Бесценные полифенолы: как увеличить их употребление?

Содержание
  1. Полифенолы в продуктах- мощная защита от болезней и старения организма
  2. Полифенолы — антиоксиданты
  3. Растительные полифенолы в продуктах
  4. КАК ПРАВИЛЬНО ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИФЕНОЛАМИ?
  5. Полезные свойства полифенолов
  6. Виды полифенолов
  7. Полезные свойства полифенолов в жизни растений и людей
  8. Как оптимизировать содержание полифенолов в диете?
  9. Полезные свойства ягод
  10. Содержащие полифенолы добавки
  11. Полезные свойства полифенолов: защита от рака и других заболеваний
  12. Полифенолы влияют на микрофлору кишечника
  13. Полифенолы увеличивают количество полезных бактерий, связанных с похудением
  14. Включайте богатые полифенолами продукты в свою диету
  15. Полифенолы: как легко укрепить здоровье с помощью антиоксидантов в питании
  16. Что это такое
  17. Полезные свойства полифенолов
  18. Популярные знакомцы по видам в таблице
  19. Как получить оптимальное количество в питании
  20. ТОП-20 продуктов, где содержатся полифенолы
  21. ТОП-7 правил как готовить пищу без потери пользы
  22. Пищевые добавки: польза или вред
  23. Что такое полифенолы? в продуктах
  24. Можно ли купить полифенолы в аптеке?
  25. Что это такое – полифенолы?
  26. Таблица содержания полифенолов в продуктах
  27. Ценное свойство полифенолов – антиоксидантная гипотеза
  28. Свойства полифенолов и организм человека
  29. Продолжение исследований полифенолов
  30. Польза полифенолов для здоровья человека

Полифенолы в продуктах- мощная защита от болезней и старения организма

Бесценные полифенолы: как увеличить их употребление?

Привет, дорогие мои читатели!

Чем дольше я веду свой блог, тем глубже пополняется мой багаж знаний.

Сегодня я читаю сразу одновременно три книги трех разных докторов медицинских наук о их разработанных системах сохранения молодости и здоровья.

Постепенно прихожу к выводу, что у всех авторов есть много общих моментов, объединив которые, можно создать свою собственную Anti-age систему питания.

Одним из ее обязательных компонентов будут являться продукты, содержащие полифенолы.

Предлагаю разобраться более подробно в том, что это такое, зачем они нужны нашему организму и в каких продуктах они содержатся.

Существует более 8000 полифенольных соединений, выделенных в различных видах растений, но к самым основным относят  фенольные кислоты, флавоноиды и лигнаны.

Научные исследования убедительно показывают, что в долгосрочной перспективе, потребление диеты, богатой растительными полифенолами, обеспечивает защиту от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний.

В последнее время полифенолы принято называть «продолжителями жизни», они активно работают в организме, чтобы предотвратить определенные заболевания и механизмы их возникновения.

Полифенолы — антиоксиданты

Полезные свойства полифенолов:

  • Ряд исследований показал, что потребление полифенолов ограничивает распространенность атеросклероза, ишемической болезни сердца и обеспечивают кардио-защитный эффект
  • Доказано положительное влияние полифенолов на профилактику и уменьшение человеческих раковых опухолей или их рост.
  • Многочисленные исследования доказали антидиабетические эффекты полифенолов.
  • Последние исследования показывают, что сочетание антиоксидантных полифенольных соединений, которые содержатся во фруктах и овощах, эффективны в области анти-старения и омоложения организма, за счет высокой антиоксидантной активности.
  • Употребление полифенолов обеспечивает защиту от неврологических заболеваний.
  • Пищевые полифенолы оказывают профилактическое воздействие при лечении астмы.
  • Полифенолы обладают противовирусной активностью и служат профилактикой хронических заболеваний человека.

Растительные полифенолы в продуктах

На самом деле, определить, какие продукты содержат полифенолы, достаточно просто.

Плоды красного, фиолетового или черного цвета указывают на то, что они являются прекрасным источником полифенолов.

Сюда можно отнести такие продукты:

Также полифенолы могут содержать те растительные продукты, которые имеют горький, вяжущий, сильно ароматизированный вкус и запах.

Сюда можно отнести куркуму, репчатый лук, оливковое масло, зеленый и черный чай, цитрусовые, орехи.

КАК ПРАВИЛЬНО ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИФЕНОЛАМИ?

Чтобы полифенолы полностью усвоились нашим организмом и оказали всю свою пользу, их нужно употреблять ежедневно, регулярно, постоянно в течении всего дня.

Это необходимо для того, чтобы поддерживать высокий уровень полифенолов в организме в течение всей жизни. В крови уровень полифенолов достигнет своего пика вскоре после того, как они потребляются, затем идет снижение, так как они метаболизируются или выводятся из организма.

Некоторые полифенолы не всасываются в кровь, а просто проходят через пищеварительный тракт. Эти полифенолы являются очень важными, потому что они могут помочь предотвратить рак толстой кишки и других заболеваний.

