Как не поправиться осенью? 4 совета от диетологов для сохранения стройности*

Содержание
  1. Как удержать вес после похудения: совет диетолога. Как удержать вес после голодания?
  2. Измените образ жизни
  3. Привычка № 1. О еде
  4. Привычка № 2. О завтраке
  5. Привычка № 3. О потребностях
  6. Привычка № 4. Об эмоциональной сфере, или Как удержать вес после голодания/диеты навсегда
  7. Привычка № 5. Как удержать вес после похудения, пребывая в сонном состоянии
  8. Переходим на правильное питание
  9. Завтрак. Утренняя трапеза
  10. Второй завтрак
  11. Обед. Третий прием пищи
  12. Полдник
  13. Ужин
  14. Как удержать вес после похудения. Совет диетолога
  15. Некоторые рекомендации
  16. Вместо заключения
  17. Полезные советы диетологов для похудения: как начать, что есть, как удержать результат
  18. Советы диетолога: с чего начать правильное похудение?
  19. Советы психотерапевта: создаем мотивацию
  20. Советы диетологов для похудения: что есть?
  21. Как не испортить правильные продукты неправильным приготовлением?
  22. Похудение: советы диетологов как есть и не толстеть
  23. Как удержать вес после похудения: совет диетолога
  24. Как похудеть осенью: 7 проверенных способов
  25. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры
  26. Разрешенные и запрещенные продукты меню
  27. Чередование продуктов в течение дня
  28. Меню на неделю от диетолога
  29. Советы диетолога о правильном питании (видео)

Как удержать вес после похудения: совет диетолога. Как удержать вес после голодания?

Как не поправиться осенью? 4 совета от диетологов для сохранения стройности*

Наконец весы показывают долгожданную цифру, а вы стоите перед зеркалом, наслаждаясь своей новой привлекательной физической формой. Как сладок этот момент! Но не рано ли поднимать бокалы? Может, теперь стоит взять на прицел новые вершины и призадуматься, как удержать вес после похудения?

Многие барышни, обладающие пышными формами, уверены, что стройность является неким даром свыше. Другие думают, что изящный силуэт – есть не что иное, как природная дань.

Но факт остается фактом – и стройность, к большому разочарованию многих любителей не замечать реальные причины своих неудач, является следствием многих обстоятельств, созданных самим владельцем тела (аналогично, кстати, и с лишними килограммами).

Внешний облик (форма, вес, объем) напрямую зависит от физической активности, качества питания и психологического настроя. За год человек может как измениться до неузнаваемости, превратившись в шарообразный объект, так и преобразиться, сбросив в себя все лишнее.

Поэтому, похудев единожды, вы не обеспечиваете себя стройной фигурой на всю оставшуюся жизнь, ведь красивое тело – это неустанный процесс ухода за своим здоровьем и внешним обликом.

Измените образ жизни

Существуют разные способы достижения стройных и подтянутых форм. Если вы не знаете, как удержать вес после диеты с низким содержанием жиров или углеводов, то первое, что необходимо предпринять, это перейти на правильное питание.

Такой совет особенно полезен для тех, кто до диеты не придерживался сбалансированного рациона, что вполне логично, так как сам факт того, что человек соблюдает принципы здорового питания, говорит об отсутствии лишних килограммов.

А поэтому, если вы являлись обладателями таковых, о правильном рационе до диеты не может быть и речи.

Давайте рассмотрим, как удержать вес после похудения, соблюдая комплекс ключевых привычек, нацеленных на здоровую качественную жизнь, которой присуща легкость в прямом смысле этого слова.

Привычка № 1. О еде

Частый прием пищи небольшими порциями (в среднем 5-7 раз день). Кушать следует медленно, тщательно пережевывая пищу, и завершать трапезу с легким чувством насыщения.

Привычка № 2. О завтраке

Обладатели изящных форм частенько просыпаются с хорошим чувством голода, свидетельствующим о хорошем обмене веществ. Еда для здоровых людей – источник восполнения затраченной энергии, а не вариант времяпровождения.

Привычка № 3. О потребностях

Стройные люди прекрасно знают ответ на вопрос о том, как удержать вес в норме, не нарушая гармонии, которая присутствует в отношениях с телом.

Их невозможно заставить пить или есть за компанию, а также они никогда не принуждают (а иногда и не позволяют) себя кушать то, что может плохо повлиять на их самочувствие.

