Как перестать есть на ночь? Дрессируем аппетит

Содержание
  1. 20 способов не есть на ночь: они реально работают!
  2. Что делает с нами ночная еда?
  3. 1. Есть можно… но только маложирную пищу
  4. 2. Нежирная закуска на ночь
  5. 3. Правильный ужин
  6. 4. Разнообразная еда
  7. 5. Предварительная еда
  8. 6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах
  9. 7. Вместо еды травяной чай
  10. 8. Последний прием пищи без специй!
  11. 9. Мини-десерт
  12. Поведенческие приемы не есть на ночь
  13. 10. Прогулка перед сном
  14. 11. Радуйте тело, а не желудок
  15. 12. Больше ходите пешком
  16. 13. Ложитесь спать пораньше
  17. 14. Вдохни аромат!
  18. Психологические приемы не есть на ночь
  19. 15. «Мне все можно»
  20. 16. Нет времени на еду
  21. 17. С глаз долой
  22. 18. Я самая стройная!
  23. 19. Стикеры на холодильник
  24. 20. Фото на холодильник
  25. Как перестать есть по ночам
  26. Причины ночного обжорства
  27. Почему я ем ночью?
  28. Как избавиться от пищевой зависимости. Советы психолога
  29. Психологические приемы, которые помогают избавиться от ночного обжорства
  30. 7 способов помогут усмирить вечерний аппетит [ Вечернее переедание и как от него избавиться ]
  31. 1Горячая ванна
  32. 2Зубная паста
  33. 3Прогулка
  34. 4Легкая физкультура
  35. 5Разговор
  36. 6Глянцевый журнал
  37. 7Спрячьте сладости
  38. Как перестать есть на ночь и почему это вредно
  39. Почему вредно спать на полный желудок
  40. По последним исследованиям австралийских ученых полностью лишать себя ночных перекусов тоже вредно!
  41. Как защитить холодильник от ночных набегов
  42. Основные правила диеты Станкарда:
  43. Что еще поможет избавиться от ночного голода
  44. Как Усмирить Ночной Голод и Начать Худеть
  45. 1. Неправильно питаемся
  46. 2. Не перекусываем
  47. 3. Едим сахар
  48. 4. Пьем мало воды
  49. 5. Поздно ложимся спать
  50. Что делать, если жор не уходит
  51. 1. Примите горячую ванну
  52. 2. Почистите зубы
  53. 3. Совершите вечернюю прогулку
  54. 4. Займитесь легкой физкультурой
  55. 5. Переключите внимание
  56. 6. Спрячьте все сладости

20 способов не есть на ночь: они реально работают!

Как перестать есть на ночь? Дрессируем аппетит

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам.  В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы, и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи.

Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного.

Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не передать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано  желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и  душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы – лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Никогда не держите на видном месте высококалорийные продукты. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, не так и страшен будет ими перекус.

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, где будете указывать нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать. Или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

В завершении хочется отметить, что все люди разные, с различными причинами переедания, и поэтому кому-то больше подойдут одни приемы “не есть на ночь”, а кому-то другие.

Выберите наиболее подходящие вам способы и сочетайте их по своему усмотрению.

НОВОЕ:

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/91-1-0-1329

Как перестать есть по ночам

Как перестать есть на ночь? Дрессируем аппетит

Извечный вопрос, который всегда открыт для обсуждения. Люди, далекие от подобного рода проблемы, полагают, что ночью едят те, кто просто очень сильно любит покушать. На самом деле, это абсолютно не так.

Причины ночного обжорства

Проблема с перееданием в ночное время никак не связана с представлением о силе воли, скорее это связанно с понятиями «психологическая зависимость» и «нарушение пищевого поведения».

Начнем с режима питания. Диетологами уже давно установлено, что утро лучше начинать с завтрака. Именно он предопределяет наше пищевое поведение на весь день. Пропустили завтрак, а затем и обед? В итоге на ужин пойдет все, что имеется в холодильнике. Более того, сытно поужинав, через пару часов человек вновь начнет испытывать чувство голода.

Причина этому — организм не успел восполнить потерянные за день калории и теперь возмещает утраченное, побуждая к ночным «подвигам». Выход — кушать понемногу в течение дня, а завтракать в обязательной форме.

При этом не стоит ограничивать себя категорическим запретом «не есть после шести». Это вредно с психологической точки зрения: отказавшись от еды, человек становится раздражительным и нервным (а так и до срыва недалеко).

Но и переедание вредно, съеденная в ночное время пища не перерабатывается, а постепенно превращается в жировые отложения.