  • Полифенолы удаляются при интенсивной тепловой обработке, поэтому их желательно употреблять неочищенными и свежими, с минимальной переработкой.
  • Например, лук и помидоры теряют между 75% и 80% их первоначального содержания полифенолов после кипячения в течение 15 мин, 65% после приготовления в микроволновой печи, и 30% после жарки.
  • Полифенолы легко усваиваются в виде концентрированных напитков без сахара. Это гранатовый сок, сок черники, красного винограда, и нефильтрованный яблочный сок или сидр. Также полифенолами богато настоящее пиво и красное вино.

Ну, вот так достаточно кратко, но просто и, на мой взгляд, понятно, я попыталась объяснить и уяснить этот объемный материал, который является продуктом множества исследований.

Поэтому, дорогие мои, выбирайте из перечисленных продуктов те, которые вы можете себе позволить употреблять ежедневно и включайте их в свой ежедневный рацион питания.

В идеале, если это будет гранат или гранатовый сок. Ну, или хотя бы зеленый чай, но не менее 3 чашек в день.

Я стараюсь теперь налегать на гранаты, и обязательно съедаю один плод ежедневно, вместе с косточками и белыми пленками.

Оказывается, это очень полезно!

Кстати сказать, если отказаться от какого-то вредного рафинированного продукта (типа колбасы или конфет), то  позволить себе покупать гранаты ежедневно может практически каждый.

Если вы не можете позволить себе есть продукты, содержащие полифенолы, вам на помощь могут прийти натуральные органические Бады с полифенолами.

В интернет-магазине Iherb можно найти добавки с полифенолами винограда, зеленого чая, клюквы и конечно же, граната.

Я бы порекомендовала вот  этот бад  с  натуральным соком граната внутри.

В нем содержится количество полифенолов, эквивалентное 370 мл гранатового сока, а также уникальная гранатовая смесь из масла семян и экстракта цветков.

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!

С вами была Алена Яснева, будьте здоровы и берегите себя!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Источник: https://zdorovyda.ru/polifenolyi-v-produktah-moshhnaya-zashhita-ot-bolezney-stareniya-ili-pochemu-nuzhno-chasto-est-granatyi/

Полезные свойства полифенолов

Бесценные полифенолы: как увеличить их употребление?

Полифенолы придают фруктам, ягодам и овощам не только их яркие цвета, но и горечь, терпкость, вкус и аромат

Полифенолы – это соединения, найденные в изобилии в природных растительных источниках питания, которые обладают антиоксидантными свойствами.

 Выявлено более 8000 полифенолов в таких продуктах, как чай, вино, шоколад, фрукты, овощи и оливковое масло. Полифенолы играют важную роль в поддержании вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Антиоксиданты защищают клетки нашего организма от свободных радикалов.

Если ваш организм не получает надлежащей защиты, свободные радикалы могут стать очень активными и повреждать клетки организма. Это может привести к деградации тканей и повысить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак и болезнь Альцгеймера.

Антиоксиданты можно разделить на три основные группы: 1) каротиноиды, 2) аллиловые сульфиды, найденные в чесноке и луке, 3) полифенолы.

Виды полифенолов

Полифенолы могут быть разбиты на четыре категории. Классификация зависит от количества фенольных колец в полифенолах и на основе структурных элементов, которые связывают эти кольца друг с другом.
Как правило, продукты содержат сложные смеси полифенолов; более высокий уровень этих веществ содержится в наружных слоях растений.

Флавоноиды, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Найдены в фруктах, овощах, бобовых, красном вине и зеленом чае. К ним относятся: флавоны; флавонолы; флаваноны; изофлавоны, антоцианидины; хальконы; катехины.

Стильбены, найденные в красном вине и арахисе (ресвератрол является наиболее известным).

Лигнаны, найденные в семенах льна, бобовых, крупах, зерновых, фруктах, водорослях и некоторых овощах.

Фенольные кислоты: гидроксибензойная кислота (найдена в чае), гидроксикоричная кислота (в корице, кофе, чернике, киви, сливах, яблоках и вишнях).

Полезные свойства полифенолов в жизни растений и людей

Полифенолы придают фруктам, ягодам и овощам не только их яркие цвета, но и горечь, терпкость, вкус и аромат. Полифенолы защищают растения от ультрафиолетового излучения, возбудителей, окислительного повреждения и суровых климатических условий.

В организме человека полифенолы выполняют разные полезные биологические свойства: 1) борются с раковыми клетками и препятствуют ангиогенезу; 2) защищают кожу от ультрафиолетового излучения; 3) борются со свободными радикалами и снижают скорость старения организма; 4) содействуют здоровью мозга и защищают от слабоумия; 5) снижают воспаление; 6) поддерживают нормальные уровни сахара в крови; 7) защищают сердечно-сосудистую систему; 8) нормализуют артериальное давление крови.

Как оптимизировать содержание полифенолов в диете?