И в то же время люди с хорошей фигурой частенько балуют себя полезными сладостями без чувства пробудившейся совести, так как та вкусная еда, которой они отдают предпочтение, является качественным и полезным источником энергии.

Привычка № 4. Об эмоциональной сфере, или Как удержать вес после голодания/диеты навсегда

Чтобы избавиться от привычки переедать по причине каких-либо неприятностей, стоит всего-навсего не сдерживать свое разочарование, негодование или грусть.

Необходимо позволить себе испытать весь тот шквал эмоций, вырывающийся наружу, а не заедать переживаемые эмоции.

А если счастье переполняет вашу душу, то для его выражения существует огромное количество вариантов, пригодных лично для вас.

Привычка № 5. Как удержать вес после похудения, пребывая в сонном состоянии

Ночь – для сна, а сон – для выработки соматотропина (по-иному, гормона роста), стимулирующего похудение. Поэтому для удержания веса достаточно лишь придерживаться сбалансированного рациона и высыпаться.

https://www.youtube.com/watch?v=24GJhdaq3G8

Сформировать перечисленные привычки довольно просто – стоит лишь повторять определенные действия день за днем в течение 21 дня. По прошествии трех недель вышеперечисленные полезные привычки станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Пройдя испытательный срок, вы ощутите на себе все плюсы здорового образа жизни и осознаете главные ценности стройных людей (к коим вы уже причислены, осталось лишь закрепить полученный результат).

Таковыми ценностями являются комфорт, красота и удовольствие.

Переходим на правильное питание

Рассмотрим, как удержать вес после диеты за счет правильного питания. Начнем с таких рекомендаций:

1. Поскольку после семи вечера скорость обмена веществ значительно приостанавливается, то после указанного времени целесообразно по максимуму ограничить прием тяжелой пищи. После указанного часа еда усваивается намного хуже, откладываясь в виде лишних килограммов.

2. Одна порция еды не должна превышать 250 мл (одна средняя чашка) – размер не велик, но ее вполне достаточно, особенно учитывая факт того, что в целом за весь день следует делать не менее шести приемов пищи. Дробное питание способствует ускорению обменных процессов, гарантируя потерю лишнего веса (при его наличии) или его стабилизацию.

3. Необходимо заранее планировать меню на каждый последующий день или неделю.

Составим примерную программу сбалансированного питания на неделю, разбираясь, как удержать вес после голодания (лечебного) или диеты.

Завтрак. Утренняя трапеза

Рацион здорового человека не обходится без круп. К примеру, чтобы полакомиться с утра вкусной овсянкой, достаточно взять 3-4 столовые ложки хлопьев, залить кипятком, добавить ягод или яблок, корицы, 2-3 толченых грецких ореха.

Такой вариант является диетическим по сравнению с овсяной кашей на молоке. Диетологи уверяют, что если начинать день с правильного полноценного завтрака, вопрос о том, как удержать вес после похудения, отпадает сам по себе.

Стоит заметить, что ученые уже давно доказали, что завтрак действительно является самым важным из приемов пищи.

  • Понедельник – овсяная каша с травами и овощами.
  • Вторник – рисовая каша на кокосовом молоке.
  • Среда – гречневая каша с базиликом и брокколи.
  • Четверг – рисовая каша на соке (к примеру, яблочном).
  • Пятница – каша геркулесовая с медом и яблоками.
  • Геркулесовая каша с медом и яблоками

Второй завтрак

Первым перекусом могут послужить зеленое яблоко, ягоды, свежие фрукты, творог или йогурт.

Обед. Третий прием пищи

Суп – желательное, но не обязательное блюдо, употребляемое чаще всего на обед. Второе блюдо должно обязательно включать белковый продукт, такой как птица или рыба, дополненная овощным гарниром.

  • Понедельник – куриные котлеты с овощами.
  • Вторник – мясо кролика с капустой (цветной, брокколи или савойской).
  • Среда – судак с фенхелем и овощами.
  • Четверг – отварная телятина с овощами.
  • Пятница – говядина с яблочной горчицей и луком-пореем.

Полдник

Миндаль, грецкие орехи или сухофрукты.

Ужин

Вечерняя трапеза должна быть сравнительно легкой. Рыба с зеленым салатом или овощным гарниром послужит превосходным ужином.

Как удержать вес после похудения. Совет диетолога

Известный диетолог Маргарита Королева в своей книге «Легкие рецепты здоровой жизни» говорит о важности понимания того, чем человек занимается.

