8 лучших продуктов – источников белка

Содержание
  1. Продукты содержащие белок: список лучших источников белка для вегетарианцев и мясоедов
  2. В каких продуктах содержится белок
  3. Курица – относительно нежирный и низкокалорийный источник белка. Существует столько потрясающих рецептов приготовления этой птицы. Куриное мясо прекрасно дополняет салаты, бутерброды, сэндвичи, и приобретает замечательный вкус в жареном виде. Заготовьте в выходные несколько кусочков куриного мяса в холодильнике и создавайте блюда по разным рецептам в течение недели
  4. 2. Индейка
  5. 3. Говядина
  6. 4. Свинина
  7. 5. Вяленая говядина
  8. 6. Тунец
  9. 7. Лосось
  10. 8. Белая рыба
  11. 9. Мелкие креветки
  12. 10. Греческий йогурт
  13. 11. Домашний сыр (творог)
  14. 12. Молоко
  15. 13. Сыр
  16. 14. Гречка
  17. 15. Овсяная крупа
  18. 16. Яйца
  19. 17. Горох и бобы
  20. 18. Тофу
  21. 19. Эдамаме, зелёные соевые бобы
  22. 20. Орехи
  23. Продукты, содержащие белок. Ценность белка, таблица
  24. Состав белка
  25. Растительный и животный белок
  26. Лучшие источники животного белка
  27. Лучшие источники растительного белка
  28. Высокобелковые продукты: ТОП-10 лучших источников белка
  29. Чем полезен белок
  30. Топ-10: первые помощники атлета
  31. Если ваша цель – похудение
  32. Если ваша цель – мускулы
  33. Сравнительная таблица
  34. : 10 дешёвых источников белка
  35. Самые полезные источники белка
  36. Яйца
  37. Творог
  38. Курица
  39. Цельное зерно
  40. Рыба
  41. Бобовые
  42. Греческий (фильтрованный) йогурт
  43. Орехи
  44. Зелень
  45. 8 лучших растительных источников белка, которые заменят вам мясо
  46. Что является нормой?
  47. Белок животного происхождения
  48. Перенасыщение животным белком
  49. Сбалансированная диета
  50. Семена Чиа
  51. Греческий йогурт
  52. Киноа
  53. Чечевица
  54. Соевые бобы
  55. Миндаль
  56. Конопляное семя
  57. Авокадо

Продукты содержащие белок: список лучших источников белка для вегетарианцев и мясоедов

8 лучших продуктов – источников белка

Белок – один из важнейших макроэлементов, позволяющих поддерживать чувство сытости, энергетический подъём и здоровье на должном уровне, но как только заходит речь об источниках, многие оказываются в тупике. Тем не менее есть хорошие новости: существует множество всевозможных ресурсов протеина. Иногда людям не хватает всего лишь маленького напоминания, способного обратить их внимание на привычные продукты.

Не важно, какие виды белка вам больше по вкусу, но следует тщательно продумать свой рацион. Белок помогает ощутить сытость в процессе еды, а это главное условие для снижения веса. К тому же он является основным строительным материалом в организме. Сухая мышечная масса помогает сжигать больше калорий.

Вопрос о количество необходимого белка постоянно обсуждается. Это зависит от множества индивидуальных факторов, таких как рост, уровень активности и возраст. Рекомендуемая установка по диете – 0,8 г на кг массы тела.

Поэтому, если ваш вес составляет 59 кг, вам понадобится приблизительно 47 г белка. Однако лучше рассчитывать по формуле 1 г на кг. То есть, согласно примеру, понадобится 59 г протеина в день. Полученное число нужно разделить на несколько приёмов пищи.

Например, от 10 до 20 г – основной приём пищи, и от 5 до 10 г – если вам нужно перекусить в течение дня.

И эти граммы можно получить не только из мяса. Некоторые люди предпочитают рыбу, другие же вообще отказываются от продуктов животного происхождения и предпочитают вегетарианство. Для каждого найдётся огромное количество источников белка.

В каких продуктах содержится белок

Интересно заметить, что вопреки распространённому мнению, хумус (пюре из нута) и квиноя не могут стать основным ресурсом протеина, поскольку в них содержится не так много белка, как в некоторых других продуктах.