До сих пор наиболее изученной группой полифенолов являются флавоноиды – соединения, которые содержатся в красном вине и темном шоколаде. Однако, другие группы полифенолов также обладают многочисленными полезными свойствами.Для поддержания здоровья очень важно употреблять в пищу большое разнообразие продуктов, которые богаты полифенолами.

Богатыми источниками этих соединений являются высококачественные приправы, сырые фрукты, овощи и семена.Поскольку полифенолы являются жирорастворимыми соединениями, очень важно употреблять богатые ими продукты вместе с растительными жирами.Исследования показали, что органически выращенные продукты содержат более высокие уровни полифенолов.

 Кроме того, сушка замораживанием сохраняет больше полифенолов, чем сушка на воздухе.

«Европейский журнал клинического питания» опубликовал список 100 самых богатых пищевых источников полифенолов.

Ниже приведен список 20 самых богатых полифенолами продуктов: гвоздика, мята перечная, анис, какао, душица, семена сельдерея, темный шоколад, льняное семя, бузина черная, семена каштана, шалфей, розмарин, мята, тимьян, черника, черная смородина, каперсы, черные оливки, лесные орехи, орехи пекан.

Полезные свойства ягод

Как вы можете видеть, травы и специи содержат очень много полифенолов, поэтому обязательно добавляйте их при приготовлении пищи, а также пейте травяные чаи. Ягоды всех видов, красочные фрукты и овощи также являются прекрасным источником полифенолов.

 Они также содержат очень мало фруктозы, поэтому не будут существенно поднимать уровень инсулина и способствовать резистентности к инсулину.Ягоды способны защитить человека от многих заболеваний. Они содержат высокие уровни полифенолов и других полезных для здоровья питательных веществ.

Благодаря высокому содержанию антоцианов, ягоды защищают сердце. Антоцианы поддерживают эндотелиальную выстилку сердечно-сосудистой системы, улучшают давление крови, снижают окислительный стресс и воспаление, повышают силу капилляров, подавляя образование тромбоцитов и отложение кальция в артериях.

В исследовании, которое было опубликовано в журнале «Академия питания и диетологии», при участии женщин в постменопаузе с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, было показано, что: употребление 1 чашки черники в день в течение 8 недель снижает артериальное давление крови и жесткость артерий.

Эти полезные свойства ягод связаны с увеличением производства оксида азота.

Также было показано, что: женщины, которые употребляли более 3 порций черники и клубники в неделю, имели на 32% более низкий риск сердечного приступа.

Одна чашка смеси ягод в день снижала артериальное давление крови и повышала уровень ЛПВП.

Черника обеспечивает дополнительную защиту при сахарном диабете 2 типа, поскольку способствует нормализации уровня сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.

Содержащие полифенолы добавки

Для производства содержащих полифенолы добавок используют экстракты семян или кожуры винограда, оливок и т.д. Тем не менее, только потому, что эти добавки производятся из натуральных ингредиентов, не означает, что применение в больших количествах является безопасным или желательным.

 Исследования показали, что прием в больших количествах содержащих полифенолы добавок может привести к следующим негативным эффектам: 1) дефициту железа; 2) добавки вмешиваются в обмен гормонов щитовидной железы; 3) добавки взаимодействуют с фармацевтическими препаратами, повышая их биологические эффекты.

Полезные свойства полифенолов: защита от рака и других заболеваний

Ученые оценили полезные свойства 8000 идентифицированных полифенолов.1) Сахарный диабет 2 типа. Полифенолы полезны при диабете 2 типа, поскольку способны стабилизировать уровень сахара в крови и жировой обмен, уменьшить резистентность к инсулину и снизить воспаление в организме.

 Эти вещества могут помочь предотвратить долгосрочные осложнения диабета, в том числе сердечно-сосудистые заболевания, невропатию и ретинопатию. Однако, полифенолы не являются лечением от сахарного диабета. Снижение количества углеводов в диете до менее 50 г в день наряду с использованием высококачественных жиров – это лучший метод лечения сахарного диабета 2 типа.2) Рак.

В ходе нескольких исследований было показано, что полифенолы полезны в профилактике рака. Исследователи полагают, что антиоксидантные свойства полифенолов защищают ДНК от повреждения свободными радикалами, которые могут вызвать развитие рака. Полифенолы также являются обратными эпигенетическими маркерами в ДНК, что способствует уменьшению роста опухоли.

При раке также полезна диета, содержащая менее 50 г углеводов в день и включающая высококачественные жиры.3) Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования подтвердили эффективность полифенолов в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Флавоноиды помогают уменьшить слипание тромбоцитов в крови и улучшают функцию клеток, которые выстилают артерии и вены.

Слипание тромбоцитов – это важный предиктор сердечных приступов и стенокардии. Полифенолы также важны как антиоксиданты; они обезвреживают свободные радикалы и снижают воспалительную реакцию в организме. Полифенолы ингибируют фактор роста эндотелия сосудов, который приводит к осложнениям с атеросклеротическими бляшками в артериях.4) Болезнь Альцгеймера.

