Как сохранить здоровую спину: механика тела

Содержание
  1. Осанка и здоровье — как улучшить и сохранить правильную осанку
  2. Улучшение осанки: главные условия
  3. Осанка и здоровье: сохранение осанки
  4. Как сохранить позвоночник здоровым: несколько простых советов
  5. Позвоночник: что нужно знать о нем
  6. Как сохранить позвоночник здоровым?
  7. Заботься о своей осанке
  8. Выполняй физические упражнения
  9. Избегай накопления токсинов
  10. Поддерживай вес в норме
  11. Выполняй местный массаж
  12. Не поднимай тяжести
  13. Используй натуральные пищевые добавки
  14. Рецепты здоровья
  15. Влияние позвоночника на здоровье человека
  16. Заболевания связанные с позвоночником:
  17. Секреты здоровья позвоночника
  18. Массаж укрепляет мышцы спины
  19. Эргономика и спина
  20. Повреждения спины при выполнении работы связанной с физическими нагрузками
  21. Повреждения спины при работе в офисе
  22. Выявление плохой осанки и риски
  23. Осанка в положение стоя
  24. Осанка в положении сидя
  25. Осанка во время вождения  
  26. Как сохранить спину здоровой
  27. Болит!
  28. Как правильно
  29. Как снизить риск появления болей в спине
  30. Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
  31. 1. Делать качественную и правильную разминку
  32. 2. Активировать мышцы перед силовой частью тренировки
  33. 3. Растягивать жёсткие мышцы спины
  34. Качественная разминка
  35. Активируем мышцы кора
  36. 1. Планка с отжиманиями
  37. 2. Отжимания с выходом в боковую планку
  38. 3. Ягодичный мостик с одной ногой
  39. 4. Разведение ног с эспандером лёжа
  40. 5. Жим эспандера от себя
  41. Растягиваем и расслабляем мышцы
  42. 1. Наклон вперёд с вытягиванием спины
  43. 2. «Кошка-корова» по сегментам

Осанка и здоровье — как улучшить и сохранить правильную осанку

Как сохранить здоровую спину: механика тела

С болью в спине и шее знаком практически каждый взрослый человек, для которого правильная осанка и здоровье в молодости казались эфемерной проблемой.

И лишь немногие задаются вопросом — можно ли избежать ее появления или же избавиться от нее. Однозначного ответа по результатам исследований на данный вопрос нет.

В данной ситуации все напрямую зависит от того, насколько каждый человек следит за состоянием своего здоровья, а также за своей осанкой. В ходе многочисленных экспериментов и наблюдений удалось точно установить, что проблемы с болями в шее или спине являются порождением неправильной осанки, а также стабильным нарушением механики тела.

Тяжелые физические нагрузки также являются сильнейшим провокатором болей в спине. Но существуют определенные и весьма простые правила, соблюдая которые, легко можно не просто предотвратить появление этого неприятного явления, но и сохранить осанку.

Улучшение осанки: главные условия

Итак, в первую очередь следует внимательно следить за правильной осанкой. Ранее уже говорилось о том, что именно этот пункт является ключевым в появлении болей в спине, а также в шее.

Еще одним важным правилом является соблюдение условий и рекомендаций по выполнению физических упражнений, а также соблюдение правильного положения тела. То есть груз следует равномерно распределять в обеих руках, спина всегда должна быть ровной, а голова слегка приподнятой.

Регулярная зарядка также является обязательным условием для предотвращения появления плохой осанки. Совсем не важно ежедневно выполнять какие-то сложные занятия. Вполне достаточными будут упражнения со школьной скамьи, с которых начинался каждый урок физического развития.

Не стоит также забывать и о том, что залогом здоровой шеи и уж тем более спины, конечно же, является правильная осанка. К сожалению, большая часть людей занятых тяжелыми работами, просто забывает о сохранении ее правильного положения. В результате, боли в спинном и шейных отделах, становятся для них хроническими.

Здесь следует также понимать и то, что правильной называется лишь та осанка, при которой на теле прорисовывается лишь три изгиба:

  • Первый из них находится внизу основания шеи.
  • Второй располагается в середине спины,
  • Третий — в нижней ее части.

Такое правильное положение тела называется нейтральным. Необходимо также следить и за тем, чтобы оно сохранялось не только в состоянии покоя или движения, но и во время смены деятельности. А соответственно и позы.

Осанка и здоровье: сохранение осанки

Итак, в каждом положении тела осанка меняется, и в каждой ситуации она должна быть правильной.

Так в положении стоя идеальная осанка определяется следующим путем. Необходимо встать возле ровной вертикальной поверхности, касаясь ее лишь плечами, пятками и головой. Между поясницей и поверхность должна свободно помещаться рука.