Далее представлен список из 20 лучших продуктов, в которых содержится белок

Курица – относительно нежирный и низкокалорийный источник белка. Существует столько потрясающих рецептов приготовления этой птицы. Куриное мясо прекрасно дополняет салаты, бутерброды, сэндвичи, и приобретает замечательный вкус в жареном виде. Заготовьте в выходные несколько кусочков куриного мяса в холодильнике и создавайте блюда по разным рецептам в течение недели

184 calories 4 унции (114 г) куриной грудки = 36 г белка;

2. Индейка

Мясо индейки – ещё один низкокалорийный вариант. Тонкий ломтик мяса прекрасно дополнит бутердрод. Возьмите цельнозерновой хлеб и тонко нарезанное мясо на пикник или на пляж.

114 г мяса индейки = 20 г белка, 116 калорий;

3. Говядина

Говядина – превосходный источник не только белка, но и железа. Однако нужно внимательно следить за объёмом порции. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение филейной части. Если вы приобретаете фарш, придерживайтесь определённого процентного соотношения нежирного мяса с жирным, а именно 90% и 10 %.

114 г говядины = 42 г белка, 224 калорий

4. Свинина

Свинина используется не только в процессе приготовления бекона (однако он тоже очень вкусный). Это ещё одна разновидность белого мяса, о чём нередко забывают. Но нужно внимательно подходить к выбору мяса. Выбирайте куски из затылочной и поясничной части. Их можно приготовить на гриле, обжарить на сковороде или выбрать любой другой рецепт приготовления блюда из свинины.

114 г свинины = 28 г белка, 160 калорий

5. Вяленая говядина

Вяленая говядина – ещё один замечательный ресурс белка, который очень удобно брать в дорогу. Выбирая вяленое мясо, старайтесь отдавать предпочтение продуктам, содержащим как можно меньше ингредиентов. Например, выбирайте говядину с малым содержанием соли и прочих добавок.

Порция вяленой говядины 30 г содержит 10 г белка, 120 калорий

6. Тунец

Тунец – хороший и доступный источник белка. Всегда можно приобрести консервированную рыбу. Такие запасы должны заполнять ваши кухонные полки.

К тому же, не придётся беспокоиться о том, что продукт испортится, поскольку срок годности довольно продолжительный. Тунец прекрасно дополнит любое блюдо.

Моете добавить кусочки тунца в салат, совместить с ломтиком цельнозернового хлеба на завтрак или же приготовить бутерброд на обед.

114 г тунца = 28 г белка, 128 калорий

7. Лосось

Помимо протеина, лосось отличается высоким содержанием жирных кислот омега-3, что очень полезно для здоровья. Эта рыба также прекрасно сочетается со множеством продуктов. Если заказываете еду в ресторане, внимательно следите за порциями. Слишком большие порции добавят нежелательные калории. Оптимальный вариант – 100-120 г.

114 г филе лосося = 24 г белка, 232 калории

8. Белая рыба

Белая рыба – низкокалорийный продукт. Если вас беспокоит количество еды на тарелке из-за калорийности, выбирайте белую рыбу. Некоторым людям не нравится своеобразный привкус, присущий этому продукту. В таких случаях можно выбирать более нейтральные по вкусу виды. Например, тиляпия, палту и треска.

114 г белой рыбы = 28 г белка, 144 калории;

9. Мелкие креветки

Креветки очень низкокалорийны. Они прекрасно дополняют блюда из пасты и макарон, салаты, либо готовятся на гриле. Замороженные креветки очень быстро готовятся.

114 г креветок (около 16 крупных креветок) = 24 г белка, 120 калорий;

10. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит немного больше белка по сравнению с обычным. К тому же содержит много полезных микро- и макроэлементов, в том числе и кальций. Независимо от того, какой вариант вы предпочтёте, обезжиренный или жирный йогурт, он прекрасно дополнит ваш рацион питания.

Один стакан нежирного греческого йогурта = 24 г белка, 128 калорий;

11. Домашний сыр (творог)

Творожный сыр нередко выпадает из внимания. Тем не менее, он считается одним из лучших ресурсов протеина. Этот относительно недорогой молочный продукт можно использовать в процессе приготовления коктейлей вместо йогурта, совмещать с запечённой картошкой или употреблять с кусочками фруктов на десерт.