Строгая диета днем может стать причиной ночного дежурства у холодильника. Как итог, нервозность: «я не могу сдержаться», «у меня нет силы воли» и т. п.

А дело вовсе не в проявлениях каких-то сильных качеств характера — надо просто поменять диетический рацион. Одни могут спокойно кушать салатики и наслаждаться жизнью, другим жирная пища (или одна булочка в день) жизненно необходима.

Чтобы не жить в постоянном стрессе, следует съесть запретный продукт в первой половине дня и успокоиться.

Постоянный контроль и сильные эмоции — «заклятые друзья» ночного переедания.

Почему я ем ночью?

Главный повод для ночного переедания — стрессовые ситуации. Организм человека так устроен, что в состоянии стресса, депрессии и сильного беспокойства он начинает посылать сигналы о чувстве голода. И нет бы захотеть яблочка или сухого хлебца, нет, он требует сладкого, причем в больших количествах.

На приеме молодая мама. Невысокого роста, немного полновата, возможно из-за способов родоразрешения — 2 кесарева сечения. Осознает свою зависимость от ночных перекусов (чай с молоком, печенье, сладкое, иногда полноценный прием пищи). На вопрос «почему вы едите ночью?» честно отвечает «я так расслабляюсь».

Распорядок дня ее таков, что поесть спокойно, по словам пациентки («чтобы никто не мешал»), она может только когда все спят. К тому же, нужна некая подзарядка — по ночам она подрабатывает в интернете. При этом женщина четко осознает, что прием пищи в ночное время пагубно сказывается на ее фигуре, от еды она не испытывает чувство бодрости, более того — иногда от нее еще больше хочется спать.

Что можно порекомендовать этой молодой женщине, если она сама осознает масштабы своей проблемы:

  • постараться изменить свой распорядок дня;
  • пересмотреть рацион — если уж захочется есть, пускай это будет легкая пища (йогурт, стакан кефира, творог);
  • не ставить перед собой нереальные цели: «я больше не буду есть после шести», «это последний кусочек» и т. п. Как правило, наш организм после таких слов «испытывает» еще большее желание что-нибудь «съесть»;
  • принимать успокоительные препараты, например, валериану, так как налицо небольшой стресс (двое детей все-таки) и волнение (я, наверное, плохая мама, раз не … а дальше — по списку).

Психологическая зависимость от еды — это состояние, когда человек начинает есть не потому, что испытывает чувство физиологического голода, а потому, что не может решить свои проблемы, справиться с тревогой, заняться чем-нибудь. В медицине подобное называется «состоянием психологического голода». Независимо от того, что явилось первопричиной подобного явления, у человека формируется «замещенная реальность»: я поем, и все будет хорошо.

Как избавиться от пищевой зависимости. Советы психолога

Избавиться от состояния пищевой зависимости можно, даже не прибегая к рекомендациям специалистов (только не в случае сложных медицинских заболеваний, изменяющих течение нормальной жизни, типа булимии). Для этого достаточно честно признать существование проблемы, поверить, что все возможно исправить и выполнить ряд рекомендаций психологического характера:

  • честно признайтесь себе, испытываете ли вы удовлетворение от своего внешнего вида;
  • постарайтесь понять, насколько важно изменить подход к выбранному образу жизни;
  • поставьте перед собой цель. Не случайно это аспект идет именно третьим по списку, а не первым. Без изменения в личностном восприятии, принятии «себя» и осознании существующей проблемы, двигаться дальше просто невозможно.
  • не ешьте «за компанию», никто этого не оценит, кроме вашей фигуры, причем в резко отрицательной форме;
  • соблюдайте рацион питания и режим дня в целом. Возникшие расстройства или проявления стресса не заедайте, а стремитесь выразить иными способами: встречей с друзьями, прогулкой по городу или походом в театр или кино;
  • измените свое отношение к жизни и происходящему в ней, добавив (вопреки всему и всем) больше позитива.

Психологические приемы, которые помогают избавиться от ночного обжорства

  • скажите себе: «Мне можно все». Убрав запрет на еду, мы даем организму понять, что есть можно, не наедаясь, но лучше не нужно;
  • осознайте себя стройной и красивой, ведь известно, что мысли материализуются. Ну разве девушка, желающая выглядеть хорошо, станет есть ночью?
  • сделайте себе письменные напоминания или повесьте на видное место фотографию, на которой вы запечатлены в желаемом весе.

Переедание на ночь — зависимость психологического характера.

И только от того, насколько сильно в вас желание от нее избавиться, зависит успех операции под лозунгом «долой вредные привычки»!