 Исследователи определили, что полифенолы играют роль в более позднем начале деменции и снижении риска болезни Альцгеймера. Например, ресвератрол, найденный в виноградной кожице и красном вине, оказывает нейропротекторное действие. Другие исследования продемонстрировали снижение прогрессирования деменции, когда полифенолы были включены в ежедневный рацион.

Так же, как и при раке, основное метаболическое лечение болезни Альцгеймера заключается в диете, которая содержит менее 50 г углеводов в день и включает высококачественные жиры.

5) Остеопороз. Полифенолы благодаря своим антиоксидантным свойствам оказывают положительное влияние на метаболизм костной ткани и снижают риск развития остеопороза.

Полифенолы влияют на микрофлору кишечника

Желудочно-кишечный тракт играет важную роль в вашем здоровье. Около 100 триллионов бактерий, грибков и вирусов составляют микробиом кишечника. Ученые установили, что эти организмы играют важную роль в поддержании психического и физического здоровья.

В настоящее время врачи считают микрофлору кишечника одним из самых сложных органов в организме.Микроорганизмов в кишечнике больше, чем клеток в нашем организме! Микрофлора кишечника играет важную роль в профилактике рака, ожирения, сахарного диабета, неврологических расстройств, аллергии и т.д.

Вы можете улучшить разнообразие и эффективность микрофлоры кишечника, если будете употреблять в пищу ферментированные продукты, которые будут заселять ваш кишечник, а также употреблять пробиотические добавки.Однако, последние исследования показывают, что растительные полифенолы также изменяют микрофлору кишечника.

Полифенолы полезны в лечении многих заболеваний, поскольку оздоравливают микрофлору кишечника.

Действие полифенолов подобно эффекту пребиотиков, которые улучшают питание полезных бактерий, живущих в кишечнике. Доказано, что зеленый чай нормализует микрофлору кишечника: не только увеличивает хорошие бактерии, но также снижает количество вредных бактерий. Исследования также обнаружили улучшения в микрофлоре кишечника после употребления в умеренных количествах красного вина и шоколада.

Полифенолы увеличивают количество полезных бактерий, связанных с похудением

В предыдущем исследовании было показано, что в микрофлоре людей с избыточной массой тела содержится на 20% больше бактерий семейства Firmicutes и почти на 90% меньше бактерий семейства Bacteroidetes, чем у худых людей. Firmicutes помогают организму извлечь калории из сложных сахаров и превратить эти калории в жир.

 Это одно из объяснений того, каким образом микрофлора кишечника может повлиять на массу тела. Как оказалось, полифенолы влияют на Firmicutes и Bacteroidetes. Фенольные соединения изменяют микрофлору кишечника.
Бифидобактерии и лактобактерии также полезны для похудения.

В одном из предыдущих исследований было показано, что дети с большим числом бифидобактерий защищены от ожирения. Бифидобактерий было в два раза выше у детей 7 лет со здоровой массой тела, чем с избыточной массой тела. Некоторые штаммы лактобактерий также были связаны с улучшением настроения и депрессией.

Показано, что роантоцианидины из экстракта виноградных косточек значительно повышают количество бифидобактерий в кишечнике. Аналогичные эффекты отмечены при употреблении ягод черники.

Также показано, что употребление полифенолов шоколада, зеленого чая, черной смородины и виноградных косточек способно модулировать кишечную микрофлору, производя изменения в полезных бактериях Lactobacillus, а также ингибировать Clostridium.

Включайте богатые полифенолами продукты в свою диету

Общепризнанно, что полифенолы являются мощными питательными веществами, которые защищают здоровье человека, сражаясь против свободных радикалов в организме и предотвращая от повреждений вследствие окисления.

 Свободные радикалы являются весьма реактивными молекулами, которые крадут электроны из клеточной стенки или нити ДНК. Потеря электрона окисляет клетки, что делает их неустойчивыми и легко разрушаемыми.

 Если это свободнорадикальное повреждение продолжается, то клетки больше не могут функционировать должным образом; ткани начинают деградировать и развивается болезнь.
И все же, организму нужны свободные радикалы, поскольку они являются жизненно важными сигнальными молекулами.

При отсутствии свободных радикалов человек умрет очень быстро. Они также играют роль в иммунной системе, атакующей иностранных захватчиков и патогенные бактерии.

Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом дыхания; в норме антиоксиданты спасают от их избытка. Поэтому избыток полифенолов, обладающих антиоксидантными свойствами, может оказаться вредным (См. статью: Почему антиоксиданты могут ускорить рак?).

Поэтому важно получать антиоксиданты из правильных источников – из пищи, которую вы едите. Богатая фруктами, овощами и орехами диета содержит достаточно полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами. Фрукты и овощи не только богаты антиоксидантами, но и многими другими химическими веществами.

При этом создается синергетический эффект, когда общая выгода значительно больше, чем сумма его частей.

Полифенолы найдены в изобилии в цельных продуктах, пряностях, фруктах, овощах, красном вине и какао.