Такое положение является правильным. Также не стоит забывать и о нескольких важных советах, которые будут полезны тем людям, которые длительное время находиться в стоячем положении:

  • ноги следует расставлять на ширине плеч, при этом стараться избегать напряжения в бедрах и коленях;
  • следует втягивать живот и немного приподнимать грудь;
  • не следует во время наклонов чересчур сильно выгибать позвоночник;
  • подбородок должен всегда быть под углом к телу, но никакого напряжения или, тем более, дискомфорта при этом не должно быть.

В положении сидя ноги должны быть согнуты исключительно под прямым углом. Живот должен быть втянутым, а плечи — расправленными и ровными. Ни в коем случае нельзя сутулиться. Не рекомендуется сидеть с ногами сложенными друг на друга. Именно такое положение часто провоцирует боли в спине.

Если в сидячем положении приходиться находиться на протяжении длительного времени, то рекомендуется хотя бы раз в час делать небольшую зарядку. Это могут быть наклоны, приседания или махи ногами.

Для того, чтобы плохая осанка не сформировалась в лежачем положении, необходимо спать на одной подушке и на жестком матрасе, лучше, если он будет ортопедическим.

Если же болезненные ощущения в спине или шеи уже появились, следует спать либо на боку, либо на спине. Также можно использовать специальные рулоны-подушки, которые помогут поддерживать нейтральное положение.

___________________________________________________

В любом случае, осанка и здоровье взаимосвязаны, а ключ к здоровью спины и шеи находится лишь в руках каждого человека. Конечно, на первых порах привыкнуть к соблюдению вышеперечисленных рекомендаций будет нелегко. Однако результат в виде улучшения осанки, все же этого стоит.

Источник: https://HeadLife.ru/pravilnaya-osanka/

Как сохранить позвоночник здоровым: несколько простых советов

Как сохранить здоровую спину: механика тела

Каждый из самых понимает, что позвоночник является нашей опорой, поддерживает наш организм и обеспечивает выполнение нашим телом всевозможных движений.

Но сегодня мы вновь возвращаемся к этой теме, ведь далеко не все из нас внимательно заботятся о здоровье позвоночника. Поэтому время от времени нужно напоминать, что следует делать, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

В нашей сегодняшней статье нам хотелось бы поделиться с тобой некоторыми рекомендациями.

Позвоночник: что нужно знать о нем

Позвоночный столб, или позвоночник, является самой сложной костной структурой нашего организма. Он начинается возле головы человека, под затылком, и заканчивается ниже области таза. Иными словами, позвоночный столб проходит через весь торс человека. Он состоит из 5 отделов:

  • Шейный отдел позвоночника: включает в себя 7 позвонков (С1-С7)
  • Грудной отдел позвоночника: состоит из 12 позвонков (Т1-Т12)
  • Поясничный отдел позвоночника: имеет 5 позвонков (L1-L5)
  • Крестцовый отдел позвоночника: представляет себя 5 позвонками (S1-S5)
  • Копчиковый отдел позвоночника: состоит из 4-5 позвонков.

Хотя у каждого из этих отделов есть и свои собственные задачи, все они объединены несколькими общими целями: поддерживать наше тело, обеспечивать его подвижность, формировать его осанку.

Также позвоночник является важнейшей частью нашей нервной системы.

Как сохранить позвоночник здоровым?

Настало время перейти в практическим советам. Если ты хочешь иметь здоровый позвоночник, который бы никогда не болел и не приносил проблем, обрати внимание на следующие моменты:

Заботься о своей осанке

Старайся всегда поддерживать спину прямой: на работе, в метро, сидя на диване, лежа в кровати, во время учебы. Если у тебя будет хорошая осанка, твой позвоночник останется здоровым.

Постоянно следи за своей осанкой и корректируй положение своё тела, втягивая живот, чтобы он не выдавался вперёд. Представь себе, что от пола к потолку через твоё тело проходит прямая нить, которая заставляет тебя поддерживать спину прямой.

Существует множество способов поддержания правильного положения тела, например, можешь положить несколько подушек и валиков на стул, купить эргономичное кресло, приложить доску к спинке стула и т. д.

Следи за тем, чтобы плечи были слегка развёрнуты назад и свободно опущены к сторонам.

Неправильная осанка приводит к сжатию нервов между позвонками. Этот не только грозит нам болями, но и нарушает кровообращение и энергетические потоки.

Людей, которые часто горбятся, могут беспокоить плохое настроение, подавленность, сонливость и вялость.

Ни на минуту не забывай о своей осанке во время работы за компьютером или за письменным столом. Так, можешь приклеить на монитор записку, напоминающую тебе о необходимости поддерживать правильное положение тела.

Выполняй физические упражнения

Стоит иметь в виду, что далеко не все упражнения полезны для позвоночника. Их основная цель — поддерживать здоровыми, крепкими и сильными мускулатуру спины и живота. Ведь именно они удерживают наш позвоночник.