Источник: http://www.SilaVolya.ru/sovety-psikhologa/dietologiya/kak-perestat-est-po-nocham

7 способов помогут усмирить вечерний аппетит [ Вечернее переедание и как от него избавиться ]

Как перестать есть на ночь? Дрессируем аппетит

Вечернее переедание

Вечернее переедание и как от него избавиться

Приучить себя есть только до семи вечера не всем под силу. Но именно поздний ужин провоцирует набор веса. Чтобы похудеть и сохранять тело в форме, придется постоянно противостоять желанию плотно покушать перед сном. Усмирить вечерний аппетит не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попробуйте применить на практике несколько рекомендаций.

Самое эффективное, что можно сделать для борьбы с вечерним перееданием – это питаться нормально в течение дня. Если на протяжении дня мы едим на бегу, быстро “забрасывая” в желудок что попало, то вовремя ужина организм непременно наверстает упущенное.

Поэтому съешьте плотный завтрак и обязательно пообедайте. Завтрак позволит регулировать Ваше чувство голода весь день, т.е. Вы будете есть меньше во время обеда и ужина.

Кроме того, завтрак является своеобразным спусковым крючком для метаболизма и делает его скорость значительно быстрее.

Ещё одно важное условие: Вам нужно организовать своё питание так, чтобы есть не реже, чем раз в 4 – 6 часов. Между основными трапезами сделайте легкий перекус в виде порции овощей, творога или любого фрукта. Тогда можно надеяться, что волчий аппетит не посетит Вас к вечеру.

Так же не забывайте, как можно чаще пить воду. Норма 1,5 – 2 литра в день. У тех, кто мало пьёт, около трети случаев возникновение аппетита – ложное.

Что есть днем, чтобы не объедаться вечером?

Если Вы не хотите провоцировать свой вечерний аппетит, то в течение дня должны есть как можно меньше сладкого. Если вы не можете обойтись без сладкого, то, употребляйте полезные сладости – сухофрукты, мёд, фрукты – в первой половине дня.

Завтрак должен состоять из сложных углеводов. В идеале это каша без масла или с минимальным его количеством.

Чтобы предотвратить вечернее переедание, начиная с обеда нужно употреблять белковую пищу. Она непременно должна быть не жирной. Это могут быть вареные яйца, омлеты, творог, бобовые, нежирные сорта птицы, мяса и рыбы, морепродукты (разумеется, все эти продукты не жарить!). Прекрасно, если Ваш обед будет состоять из нежирного белка и овощей.

Если вы твердо намерены справиться с вечерним аппетитом, то после обеда при возникновении желания перекусить в первую очередь выпейте горячий напиток с добавлением корицы.

Это может быть чай или кофе, но самый лучший вариант – цикорий, он замечательно снижает аппетит. Количество корицы – на кончике ложки, а в день можно съедать до половины чайной ложки этой волшебной специи.

После употребления напитка подождите минут 10 – 20, только потом приступайте к еде (конечно, если желание ещё осталось).

Как избежать обильного ужина?

Как ни парадоксально, но чем жирнее и обильнее пища на ужин, тем скорее Вы вновь ощутите желание поесть.

Чтобы не переедать на ужин, за полчаса до него (например, перед уходом из офиса), перекусите орехами, нежирным творожком или яблоком. Можно выпить кисломолочный напиток или просто стакан воды. К моменту вечерней трапезы Ваш желудок уже частично будет заполнен и риск переедания сведется к минимуму.

На заметку:  Как правильно готовить овсянку на завтрак, чтобы похудеть ?

Идеальный ужин в данном случае так же белковый. Лучшим началом трапезы будет салат из свежих овощей – он заполнит желудок, насытит Вас необходимыми витаминами и микроэлементами. Размер белкового блюда после салата должен соответствовать примерно размеру вашей ладони.

Поэтому вечером ешьте легкоусвояемые и низкокалорийные продукты: отварную рыбу и блюда из морепродуктов, маложирный бульон из птицы, паровые тефтели с тушеными овощами, фруктовый салат.

Если после такого ужина через некоторое время Вы всё же захотели есть, то надо не повторять ужин, а принимать специальные коктейли для похудения. Коктейль может состоять из кефира, зелени, чеснока, огурцов, редиса (летний вариант). Зимой вы можете сделать подобный напиток из кефира и фруктов, ягод (в т. ч.

