Как работают низкоуглеводные диеты

Содержание
  1. Низкоуглеводная диета — как она работает?
  2. Ограничение углеводов при диете снижает уровень инсулина
  3. Низкоуглеводная диета — быстрая потеря воды
  4. Низкоуглеводные диеты обычно подразумевают много белков
  5. Низкоуглеводные диеты улучшают метаболизм
  6. Низкоуглеводные диеты очень однообразны
  7. Низкоуглеводные диеты значительно снижают аппетит
  8. Эффект снижения веса в течение длительного времени не впечатляет
  9. Выводы о низкоуглеводной диете
  10. : Сушка, белковая, низкоуглеводная диеты: плюсы и минусы
  11. Как работает низкоуглеводная диета?
  12. Предотвращение высоких уровней глюкозы в крови
  13. Стабильные уровни глюкозы в крови, уменьшение голода
  14. Кетоз
  15. Снижение резистентности к инсулину
  16. Снижение веса
  17. Особенности низкоуглеводной диеты
  18. Низкоуглеводная диета для похудения — что это?
  19. «Подводные камни»
  20. Ожидаемые результаты у женщин и мужчин
  21. Что говорят диетологи
  22. Противопоказания
  23. Особенности
  24. Вход в диету
  25. Баланс БЖУ и питьевой режим
  26. Как не сорваться с диеты
  27. Совмещение с тренировками
  28. Фотогалерея: продукты, разрешённые при низкоуглеводной диете
  29. Составляем меню на неделю или месяц
  30. Таблица: примерное меню на неделю
  31. Таблица: КБЖУ мясных блюд (на 100 г)
  32. Выход из диеты
  33. Рецепты низкоуглеводных блюд
  34. Салат с креветками и ананасом
  35. Фаршированные помидоры
  36. Омлет с брокколи
  37. Мясная подливка с грибами и овощами
  38. Что такое низкоуглеводная диета и как она работает
  39. Принципы низкоуглеводной диеты
  40. Примерное соотношение “белки-жиры-углеводы” в суточном рационе должно быть следующим:
  41. Гликемический индекс: «Полезные» и «вредные» углеводы
  42. Топ 10 «вредных» для организма углеводов
  43. Низкоуглеводные диеты: вся правда о популярных системах питания
  44. Как низкоуглеводные диеты стали популярными
  45. Что следует считать углеводами
  46. Почему низкоуглеводные диеты такие эффективные
  47. Почему низкоуглеводные диеты не всегда работают
  48. Как заниматься спортом во время диеты
  49. Как определить, что диета вам подходит

Низкоуглеводная диета — как она работает?

Как работают низкоуглеводные диеты

Это на сегодня уже научный факт. Есть, как минимум, 23 значительных исследования, подтверждающих такие заключения.

В большинстве случаев низкоуглеводные диеты помогают худеть в 2-3 раза быстрее, чем стандартные диеты с низким содержанием жира. Кроме того, оказалось, что низкоуглеводные диеты хорошо влияют на наше здоровье.

На сегодняшний день не было выявлено никаких вредных побочных эффектов. Про кремлевскую диету вы можете прочитать статью на нашем сайте.

низкоуглеводная диета

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты позволяют серьезно снизить риск приобретения многих болезней. При такой диете снижается кровяное давление и уровень сахара в крови, растет уровень «хорошего» холестерина.

Большая часть жира при низкоуглеводной диете сжигается в области живота и печени. А это жир, формирующийся вокруг внутренних органов, который и провоцирует появление воспалений и развитие различных болезней.

Однако вокруг этих исследований ведется немало споров. Люди часто ставят под сомнение механизмы, которые по заключениям исследователей и обеспечивают более эффективную потерю лишнего веса при низкоуглеводном питании. К сожалению, наш организм – это очень сложная система, где на различные процессы оказывают влияние самые разные факторы.

Низкоуглеводная диета факты и исследования

В этой статье собраны только те механизмы, в которых большинство ученых согласны и которые подтверждены статистикой.

Ограничение углеводов при диете снижает уровень инсулина

Инсулин – это очень важный гормон в нашем организме. Это основной гормон, который отвечает за регулировку уровня сахара в крови и сохранение энергии.

Одна из функций инсулина заключается в том, чтобы инициировать образование и хранение жировых клеток. Инсулин также заставляет наш организм использовать сахар для получения энергии, вместо жира.

То есть, инсулин заставляет наш организм вырабатывать жир и складировать его до лучших времен (или, вернее, до худших).

То, что низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина, давно известный факт. Многие эксперты сходятся во мнении, что снижение уровня инсулина – это основной механизм, обеспечивающий быструю потерю веса.

Они утверждают, что когда в организм поступает недостаточно углеводов, то снижение уровня инсулина приводит к тому, что организм начинает активнее использовать жир в качестве топлива.

Это же, возможно, приводит и к снижению аппетита.

Низкоуглеводная диета сушка

Однако некоторые достаточно авторитетные исследователи считают, что это не совсем так, и не падение уровня инсулина обеспечивает быструю потерю жира при ограничении углеводов в рационе.

Низкоуглеводная диета — быстрая потеря воды

В первые 1-2 недели на низкоуглеводной диете люди теряю вес очень быстро. Основная причина, по мнению некоторых ученых, кроется в потере большого количества воды.