Например, можешь качать пресс, развивать мускулатуру поясницы и выполнять упражнения с небольшим весом. Поддерживать в тонусе и в то же время расслаблять позвоночник помогает йога. Что касается спорта, то лучше всего для спины подходит плавание.

Как минимум один раз в день выделяй по 10 минут на выполнение упражнений на растяжку.

Снять напряжение в позвоночнике помогает выполнение такого упражнения: соедини руки, скрестив пальцы, после чего вытяни их вперёд на уровне груди. Округли спину так, чтобы она напоминала своей формой букву «с», и вытяни руки как можно дальше. Повтори упражнение 5 раз.

Избегай накопления токсинов

Вряд ли можно поспорить с тем, что употребляемая нами пища влияет на здоровье нашего позвоночника. Правильное питание не менее важно для позвоночника, чем хорошая осанка и физические упражнения.

Рекомендуется исключить из своего рациона жирную, рафинированную и сладкую пищу. Также стоит избегать жареного и фаст-фуда.

Подобная еда провоцирует накопление токсинов в позвоночнике, что приводит к появлению различных заболеваний и проблем.

Рекомендуется каждый день пить овощные соки из свежих ингредиентов. Включи в свой рацион орехи (например, миндаль), голубую рыбу (лосось), свежие фрукты и ежедневно выпивай как минимум 2 литра воды. Это поможет очистить организм от накопившихся токсинов.

Поддерживай вес в норме

Большинство полных людей имеют проблемы с позвоночником и испытывают боли в спине. Дело в том, что чем больше мы весим, тем большую нагрузку испытывает наш позвоночник. Из-за лишнего веса наш позвоночник перенапрягается, в результате чего у нас появляются боли.

Если ты страдаешь полнотой, сядь на диету, чтобы сбросить хотя бы несколько килограммов.

Выполняй местный массаж

Если тебя беспокоят боли в спине, обратись за помощью к массажисту, который поможет вылечить контрактуру. Важно помнить о том, что если боли слишком сильные, то массаж спины делать нельзя.

Для профилактики болей в спине некоторые люди предпочитают посещать массажиста один раз в неделю. Массаж позволяет поддерживать мускулатуру спины в тонусе и расслабляет позвоночник. Благодаря массажу удаётся снять напряжение, когда оно только появляется и не успевает нанести серьёзного вреда спине.

Наиболее эффективны шиатцу, биоэнергетический и расслабляющий массаж. Они позволяют тонизировать позвонки, стимулировать выведение накопившихся токсинов и снять давление с межпозвоночного пространства.

Не поднимай тяжести

Если на работе тебе приходится поднимать тяжёлые предметы, делай это правильно, занимая подходящую позу. Также при этом рекомендуется использовать защитный корсет. Даже если тебе нужно поднимать тяжести только периодически, необходимо делать это осторожно.

Чтобы поднять тяжёлый предмет, необходимо присесть, согнув колени.

Старайся приседать как можно ниже. После этого обхвати предмет руками, как будто бы обнимая его.

Выпрямляй постепенно колени, возвращаясь в начальное положение.

Используй натуральные пищевые добавки

Что касается пищевых добавок, то самыми полезными для позвоночника считаются магний, кальций, спирулина, пивные дрожжи, семена льна, масло лосося и растительные масла.

Источник: https://steptohealth.ru/kak-sohranit-pozvonochnik-zdorovym/

Рецепты здоровья

Как сохранить здоровую спину: механика тела

В алфавите моей мамы было не 33 буквы, а 34 — дополнительной стала литера «зю». Как именно она пишется, толком не знал никто, но вот ее подобие в виде меня, сидящей за компьютерным столом, можно было лицезреть регулярно.

Чему удивляться? 8—9 часов в сутки я проводила в офисе, скрючившись перед монитором. Впрочем, подозреваю не только я — проблемы с позвоночником донимают практически всех офисных сотрудников. Причем нарушенная осанка — не самая большая расплата за сидячий образ жизни.

Чем рискуют люди Zю, и как связано здоровье позвоночника с состоянием других органов и систем, рассказывается в нашей статье.

Влияние позвоночника на здоровье человека

Позвоночник не зря называют главной мачтой тела — нервные окончания связывают его практически со всеми органами. И если наметились нарушения в осанке, они неукоснительно повлекут за собой на первый взгляд незаметные «побочные эффекты»: головную боль, мигрень. И не обвиняйте во всем стресс да постоянный шум — лучше обратите внимание на то, как вы сидите.

Первопричиной «чугунной головы» может быть перенапряжение мышц шейного отдела позвоночника и особенно затылка. Неудобное кресло и сутулая спина тоже на руку мигрени. В специальном канале каждого шейного позвонка проходят две артерии, питающие мозг.

