достаточно немного скорректировать рацион и заменить красное мясо на жирную морскую рыбу (сардины, макрель, форель, лосось и сельдь), использовать для заправки салатов и каш льняное масло.

Синдром сухого глаза

С этим состоянием сталкивался каждый, кто много времени проводит у монитора и часто пользуется гаджетами: пересыхание, покраснение, ощущение инородного тела. Тем не менее часто причина этой проблемы кроется не в сухом воздухе или обезвоживании, а в нехватке «правильных» жиров.

Дело в том, что жирные кислоты влияют на выработку слезной пленки и не дают ей испаряться. При их дефиците уровень увлажненности естественным образом снижается, отчего возникают неприятные симптомы.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Ophthalmology, включение в рацион жирных кислот омега-3 помогает «погасить» воспаление и восстановить выработку слезы.

Еще одно исследование, которое проводилось на протяжении 12 лет, показало, что регулярное потребление продуктов, в которых содержатся здоровые жиры, на 30% снижает риск макулярной дегенерации — болезни, которая характеризуется падением остроты зрения из-за поражения сетчатки.

Вы не можете похудеть

Отказавшись от жиров, многие добирают калории за счет углеводной пищи. Часто это приводит к перееданию, и вместо того чтобы снизить калорийность питания, мы, сами того не замечая, увеличиваем ее на 20−30%.

Даже небольшая порция «правильных» жиров, например горсть орехов, дает большее ощущение насыщения, чем порция углеводов, поскольку на грамм жира приходится 9 калорий, а на грамм углеводов — 4.

Некоторые продукты, богатые растительными жирами омега-9, например авокадо, способствуют снижению ИМТ и объема жировых отложений.

Депрессия

Всемирная организация здравоохранения классифицирует депрессию как психическое расстройство.

Долгое время считалось, что она связана с социальными и психологическими проблемами, но ученые из Канады в ходе крупного исследования показали, что это состояние может быть вызвано физиологическими причинами, в первую очередь — дефицитом омега-3.

Клетки мозга в среднем на 60% состоят именно из жиров. Норвежские специалисты считают, что нехватка полезных жиров оказывает влияние не только на психические, но и на когнитивные процессы: ухудшаются память, мышление, внимание.

Не злоупотребляйте даже здоровыми жирами

Несмотря на всю пользу «правильных» жирных кислот, из жиров рекомендуется получать не более 30% калорий от всего суточного рациона.

Придерживайтесь баланса: 20% жирных продуктов должны состоять из ненасыщенных жиров: рыбы, растительных масел, орехов, различных семян, листовой зелени.

Десять процентов должно приходиться на насыщенные жирные кислоты, источниками которых являются мясные и молочные продукты. Именно такое соотношение жиров защитит ваш организм от дефицита полезных омега-3, омега-6 и омега-9.

Источник: https://mednew.site/narodnaya/poleznye-zhiry

Хиликон
Добавить комментарий