Общий механизм работает следующим образом.

Когда снижается уровень инсулина, почки начинают избавляться от избытка натрия, который удерживает воду. Это также снижает уровень кровяного давления.

Наш организм запасает углеводы в виде гликогена, который связывает воду в мышцах и печени. Когда снижается уровень поступающих углеводов, то падает уровень гликогена, а вместе с ним уходит и вода.

Ничего подобного не происходит в таких же масштабах при обычных углеводных диетах, даже если их калорийность намного ниже.

 Тем не менее, многие используют это, как аргумент в пользу низкоуглеводных диет, меньше лишней воды в организме только на пользу. 

Несмотря на множество обратных мнений, это не главный аргумент в запасе защитников низкоуглеводных диет.

Исследования показывают, что в основном на таких диетах теряется все же не вода, а жир, особенно внутренний, который и представляет наибольшую опасность для здоровья.

Это также выгодно с точки зрения косметических эффектов, ведь этот жир в основном скапливается в области живота и в печени.

низкоуглеводная диета отзывы

То есть, часть потери веса на низкоуглеводных диетах объясняется потерей воды, но основной эффект, все равно, достигается за счет потери жира.

Низкоуглеводные диеты обычно подразумевают много белков

В большинстве исследований, где низкоуглеводные и низкожировые диеты сравнивались бок о бок, первые содержали намного больше протеина.

Это происходит потому, что продукты делятся в основном на белковые и углеводные.

Если вы стали есть меньше круп, заменив их мясом и рыбой, то естественно баланс в вашем рационе сместится в пользу протеинов.

Многие исследования показывают, что белок имеет свойство снижать аппетит, ускорять метаболизм и повышать мышечную массу, что тоже вынуждает организм сжигать больше калорий в течении дня и даже ночи.

Немного информации об углеводах

Многие эксперты считают, что именно высокое содержание белка в низкоуглеводных диетах дает основной эффект, как в смысле потери жира, так и в положительном влиянии на здоровье.

Низкоуглеводные диеты улучшают метаболизм

Хотя здесь тоже есть споры, многие эксперты убеждены, что низкоуглеводные диеты значительно улучшают и ускоряют метаболизм.

Дело в том, что при такой диете человеческий организм расходует больше энергии, чем это можно было бы объяснить снижением калорийности рациона.
На эту тему специально проводились исследования в США в 2012 году.

Результаты, в общем и целом, подтвердили такие догадки. В среднем организм начинает расходовать на 250 калорий больше в день на низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная диета — отзывы и результаты

Впрочем, другое исследование, проведенное немного позже, заставило сомневаться в том, что метаболизм ускоряется из-за недостатка углеводов, а не избытка протеина.

В этих спорах есть и третья точка зрения.

Она заключается в том, что из-за недостатка углеводов организм вынужден трансформировать белки в глюкозу, а это очень энергозатратный процесс, поэтому и получается, что повышается количество сжигаемых за день калорий.

Однако, этот процесс происходит только в течении первых дней, после перехода на низкоуглеводную диету, и не объясняет, почему эффект сохраняется в течении следующих недель.

Низкоуглеводные диеты очень однообразны

Низкоуглеводные диеты автоматически исключают из рациона некоторые очень многими любимые и вредные продукты. Речь идет о сахаре, сладких напитках, фруктовых соках, пиццах и прочей выпечке, хлебе, чипсах, консервированной пище, переработанных продуктах, и почти всех популярных снеков.

Давно замечено, что чем больше выбор еды, тем сложнее нам противостоять своим желаниям. Точнее, тем больше этих желаний возникает изначально. Хочет попробовать все. Это оказывает прямое влияние на общую калорийность нашего рациона.

При низкоуглеводных диетах выбор различных блюд и продуктов сильно снижается. Большая часть «мусорной» еды исключается из рациона. Все это оказывает сильное положительное влияние на наше здоровье и способствует потере лишнего веса.

Низкоуглеводные диеты значительно снижают аппетит

Возможно, что высокая эффективность низкоуглеводных диет в основном объясняется сильным снижением аппетита.

низкоуглеводная диета — фото

Такой эффект наблюдался во всех исследованиях диет с низким содержанием углеводов. Люди просто начинали есть меньше, сами по себе.

Более того, когда сравнивали низкожировые диеты и низкоуглеводные, выяснился интересный момент. Диеты с низким содержанием жира также предполагали ограничение калорийности, а в низкоуглеводных диетах группам участников разрешалось есть столько, сколько хочется.

И даже несмотря на это, люди в низкоуглеводных группах потребляли меньше калорий. Есть несколько различных объяснений, почему снижается аппетит при ограничении углеводов.

Многие связывают это, как уже было отмечено выше, с повышенным содержанием в таких диетах протеина и связанных с этим изменениях в метаболизме.

низкоуглеводная диета для спортсменов

На низкоуглеводных диетах люди питаются пару раз в день, потому что долго не чувствуют голода после еды.

Есть также теория, что снижение аппетита связано с тем, что низкоуглеводные диеты оказывают положительный эффект на регуляцию гормона лептина.

Эффект снижения веса в течение длительного времени не впечатляет

Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса в относительно короткие промежутки времени, этого нельзя сказать о более длительных интервалах.