Для травмы артерии достаточно смещения одного из позвонков, которое происходит при длительной неправильной посадке.

В результате поступление крови в мозг уменьшается — вот вам и вторая причина мигрени, головокружения, потемнения в глазах, шума и звона в ушах.

Заболевания связанные с позвоночником:

  • ухудшение зрения. Монитор — проводник в виртуальный мир и… в кабинет офтальмолога. То, что работа за компьютером — это нагрузка на орган зрения, известно всем. Но глаза — первое звено, улавливающее световые лучи. Визуальный образ формируется в участке мозга, отвечающем за зрение, и если позвоночные артерии, через которые к нему поступает кровь, пережаты, то рано или поздно придется надеть очки.
  • гинекологические проблемы. У офисных сотрудниц уязвим поясничный отдел позвоночника — он испытывает большую нагрузку от постоянного сидения. Если нещадно эксплуатировать свою пятую точку, могут появиться болевые ощущения в области яичников. Причем кажется, что воспалились и болят именно они, хотя на самом деле о помощи просит позвоночный столб (боль отдает в область малого таза). Но есть и обратная связь: «женские болезни» становятся виновниками воспалительных процессов в суставах позвоночника.
  • боли в сердце. Скрюченная поза за компьютерным столом может вызвать болевые ощущения в области сердца, шеи и даже онемение рук. 30 лет назад проводились исследования, которые доказали взаимосвязь изменений в позвоночнике и заболеваний сердца. Дело в том, что верхне-грудной отдел отчасти в ответе за работу сердечной мышцы. В пожилом возрасте, как правило, остеохондроз и ишемическая болезнь сердца идут рука об руку.
  • депрессию, плохое настроение, сниженную самооценку. Результаты последних исследований неутешительны: люди с проблемным позвоночником не блещут оптимизмом. Постоянное напряжение, возникающее в затылке из-за длительного сидения перед компьютером, вызывает чувство тревоги, опасности, которое долго не проходит и со временем провоцирует депрессию. Кроме того, неуверенность в себе и заниженная самооценка действуют с противоположного фронта — заставляют человека принимать защитную позу (сутулиться, втягивать шею), тем самым нарушая осанку.

Секреты здоровья позвоночника

Чтобы сохранить здоровье позвоночника, врачи-вертебрологи советуют приобрести подушку под поясницу для офисного кресла и машины. Благодаря ей нагрузка распределяется равномерно, и правильная осанка восстанавливается. Кроме того:

  • не стоит спать на твердой постели: ортопедический матрас средней жесткости обеспечивает оптимальное положение позвоночника и расслабляет мышцы во время сна. Чтобы не перенапрягалась шея, старайтесь не читать лежа; положение полусидя — более оптимальный вариант;
  • следите за положением тела, в котором вы привыкли чистить зубы и мыть голову. Во время утреннего туалета избегайте наклонов вперед — порой именно они становятся виновниками «прострела»;
  • за рабочим столом сидите прямо, без наклона головы и верхней части туловища вперед. Меняйте положение каждые 15—20 минут. Отрегулируйте высоту стула: сиденье должно находиться на уровне сгиба коленей. Каждые полчаса вставайте из-за стола и делайте легкую разминку;
  • правильно поднимайте и перемещайте тяжести: берите груз в обе руки, при подъеме сгибайте ноги, а не спину, избегайте при этом резких поворотов;
  • для позвоночника очень полезны массажи, но есть и обратная сторона медали. Визиты в кабинет массажиста хороши, когда мышцы достаточно сильные и эластичные. Дело в том, что эта процедура их расслабляет, и на некоторое время теряется так называемая мышечная преднастройка — способность фиксировать правильное положение. Если мышцы «крепкие», этого не происходит. Не рекомендуется делать массаж при остеопорозе (хрупкости костей), артритах, опухолевых заболеваниях позвоночника и «простреле».

Массаж укрепляет мышцы спины

Если вам скажут нечто подобное, бегите от этого лекаря прочь! Он не знает, что говорит! Массаж обладает лечебными, но никак не укрепляющими свойствами. Он расслабляет мышцы и помогает им прийти в себя после перенапряжений, снимает локальные спазмы. Укрепляющий же эффект имеют зарядка, плавание, лыжный спорт, теннис и т.п.

Источник: http://pererojdenie.info/recepty-zdorovya/zdorove-pozvonochnika.html

Эргономика и спина

Как сохранить здоровую спину: механика тела

Боль в спине является одной из наиболее   распространенных профессиональных  состояний связанных с работой, и часто  причиной является выполнение обычных рабочих действий, таких как, сидение  в офисном кресле или подъем тяжестей. Применение эргономических принципов – изучение рабочего места, как оно влияет на сотрудника  – может помочь предотвратить боли в спине  связанные с работой и травмы спины, а также  помогает поддерживать здоровье спины.