Одна чашка обезжиренного творога = 28 г белка, 163 калории;

12. Молоко

Молоко содержит девять главных питательных элементов, таких как кальций, калий и витамин D. Если вы готовите домашний коктейль утром и хотите добавить немного протеина, используйте молоко. Или же заварите кофе и приготовьте латте. Молоко является замечательным источником белка.

230 мл молока = 8 г белка, 80 калорий;

13. Сыр

Твёрдый сыр – ещё один хороший ресурс белка. Это прекрасное дополнение к любому блюду или закуске в течение дня.

114 г мыра Моцарелла = 7 г белка, 71 калория;

14. Гречка

Составляя диету для спортивного питания многие люди нередко упускают из вида крупы. А ведь это тоже хороший источник не только белка, но и многих полезных веществ. Один из самых ценных продуктов – гречневая крупа.

100 г гречневой крупы = 13 г белка, 340 калорий;

15. Овсяная крупа

Одно из традиционных блюд английской кухни также считается хорошим источником всевозможных полезных элементов, в том числе и протеина. Кроме того, регулярное употребление этого продукта благотворно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта и помогает быстрее снизить вес.

100 г овсяной крупы = 11 г белка, 300 калорий;

16. Яйца

Яйца – один из самых недорогих и доступных форм белка. Их можно есть как на завтрак, обед, ужин, так и в тех случаях, если вам нужно быстро перекусить в течение дня. На завтрак можно приготовить омлет, дополняя его другими полезными продуктами, такими как сыр, мясо и овощи. А кусочки вареного яйца замечательно дополнят практически любой салат.

Одно крупное яйцо = 6 г белка, 71 калория;

17. Горох и бобы

Вы можете использовать бобы и горошек в процессе приготовления салатов, первых блюд, пасты и макарон, хумуса (понадобятся бобы в измельчённом виде) и т.д. Существует множество прекрасных рецептов, предполагающих добавление бобовых. К тому же есть много видов: фасоль пинто, чёрные бобы, нут, чечевица и другие.

¾ чашки чёрных бобов = 11 г белка, 170 калорий;

18. Тофу

Тофу – ещё один великолепный вариант для вегетарианцев. Однако его могут употреблять все без исключения. Интересная характерная черта этого продукта – он не обладает собственным вкусом, поэтому качество блюда зависит от рецепта и способа приготовления. Благодаря этому открывается неимоверная палитра вкусов и ароматов.

Половина брусочка тофу = 18 г белка, 176 калорий;

19. Эдамаме, зелёные соевые бобы

Пожаренные соевые бобы – замечательная закуска или дополнение к любому салату. К тому же они придают замечательный вкус первым блюдам. Однако их не стоит сравнивать с зелёными овощами, такими как брокколи или обычный горох, поскольку соевые бобы более калорийны.

Одна чашка зелёных бобов = 17 г белка, 189 калорий;

20. Орехи

Как и сыр, орехи являются хорошим ресурсом белка. К тому же они включают полезные жиры, что помогает быстрее ощутить сытость. Важно знать: орехи содержат протеин, но не являются высокобелковой пищей.

Например, в 30 г миндаля содержится 6 г белка. Приблизительно столько же протеина обеспечит арахис. Они хорошо дополняют основной рацион, но не стоит рассматривать их как главный источник полезных элементов.

Орешки подходят, если вам нужно быстро перекусить, но это не основная еда.

30 г арахиса = 7 г белка, 164 калории;

Составляя план диетического питания, многие люди забывают о привычных продуктах, упуская из вида, что они также являются замечательным источником многих питательных веществ. Для нормального функционирования организма в первую очередь нужен белок.

И чем больше разнообразных ресурсов питательных элементов вы будете употреблять, тем лучше. Однако следите за объёмом белковой пищи, поскольку крупные порции добавят нежелательные калории.

Старайтесь придерживаться сбалансированного питания и не забывайте о выполнении физических упражнений.