Нужно помнить о том, что полифенолы играют важную роль в профилактике и в сокращении прогрессирования сахарного диабета, рака, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Полифенолы также играют важную роль в качестве пребиотика, увеличивая соотношение полезных бактерий в кишечнике, что очень важно для здоровья, управления массой тела и профилактики многих заболеваний.

Источник: https://medimet.info/poleznie-svoistva-polifenolov.html

Полифенолы: как легко укрепить здоровье с помощью антиоксидантов в питании

Бесценные полифенолы: как увеличить их употребление?

Сегодня мы с удовольствием обобщим научную информацию о полифенолах. Что это, чем полезны для женщин и мужчин, в каких продуктах питания содержатся. Две компактные таблицы и рейтинги даров природы от ученых. Мы постарались собрать все самое важное в один обзор.

Не обойдется без объяснения простыми словами про свободные радикалы и антиоксиданты, ведь герои статьи приносят пользу людям благодаря антиоксидантной активности.

Совсем не сложно обогатить питание полифенолами. Это решение добавит трапезам сочности, аромата и ярких красок. Изучите важное, чтобы вместе со вкусом пища дарила вам здоровье.

Вы не хотите вникать, но ищите практические рецепты?

Жмите пункт №3 ниже — сразу доступные продукты с полифенолами и правила их приготовления.

Что это такое

Полифенолы — это обширный класс сложных органических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится две и более фенольных групп.

Численность их впечатляет: около 8000 соединений. Эти вещества как будто специально созданы природой, чтобы поддерживать человека. Больше всего содержатся в растительной пище.

Приятная новость для женщин и мужчин! При любой диете и стиле питания можно найти разрешенные продукты с многогранной пользой для здоровья.

Кроме полифенолов, ценными антиоксидантами являются каротиноиды (красное пальмовое масло, морковь, абрикосы) и аллиловые сульфиды (лук, чеснок).

Все целебные свойства полифенолов опираются на их способность защищать клетки от свободных радикалов. Ученые называют этот процесс антиоксидантная защита, а вещества, которые способны нас защищать — антиоксидантами.

Мы приняли для себя решение круглый год обогащать диету антиоксидантными веществами и/или периодически и умеренно добавлять в питание пищевые добавки с такими комплексами.

Чтобы делать разумный выбор в питании, выгодно разобраться, что такое полифенолы и в каких продуктах содержатся. Чуть ниже вас ждет удобная таблица с продуктовыми лидерами. Но сначала остановимся подробнее на благотворных эффектах по органам и системам

Полезные свойства полифенолов

Итак, антиоксиданты борются со свободными радикалами. Но что такое последние простыми словами? И зачем от них защищаться?

Это активные молекулы, которые имеют 1 непарный электрон и активно вступают в реакции для заполнения этой пустоты. В результате они вмешиваются в функции других клеток.

В норме в организме присутствует некоторое количество свободных радикалов. И они помогают человеку противостоять агрессивной внешней среде. Участвуют в обезвреживании бактерий и вирусов, активизации ферментов для здоровых реакций обмена, вносят вклад в синтез гормонов.

Но когда свободных радикалов становится слишком много, жди беды. Эти ненасытные молекулы подрывают здоровье всех органов и систем. Они разрушают мембраны клеток и вмешиваются в здоровые внутриклеточные процессы.

Ученые называют процесс «вредным окислительным стрессом», а медицина долголетия ищет способы сдержать и подавить опасные реакции, вышедшие из-под контроля иммунитета.

Здесь на сцену выходят антиоксидантные вещества, молекулы которых могут щедро поделиться электронами с агрессивными радикалами.  Антиоксиданты мы можем получать из пищи. Наши герои — это самая большая группа среди всех антиоксидантов.

Оцените, какие полезные функции выполняют полифенолы для здоровья человека.

  • Подавляют рост раковых клеток и препятствуют созданию кровеносной сети вокруг опухолей.
  • Защищают кожу от агрессии солнечного ультрафиолета.
  • Системно сдерживают концентрацию свободных радикалов, что приводит ко многим положительным эффектам. Замедление старения, снижение воспаления, защита от дегенеративных возрастных потерь в интеллекте, гармония в углеводном обмене, замедление развития атеросклероза сосудов и нормализация кровяного давления.

Популярные знакомцы по видам в таблице

Названия отдельных полифенолов постоянно на слуху и не только у тех, кто активно интересуется полезными свойствами пищи.

Перечислим распространенные группы и вы убедитесь, что давно наслышаны о невидимых героях здоровья.

  • Наверняка, вы сталкивались с восторгами о танинах в черном чае, какао и других настоях и продуктах с вяжущим вкусом (кора дуба, ели, эвкалипта, хурма). Бинго! Танины относятся к полифенолам.
  • Или не раз читали про замечательные «мягкие» энтеросорбенты на основе лигнина. Они связывают в просвете кишечника патогенные микроорганизмы, токсины, аллергены, радиоизотопы и тяжелые металлы. По сути, они работают как пищевое волокно, столь необходимое в современном питании, бедном на клетчатку. Положительно влияя на микрофлору кишечника, они укрепляют нервную систему и иммунитет. Ставьте галочку! Лигнины — еще одна категория полифенолов.
  • А самая многочисленная полифенольная группа — это флавоноиды. Она наиболее глубоко и всесторонне изучена. Знаменитые катехины зеленого чая или популярный кверцетин в малине, яблоках, темной вишне и каперсах. Целебные антоцианы, придающие цвет красной капусте, чернике и другим красно-бордовым ягодам. Все это флавоноиды.