Большинство исследований, который проводились в течении 1-2 лет, выявили, что эффективность низкоуглеводных диет на таком длительном промежутке времени не сильно отличается от низкожировых.

Этому есть несколько возможных объяснений. Самое очевидное из них – люди просто перестают следить за тем, что едят с течением времени и начинают набирать лишний вес обратно. Это не специфическая проблема низкоуглеводных диет, это относится вообще ко всем диетам. Следование какой-то диете в течении длительного времени для большинства людей оказывается непосильной задачей.

Выводы о низкоуглеводной диете

Многие люди отказываются верить в эффективность низкоуглеводных диет. Особенно сильно их поражает тот факт, что такие диеты не фокусируют свое внимание на калорийности, а значит, нарушают устоявшиеся правила и парадигмы.

низкоуглеводная диета

Однако, когда понимаешь механизмы, стоящие за эффективностью диет с низким содержанием углеводов, то можно увидеть, что они, на самом деле, не нарушают никаких принципов. Все будет также упираться в количество потребленных и израсходованных калорий.

Как быстро сбросить калории

Правда в том, что низкоуглеводные диеты работают по обе стороны калорийных уравнений. С одной стороны они снижают аппетит, а значит и поступающее в организм количество калорий. С другой стороны они ускоряют метаболизм, что повышает ежедневный расход калорий. Никакой магии. Просто более выгодный и потому эффективный процесс.

: Сушка, белковая, низкоуглеводная диеты: плюсы и минусы

Обсуждение темы быстрого похудения на сушке или белковой диете.

Источник: http://prostochek.ru/nizkouglevodnaya-dieta-kak-ona-rabotaet.html

Как работает низкоуглеводная диета?

Как работают низкоуглеводные диеты

Мы можем не сомневаться в том, что низкоуглеводные диеты полезны для людей с сахарным диабетом. Они поддерживают уровни гликозилированного гемоглобина (HbA1c) на более низких значениях, по сравнению с обычными низкокалорийными диетами. Кроме этого, низкоуглеводная диета эффективно способствует снижению веса.

Низкоуглеводные диеты работают по простому принципу, однако это не исключает того, что любой из пациентов, соблюдающих их, может ошибиться.

Низкоуглеводная диета очень полезна для больных диабетом по следующим причинам:

  • Предотвращает слишком высокие уровни глюкозы в крови.
  • Уменьшает голод между приемами пищи.
  • Вызывает кетоз.
  • Снижает потребность организма в инсулине, благодаря чему уменьшается инсулинорезистентность.
  • Способствует снижению веса.

Предотвращение высоких уровней глюкозы в крови

Из трех источников энергии (углеводы, белки и жиры), именно углеводы имеют наибольшее влияние на повышение уровней глюкозы крови. Белки оказывают умеренный эффект на гликемию, а жиры имеют самое меньшее влияние.

Тем не менее, и белки, и жиры могут также повышать уровень глюкозы в крови, но в гораздо меньшей степени, чем углеводы.

Здоровая низкоуглеводная диета при диабете – это рацион с невысоким содержанием углеводов, включающий умеренное количество белков и достаточно высокое количество полезных жиров.

Стабильные уровни глюкозы в крови, уменьшение голода

Дополнительным преимуществом более низких и стабильных уровней глюкозы в крови является уменьшение голода. Диеты с высоким содержанием углеводов приводят к большим колебаниям уровней гликемии. И высокий, и низкий уровень глюкозы крови может вызывать голод, поэтому лучше придерживаться диеты, которая обеспечивает более стабильную гликемию.

Соблюдение здоровой низкоуглеводной диеты поддерживает чувство сытости между приемами пищи, так как употребление большого количества овощей обеспечивает питательные вещества, которые необходимы организму, а полезные жиры постепенно и непрерывно обеспечивают его энергией.

Кетоз

Если диета содержит достаточно мало углеводов и не содержит слишком большого количества белков, она может вызвать кетоз – процесс, во время которого организм для получения необходимой ему энергии использует собственные жиры.

Так как кетоз является разрушением жиров организма, он очень желателен для людей, которые хотят похудеть.

Точных уровней употребления углеводов, при которых кетоз гарантированно возникнет, нет. В его развитии также играют роль и другие факторы – например, уровень употребления белков и физическая активность.

Низкоуглеводные диеты, которые были специально разработаны для вызова кетоза, называются кетогенными. Рацион кетогенных диет обычно содержит меньше 50 г углеводов в день.

Снижение резистентности к инсулину

Когда мы употребляем пищу, организм высвобождает инсулин в ответ на ожидаемое повышение уровня глюкозы в крови.

Как мы уже говорили, уровень глюкозы в крови повышают в основном углеводы. Чем больше их содержится в употребленной пище, тем больше выделяется инсулина. Бели и жиры вызывают намного меньшее выделение инсулина.

Инсулин – ключевой гормон в развитии диабета. Слишком большое его количество в организме приводит к развитию инсулинорезистентности, затем – к преддиабету и диабету 2 типа.

Способ улучшения преддиабета и диабета 2 типа заключается в снижении инсулинорезистентности, чего можно достичь с помощью уменьшения углеводов в рационе питания. Уменьшение количества углеводов в питании снижает уровень циркулирующего в крови инсулина, благодаря чему уменьшается инсулинорезистентность.