Врач говорит, что для того, чтобы похудеть и сохранить приобретенные формы на длительный период времени, необходимо учитывать два важных по своей ценности фактора: количество энергии, затрачиваемой при физических нагрузках, и количество энергии, получаемой из пищи.

Диетолог делает акцент на том, что простое уменьшение количества потребляемой пищи – не панацея, так как принципы здорового питания включают в себя совокупность немалого количества факторов, которых нужно постоянно придерживаться.

Некоторые рекомендации

После долгожданного достижения оптимальной физической формы посредством различных пищевых ухищрений даже незначительная прибавка в весе становится не совсем приятной новостью. Рассмотрим, как удержать вес после диеты (“6 лепестков” или с низким содержанием жиров/углеводов – суть не важна), следуя некоторым незатейливым рекомендациям:

1. Заведите пищевой дневник, чтобы не вернуться к старым вредным привычкам. Каждые 3-4 недели проводите контрольные дни, записывая все съеденное за два-три дня. Так вы сможете удостовериться, что не вернулись к старым порциям и привычкам. Появившиеся новые высококалорийные перекусы замените на более здоровый и низкокалорийный вариант.

2. Следующим вариантом ответа на вопрос о том, как удержать вес после быстрого похудения, является повышение калорийности рациона питания. Чтобы избежать нежелательных приступов голода, добавьте к своему здоровому рациону сложные углеводы, к примеру, цельнозерновой хлеб и протеины в виде рыбы.

3. Позволив себе лишнее, устраивайте овощной разгрузочный день. Так, избавившись от скопившихся шлаков, вы будет поддерживать хороший уровень метаболического процесса.

Вместо заключения

Чтобы достигнуть молниеносных и «окрыляющих» результатов, перестройте свой ежедневный рацион и забудьте о ностальгии по сладенькому.

Источник: http://fb.ru/article/147164/kak-uderjat-ves-posle-pohudeniya-sovet-dietologa-kak-uderjat-ves-posle-golodaniya

Полезные советы диетологов для похудения: как начать, что есть, как удержать результат

Как не поправиться осенью? 4 совета от диетологов для сохранения стройности*

Мода циклична. Мода на женскую красоту, к счастью, тоже переменчива. Анорексичные модели с торчащими костями ушли в прошлое, забрав с собой голодные диеты из чашки кофе и двух сигарет. Но и к рубенсовским формам стандарты красоты не вернулись, так что поддерживать свое тело в порядке дамам необходимо.

Современная диетология при ожирении – это не наука о диетах, это наука о правильном питании, которое позволяет эффективно и безопасно сбрасывать вес и поддерживать его на нормальном уровне.

Практические рекомендации как есть и худеть, советы диетологов по созданию мотивации, построению рациона и приготовлению еды стали предметом сегодняшней беседы.

фото с сайта http://okeydoc.ru/

Советы диетолога: с чего начать правильное похудение?

Любая поставленная задача обречена на провал, если на самом деле человек не видит необходимости в ее выполнении. Поэтому в вопросе коррекции веса роль психотерапевта сопоставима со значением специалиста по питанию. Прежде, чем предпринять какие-то шаги к перемене своей внешности, обозначьте для себя цели таких действий:

  • Улучшение внешности. Возможно, для вас достаточно веским доводом будет просто желание похудеть к корпоративу или пляжному сезону, понравиться парню или влезть в красивое платье.
  • Забота о здоровье. Одышка при физических нагрузках, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета достаточно грозная перспектива, и пара конфет прямо сейчас определенно того не стоят.
  • Повседневное удобство. Дискомфорт при завязывании шнурков, ограничения в подборе одежды, неприспособленность кресел в кинотеатре или самолете – перечень неудобств, которые ежедневно доставляет лишний вес очень обширен.
  • Финансовая выгода. Вместо ежедневного пирожка, который отложится на бедрах неэстетичными складками, можно купить новые трусики в конце месяца – разве не привлекательная перспектива?

фото с сайта ru.aliexpress.com

Поводов начать личную борьбу с лишними килограммами достаточно. Выберите из списка важные для вас, максимально детализируйте их, и вспоминайте всякий раз, когда перед вами возникнет соблазн съесть что-то калорийное.