Источник: https://SportFood.info/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-belok.html

Продукты, содержащие белок. Ценность белка, таблица

8 лучших продуктов – источников белка

В этой статье я напишу о продуктах, которые содержат белок в большом количестве. О том, почему же необходимо употреблять достаточно белка ежедневно. И какой вред может нанести здоровью чрезмерное поедание белка (или протеина).

Среди любителей всевозможных диет почетное место занимают белковые диеты. Эти диеты на самом деле дают быстрый результат, вес уходит, кожа не обвисает, как бывает при похудении на овощах и фруктах. Но, конечно же, у белковых диет есть свои минусы. Дальше я подробно опишу, сколько белка нужно есть каждый день и как выбрать достойные источники.

Состав белка

Белок состоит из аминокислот. Расщепление белка, в отличие от углеводов, происходит в желудке, в кислой среде. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, которая находится у нас во рту и кишечнике.

Желудочный сок расщепляет протеин на аминокислоты. Всего их 22. Из них 9 аминокислот незаменимых. То есть таких, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, они поступают только с пищей.

Без незаменимых  аминокислот организм не сможет создать нужные белки для нормальной жизнедеятельности.

Из белков организм «строит» мышцы, внутренние органы, кожу, кости, ногти, волосы, зубы, ферменты, гормоны. Также протеины выполняют транспортную функцию: доставляют витамины, минералы, жиры в клетки.

А еще антитела строятся из белков. Нехватка белка приведет к снижению иммунитета. То есть человек, по сути, состоит из белка и воды. Аминокислоты образуют более 50 тыс.

 разных протеинов в нашем организме!

Белок, содержащийся в продуктах питания, разделяют на полноценный и неполноценный. В полноценном белке есть все незаменимые аминокислоты, в неполноценном, соответственно, хотя бы одна из незаменимых аминокислот отсутствует.

Растительный и животный белок

Полноценный протеин находится в продуктах животного происхождения. Неполноценный — в растениях (исключение одно — соя, она содержит полноценный белок). Исходя из этого можно сделать вывод, что животный белок более качественный и необходим для здоровья.

Но нельзя свою суточную норму белка набирать только животными протеинами!

И вот по какой причине. Животный белок строится из длинных цепочек аминокислот, он очень крупный. Для его расщепления необходимо много желудочного сока. И усваивается он от 30 до 90%. Остальное — белковый мусор, который должен выводится наружу.

При выводе белковых отходов основная нагрузка ложится на почки, поэтому людям с больными почками нельзя есть много животного белка. При избытке белковой пищи в организме накапливается мочевая кислота, что приводит к таким заболеваниям как подагра, камни в почках.

 Раньше даже была такая казнь: осужденного кормили ТОЛЬКО варенным мясом. Через две недели он умирал от отравления.

Растительный белок, в отличие от животного, усваивается намного лучше и быстрее. От него не будет в организме полиамидов — белковых ядов. Белки растений не такие крупные, цепочки аминокислот у них короче, поэтому они легче перевариваются.

Для здорового рациона идеально сочетать и растительный, и животный белок (50 на 50%).

Норма белка для взрослого человека примерно 1 гр. на 1 кг веса. Для людей, которые занимаются спортом, 1,5 — 2 гр. белка на 1 кг. Для детей норма больше, так как они растут: около 3-4 гр. белка на 1 кг веса.

Для усвоения белка тратится много калорий, что хорошо для тех, кто хочет похудеть. И после белковой пищи дольше сохраняется чувство сытости, по сравнению с углеводной и жирной, это доказано путем эксперимента.

Важно помнить, что белковая еда всегда должна сопровождаться продуктами с большим количеством клетчатки, которая будет выводить весь мусор наружу.

Лучшие источники животного белка

Если Вы будете недоедать белок, то организм начнет мобилизировать его из своих запасов. Вначале это будет гликоген из печени, потом начнут потихоньку «уходить» мышцы, кожа станет дряблой.

Потом начнет страдать внешность: ногти станут ломкими, волосы тусклыми, слабыми. Ухудшится пищеварение, снизится иммунитет, может случиться гормональный сбой. В последнюю очередь страдают внутренние органы.

Через какое-то время могут наступить необратимые процессы, как иногда бывает при анорексии, когда уже невозможно спасти человека.