Причина, по которой многие пациенты с диабетом 2 типа имеют избыточный вес, заключается в том, что у них в организме выделяется слишком большое количество инсулина, одной из функций которого является сохранение жиров в организме.

Следовательно, избыток инсулина ответственен как за развитие инсулинорезистентности, так и за появление избыточного веса. Нужно отметить, что это не относится к пациентам с диабетом 1 типа.

Снижение веса

На рисунке показано, как диета с высоким содержанием углеводов может запустить цепочку событий, приводящих к повышению уровней глюкозы в крови, увеличению потребностей в инсулине, хранению жира в организме и росту массы тела.

Ключом к похудению является снижение уровней инсулина, а низкоуглеводная диета – один из самых эффективных способов достичь этого.

Нужно обратить внимание, что, даже соблюдая низкоуглеводную диету, можно увеличить вес, но это можно свести к минимуму, следуя нескольким основным принципам:

  • Большое количество овощей.
  • Натуральные полезные жиры.
  • Умеренное количество белков.
  • Низкое содержание крахмалистых и сладких продуктов.
  • Низкое употребление фруктов.
  • Ограничение или отказ от обработанных продуктов.

Эта диета позволяет поддерживать нормальное расписание приема пищи, сохраняя при этом стабильные уровни инсулина, что способствует низкому отложению жиров в организме.

Также важно поддерживать физическую активность, так как она еще больше помогает снизить уровни глюкозы в крови и сжечь жиры.

Источник: http://farmamir.ru/2017/10/kak-rabotaet-nizkouglevodnaya-dieta/

Особенности низкоуглеводной диеты

Как работают низкоуглеводные диеты

Слово «диета» переводится с греческого как режим питания. У него есть и ещё одно значение — образ жизни.

Не утихают споры диетологов о целесообразности и безопасности применения низкоуглеводной диеты для похудения.

Но с тем, что разумный низкоуглеводный рацион может принести безусловную пользу здоровью, соглашаются все врачи. Давайте выясним, чем в этом случае отличается режим питания от образа жизни.

Низкоуглеводная диета для похудения — что это?

Из названия понятно, что это питание продуктами с низким содержанием углеводов. Углеводы — это энергия нашего организма. Глюкоза, в которую они, в конечном счёте, перерабатываются в нашем организме, является основным его топливом.

При употреблении пищи, содержащей много углеводов (мучное, сладкое) и малой подвижности образуются излишки глюкозы, которые организм начинает пристраивать в виде жира в разных местах тела, образуя некрасивые складки, отравляющие нам жизнь своей неэстетичностью.

Низкоуглеводная диета — отличный способ сбросить лишние килограммы

Снижение количества углеводов в рационе заставляет перестраиваться нашу внутреннюю химическую лабораторию на использование внутренних ресурсов. Сначала уходят запасы гликогена, затем в ход идёт жировая прослойка, сделанная из неиспользованной глюкозы. Вот и весь механизм. Жир сгорает — мы худеем.

«Подводные камни»

Все ли так просто? Нет, не все. Польза от низкоуглеводной диеты будет только в том случае, если в питании будет соблюдён баланс белков и жиров при низком количестве углеводов. При этом углеводы должны быть медленными.

Какие могут быть последствия при нарушении правильного соотношения? Первое — это снижение массы мышечной ткани (это можно поправить, восстановив нормальный баланс БЖУ). Такое может произойти при недостатке белка в рационе.

Более серьёзным осложнением низкоуглеводной диеты может стать кетоацидоз. Процесс утилизации жира для энергетических нужд организма называется кетозом. Это состояние неопасно. Однако образование большого количества кетоновых тел и далее соединений ацетона уже представляет серьёзную угрозу здоровью и может являться вестником сахарного диабета.

Существует опасность и для вегетарианцев, практикующих низкоуглеводные диеты. Она заключается в том, что ограничивая себя в углеводах, вегетарианцы не пополняют свой рацион белковой пищей.

Они и так питаются в основном растительным белком, а значит, лишают себя незаменимых аминокислот, без которых наш организм не может обходиться.

В условиях низкоуглеводной диеты вегетарианцам показано употребление сои в большом количестве — только в ней содержатся все необходимые аминокислоты. Но лучше заменить её яйцами и нежирными молочными продуктами.

Ожидаемые результаты у женщин и мужчин

Низкоуглеводная диета может давать разные результаты в зависимости от поставленной цели. На ней можно сбросить ровно столько килограммов, сколько необходимо, регулируя суточное количество углеводов. Максимальный эффект за один курс — 10 – 12 кг.

Достоинство диеты в том, что вес можно сбросить резко, а можно «выгонять» его постепенно в течение нескольких месяцев, превращая режим питания в образ жизни.

Тем, у кого главной задачей является уменьшение объёмов отдельных частей тела (бёдер или живота), такая диета не подходит.

Что говорят диетологи

Диетологи говорят о пользе сбалансированной низкоуглеводной диеты, особенно для больных диабетом 2 типа, где она является главной составляющей лечения.

Если диета применяется для быстрого снижения веса, то врачи не рекомендуют следовать ей более 2 недель.

Одной из опасностей, по их мнению, является перегрузка организма белками, что негативно сказывается на работе почек, а также может стать причиной повышения уровня мочевой кислоты в крови и развития болезней суставов.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, это чревато ещё и обезвоживанием организма, так как белки, выводящие воду, преобладают над углеводами, её притягивающими.