Советы психотерапевта: создаем мотивацию

Несмотря на то, что большинство людей осознают проблему лишнего веса, и искренне желают с ней бороться, держать себя в руках, не допуская срывов и придерживаясь здорового питания достаточно сложно. Различные психологические уловки, играя на подсознании, поддерживают мотивацию и не дают отказаться от задуманного. Решив, что пора взять себя в руки, воспользуйтесь некоторыми из них:

  • Взвесьтесь и измеряйте объемы. Составьте график, на котором будет обозначена динамика изменения этих параметров, и повесьте его на кухне. Возможно, это убережет от несанкционированного перекуса.
  • Объявите о своей цели другим людям. Заведите блог, посвященный вашему похудению, или выкладывайте отчеты о промежуточных результатах и предпринимаемых действиях в соцсетях.
  • Уберите соблазны. Если в холодильнике нет тортика, то его никто и не съест. Составляйте список продуктов на неделю и отправляясь в супермаркет, строго следуйте ему. Не забывайте о правиле не ходить в магазин на голодный желудок.
  • В первый день диеты сфотографируйтесь в обтягивающей одежде при хорошем освещении, подчеркивающем каждую складочку. Повторяйте фотосессию в этой одежде каждые две недели, наглядно показывая себе, как меняется ваш облик.

фото с сайта marketium.ru

Трезвый взгляд на вещи

Не стоит прельщаться ошеломительными результатами за короткий срок, которые дают строгие диеты. С точки зрения медицины, безопасными темпами похудения является – 2-5% в месяц. При такой скорости сердечно-сосудистая и двигательная система успевают адаптироваться к изменяющейся нагрузке.

И главное – заручитесь поддержкой близких. Если муж не будет шептать на ушко: «от одного мороженого ничего не будет», а наоборот, удержит от такого шага, ваш путь к похудению будет гораздо комфортнее и спокойнее.

Советы диетологов для похудения: что есть?

Когда речь заходит о борьбе с килограммами, сразу возникает призрак полуголодных дней диеты, когда все мысли направлены на то, чтобы скорее пережить этот период и вернуться к нормальному образу жизни.

Такие ассоциации обусловлены значительным распространением жестких диет, обещающих потерю 10 и более килограмм за месяц. Забудьте о них, они не только тяжелы психологически, но и губительны для здоровья.

Составляйте свой рацион из правильных продуктов:

  • Крупы, рис, макароны обязательно входят в правильное питание — советы диетологов состоят в употреблении этих продуктов в первой половине дня, для обеспечения глюкозой мозговой деятельности.
  • Творог – отличный источник медленноусвояемого белка. Тарелка творога за ужином обеспечит аминокислотами все анаболические процессы, происходящие в организме ночью.
  • Мясо, также призвано обеспечить вас белками, но помогут в похудении только сорта с низким содержанием жиров – крольчатина, птица (курица или индейка), телятина или говядина.
  • Рыба и морепродукты также прекрасный вариант, чем ужинать чтобы похудеть — советы диетолога рекомендуют включать их в вечернее меню не реже 2-3 раз в неделю.

фото с сайта http://samaya-krasivaya.info

  • Овощи и фрукты – главное оружие худеющих людей, поскольку содержащаяся в них клетчатка придает объемности порции, но совершенно не усваивается организмом.
  • Специи – используйте природные жиросжигатели, добавляя в творог корицу, а в чай – имбирь. Остальные специи берите по своему вкусу, отдавая предпочтение натуральным приправам. Готовые смеси вроде «для курицы» зачастую содержат усилители вкуса, ароматизаторы и подсластители.

Грамотно составленный рацион включает в себя все перечисленные категории продуктов, а используя разнообразные рецепты и приправы можно не опасаться, что стол будет пресным и однообразным. Получать удовольствие от диетического питания чрезвычайно важно, так как это снижает вероятность срывов, и позволяет выстроить правильную модель пищевого поведения.

Как не испортить правильные продукты неправильным приготовлением?

Испортить здоровые, диетические продукты неправильным приготовлением можно в два счета. Вы наверняка замечали, как масло при жарке буквально впитывается в продукты, превращая нежные сырники и низкокалорийные баклажаны в маслянистые.

Правило салфетки

Во Франции советы диетологов как правильно худеть, со свойственной этой стране изящностью, содержат рекомендации всегда носить с собой тонкую салфетку. Поданное вам блюдо надлежит промокнуть салфеткой, впитывающей излишки масла и убирающей ненужные калории.