В таблице привожу лучшие источники животного белка (на 100 гр. продукта). Количество белка может отличаться в разных кусочках, в зависимости от количества жира.

Куриная грудка без кожи22 гЯйцо 1шт.6 гНежирная свинина16 г
Тунец22,7 гГовяжья печень17,4 гСкумбрия18 г
Свиная печень18,8Индейка21,6 гСердце15 г
Телятина20 гКролик20,7 гКальмар18 г
Говядина19 гСельдь17,7 гСыр голландский26,8 г
Нежирный творог18 гГорбуша21 гЧерная икра28,9 г
Кефир нежирный3 гМолоко 2,5 %3 гКреветки28,7 г

Хочу обратить внимание на то, что жир тормозит усвоение белка. Поэтому лучше выбирайте продукты нежирные. И способ готовки выбирать лучше без дополнительного жира (варка, запекание, готовка на пару, тушение).

Теперь отдельно напишу о некоторых продуктах.

Яйца.

Белок куриного яйца самый усвояемый. Он усваивается почти на 100%. В этом его огромная ценность. Сырой яичный белок усваивается плохо, поэтому лучший вариант — варенное яйцо. Скорлупа при варке сохраняет все полезные свойства и витамины. Яйцо богато витаминами группы В, минералами.

Очень полезный компонент — яичный лецитин, он содержится в желтке, благотворно влияет на мозг. Но в то же время в желтке много вредного холестерина. Поэтому в день рекомендуется есть не больше 2 целых яиц.

При желании можно делать омлет только с яичных белков, их можно за один раз съесть 7-8 шт.

Нежирный творог.

В твороге находится козеин — «медленный» белок. Это лучший вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. «Медленный» белок усваивается до 8 часов, есть его лучше вечером, если хотите нарастить мышцы.

Конечно, при этом необходимо еще заниматься в тренажерном зале. Но без правильных белков тренировки не дадут результата. Творог дает длительное чувство сытости, содержит много кальция.

Но употреблять нужно нежирный творог, только в таком продукте содержится максимальная польза.

Куриная грудка.

На сегодняшний день куриная грудка — ценный диетический продукт. В ней мало калорий, всего 137 на 100 гр. (в вареном виде). И при этом достаточно много белка. Куриную грудку рекомендуют регулярно кушать худеющим и спортсменам. Только есть грудку надо без кожи!

Телятина.

Ценное диетическое мясо. Рекомендуется деткам и пожилым людям. Телятина полезна для нервной системы, для кожи, при анемии. В ней много витаминов и минералов (в частности витамины группы В, железо, фосфор, медь, цинк и др.).

Рыба.

Плюс рыбы в том, что она усваивается лучше, чем мясо. При этом в ней достаточно много белка. Также в морской рыбе содержатся жиры Омега 3, которые необходимы для здоровья сосудов, сердца, деятельности мозга. Но сейчас многую рыбу выращивают на фермах, в такой рыбе не будет полезного рыбьего жира.

Полезные вещества в рыбу попадают из ее еды. В море рыба питается морским планктоном, из которого и получает необходимые полезные вещества. На рыбной ферме рыбку кормят кормом, в котором, конечно же, нет жиров Омега 3. У такой рыбы жир будет застывать, как свиной жир. Настоящий рыбий жир не застывает, не кристаллизуется, он жидкий.

Количество белка в разных видах рыб разное.

Креветки.

Белка в креветках почти столько же, сколько в икре — 28,7 гр. на 100 гр. Но при этом в креветках почти нет жира. Благодаря этому креветки — идеальный белковый продукт, полезный и хорошо усвояемый. У этого продукта есть только два минуса: высокая цена и возможное наличие антибиотиков.

Свинина.

Свинина — достаточно жирное мясо, мягкое. В диетическом питании лучше использовать вырезку — там жира меньше всего, белка около 16 гр.

Молоко и кефир.

В 100 гр. этих продуктов 3 гр. белка. Дневную норму ими не наберешь, но употреблять ежедневно очень полезно всем: и детям, и взрослым. Только пить нужно нежирные молочные продукты.

Твердый сыр.