В небольшом количестве должны быть включены в меню крупы и другие крахмалистые углеводы. Потому что те, что содержатся в овощах (пищевые волокна), не столько дают организму энергию, сколько отнимают её на собственное переваривание.

Диетологи предостерегают ещё от одной ошибки, которую часто совершают худеющие люди. Они стараются максимально исключить из рациона жиры, считая их не меньшими виновниками лишнего веса, чем углеводы. Отсутствие жиров или слишком маленькое их содержание в пище приводит к тому, что человек постоянно чувствует голод.

В итоге это приводит к срыву и выходу из диеты. Поэтому жир должен присутствовать в разумных количествах.

Диетологи единогласно сходятся в том, что прежде чем приступать к низкоуглеводной диете, нужно обследовать сердце, желудок, печень и почки — органы, которые могут в наибольшей степени пострадать при таком режиме питания.

Противопоказания

Не следует придерживаться низкоуглеводной диеты беременным и кормящим женщинам. В эти ответственные периоды им необходимо полноценное питание.

Во время лактации есть угроза снижения выработки грудного молока.

Кроме того, подобный режим питания противопоказан людям, страдающим:

  • сахарным диабетом 1 типа;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • заболеваниями почек и печени;

Не применяется низкоуглеводная диета в детском и подростковом возрасте.

Особенности

Обычно диета делится на несколько видов и зависит от суточного количества углеводов — 20 г, 40 г и 125 г. Самая жёсткая диета — это 20 – 40 г углеводов. Проводить её можно с перерывом 1 – 2 месяца, но не более 4 раз в год.

На 80 -125 граммах худеют постепенно, такого рациона можно придерживаться длительное время. Потеря веса составляет около 3 кг в месяц.

Вход в диету

Резкое ограничивать с первых дней диеты количество углеводов не рекомендуется. Снижать его нужно постепенно, выводя из меню хлеб, выпечку, кондитерские изделия и сладкие напитки.

Первая неделя характеризуется плохим самочувствием — быстрой утомляемостью, тошнотой, депрессией, бессонницей. Это нормальная реакция адаптирующегося к новым условиям питания организма.

Уже на второй неделе негативные симптомы исчезают и начинают радовать первые результаты диеты. Те, кто практикует продолжительную низкоуглеводную диету, привыкают к здоровому рациону и полностью отказываются от вредных продуктов. Таким образом, потерянный вес не возвращается, как это часто бывает при краткосрочной диете.

Баланс БЖУ и питьевой режим

Если принять за норму 40 г углеводов в сутки, то белка в пище должно содержаться из расчёта 2 г на 1 кг веса. Жиры должны составлять не менее 10% от суточной калорийности рациона. Только так можно добиться потери именно жира, а не сгорания мышечной массы.

Исключение из рациона грубой клетчатки (зерновых, бобовых) может стать причиной запоров. Не допустить этого неприятного синдрома поможет питьевой режим — не менее 2 литров в день минеральной негазированной воды.

Как не сорваться с диеты

Если раньше вы не обращали внимания на то, как организовано ваше питание, то сейчас самое время его упорядочить. Планируйте приёмы пищи. И не заполняйте вредными перекусами промежутки между ними. Сознательное отношение к этому вопросу поможет вам избежать возможного срыва при наступлении острого чувства голода.

Правильное соотношение белков и жиров убережёт от срыва и выхода из диеты

Не обольщайтесь по поводу низкоуглеводных продуктов, которые рекламируют производители. Читайте состав, часто сахар в них заменяют мальтитом — производным веществом крахмала.

Не расслабляйтесь. Успешное похудение, хорошее самочувствие — почему бы немного не «похулиганить» и не съесть крошечное пирожное или банан. Это дорога в обратную сторону — к набору прежнего веса.

Во время низкоуглеводной диеты суточная калорийность достигается с помощью белковой пищи. Поэтому считать калории необязательно. Однако переедать не стоит, прислушивайтесь к своему аппетиту.

Совмещение с тренировками

Задача низкоуглеводной диеты — избавиться от лишнего жира. Лучшим помощником в этом будут силовые тренировки 3–4 раза в неделю. Они помогут сжечь лишние калории, сохранив при этом в неприкосновенности мышечную массу. При отсутствии физических нагрузок действие диеты может замедлиться, а то и вовсе прекратиться.

Постоянные тренировки помогут сохранить мышечную массу во время диеты

Происходит это по причине снижения чувствительности организма к инсулину (инсулиновой резистентности). Тренировки устраняют этот синдром, и эффективность диеты не снижается.

Фотогалерея: продукты, разрешённые при низкоуглеводной диете

МорепродуктыМолочные продуктыМорская рыбаНежирное мясоЯйцаОвощиЗелень

Составляем меню на неделю или месяц

Посмотрите на таблицу разрешённых продуктов, и вы поймёте, насколько разнообразным может быть ваше питание. Фактически вы исключаете только мясные полуфабрикаты, переполненные вредными веществами, сладости и некоторые фрукты.

Разнообразный рацион — это залог успешного прохождения диеты.

Таблица: примерное меню на неделю

Белковые блюда должны обязательно сопровождаться употреблением большого количества овощей.