и замороженных), размоченных в воде сухофруктов. Еще одно замечательное средство, которое поможет Вам снизить вечерний аппетит – это кефир с добавлением одной столовой ложки отрубей за 20 – 30 минут до еды. Он предотвратит переедание непосредственно во время приёма пищи.

Рекомендуемое количество – 1 – 1,5 стакана.

Также можно выпить стакан минеральной воды с ломтиком лимона или чашку зеленого чая, которые притупляют чувство голода. К тому же, влага помогает организму выводить токсины.

Либо сделать напиток из мяты. Столовую ложку травы залить стаканом кипятка и дать настояться в течение 5 – 10 минут. Пить маленькими глоточками, думая, о чем – нибудь приятном. Такая процедура позволяет забыть о голоде на 3 часа.

Можно съесть четверть кислого яблока или среднюю морковку, пожевать стебель черешкового сельдерея. Перекусить таким образом можно без страха за фигуру: все эти продукты содержат всего по 10 Ккал.

При остром чувстве голода можно съесть пару кубиков шоколада. При таких порциях сладкое даже полезно для печени.

Ну, а если очень хочется , то можно не мучиться, а съесть 2 варенных яйца без соли и хлеба.

7 способов помогут усмирить вечерний аппетит

1Горячая ванна

Для борьбы с вечерним аппетитом весьма эффективны водные процедуры. Примите горячую ванну, которая обеспечит полное расслабление и успокоение. Все процессы в организме замедляются, аппетит стихает. Кроме того, горячая ванна усиливает потоотделение и помогает удалить из организма лишнюю жидкость.

Снимут психологическое напряжение и расслабят тело, добавленные в воду отвары трав, ароматизированные пенки и эфирные масла. Лучше всего подойдут ароматы мелиссы, лаванды, жасмина, бергамота.

Независимо от того, успокоит Вас ванна или придаст бодрости, она в любом случае уменьшит Ваше чувство голода либо совершенно сведёт его на “нет”.

Хотя у некоторых, наоборот, усиливается аппетит после принятия ванны.

На заметку:  Рыбий жир для похудения

Можно провести такие ванны курсом 15 – 20 процедур, когда Вы только начинаете борьбу со своим вечерним аппетитом. Они помогут Вам справиться с этой вредной привычкой без кардинальной перестройки своего обычного режима.

2Зубная паста

Когда мы чистим зубы по вечерам, в организме включается условный рефлекс: после чистки зубов уже не едят. Организм настраивается соответствующим образом.

3Прогулка

Короткая прогулка вместо обильного ужина на свежем воздухе отвлекает от мыслей о еде и благоприятно сказывается на внешности.

Побаловав себя легким ужином, отправляйтесь на свежий воздух – он, как и вкусная еда, способствует расслаблению и успокоению.

Только не стоит совершать пробежки по парку или идти слишком быстро – это уже сильные физические нагрузки, после которых неизменно захочется есть.

Так что если гулять, то непосредственно перед тем, как лечь в постель. Такая прогулка восполнит недостающие хорошие эмоции.

4Легкая физкультура

Комплекс несложных упражнений позволит сжечь пару лишних калорий и забыть о жареной картошке в сковородке. Главное – не переусердствовать с нагрузкой, чтобы потом спокойно уснуть.

5Разговор

Самое сложное в борьбе с вечерним аппетитом – отвлечься от навязчивых мыслей о всяких вкусностях. Чтобы настроиться на другую волну, можно позвонить кому – нибудь из друзей или почитать неинтересную книгу.

6Глянцевый журнал

Приятное время препровождение поможет переключить мысли о еде. Позаботьтесь, чтобы ваши вечера были насыщены событиями и легкими делами. Можно ходить в бассейн, на встречи с друзьями.

Это еще один психологический прием для усмирения вечернего аппетита, который уйдет, если заняться чтением интересной книги, просмотром захватывающего кинофильма или красочного журнала.

Во всяком случае, многие женщины признаются, что образы симпатичных моделей на страницах журнала помогают отбить желание поесть.

7Спрячьте сладости

Если вас беспокоит неумеренный вечерний аппетит, не держите поблизости высококалорийные продукты. Организм привыкает к легкому вечернему ужину. Главное – запастись терпением и не поддаваться на провокации закусить перед сном тортиком в течение нескольких дней.

Как видите, с обостренным чувством голода вполне можно бороться. Будьте настойчивы и последовательны в своих действиях – тогда с разыгравшимся к ночи аппетитом Вы будете справляться так же легко, как опытный дрессировщик с грозным тигром.