Хотя в сыре много белка, но также очень много жира и калорий. Поэтому сыр можно есть в небольшом количестве (около 30 гр. в день). Если Вы худеете, то и того меньше. Выбирайте нежирные сорта (сулугуни, адыгейский и др.).

Икра.

Икра — чемпион по количества белка. Больше всего его в черной икре. Но рассматривать икру как хороший источник белка нельзя. Там очень много жира. Но, все равно, Вы ее много не съедите, так что иногда можно баловать себя.

Лучшие источники растительного белка

Соя35 гГорох23 гФасоль22,3 г
Соевое мясо52 гГрецкий орех13,8 гПшено12 г
Арахис26,3 гГречка12,6 гРис7 г
Подсолнечные семечки20,7 гОвсянка11,9 гМиндаль18,6 г

В этих продуктах белка больше всего. В овощах и фруктах намного меньше, около 1-3 гр. на 100 гр. продукта. То есть овощи и фрукты нельзя считать растительными источниками белка. Лучшие источники — это бобовые, орехи, семена, зерновые.

Соя.

Соя — единственный представитель растительного мира, который по качеству белка приравнивается к мясу. В сое белок полноценный. Из сои делают соевое мясо — продукт, в котором мало жира и углеводов, много белка (52 гр. на 100 гр.).

Также из сои делают соевый сыр тофу, в нем 8,1 гр. белка на 100 гр., но при этом всего 73 ккал. Для вегетарианцев соя — незаменимый продукт для получения качественного белка.

Можно даже готовить соево-мясные котлеты, так их ценность возрастет за счет соевой клетчатки и лецитина.

Арахис.

В арахисе больше всего белков из всех орехов. Но не стоит забывать, что все орехи очень калорийный и жирные. Поэтому в день не стоит их есть больше 30 гр. Орехи нельзя есть в жаренном виде, так они теряют свои витамины. Можно их кушать сырыми или сушенными.

Бобовые.

Хороший источник растительного белка. Но не стоит забывать, что в фасоли и горохе много крахмала. Поэтому, если Вы худеете, то кушать эти продукты нужно только в первой половине дня.

Гречка. 

Очень полезная крупа, в ней много и белка, и клетчатки, и витаминов с минералами. Рекомендую есть регулярно.

Это основные продукты, в которых находится белок в достаточно больших количествах. Нужно стараться сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, помнить о своей дневной норме белка. И тогда будете здоровыми и красивыми.

Источник: http://russkajakrasota.ru/produkty-soderzhashhie-belok.html

Высокобелковые продукты: ТОП-10 лучших источников белка

8 лучших продуктов – источников белка

Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов.

Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.

Белки нужны не только для роста мышц

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

  • участвуют в производстве гормонов;
  • обеспечивают сворачиваемость крови;
  • регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
  • влияют на деятельность почек и печени;
  • доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
  • без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
  • он обеспечивает организм энергией;
  • некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение.

Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение.

В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба.

Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка.

Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы.

Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке.

Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые.

Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

Если вы худеете, держитесь подальше от желтка

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Самые полезные источники белка

8 лучших продуктов – источников белка

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Источник: https://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

8 лучших растительных источников белка, которые заменят вам мясо

8 лучших продуктов – источников белка

Если дело касается белковой диеты, то сойтись на мнении, сколько именно белка необходимо потреблять для здорового образа жизни, практически невозможно. Поклонники фитнеса и бодибилдинга готовы поклясться, что нет ничего эффективнее для здоровой и крепкой мышечной массы, чем поедание огромного количества белка. Неужели нет нормы? Неужели невозможно съесть слишком много белковой пищи?

Что является нормой?

Различные диетологические ассоциации рекомендуют употреблять 0,8 граммов белка в день на каждый килограмм массы тела. Это касается большинства активных взрослых людей. Получается, что люди, употребляющие мясо во время каждого приема пищи, превышают норму практически в пять раз. С другой стороны, недостаток белка сказывается на здоровье куда хуже его избытка.

Низкобелковая диета может привести к состоянию, известному как квашиоркор – дистрофии, особенно часто встречающейся у детей. Недостаток белка в организме может привести к отставанию в росте, нездоровым волосам, потере мышечной массы и снижению иммунитета.