Цель  программ эргономики в промышленности заключается в адаптации рабочего места к конкретному работнику, в зависимости от должности, выполняемых  задач и физических нагрузок  работника, выполняющего эти задачи. Два типа ситуаций, которые,  как правило,  могут вызвать  у людей появление  болей в спине или способствуют травматизации:

1. Нетравматические  повреждения, где боль возникает в результате обычной деятельности и выполнения  требований для решения  задачи.

Плохая механика тела  (например, сутулость  сотрудника сидящего в офисном кресле), длительная деятельность, повторяющиеся движения и усталость являются основными причинами этих повреждений.

Также это может  возникнуть в результате длительного сидения в офисном кресле или стояния в    одном положении.

2. Последствия случайных  травм, которые возникают неожиданно, во время выполнения задачи. Избыточные нагрузки, скольжение  или неправильный подъем тяжестей, падение с ударом головой или шеей – эти несчастные случаи могут привести к ушибу   шеи, спины или суставов, и  могут привести как к очевидным травмам, разрывам тканей, так и к растяжению мышц.

Повреждения спины при выполнении работы связанной с физическими нагрузками

Профессии, которые  требуют физических нагрузок  и повторных подъемов тяжестей (например,  работа санитаркой или работа грузчиком), чаще всего, способствуют как  травматическим, так и нетравматическим повреждениям спины.

Например, многие медицинские работники имеют проблемы со спиной, потому что пациенты имеют разное телосложение и вес и нередко нуждаются в постороннем уходе. Часто пациенты нуждаются в помощи для  изменения положения тела, для  вставания  со стула и при ходьбе.

Аналогичным образом, физические усилия необходимы сотрудникам службы спасения  на месте ДТП или пожара, для спасения травмированного участника ДТП или спасения жизни человека в пожаре.

Такие  же проблемы возникают  и в строительной отрасли, где  для   выполнения задач требуются иногда различные движения и нагрузки   .

Повреждения спины при работе в офисе

Люди, которые сидят большую часть дня в офисном кресле, например те, кто работает за компьютером,  также находятся в группе высокого риска нетравматического повреждения спины.

Офисная эргономика, или компьютерная эргономика, может помочь свести к минимуму риск  возникновения различных заболеваний, связанных с повторяющимися движениями как, например запястный туннельный синдром, и уменьшить  риски, связанные с продолжительным сидением в офисном кресле, как  например, боли в шее, боли в пояснице и боли в ногах.

Поэтому, очень важно   в полной мере использовать возможности эргономики,  механизации труда и правильной  биомеханики движений,  что может способствовать уменьшению повреждений спины на рабочем месте. Важно, оставаться физически сильными и гибкими, что  повышает вероятность избежать травм спины во всех видах производственной деятельности.

Вот некоторые основные эргономические принципы, которые могут помочь работающему человеку  избежать болей в спине или травм спины:

  • Разработать описание работы с учетом сил, присутствующих в конкретной рабочей среде, времени, необходимого для  выполнения задачи и биомеханики (которые определяют  движения человека  и процесс сидения,  и положение тела на офисном стуле) работы.
  • Использовать положение тела как инструмент, который может быть изменен в соответствии с требованиями рабочего места с минимальной нагрузкой на мышцы, связки, кости и суставы.
  • Изучите и используйте соответствующую механику тела для того, чтобы ограничить дополнительное механическое напряжение при  завершении задачи.
  • Поддерживайте физическую форму и гибкость тела  и развивайте  запас прочности.

Выявление плохой осанки и риски

Многие потенциально опасные ситуации, которые приводят к повреждению спины, могут быть идентифицированы и их можно  избежать, следуя четырем основным правилам:

1. Длительное статическое положение является врагом позвоночника. Здоровый организм может  переносить пребывание в одном положении только  в течение примерно 20 минут. Именно поэтому, сидя в самолете, за столом в офисном кресле или в кинотеатре   человеку становится неудобно через короткий промежуток  времени.

Длительное стояние, например,  при работе на сборочной линии, как правило, приводит к болям в спине. Длительное удержание тела в одной позе постепенно приводит к уменьшению эластичности мягких тканей (мышц, связок и сухожилий). По мере накопления стрессового воздействия  появляется и дискомфорт в конечностях.

Решение в данном случае очень простое. Если вы сидите в офисном кресле или стоите в очереди, меняйте  часто  положение. Надо просто двигаться – встать или сесть, вытянуться  или пройтись хотя бы на месте.

После возвращения в  положение, стоя или сидя необходимо  использовать альтернативные позы  в течение некоторого времени, что позволит тканям восстановить эластичность необходимую  для защиты суставов.