В вопросе калорийности способ приготовления стоит на одной ступени важности с самим продуктом. Это вовсе не значит, что люди, стремящиеся сохранить фигуру, обречены питаться скучным отварным куриным филе. Вы можете использовать следующие кулинарные методики:

  • Отсутствие термической обработки. Этот способ подойдет для молочных продуктов, овощей и фруктов. Овощи, не подвергшиеся термической обработке, перевариваются дольше и сытость обеспечивают на более продолжительное время.
  • Отваривание. Полезный и диетический способ, нелюбимый многими из-за вкуса отварного мяса или рыбы. Добавьте при варке целую луковицу, кусочек корня сельдерея, морковки или петрушки, и готовое блюдо обретет вкус и аромат корнеплодов.

фото с сайта http://gerynd.livejournal.com

  • Приготовление на пару. Этот способ сохраняет больше вкуса и аромата в готовом продукте. Кроме того, овощи, приготовленные на пару, сохраняют свой цвет и форму.
  • Запекание в духовом шкафу. Чтобы не добавлять масло при запекании, используйте жаропрочную форму, фольгу или кулинарный рукав, налив в них немного жидкости.
  • Приготовление на гриле. На открытом огне эффективно вытапливается жир, содержащийся в мясе, а овощи получают зажаристую корочку.

Пароварка, мультиварка, аэрогриль – ассортимент кухонной техники, стоящей на службе вашего свободного времени и фигуры, достаточно велик. Используйте эти приборы для создания ежедневного меню, выбирая рецепты из разрешенных продуктов.

Похудение: советы диетологов как есть и не толстеть

Организация питания содержит много тонкостей, каждая из которых, на первый взгляд, может показаться несущественной. Но в сумме они складываются в единую картину, которая медленно и уверенно ведет к идеальному весу.

  • Дробное питание. Ешьте часто, маленькими порциями, не допуская возникновения зверского аппетита. Перерывы между едой должны составлять около 3 часов. Не терпите голод, и лучше съешьте половину яблока или огурец.
  • Ваше меню должно состоять наполовину из овощей, на четверть – из белков (мясо, рыба), и еще на четверть – из зерновых или круп.
  • Не ешьте на ходу. Даже если вы решили просто слегка перекусить, обозначьте это как прием пищи – сядьте за стол, и не спеша съешьте яблоко. Перекус на ходу или между делом не фиксируется мозгом, как прием пищи.

фото с сайта http://antiloh.info/

  • Ешьте медленно, с перерывами. Для тех, кто ищет способ как похудеть, советы диетологов предлагают следующую хитрость: через пару минут после начала еды отложите вилку на минутку, и повторяйте этот ход на протяжении всей трапезы. Так вы дадите время нервной системе на проведение импульсов, сигнализирующих о насыщении, и избежите переедания.
  • Отмеряйте порцию. В идеале следует готовить еду ровно на один прием, чтобы не было соблазна положить себе добавку. Но даже если вы готовите с запасом, кладите еду на тарелку, а остальное – убирайте в холодильник. Практика шведского стола, с возможностью добавлять небольшие порции губительна для вашей фигуры.
  • Не забывайте о разгрузочных днях. В понедельник, после выходных, или в четверг, перед ними, заведите правило устраивать разгрузочный день. Это может быть яблочный, рисовый, томатный, кефирный, гречневый вариант, по вашему желанию. Психологи говорят, что краткосрочные ограничения переносятся легче, чем перспектива длительного отказа от чего-либо.
  • Последний раз ешьте за 3 часа до сна, не раньше, и не позже. В данном случае советы диетолога, как правильно питаться, основываются на скорости биологических процессов. За 3 часа пища успеет полностью перевариться, и ночью не будет беспокоить вздутие или газообразование. В то же время, питательные вещества еще не будут полностью усвоены организмом, а значит нервная система не будет подавать сигналы о голоде, и вы спокойно заснете.

фото с сайта http://medvoice.ru/

Учитывая, что здоровое питание подразумевает перестройку пищевого поведения навсегда, будьте честны с собой. Маловероятно, что вы больше никогда не будете есть сладости, поэтому иногда балуйте себя крошечным кусочком любимого десерта.

Самое сложное в такой ситуации – остановиться после небольшого количества. Если ваша цель — правильное похудение, советы диетолога имеются и на этот случай. После того, как вы съели, к примеру, мороженое, прополощите рот чистой водой, чтобы смыть остатки сладости со вкусовых рецепторов языка.

Именно раздражение рецепторов не дает остановиться после первого кусочка тортика.