Расчёт КБЖУ каждый производит для себя самостоятельно, исходя из массы тела и количества килограммов, от которых нужно избавиться. Хорошим помощником в планировании рациона будет пищевой дневник, который опытные люди советуют вести с первых дней диеты.

Для разнообразия куриное мясо можно смело заменять другим. Побалуйте себя говяжьей печенью, тушёной говядиной, свиным гуляшом или индейкой.

Таблица: КБЖУ мясных блюд (на 100 г)

Разрешённое количество продуктов, которое нужно распределить на 5 приёмов пищи:

  • мясо — 200 г;
  • рыба — 200 г;
  • сыр — 100 г;
  • свежие овощи — 200 г;
  • варёные яйца — 2 шт.;
  • кефир (нежирный) – 1 стакан;
  • 200 мл мясного бульона;
  • 1 — 2 фрукта (цитрус, яблоко, груша, авокадо).

Выход из диеты

От того, как выйдете из низкоуглеводной диеты, зависит ваше самочувствие и дальнейшее сохранение достигнутых результатов. Увеличивать количество углеводов нужно постепенно, и начинать лучше с макарон, каш и овощных соков. В этот период лучше не злоупотреблять жирами.

В цифрах такой плавный переход может выглядеть следующим образом. Если вы во время диеты ограничили углеводы 60 граммами, то довести их до привычных 150 (средняя суточная норма для девушки весом 50 – 55 кг) можно, ежедневно добавляя в рацион по 3 – 4 г.

Рецепты низкоуглеводных блюд

Выбирайте самые вкусные блюда, и пусть диета будет вам в радость.

Салат с креветками и ананасом

Состав:

  • 20 г петрушки;
  • 20 г листового салата;
  • 250 г очищенных креветок;
  • 100 г ананаса;
  • несколько капель винного уксуса (3%);
  • 2 столовые ложки сметаны (10%);
  • столовая ложка оливкового масла;
  • соль и перец по вкусу.

Отваренные креветки заправить сметаной, посолить и добавить перец. Тонкие ломтики ананаса и рубленую зелень соединить с креветками, полить уксусом и маслом. Все перемешать. Салат подавать на блюде, выложенном листьями салата.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • белки — 13.5 г;
  • жиры — 7,3 г;
  • углеводы — 4 г;
  • калории — 138 ккал.

Фаршированные помидоры

Продукты:

  • 0,5 кг томатов;
  • 100 г болгарского перца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 200 г сливочного сыра;
  • 50 г свежего базилика;
  • 10 г любых свежих пряных трав.

Срезать с томатов верхушки выбрать ложкой немного мякоти. Базилик с чесноком перемолоть в блендере до однородного состояния, смешать с тёртым сыром и мелко нарезанными травами и перцем. Полученным кремом начинить помидоры.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • белки — 2 г;
  • жиры — 4,6 г;
  • углеводы — 4 г;
  • калории — 68 ккал.

Омлет с брокколи

Продукты:

  • 2 – 3 куриных яйца;
  • 75 мл молока (2,5%);
  • 1 небольшая морковь;
  • 100 г брокколи.

Морковь порезать маленькими кубиками, брокколи разобрать не мелкие соцветия. Сварить овощи в пароварке. Яйца смешать с молоком, посолить и взбить. Готовые овощи соединить со взбитым яйцом и вылить массу в смазанную растительным маслом форму. Запекать в духовке 30 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • белки — 6,3 г;
  • жиры — 3,3 г;
  • углеводы — 3,9 г;
  • калории — 69 ккал.

Мясная подливка с грибами и овощами

Ингредиенты:

  • 0,5 кг свиного фарша;
  • 400 г стручковой фасоли;
  • 400 г шампиньонов;
  • 150 г томатной пасты;
  • 100 г репчатого лука;
  • 2 – 3 зубчика чеснока;
  • сушёный базилик и петрушка;
  • соль по вкусу.

Обжарить порезанный лук и чеснок, добавить фарш и жарить до тех пор, пока он не станет коричневым. К пережаренной массе добавить грибы, порезанную фасоль, пасту и травы. Готовить в мультиварке на режиме «каша» 10 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • белки — 7,7 г;
  • жиры — 6,9 г;
  • углеводы — 3,5 г;
  • калории — 109 ккал.

Источник: https://maniya.info/articles/osobennosti-nizkouglevodnoj-diety/

Что такое низкоуглеводная диета и как она работает

Как работают низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на ограниченном содержании углеводов в ежедневном рационе.

Цели применения низкоуглеводной диеты: настройка метаболизма на сжигание жиров, снижение аппетита и получение необходимых веществ из продуктов.

Принцип действия диеты с низким содержанием углеводов на первоначальном этапе заключается в стимулировании производства организмом кетонов из жировых резервов с целью для получения энергии.

В связи с ограничением количества употребляемых углеводов при такой диете, в кровь не поступает достаточно глюкозы, поэтому инсулин не выбрасывается для уравновешивания ее содержания в крови.

Далее, при отсутствии реакции инсулина на повышение уровня глюкозы, метаболизм перестраивается на иную схему работы: жировые запасы организма начинают расходоваться для выработки энергии. При снижении уровня глюкозы в крови до уровня ниже 3.

58 ммоль/л, для поддержания обмена веществ (метаболизма) вырабатывается так называемый “гормон роста”, гормон поджелудочной железы – глюкагон, а также адреналин.