2 .Частые или повторяющиеся растяжения в суставах  до  конечного диапазона движения или неудобные, угловые движения  могут сковывать суставы.

В отличие от работ, которые требуют длительного сидения в офисном кресле, работы, которые требуют частых повторяющихся движений, могут вызвать  гораздо больший дискомфорт.

Такие работы  включают: подъем тяжестей  с пола, поднимание  над головой, сдвигание крупногабаритные грузов или использование  вращательных или крутящих  усилий при перемещении предметов. В таких случаях следует ожидать повреждения структур спины .

3. Большие нагрузки представляют наибольший   риск. Если работа требует перемещения тяжелых или громоздких предметов, очень  важно использовать  правильные инструменты или делать это с помощью других людей.

4 Усталость от сидения в офисном кресле в течение нескольких дней, от  работы или от бессонницы может приводить к тому, что движения человека становятся неловкими. Если человек переутомился или чувствует усталость, желательно избегать подъема тяжестей в одиночку или  делать это быстро.

Осанка очень важна как дома, так и на работе. Восстановление   здоровой осанки  – является ценным компонентом профилактики и лечения   боли в спине во время выполнения любой деятельности.

Неправильное осанка туловища  в положение, стоя, в течение длительного периода времени, или в положение,  сидя в офисном кресле, а также   во время вождения автомобиля являются наиболее распространенными причинами болей в спине.

Осанка в положение стоя

Поддержание естественных изгибов позвоночника в положении стоя способствует «хорошей осанки”. Так что же это значит? Со стороны позвоночник человека выглядит    S образно изогнутым, и сохранение  двух изгибов (шейного и поясничного) очень важно.

  • Голову необходимо держать прямо посередине плеч  (т.е. “грудь вперед, голову назад”)
  • Плечи должны быть  параллельны тазу
  • Живот должен быть втянут
  • Ягодицы подтянуты  
  • Ноги надо   слегка расставить и  одна нога должна быть  расположена немного впереди другой, а колени немного  согнуты.

Если эта поза является новой, то человек сначала  может чувствовать себя странно, но через некоторое время он будет чувствовать себя естественно.

Если же есть ощущения слабости или усталости, то можно использовать упражнения с легкими весами или эластичным бинтом для укрепления мышц между лопатками   (например, ромбовидных и средней трапециевидной). Как правило, упражнения быстро приносят результат.

Если  работа требует находиться в положении стоя на бетонном полу, то лучше носить обувь с хорошей поддержкой и амортизацией. Резиновый коврик, размещенный на бетонном полу, позволяет  ослабить давление на спину и повышает   благоприятные эргономические  условия работы. Не забывайте менять опору на  ногу и позиции каждые 20 минут.

Осанка в положении сидя

Осанка важна  при сидении на офисном стуле или в  кресле. Многие  люди проводят длительное время, сидя перед компьютером, в результате чего появляются  боли в спине или  шее. В большинстве случаев можно избежать болей, если следовать следующим рекомендациям:  

  • Адаптация рабочего места с помощью подбора удобного кресла, стола и позиции экрана монитора.
  • Изменение  позы, сидя  в офисном кресле. Многие люди сидят на стуле  с наклоном туловища вперед  и с наклоном шеи для того, чтобы хорошо видеть экран монитора. Лучшая  поза, сидя – это с опорой спины на заднюю часть кресла с наличием поддержки поясницы, а спина и шея выпрямлены.
  • Необходимо делать перерывы для растяжки и небольшой ходьбы,  если работа требует длительного периода  нахождения в положении сидя в кресле.

Удобное рабочее место зависит от того, где находится экран монитора, как расположены ноги, руки и какой тип кресла на рабочем месте.

  • Выберите высоту поверхности  стола  наиболее оптимальную  для выполнения задач работы. Архитектору и художнику  может требоваться  более высокая  поверхность,  человек работающему за компьютером,  чаще всего, необходимо работа в положении сидя за столом. Конкретная высота рабочей поверхности должна   меняться в зависимости от роста  конкретного сотрудника  
  • Необходимо отрегулировать  сиденье офисного стула так, чтобы рабочая поверхность  была на уровне локтя. Спинка офисного кресла должна немного выгибаться в области поясницы. Если же офисное кресло не соответствует этим требованиям, то необходимо рассмотреть вопрос о замене кресла.
  • Установите высоту экрана монитора компьютера. Сядьте удобно в скорректированное офисное кресло. Закройте оба глаза и расслабьтесь. Затем, медленно открыть их. Там где взгляд изначально фокусируется  – должен находиться середина   монитора. Экран может быть поднят при необходимости с помощью подставки  или стенда.

Осанка во время вождения  

Независимо от времени в пути на работу и обратно, осанка  за рулем автомобиля может  способствовать или наоборот  облегчить  дискомфорт. Так же, как при сидении   в офисном кресле в течение нескольких часов, езда за рулем  автомобиля   может оказать негативное влияние на  спину.