Как удержать вес после похудения: совет диетолога

фото с сайта http://missbagira.ru/

Еще одна глобальная проблема – это сохранение достигнутых с таким трудом результатов. После получения желанной цифры на весах так хочется выдохнуть, и вознаградить себя за долгие дни лишений. Задаче поддержания стройности уделяется не меньше внимания, чем вопросу как правильно худеть, и советы диетологов сводятся к следующим рекомендациям:

  • Отказаться от употребления алкоголя – он калориен сам по себе, и не позволяет держать свою волю под контролем.
  • За 20 минут до еды выпивать стакан воды, частично заполняющей желудок и позволяющей насытиться меньшим объемом.
  • Начинать трапезу со свежих овощей, отводя на них не менее 10 минут. Таким образом, когда дойдете до калорийных основных блюд, вы будете уже частично сыты.
  • Регулярно взвешиваться. Контролировать свой вес нужно раз в неделю, это позволяет отследить момент, когда стрелка весов начала отклоняться в сторону повышения и сразу принять меры.
  • Соблюдать питьевой режим. 2 литра чистой воды в сутки служат обязательным компонентом обменных реакций, без которых метаболические процессы замедляются.

Советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть относительно просты и следовать им не составит труда. Если вам удастся ввести их в привычку, это позволит забыть о колебаниях веса и наслаждаться стройным, подтянутым телом без усилий!

data-block2= data-block3= data-block4=>

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/voprosy-o-pokhudenii/poleznye-sovety-dietologov-dlya-pokhudeniya-kak-nachat-chto-est-kak-uderzhat-rezultat.html

Как похудеть осенью: 7 проверенных способов

Как не поправиться осенью? 4 совета от диетологов для сохранения стройности*

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! На дворе осень. Грязь. Холод. Осенняя депрессия и неизбежный набор веса. Неужели это про вас? Давайте зачеркнём всё написанное жирной чертой, и узнаем, как похудеть осенью.

А заодно выясним, чем осеннее похудение отличается от летнего или, скажем, весеннего, и как эти особенности использовать себе любимой на благо

Источник: http://mygrace.ru/sposoby-poxudeniya/kak-poxudet-osenyu.html

Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Как не поправиться осенью? 4 совета от диетологов для сохранения стройности*

ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

  • Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
  • Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
  • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
  • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
  • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть, нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

  • Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
  • Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
  • Куриные яйца, сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
  • Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты;
  • Темный рис;
  • Сыр тофу;
  • Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2%. Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
  • Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
  • Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

  • Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
  • Сладкие сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
  • Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
  • Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
  • Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока.

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

  • Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
  • Хлеб и булочки из пшеничной муки;
  • Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
  • Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
  • Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
  • Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

ВремяПеречень рекомендуемых продуктов
7:30 завтракКлетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном;
10:00 второй завтрак.Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог. По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обедПолноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный, с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдникВремя для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужинУглеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» — это враг номер один, очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на неделю от диетолога

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

  • Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
  • Банановое детское пюре 200г;
  • Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе + салат из капусты с помидорами и редисом;
  • Пачка нежирного творога, апельсин;
  • Простокваша.

Вторник

  • Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухофруктов;
  • Два зеленых яблока;
  • Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
  • Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
  • Кефир 1,5%.

Среда

  • Рис + овощное рагу;
  • Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
  • Щи из щавеля, вареная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
  • Два отварных яйца + бутерброд с сыром;
  • Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
  • Банан + долька горького шоколада;
  • Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
  • 200 г морского коктейля;
  • Кружка топленого молока с медом.

Пятница

  • Чечевица с отварной рыбой;
  • Два персика или банан;
  • Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
  • Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
  • Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

  • Отварной картофель + тертая морковь с чесноком;
  • Три небольших киви;
  • Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
  • Пачка творога + ложечка фруктового джема;
  • Простокваша.

Воскресенье

  • Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
  • Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
  • Овощной суп, отварная телятина + фасоль с томатным соусом;
  • 150 г нежирного сыра;
  • Пол-литра кефира.

Советы диетолога о правильном питании (видео)

Рассчитывая похудеть, не стоит надеяться только на меню правильного питания: диетологи советуют каждый день посвящать хотя бы пару часов умеренным физическим нагрузкам — пешим прогулкам в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в тренажерном зале.

Источник: http://www.eshape.ru/pitanie/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pohudet-menyu-na-kazhdyj-den-ot-dietologa/

Хиликон
Добавить комментарий