Жировая ткань под воздействием адреналина и гормона роста расщепляет содержимое жировых резервов до жирных кислот, которые далее попадая в ткани мышц и печень, вступают в окислительные процессы и преобразуются в «ацетил-КоА».

При повышении уровня ацетил-КоА в печени, происходит его преобразование в кетоны. Кетоновые тела выводятся печенью, чтобы снова преобразоваться в ацетил-КоА и замкнуть цикл.

Гормон поджелудочной железы глюкагон вырабатывается только при пониженном уровне глюкозы в крови и стимулирует преобразование печенью гликогена в глюкозу.

Таким образом, если углеводы употребляются человеком по-прежнему в небольших количествах, происходит снижение уровня гликогена в печени. Это стимулирует печень расщеплять жиры до уровня жирных кислот и кетонов. Теперь основным источником энергии организма становятся собственные жировые запасы.

Принципы низкоуглеводной диеты

  1. Выработать привычку употреблять “хорошие” углеводы в количестве около 20 г ежедневно вместе с основными блюдами.
  2. При регулировании объема употребляемой пищи следует ориентироваться только на чувство истинного голода, а не на собственные привычки к определенным продуктам или желание получить удовольствие от очередного «лишнего» употребления пищи.
  3. Исключите из рациона «вредные» углеводы, которые нарушают обмен веществ в сторону резервирования жировых запасов.
  4. Принимайте (особенно в первое время) витаминно-минеральный комплекс.
  5. Пейте достаточно чистой негазированной воды.

Примерное соотношение “белки-жиры-углеводы” в суточном рационе должно быть следующим:

  • белки – 30%
  • жиры – 20%
  • «полезные» углеводы – 30%

При низкоуглеводной диете на обменные процессы организма расходуется большее количество калорий, чем при обычном рационе, поскольку жиры организму переработать сложнее, чем «вредные» углеводы. Разница между обычными энергетическими затратами на метаболизм и затратами при низкоуглеводном питании составляет около 900 калорий в сутки.

Энергетическая ценность питания при соблюдении низкоуглеводной диеты приравнивается 1000-1200 калориям в день. Сокращение калорийности употребляемой пищи происходит в связи с насыщением организма жирами и белками, которые утоляют голод более эффективно, нежели углеводы.

Потребление жиров особенно важно для людей, страдающих избытком веса. При низкоуглеводной диете можно употреблять без ограничений (но лишь для утоления голода): мясо, грибы, зелень, листья салата и овощи, рыбу, морепродукты, яйца. С ограничением следует употреблять орехи и молочные продукты.

Гликемический индекс: «Полезные» и «вредные» углеводы

Самым точным показателем «полезности» или «вредности» углеводов является гликемический индекс (ГИ). Он выражает реакцию организма на увеличение количества сахара в крови.

В соответствии с величиной ГИ можно классифицировать углеводы на «полезные» (с низким ГИ) и «вредные» (с высоким ГИ). «Вредные» углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, глюкоза усваивается практически сразу.

На резкое повышение уровня сахара организм реагирует выбросом инсулина (гормона поджелудочной железы).

Чем быстрее усваивается глюкоза, тем в более значимых объемах и с большей скоростью вырабатывается инсулин. Этот гормон разносит глюкозу по клеткам, очищая кровь от нее. В клетках глюкоза используется в качестве энергии. Но если энергетические потребности клеток восполнены, а глюкоза все еще находится в крови, тогда инсулин содействует отложению глюкозы в жировые запасы клеток.

Резкое повышение сахара в крови вызывает быстрый прилив энергии, однако сахар в крови столь же быстро снижается, вызывая чувство изнеможения.

У человека возникает желание восполнить недостаток энергии, он снова ест. Далее в обязательном порядке возникает избыток глюкозы, откладываемый в жир.

При постоянном питании «вредными» углеводами у организма пропадает надобность перерабатывать отложенные “про запас” жиры.

К «вредным» углеводам относятся слишком обработанные продукты (хлеб из белой муки, шоколадные батончики).

Такие продукты лишаются в процессе переработки своей природной оболочки, содержащей достаточное количество клетчатки для замедления процесса усвоения углеводов (дикий рис, цельно зерновая пшеница).

«Вредные» углеводы оказывают пагубное влияние не только на метаболические процессы организма, они способствуют возникновению сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Топ 10 «вредных» для организма углеводов

  1. Белый хлеб и булки.
  2. Блины, сырники, оладьи из муки высшего сорта.
  3. Белый очищенный рис.
  4. Кукурузные палочки и хлопья.
  5. Ананас, арбуз, изюм.
  6. Жареный картофель, пюре
  7. Морковь и свекла.
  8. Карамель и леденцы.
  9. Шоколадные батончики («Марс», «Сникерс» и т. п.)
  10. Мороженое молочное.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-pitanie/nizkouglevodnaja-dieta/

Низкоуглеводные диеты: вся правда о популярных системах питания

Как работают низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты — история из серии “всегда актуально”, которую хоть раз в жизни пробовала каждая девушка. Однако в последнее время, благодаря Ким Кардашьян, которая призналась, что похудеть после родов ей помогла диета Аткинса, эти системы питания вышли на новый виток популярности.