Прежде всего, важно сидеть так, чтобы   колени были  вровень с бедрами. Кроме того, сидение должно быть с поддержкой поясничного изгиба.

Водителям советуют сидеть на удобном расстоянии от рулевого колеса.

Удаление от руля  усиливает давление на поясничный отдел позвоночника и может  оказывать влияние на шею, плечи и запястья,  и поэтому, слишком большое расстояние до руля  может усугубить боль в спине.

Однако сидение  слишком близко к рулю может увеличить риск получения травмы от подушки безопасности автомобиля при ДТП. При длительном вождении необходимо периодически останавливаться и разминать ноги, спину, что позволит сохранить здоровье спины.

АКЦИИ и СКИДКИ в СЕНТЯБРЕ!

Подробнее

Источник: https://www.dikul.net/interest/3/34.html

Как сохранить спину здоровой

Как сохранить здоровую спину: механика тела

20 октября 2010 года, 08:45

Здоровая спина — это не только отсутствие боли в пояснице и хруста в шее, но и красивая осанка, грациозная походка и хорошее настроение целый день. Сохранить здоровье позвоночника вполне возможно, если следовать нашим рекомендациям.

Болит!

Для того, чтобы правильно определить причину болей в спине, в первую очередь обязательно обратитесь к врачу, ведь их источником может быть не только позвоночник.

Мышцы и нервы, органы таза и легкие – все они способны вызвать серьезный дискомфорт при заболеваниях и травмах. Однако для того, чтобы почувствовать себя плохо, болеть не обязательно – возможно, во всем виноваты другие обстоятельства.

Как правильно

Беременность. Изменение центра тяжести и увеличения нагрузки на позвоночник нередко приводит к болям в спине.

Сидячий образ жизни делает мышцы спины слабыми, и они хуже поддерживают тело в вертикальном положении. Кроме того, регулярная неправильная поза при работе за столом приводит к статическому напряжению и повреждениям межпозвонковых дисков, защемлению нервов и травмам мышц спины.

Возраст. У пожилых людей происходят возрастные изменения в позвоночнике, снижается его гибкость и подвижность.

Избыточный вес. Лишние килограммы создают повышенную нагрузку на позвоночник, и боль – недвусмысленный сигнал о помощи.

Несоблюдение техники безопасности при упражнениях на тренажерах приводит к травмам мышц спины, связок и межпозвонковых дисков.

Чрезмерная физическая нагрузка  — поднятие тяжестей, однообразные наклоны, долгая работа с поднятыми руками — приводит к травмам.

Как снизить риск появления болей в спине

1. Поддерживайте вес тела в рамках рекомендованной нормы, равной 18,5–25 единицам индекса массы тела (ИМТ). Это позволит снизить нагрузку на позвоночник и избежать появления болей в спине, обусловленных избыточным весом.

2. Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и развития гибкости. А спорт, связанный с большим количеством прыжков или падений, лучше исключить — он способен привести к травмам спины.

Перед началом любых регулярных занятий – в спортзале или самостоятельно — обязательно обратитесь к врачу, чтобы он проверил состояние вашей спины и дал необходимые рекомендации по выбору нагрузки.

Не забывайте в своем обычном комплексе выполнять специальные упражнения для укрепления мышц спины и пару раз в день устраивайте себе «физкультминутку» в офисе, чтобы снять статическое напряжение.

Все эти упражнения есть в нашей базе данных. Вы можете скачать их, а затем пользоваться даже при отсутствии выхода в Интернет.

3. Если приходится много стоять, убедитесь, что у вас прямая спина, таз не смещен вперед или назад, а ноги выпрямлены в коленях. Такая поза снижает нагрузку на позвоночник.

4. Если вы много сидите, выберите стул с удобной регулируемой спинкой и подлокотниками. Сидя старайтесь, чтобы коленный сустав сгибался только под прямым углом, а обе ноги стояли на полу. При работе на компьютере предплечья должны плотно лежать на столе, а центр монитора — располагался на уровне взгляда.

По словам Владимира Нероева, директора Московского НИИ глазных болезней имени Гельмгольца, монитор должен стоять на столе не ближе 70 см от глаз, и его середина — чуть ниже уровня прямого взгляда. Все эти меры не дадут появиться чувству дискомфорта и перенапряжению в спине.

Каждый час делайте короткие перерывы в работе, вставайте с рабочего места и выполняйте несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц спин и шеи.

5. Даже если вы не успели подготовиться к беременности, и считаете, что вы не в лучшей физической форме, займитесь гимнастикой для беременных, используя наш видеокурс. Упражнения можно выполнять с 20 недели беременности, если ваш врач не против. Они помогут укрепить мышцы спины и улучшить общее состояние.