Сведем виды полифенолов в таблице для тех, кто любит компактную информацию.

Классификация в зависимости от числа фенольных колец и структуры элементов для связи между кольцами
ГруппаНазвания веществ и отдельные примеры продуктов
1. ФлавоноидыФлавоны, флавонолы, изофлавоны, катехины, хальконы, антоцианидины. Доступные овощи красного, сиреневого и ярко-зеленого цвета: помидоры, перец, баклажаны, брокколи, стручковая фасоль, морковь, тимьян, петрушка.
2. СтильбеныСамый изученный — ресвератрол из красного вина, который также есть в како-бобах, некоторых орехах, чернике, сливе.
3. ЛигнаныФункционально это пищевое волокно и мягкий энтеросорбент. Присутствует в льняном семени, бобовых, крупах, фруктах, водорослях, избранных овощах.
4. Фенольные кислотыГидроксибензоная кислота (чай). Гидроксикоричная кислота (корица, кофе, киви, сливы, черника, вишни, яблоко).

Как получить оптимальное количество в питании

Громадное преимущество полифенолов в том, что вещества разных групп часто соседствуют в одном продукте. Часто этот же продукт содержит и высокую концентрацию основных нутриентов — 3-х и более витаминов и минералов.

Приведем несколько примеров: блюда богатые полифенолами.

Съедаем 1 стакан черники с ложкой сметаны и защищаемся от рака и поддерживаем здоровье сразу нескольких систем, в первую очередь глаз, кожи и головного мозга.

Пьем зеленый чай всего 2-3 чашки в день и получаем антираковую активность и благотворные эффекты для похудения, женского здоровья и омоложения клеток кожи.

По утрам пьем 1 чашку свежезаваренного кофе с корицей и улучшаем усвоение углеводов, сдерживаем избыточную выработку инсулина, подавляем условно-патогенную грибковую флору в кишечнике и защищаем клетки головного мозга.

Готовим незамысловатый салатик, заправленный оливковым маслом, с красным перцем, помидорами и ароматной зеленью (петрушка, тимьян, розмарин) и получаем мощную подпитку иммунитета, сердечной мышцы и стенки сосудов.

Таких примеров можно привести множество! Чтобы вы легко ориентировались, каким продуктам отдавать предпочтение, мы собрали практичный рейтинг.

ТОП-20 продуктов, где содержатся полифенолы

  1. Если не вникать глубже, то для подбора полезной пищи используем правило цвета. Едим фрукты, овощи и зелень красного, фиолетового и ярко-зеленого цвета.
  2. Второй ориентир для выбора — горьковатый и вяжущий вкус.

    Гранатовый сок, темный шоколад, красное вино и оливковое масло — яркие полифенольные образцы с приятной горечью или вяжущим послевкусием.

Для тех, кто хочет лучше освоиться в теме, предлагаем опереться на список из 100 продуктов богатых полифенолами от Европейского журнала клинического питания.

Лидеры рейтинга мотивируют оживить интерес к специям, листовой зелени и некоторым напиткам. Вот первые 12 из перечня солидных ученых:

  1. Гвоздика;
  2. Мята перечная;
  3. Анис;
  4. Какао-бобы;
  5. Душица;
  6. Семена сельдерея;
  7. Темный горький шоколад;
  8. Семя льна;
  9. Черная бузина;
  10. Шалфей;
  11. Розмарин.
  12. Тимьян.

Важно! Целебны лишь качественные приправы, которые  производят по современным технологиям из органического сырья. Их покупают без запаса «на годы» и хранят плотно закрытыми, в темноте и прохладе.

Только после травок и семян начинается парад лидеров среди привычных даров природы.

ТОП10 популярных продуктов питания с полифенолами в удобной таблице.

НазваниеНе единственный, но самый яркий целебный эффект
ЧерникаЛюбимая ягода в деталях и рецептах.
Черная смородинаВитаминная поддержка и общее противовоспалительное.
КаперсыИзюминка Средиземноморья в подробностях.
Красное виноАнтираковая защита и укрепление иммунитета
Лесные орехи (фундук)Поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Оливковое маслоМы влюблены! Почему — читайте здесь.
ГранатТанин, кверцетин, антоцианы — мощная троица для защиты от рака.
МалинаСнижение температуры и оздоровление сосудов.
КлюкваБорется с бактериями и воспалением при инфекциях мочевых путей.
ПомидорыЛюбимцы миллионов в обзоре: польза, вред, выбор, рецепты.

ТОП-7 правил как готовить пищу без потери пользы

1) Исключаем агрессивную тепловую обработку.