Белок животного происхождения

Мясо чаще всего рассматривается как идеальный источник белка. Именно поэтому большинство всеядных людей с недоумением смотрит на вегетарианцев и особенно веганов, не понимая, как можно называть диету без мяса и каких-либо животных продуктов здоровой и полезной.

Однако существует масса предрассудков относительно растительной диеты в частности и потребления полезных веществ в пищу в целом.

Во-первых, нам нужна еда, которая поставляет организму девять основных аминокислот, которые он не в силах вырабатывать самостоятельно.

Во-вторых, хоть мясо и является отличным и полезным источником всех девяти аминокислот, некоторые растения готовы поспорить за звание самого богатого источника всех необходимых организму питательных веществ.

Перенасыщение животным белком

Поклонники белковой диеты не совсем правы, утверждая, что поедание вареного куриного мяса лучше всего способствует сжиганию жира и росту мышечной массы. Дело в том, что они забывают об одной крайне важной составляющей – постоянных упражнениях и занятиях спортом. Без необходимого количества движения потребляемые белки не сжигаются, а превращаются в жир.

Преимущество растительных белков в том, что их излишки выводятся из организма и не приводят к повышению индекса массы тела. Кроме того, растительная диета оказывается зачастую более сбалансированной. То есть количество белковых калорий у вегетарианцев составляет 10% из всех потребляемых за день калорий, а у мясоедов этот процент оказывается в два раза выше.

Сбалансированная диета

Это не значит, что вы сейчас же должны бросать мясо и становиться вегетарианцем или веганом. Этот подход тоже не совсем верен. Исключительно растительная диета крайне опасна для детей, которым животная пища нужна для гармоничного развития. Именно поэтому в Италии вышел закон, запрещающий родителям кормить своих детей только растительной пищей.

Оптимальное потребление белка достигается в сбалансированной диете, где присутствуют как растительные, так и животные продукты. Если вы привыкли получать белок исключительно из мяса, вот продукты растительного происхождения – богатые источники белка, которые помогут вам сократить потребление мясных блюд вдвое.

Семена Чиа

Эта чудо-еда содержит в себе 20% протеина, 25% клетчатки и 35% растительных жиров. Две столовые ложки семян обеспечат вас четырьмя граммами белков. Кроме того, в этих семенах содержатся все девять аминокислот, необходимых организму, особенно они богаты жирной кислотой Омега-3. Отличная и вкусная замена рыбьему жиру.

Греческий йогурт

В греческом (или классическом) йогурте в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. В 150 граммах греческого йогурта содержится около 15 граммов белков.

Киноа

Эта древняя южноамериканская псевдозерновая культура представляет собой прекрасную альтернативу рису, поскольку содержит значительно больше клетчатки и железа. В стакане киноа содержится 8 граммов белка.

Чечевица

Еще один супер-продукт. Стакан вареной чечевицы содержит 18 граммов белка. Кроме того, это же количество содержит в себе около 40% дневной нормы железа и около половины нормы клетчатки, но даже это еще не все. Чечевица особенно полезна тем людям, у которых повышен холестерин.

Соевые бобы

Соя уже давно является основной альтернативой мясу. И не удивительно, ведь полстакана сои содержит 34 грамма белка, в то время как такое же количество куриного мяса содержит ровно в два раза меньше.

Миндаль

Эти орехи представляют собой отличную белковую закуску. Около 20% веса миндаля составляет белок. К тому же этот продукт богат жирными кислотами и клетчаткой. Не вредит и то, что всего несколько штук способны насытить даже голодный желудок.

Конопляное семя

В семенах конопли содержатся все девять аминокислот, а всего две столовые ложки обеспечат вас 10 граммами белка. Семена конопли можно добавлять в выпечку, в салат и даже в кондитерские изделия.

Авокадо

Этот чудо-фрукт чем только не богат! Не вредит и то, что авокадо можно есть в любом виде и с любыми продуктами. Он прекрасно дополнит собой салат, станет отличной добавкой к тосту и превратит бутерброд в кулинарное произведение искусства.

Источник: http://fb.ru/post/nutrition/2016/10/29/8095

Хиликон
Добавить комментарий