Главное, помните, что в этой борьбе без более – менее нормального питания в течение дня не обойтись. Поэтому если в силу каких – то обстоятельств (например, занятости) Вы не можете питаться по предложенной выше схеме, старайтесь днём хотя бы перекусывать чем – то быстрым и одновременно полезным (кефир, орехи, сухофрукты, фрукты, хлебцы, сыр и т.п.)

Красоты Вам, стройности и здоровья!

Если понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Дополнение:

Источник: https://www.dobrohub.ru/kak-pohudet/7-sposobov-pomogut-usmirit-vechernij-appetit-vechernee-pereedanie-i-kak-ot-nego-izbavitsya

Как перестать есть на ночь и почему это вредно

Как перестать есть на ночь? Дрессируем аппетит

О том, что кушать на ночь вредно, знают все! Но некоторые люди просто не могут уснуть без пары-тройки бутербродов, поэтому поздние вылазки на кухню стали для них нормой. С чем это связано и как перестать есть на ночь?

Стойкое желание перекусить в то время, когда организм должен отдыхать — это не обычная привычка, которую можно побороть силой воли, а опасное гормональное нарушение, названное синдромом ночного питания. Другими словами, расстройство пищевого поведения.

Причины возникновения такого недуга у каждого свои. Поздние ужины из-за работы, банальные попытки заесть стресс либо недоедание на протяжении всего дня. Но в дальнейшем ненормированный рацион приводит всех к одному и тому же результату — гормональному сбою!

Дело в том, что конце дня в организме здорового человека наблюдается пик выработки гормонов сытости и сна, лептина и мелатонина. А частое употребление пищи в темное время суток нарушает этот естественный порядок, и все происходит в точности наоборот.

Снижение мелатонина провоцирует бессонницу, а лептина — повышение аппетита. И вот мы идем на кухню, чтобы подкрепиться и спокойно уснуть, лишь усугубляя, тем самым, свое здоровье.

Выбраться из такой ловушки не так-то просто, поскольку мы все время движемся по замкнутому кругу: гормональный дисбаланс — ночной перекус — еще больший дисбаланс…

Почему вредно спать на полный желудок

В начале дня и в конце организм человека функционирует по-разному. Поэтому то, что с утра хорошо, ночью может оказаться во вред.

Когда мы спим, все наши органы «отдыхают» после дневной нагрузки, и пищеварительная система не исключение. Только представьте, что вкусный поздний ужин будет лежать в желудке нетронутым до самого утра.

Постепенно он начнет разлагаться с выделением токсинов, а после пробуждения начнет перевариваться. И все, что образовалось в пище за ночь, поступит в кровь. Согласитесь, это не самое полезное «топливо»!

Плюс, по мнению многих ученых обильный ужин на ночь может сбить наш биологический ритм, ускорив процесс старения. Первым эту теорию выдвинул профессор Дильман, еще в советские времена.

Человек в силах повернуть свои «биологические часы» вспять, и первое, что может этому поспособствовать, это сон на голодный желудок. В светлое время омоложению препятствует пища и постоянные стрессы.

Что касается людей, заедающих стресс, они вряд ли от него избавятся. А последующее ожирение лишь усугубит эмоциональное состояние.

Чтобы вновь стать счастливым, необходимо ликвидировать саму причину стресса, а не пытаться поднять настроение всякими вкусностями.

По последним исследованиям австралийских ученых полностью лишать себя ночных перекусов тоже вредно!

Если человек попытается уснуть, испытывая сильное чувство голода, его сон будет поверхностным, а не крепким. И вероятность того, что он встанет с постели и отправится «терроризировать» свой холодильник, резко возрастет.

Однако между последней трапезой и отдыхом должно пройти не менее 2-х часов. А предпочтение желательно отдать продуктам с высоким гликемическим индексом.

Например, обезжиренному йогурту, стаканчику кефира, яблоку, ягодам, десерту из измельченных бананов, молока или хлебцам с джемом. Почему?

Потому что в них содержится триптофан, способствующий выработке серотонина, а он вызывает чувство сонливости.

Как защитить холодильник от ночных набегов

Действенная система питания, помогающая справиться с поздним чувством голода, была разработана еще в середине 20 века. Это «диета на ночь», у истоков которой стоял известный американский психолог Альберт Станкард.

Ее суть не в том, как питаться перед сном, а в правильном дневном питании, благодаря которому вы сможете контролировать свой ночной аппетит.