Стараемся есть львиную долю овощей и фруктов сырыми. От 60% и выше, чтобы получать ожидаемый оздоровительный эффект. Зима — не исключение. Свежие капусты, морковь и даже сырая свекла. Попробуйте перестать тушить, запекать и варить все подряд. Организм скажет вам «Спасибо!».

2) Едим дары природы со шкуркой.

Обще правило, которое верно за редким исключением. Овощи и фрукты по возможности не чистим! Большая часть целительных биосоединений в шкурке и сразу под ней.

3) Помним о жирах в блюде.

Полифенолы — жирорастворимые соединения. Поэтому снабжаем прием пищи с ними лучшими образцами растительных или животных жиров. Мы стараемся как можно чаще использовать оливковое и кокосовое масло. Этот выбор сделан после изучения современных выводов нутрицевтики (науки о питании).

4) Едим целительные продукты в течение всего дня.

Летом все ясно, вокруг изобилие овощей и фруктов. Полифенолы и зима: вот где вызов фантазии. Принимайте его! Возможностей много.

Утром салатик с сырой свеклой, брокколи или красной капустой. На второй завтрак чашечка кофе с корицей или зеленый чай с розмарином. Еще 2 чашки зеленого чая в день. А вечером творог с замороженными ягодами и щепоткой качественной корицы.

Это только 1 пример навскидку. Поднимите глаза чуть выше, на таблицы продуктов, и легко составьте свое примерное меню, где весь день будут трапезы, богатые полифенольными антиоксидантами.

5) Не добавляем сахар в напитки и проявляем осторожность с алкоголем.

Последнее касается красного вина. Алкоголь — это сложная история, куда лучше не ввязываться, чем переборщить с дозой. А гранатовый сок, какао и кофе с пряностями выгодно пить без сахара.

Найдите свой идеальный рецепт с полифенолами без вреда, не добавляя «пустых калорий». Сахар провоцирует развитие гиперинсулинизма. За сложным словом скрывается набор избыточного веса и причина сахарного диабета 2-го типа. Подробнее читайте здесь.

Увы, это слишком частое состояние в наше время, от которого не застрахованы все сладкоежки.

6) Всегда лучше органическое сырье или максимально чистое.

Обращаем внимание на специи по технологии без перегрева из сырья «organic». На зелень с дачного огорода. На сезонные овощи и фрукты «средненькой внешности».

7) При выборе способа заготовки для ягод отдаем предпочтение стрессовой заморозке.

В резко замороженных плодах сохраняется больше полифенолов. На третьем месте — сушка при температуре не выше 40 градусов.

Пищевые добавки: польза или вред

В завершении остановимся на пищевых добавках с полифенольными комплексами. Они содержат экстракты семян, кожуры и мякоти самых насыщенных источников (виноград, оливки, черника и пр.). Мы не считаем верным принимать такие капсулы долго и много.

Умеренность и курсовой прием в холодное время года, во время и после болезни, в период стресса, похудения, повышенной физической нагрузки — наш выбор для БАДов.

Помните! Бояться добавок — забавный предрассудок, но принимать их с наскока горстями может быть вредным. Предлагаем вам изучать с пристрастием те целебные вещества, которые мимолетно заинтересовали.

Так вы точно не ошибетесь с выбором оздоровительного экстракта.

Источник: http://DietDo.ru/polifenoly-chto-eto-tablica-produktov.html

Что такое полифенолы? в продуктах

Бесценные полифенолы: как увеличить их употребление?

Диету с большим количеством фруктов и овощей связывают со снижением риска появления таких болезней, как сердечно-сосудистые заболевания и рак. Считается, что присутствующие в растительных продуктах биологически активные соединения, в том числе полифенолы, способствуют защитному эффекту.

Однако в связи с тем, что полифенолы не являются абсолютно необходимыми ингредиентами в нашем рационе, а их польза для здоровья человека все еще остается предметом дискуссий, в настоящее время официальных диетических рекомендаций относительно их потребления не существует.

Можно ли купить полифенолы в аптеке?

Как упоминалось ранее, полифенолы всё еще изучаются на предмет полезности человеку в целом и отдельным функциям/органам в частности.

Тем не менее, производители витаминов и минералов уже сегодня с большим успехом предлагают на рынке некоторые биодобавки с этим микронутриентом.

Самый большой выбор, как показало наше исследование, можно встретить в русскоязычном отделе антиоксидантов американского iHerb. Среди популярных у россиян можно назвать следующие:

При изучении данного вопроса мы обратили внимание на то, что полифенолы могут быть найдены в совершенно разных группах, и антиоксиданты здесь (считается основным действием полифенолов) отнюдь не на первом месте. Ниже топ-5 категорий, в которых можно найти полифенолы:

  1. Добавки
  2. Атеросклероз
  3. Антиоксиданты
  4. Травы
  5. Суперфудс

Разумеется, такое деление довольно условное, тем не менее, нам оно показалось значимым – полифенолы могут быть найдены практически всюду!