Впрочем, диетологи предупреждают: бездумное следование низкоуглеводной диете может нанести серьезный вред здоровью. Именно поэтому, если вы решили попробовать одну из версий диеты с сокращенным количеством углеводов, мы рекомендуем внимательно прочитать этот материал и следовать инструкции.

Как низкоуглеводные диеты стали популярными

Согласно статье, опубликованной в журнале Epilepsia в 2008 году, кетогенные диеты с высоким содержанием жиров и белков, но низким содержанием углеводов, использовались в качестве лекарства от эпилепсии еще в 500 году до н.э. Наиболее известный современный вариант — диета Аткинса — был изобретен в 1972 году в результате исследований, направленных на поиск эффективного средства помощи людям с избыточным весом.

Что следует считать углеводами

Эксперт в области правильного питания Сьюзан Клейнер напоминает, что обойтись без углеводов в меню у вас не получится в любом случае — как бы вы ни старались.

Другое дело, что теперь на вашем столе углеводных продуктов должно стать в два, а то и в три раза меньше.

 Так что сократите потребление картофеля и бананов, а также винограда, яблок, груш, цветной капусты и сушеных фруктов (таких как абрикосы, клюква, изюм).

Высоким содержанием углеводов могут “похвастаться” и неожиданные вещи: например, фруктовые йогурты, миндаль, соевое молоко, готовые соусы (даже легкие) и бобовые.

Почему низкоуглеводные диеты такие эффективные

“Потеря веса во время низкоуглеводной диеты чаще всего связана не с тем, что вы едите, а с тем, сколько вы едите”, — говорит нью-йоркский диетолог Альберт Матени. Эксперт поясняет, что лишние килограммы уходят за счет исключения из меню большого количества продуктов, так что общая калорийность рациона автоматически становится меньше.

“Кроме того, такие системы питания помогают держать под контролем уровень сахара в крови”, — добавляет Матени. Углеводные продукты склонны вызывать колебания этого показателя, так что вам хочется тем больше картошки фри, чем чаще вы ее заказываете.

Добавим к этому и простую формулу: больше углеводов = больше воды = больше веса. Килограммы вы потеряете за счет вывода лишней жидкости из организма, что станет возможным после исключения из меню обработанных и замороженных продуктов с большим количеством натрия.

Почему низкоуглеводные диеты не всегда работают

“Проблема заключается в том, что если вы потребляете 3000 калорий жира и белка в день и сжигаете только 1500 калорий, вы все еще будете набирать вес, вне зависимости от дефицита углеводов”, — комментирует Альберт Матени.

Сьюзан Клейнер соглашается с этим, и напоминает, что отказ от пищи для человека, который любит вкусно поесть, всегда приводит к возникновению “чувства лишения”.

Это чувство впоследствии может привести к депрессивным настроениям, стрессовой перегрузке и перееданию как способу справиться со всем перечисленным.

Неожиданный факт — наши гены тоже любят углеводы. Если вы генетически предрасположены к тому, чтобы потреблять больше углеводной пищи, у вас вряд ли получится придерживаться низкоуглеводной диеты продолжительный период времени.

Помните о том, что если исключить из рациона углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель, киноа и фрукты, то вы можете столкнуться с проблемой запоров и вздутия живота.

Кроме того, вы можете испытать недостаток витаминов или обезвоживание.

И последнее — в первую неделю низкоуглеводная диета совершенно точно сделает вас вялыми и раздражительными (так что заранее предупредите близких, чтобы они держались от вас чуть дальше, чем обычно).

Как заниматься спортом во время диеты

“В то время как тренировки низкой интенсивности, такие как ходьба и йога, можно продолжать в прежнем темпе и при сокращенном количестве углеводов в меню, высокоинтенсивные нагрузки требуют больше топлива”, — говорит Клейнер.

Выхода из этой ситуации существует сразу два: вы можете употреблять фитнес-батончики перед занятием (но только правильные и только раз в день), а можете попросить тренера сократить время тренировки примерно в два раза, чтобы не снижать темп.

Приятная новость — низкоуглеводная диета может привести к более эффективному сжиганию жира. В исследовании, опубликованном в журнале Metabolis, говорится, что ученым удалось обнаружить более высокие темпы сжигания жира у марафонцев, которые сократили улеводы в рационе на 10%.

Как определить, что диета вам подходит

Основной недостаток диеты Аткинса состоит в том, что она заставляет вас вносить экстремальные и внезапные изменения в привычный образ жизни. Это резкое изменение часто и приводит к потере веса, удержать который оказывается довольно сложно, даже если возвращаться не к обычному, но к сбалансированному питанию.

Эксперты отмечают, что низкоуглеводные диеты могут быть полезны для диабетиков, но в данном случае лучше проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания. А если у вас есть желудочно-кишечные проблемы, то отсутствие клетчатки, напротив, может усугубить положение.

“Здоровая диета должна включать в себя цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые — продукты с высоким содержанием углеводов.

И контроль потребления станет ключевым фактором, который поможет вам похудеть, если вы этого действительно хотите.

Что касается лишений, то сложно говорить о каком-либо здоровом похудении, если ваш организм постоянно находится в напряжении. Прислушивайтесь к своему телу, и тогда у вас все получится”, — заключает Альберт Матени.

Источник: https://www.stylenews.ru/eda-fitnes/nizkouglevodnye-diety-vsya-pravda-o-po/

Хиликон
Добавить комментарий