Основные правила диеты Станкарда:

  • Дробное питание. Кушайте почаще — каждые 3 часа. Маленькими объемами. Переход на дробное питание позволит вам избежать критического голода в течение дня, в итоге организм не станет «просить» о дополнительной порции после заката.
  • Обязательный плотный завтрак. Как правило, после сытного ночного перекуса с утра аппетита нет. Но завтрак — это главный прием пищи! И отказываться от него нельзя ни в коем случае. При том, легким салатиком и чашечкой кофе вы не отделаетесь, иначе ближе к вечеру ноги сами понесут вас на кухню. Завтрак должен быть плотным, самый оптимальный вариант — каша.
  • Больше белка. Употребляйте больше птицы, яиц, индейки, сыра, творога, морепродуктов и рыбы. Такие продукты богаты серотонином и мелатонином. Неплохой и естественный способ нормализовать гормональную среду.
  • Достаток сладкого. Ближе к ночи желание отведать чего-нибудь вкусненького возрастает, не лишайте себя удовольствия. Существует масса вкусных и безвредных десертов. Ну или польза которых превышает недостатки. К примеру, яблоко, йогурт, ягодный мусс или безе, творог, мед, фруктовое пюре.
  • Последний перекус не позже 2-х часов до сна. Не слушайте людей, которые советуют не есть после шести, это вредно! Выпейте за 2 часа до того, как «уляжетесь на боковую», стакан кефира. А если проснетесь от голода посреди ночи, создайте ложное ощущение сытости с помощью минеральной воды, предусмотрительно оставив ее у кровати. Или приберегите 100 г ряженки. Не заходите на кухню, чтобы не провоцировать себя на «всего один кусочек».
  • В течение дня избегайте продуктов, усиливающих аппетит. Это алкоголь, фаст-фуд, мучные изделия, дыня, манго, виноград. Правда один бокал хорошего красного вина будет даже полезен.

Что еще поможет избавиться от ночного голода

Постарайтесь не обострять свое внимание на том, что вам нельзя кушать на ночь. Сделайте ужин максимально приятным: вкусным, красивым, в хорошей компании.

Чуть позднее насладитесь отменным десертом, а после посмотрите интересный фильм с друзьями, прогуляйтесь по парку, почитайте книгу, примите ароматную ванну — все это отвлечет вас от мыслей о еде. А ароматные масла помогут настроиться на сон.

Между прочим, углеводы на ужин строго противопоказаны.В это время суток они стремительно накапливаются в виде подкожного жира.

Конечно, только белками сыт не будешь, на помощь придут легко и быстро усваиваемые свежие овощи и фрукты.

Обязательно придерживайтесь правила, не готовить пищу с вечера. Аппетитный аромат и вид кушанья перечеркнут все успехи, достигнутые на пути к избавлению от нежелательного пристрастия, ведь вы наверняка не удержитесь и попробуете свой кулинарный шедевр.

Нечего делать? Лучше займитесь вечерним фитнесом или устраивайте ежедневные прогулки под открытым небом. Активный образ жизни усилит выработку эндорфина и мелатонина, подарив ощущение счастья и отдохнувший внешний вид. Что в комплексе со сбалансированным питанием — гарантированный залог здоровья!

Выработайте в себе привычку чистить зубы после еды и непосредственно перед сном. Как ни странно, свежее дыхание действительно перебивает аппетит. Или наоборот, несвежее его провоцирует.

И наконец, ложитесь спать пораньше. Многие из нас любят посмотреть перед сном телевизор, «полазить» в интернете или поиграть в компьютерную игру. Как правило, такие развлечения затягивают до поздней ночи. А в процессе нередко возникает желание перехватить что-нибудь вкусненькое.

Если все ваши старания перестать есть на ночь, заканчиваются крахом, обратитесь к врачу! Причина бесконтрольного ночного голода может носить более серьезный характер.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/10/22/kak-perestat-est-na-noch-i-pochemu-eto-vredno_2.html

Как Усмирить Ночной Голод и Начать Худеть

Как перестать есть на ночь? Дрессируем аппетит

Приучить себя не есть после 19:00 совсем непросто. Весь вечер мы держимся, наслаждаемся своим превосходством над желанием покушать и верим, что завтра похудеем еще на один килограмм, но только наступает время отправляться ко сну, как вместо теплой постели нас словно магнитом тянет к холодильнику! И справиться с этой непреодолимой тягой, кажется, просто невозможно.

А ведь не секрет, что к вечеру метаболизм в организме человека замедляется на 40%, а значит, пища переваривается медленнее, провоцируя неприятные ощущения в желудке и откладываясь в виде жира. По сути, вечером наш организм готовится ко сну и приступов жора быть не должно, однако они возникают с завидной регулярностью. Почему так происходит? Давайте разбираться.