Что это такое – полифенолы?

Соединение становится полуфенолом, как только на одну молекулу имеется две и более фенольных групп. Полифенолы в натуральном виде содержатся в растительных продуктах.

Они не являются необходимыми питательными веществами (как, например, минералы и витамины), а это означает, что человеческий организм не нуждается в них для поддержания критического уровня жизнедеятельности.

Тем не менее они могут оказаться полезными для здоровья и, что особенно ценно, молодости организма.

Источники полифенолов – овощи и плоды, а также орехи и семена, травы, продукты на основе какао (например, темный шоколад), цельное зерно, чай, кофе и вино красных сортов. Было доказано, что полифенолы обладают свойствами антиоксидантов, а поскольку в нашем рационе они являются наиболее распространенными ингредиентами с антиоксидантным потенциалом, их биоактивность очень тщательно изучается.

Таблица содержания полифенолов в продуктах

Ниже мы приведем таблицу условного содержания полифенолов в различных продуктах. Условной мы называем её по той простой причине, что данные в ней приведены приблизительные.

Другими словами, точного содержания полифенолов вам не даст ни один справочник, в зависимости от сорта, скажем, шиповника. содержание полифенолов может отличаться в десятки раз.

Тем не менее, приблизительный ориентир с её помощью получить можно.

Продукт полифенолов, MEI/100 г.
Капуста брюссельская980.000
Слива949.000
Люцерна, ростки930.000
Брокколи (цветки)890.000
Свекла840.000
Апельсины750.000
Виноград красный739.000
Красный перец710.000
Вишня670.000
Лук450.000
Зерно400.000
Баклажан390.000
Чернослив5,770
Изюм2,830
Черника2,400
Ежевика2,036
Капуста1,770
Шпинат1,260
Земляника1,540
Малина1,220

Ценное свойство полифенолов – антиоксидантная гипотеза

Пищевые антиоксиданты могут защитить организм от окислительного повреждения, со временем приводящего к развитию таких заболеваний, как рак или сердечно-сосудистых болезни.

Типичные пищевые антиоксиданты – витамины C и E и каротиноиды, а такие минералы, как цинк и селен, являются ключевыми компонентами антиоксидантных ферментов в организме.

Однако высокие дозы антиоксидантов, получаемых в виде витаминных и минеральных добавок, не уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Антиоксидантный эффект полифенолов изучался в основном в пробирке, т. е. вне человеческого тела. Кроме того, доказать, что полифенолы будут действовать как антиоксиданты и в организме человека не так-то просто, ведь при попадании в него они подвергаются существенным изменениям.

Свойства полифенолов и организм человека

Основные доказательства, поддерживающие заявление, что полифенолы защищают нас от сердечно-сосудистых, онкологических и нейродегенеративных заболеваний, были найдены в ходе изучения клеточного материала человека и животных в условиях лаборатории.

Однако трудно определить их биологическую ценность и то, как эти вещества повлияют на целостный организм человека. Испытанные дозы зачастую гораздо выше тех, которые человек обычно принимает с пищей.

После попадания в организм полифенолы метаболизируются, поэтому не могут присутствовать в теле человека в формах, испытанных в лабораторных исследованиях. Кроме того, их содержание в биологических жидкостях (плазме) часто бывает крайне низким.

Считается, что полифенолы могут оказывать кардиопротекторное действие несколькими путями. Они улучшают функционирование внутренней оболочки кровеносных сосудов, ингибируют агрегацию тромбоцитов (препятствуя образованию тромбов в артериях), а также положительно влияют на уровень липидов в крови и чувствительность к инсулину.

Продолжение исследований полифенолов

Доказательства, найденные в ходе исследований человека, на сегодняшний день ограничены, поэтому однозначные выводы сделать трудно.

Кроме того, многие ученые при изучении влияния полифенолов на здоровье использовали богатые ими продукты, а не сами полифенолы как таковые, поэтому установить, связаны ли наблюдаемые эффекты именно с действием последних, практически невозможно; результаты испытаний могли быть следствием других компонентов пищи.

На сегодняшний день Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов опровергло все заявления о пользе полифенолов, кроме присутствующих в оливковом масле.

Достоверно известно, что полифенолы в оливковом масле (в котором содержится не менее 5 мг гидрокситирозола и его производных на 20 г продукта) “помогают защитить липиды крови от окислительного стресса”.

Положительный эффект проявляется при приеме 20 г оливкового масла ежедневно.

Польза полифенолов для здоровья человека

Доказано, что растительные продукты защищают человека от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других болезней, а потому являются важной составляющей здорового и сбалансированного питания.

Многие медицинские организации и ведущие специалисты европейских стран рекомендуют взрослым и детям старше года потреблять как минимум 5 порций фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов ежедневно.

Изучение и выделение эффектов полифенолов – задача непростая, поэтому в этой области необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://VitaMinisterstvo.ru/polifenoly-chto-eto-takoe-tablica-soderzhaniya-polifenolov-v-produktah

Хиликон
Добавить комментарий