1. Неправильно питаемся

Если бы мы регулярно начинали свой день с порции тяжелых углеводов и белка, к примеру, с овсяной или гречневой каши с отбивной, то ночной голод нас беспокоил бы гораздо меньше. Плотный завтрак – это своеобразный спусковой крючок ускоренного метаболизма, который запускает положительный процесс массового сжигания калорий.

Не меньшую важность представляет и обед. Он также должен быть плотным, но основной упор здесь делается на обилие белка. Причем желательно, чтобы пища имела низкое содержание жира.

В идеале ваш обед должен состоять из нежирного мяса или рыбы, из морепродуктов, нежирного творога, бобовых культур, яиц и различных овощей в качестве гарнира. При этом приготовленная пища не должна быть жареной.

Помните, от правильного обеда во многом будет зависеть ваше желание поесть в вечернее время.

Если вы всерьез собираетесь худеть, и каждый вечер боретесь с жором, особое внимание обратите на ужин. Он должен состоять из белковой пищи с добавлением овощей.

Можно смело готовить себе отварную рыбу, маложирный бульон из птицы, блюда из морепродуктов, тушеные овощи, фруктовый или овощной салатик, а также блюда с творогом.

Как правило, после такой трапезы справиться с желанием заглянуть в холодильник будет гораздо легче.

2. Не перекусываем

Количество приемов пищи – еще один фактор, провоцирующий вечерний жор. Если мы приучим себя кушать не три раза в день, а, к примеру, пять, вечером нам будет гораздо проще обуздать свое желание съесть что-нибудь вкусненькое.

То есть важно, чтобы пища небольшими порциями поступала в желудок каждые 4-5 часов. В этом плане хорошо помогают легкие перекусы между основными приемами пищи. Это может быть порция овощей, парочка фруктов, легкий салат с творогом или горсть сухофруктов.

Последний прием пищи должен закончиться приблизительно в 19:00, тогда, отправляясь ко сну, у вас не разыграется волчий аппетит.

3. Едим сахар

Ночной жор появляется еще и потому, что в течение дня мы едим много продуктов содержащих рафинированный сахар. Для здоровья организма и обеспечения его энергией нам хватило бы и глюкозы, присутствующей в овощах и фруктах.

Однако кроме привычных каш и супов нас тянет полакомиться конфетами и тортами, съесть сладкую сдобу, энергетический батончик и запить все это сладкой газировкой.

Такая пища содержит огромное количество сахара, который не только откладывается в виде жира на талии бедрах, но и вызывает привыкание, развивая у нас зависимость от еды. Этим во многом и объясняется появление ложного ночного голода.

4. Пьем мало воды

Набеги на холодильник с наступлением ночи объясняются и еще одной простой истиной – мы пьем мало воды. Дело в том, что в обезвоженном организме ухудшается внутриклеточный обмен, и в организме начинают скапливаться шлаки. Для избавления от них нужна дополнительная энергия, а проще говоря, очередная порция еды.

Именно поэтому, если ваш организм настойчиво требует пищи, а руки так и тянутся к сладостям, задумайтесь, возможно, организму нужна совсем не еда, а вода! И не думайте, что начиная свой день с чашечки кофе, а заканчивая его любимым чаем, вы восстанавливаете потребность в жидкости.

Организму нужна именно чистая вода, причем не менее 1,5 литра в сутки.

5. Поздно ложимся спать

Еще одна причина вечернего жора кроется в нарушения режима отдыха и сна. Мы уже упоминали о том, что все обменные процессы с наступлением ночи существенно замедляются.

Однако если мы продолжаем бодрствовать с 23:00 по 1:00 ночи, в нашем организме не перестает вырабатываться желудочный сок, что и вызывает чувство голода.

В этом плане тем, кто каждый вечер ведет неравную борьбу с голодом, хочется посоветовать приучить себя ложиться спать не позднее десяти часов вечера.

Что делать, если жор не уходит

Если даже обильное питание в течение дня не дало вам насыщения, которое помогает избегать набегов на холодильник, поступайте следующим образом.

Можно приготовить себе овощной коктейль из кефира, чеснока, зелени и редиса (летний вариант), а также из кефира, размороженных лесных ягод и фруктов (зимний вариант). Можно также добавить в стакан кефира 1 столовую ложку отрубей. Кстати, кефир с отрубями можно выпить как после ужина, так и за 20 минут до него, чтобы наполнить желудок и не наедаться на ночь.

Если же вы все равно ищете, чем бы перекусить, выпейте стакан минеральной воды с долькой лимона или побалуйте себя зеленым чаем без сахара. Можно также приготовить напиток из мяты, для чего столовую ложку травы залейте кипятком и дайте настояться 5–7 минут.

С таким напитком вы не только забудете о еде, но и настроите себя на сон. Кстати, есть и еще один способ справиться с голодом при помощи напитка. Приготовьте себе чай, кофе, (а еще лучше цикорий, который прекрасно утоляет голод), добавив в него корицу на кончике ножа.

Этот напиток точно избавит вас от мучительного желания совершать набеги на холодильник.

И все же, если чувство голода выше ваших сил, съешьте стебель сельдерея, среднюю морковку или четвертинку несладкого яблока. Эти продукты практически не содержат калорий, а значит, вреда для фигуры от такого перекуса не будет.

1. Примите горячую ванну

Отличным способом прогнать ночной голод является прием горячей ванны. Но тут важно понимать, что водные процедуры должны расслаблять и успокаивать, ведь в противном случае вы не уснете, а будете смотреть в потолок и думать о еде.

Чтобы снять напряжение и приятно расслабиться добавьте в воду немного эфирных масел или ароматических трав.

Это может быть мелисса, жасмин, лаванда, бергамот и любые другие масла и травы, которые дадут вам желанное расслабление и настроят на приятный сон.

2. Почистите зубы

По вечерам мы традиционно совершаем привычную процедуру, а именно, чистим зубы.

Не многие задумываются над этим, но у большинства из нас выработался условный рефлекс – после чистки зубов мы уже не едим.

Именно поэтому не засиживайтесь допоздна в телефонах и у телевизора, а после 10 вечера чистите зубы и сразу же ложитесь спать. Такой подход принесет пользу и здоровью, и фигуре, и самооценке.

3. Совершите вечернюю прогулку

Небольшая прогулка перед сном избавит вас от мыслей о еде и благотворно отразится на самочувствии. Именно поэтому после легкого ужина обязательно прогуляйтесь в течение 20–30 минут.

Причем это должна быть действительно легкая и размеренная прогулка на свежем воздухе, которая помогает расслабиться, а не бег или быстрая ходьба, которая лишь усилит чувство голода.

Кстати, взяв на вооружение этот дельный совет, задумайтесь о том, чтобы завести четвероногого друга. В этом случае ваш день регулярно будет заканчиваться таким вечерним моционом.

4. Займитесь легкой физкультурой

Безусловно, мы не говорим здесь о физических упражнениях на тренажерах или интенсивном беге. Такие упражнения лишь возбуждают организм, ускоряют метаболизм и способствуют еще большей тяге к еде.

Но есть и такие упражнения, которые действительно заставляют думать о сне, а не о набегах на холодильник.

Для борьбы с перееданием и бессонницей вам понадобятся упражнения с минимальной физической нагрузкой и плавными движениями, которые постепенно успокоят мозг и расслабят мышцы. Мы говорим с вами о таких практиках, как йога или медитация.

5. Переключите внимание

Замечали, что непреодолимая тяга к еде в вечернее время возникает лишь потому, что мы постоянно думаем о ней, но стоит лишь на минуту переключить внимание, как чувство голода сразу пропадает? Все это говорит лишь о том, что наш вечерний жор – ложное чувство, от которого стоит любыми способами избавиться. Для этого попробуйте почитать интересную книжку, позвонить подруге или занять себя любимым хобби. Причем желательно, чтобы занимаясь любимым делом, ваши руки были заняты, а не тянулись за очередной плюшкой.

6. Спрячьте все сладости

Если вас беспокоит неумеренный аппетит, вам стоит задуматься о наведении порядка на кухне. Причем речь идет не о каждодневной уборке, а о том, чтобы на столе или барной стойке не лежали шоколадные батончики, булочки, печенье, орешки, чипсы другие провокационные продукты.

Такая пища будет лишний раз приковывать к себе внимание, и ставить вас перед серьезным выбором – съесть или воздержаться! И далеко не факт, что ваша сила воли всегда будет выходить победительницей в этом споре.

Более того, чтобы у вас не возникало соблазна лишний раз заглянуть в холодильник, вечером стоит как можно реже появляться на кухне.

На самом деле бороться с ночным голодом не так сложно, главное быть настойчивым и последовательным в своих действиях, чтобы обуздать собственные желания и управлять ими как опытный дрессировщик разъяренным тигром.
Здоровья вам и побед над своими пристрастиями!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/kak-usmirit-nochnoj-golod-i-nachat-xudet/

Хиликон
Добавить комментарий