6. Когда поднимаете тяжелые вещи с земли, делайте это при помощи мышц ног, а не спины. Держите спину прямой, ноги врозь так, чтобы одна оказалась чуть впереди — это позволит сохранить равновесие. При подъеме груза сгибайте только колени и, держа вес как можно ближе к телу, старайтесь не менять при его подъеме положение спины.

Поднимая тяжесть, старайтесь не поворачивать и не наклонять туловище в сторону: позвоночник должен оставаться прямым. Тяжелые предметы, стоящие на полу, лучше толкать, а не тянуть.

7. Обувь на невысоком устойчивом каблуке с плотно прилегающей к стопе стелькой создает наименьшую нагрузку на спину. Чем удобнее вам ходить, тем меньше шансов перегрузить спину во время ходьбы и стояния. А балансирование в неудобной обуви или на высоких каблуках заставляет лишний раз напрягаться мышцы спины, чтобы сохранить равновесие.

8. Сидение автомобиля должно хорошо поддерживать спину, а зеркала в машине расположены таким образом, чтобы к ним не поворачивать голову. Педали должны находиться прямо под ногами.

9. Не избегайте физической нагрузки, даже если вам уже много лет. Наш видеокурс упражнений для людей старшего возраста позволит сохранить активность и нагрузить разные группы мышц, чтобы улучшить общее состояние и чувство равновесия. Привести себя в порядок никогда не поздно.

10. Купите удобный матрас — достаточно жесткий, чтобы сохранять позвоночник прямым, но при этом позволяющий расслабить мышцы плечевого пояса и ягодиц. Полежите в магазине на матрасе ровно столько, сколько вам требуется, чтобы понять, насколько он удобный.

Боль в спине может вызываться разными причинами, но большинство из них легко предупредить, если регулярно посещать врача, правильно выбирать обувь и мебель и поддерживать себя в хорошей физической форме.

Источник: http://www.takzdorovo.ru/profilaktika/obraz-zhizni/kak-sohranit-spinu-zdorovoj/

Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом

Как сохранить здоровую спину: механика тела

Некоторые базовые упражнения, например становая тяга или приседания со штангой, увеличивают осевую нагрузку на позвоночник. Позвонки сжимаются, оказывая сильное давление на межпозвоночные диски.

Более того, если и после тренировки давление на диски не пропадает (из-за жёстких мышц или сохранения неправильного положения тела), это может закончиться протрузией или грыжей диска.

Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно действовать сразу в нескольких направлениях.

1. Делать качественную и правильную разминку

Разминка — это не просто 5 минут на беговой дорожке. Качественная разминка длится довольно долго и хорошо разогревает целевые мышцы.

2. Активировать мышцы перед силовой частью тренировки

Мышцы кора удерживают ваш позвоночник в нейтральном положении во время силовых упражнений. Если мышцы кора не разогреты и не готовы к тренировке, упражнения с весом могут вызвать сдавливание межпозвоночных дисков и их повреждение.

3. Растягивать жёсткие мышцы спины

Не менее важно снять напряжение со спины после тренировки. Для этого хорошо помогают упражнения на растяжку. Во время этих упражнений жёсткие мышцы расслабляются и перестают сдавливать позвоночник.

Разберём каждый пункт по очереди и покажем упражнения, которые необходимо выполнять.

Качественная разминка

Врач и тренер Олег Евдокимов утверждает, что хорошая разминка иногда может длиться дольше самой тренировки.

Начинайте разминку с суставной гимнастики и лёгких упражнений на растяжку, которые подготовят мышцы и связки к кардионагрузке. Далее идёт разминочное кардио в течение 5–7 минут на пульсе 100 ударов в минуту.

Также стоит включить в разминочную часть скручивания корпуса. Это упражнение обеспечивает сразу два преимущества.

  1. Стабилизирует поясничный отдел позвоночника. Выполняя скручивания до силовой части тренировки, вы обеспечиваете больше стабильности таза относительно рёбер.
  2. Провоцирует увеличение объёма циркулирующей крови. Во время скручиваний происходит умеренная компрессия органов брюшной полости, включая селезёнку. Такой массаж высвобождает резервный объём крови, запасённый в селезёнке, что позволяет нашему телу лучше переносить физическую нагрузку.

Затем выполните подготовительные, подводящие и вспомогательные упражнения. Смысл этих упражнений в том, чтобы подготовить мышцы к основной силовой части занятия.

Активируем мышцы кора

В гиде по развитию мышц кора есть готовый тренировочный план на неделю, который поможет вам укрепить мышцы кора. Здесь приведём несколько упражнений, которые помогут вам повысить стабильность поясничного отдела позвоночника перед тренировкой и защитить спину от травм.

1. Планка с отжиманиями

Это двойная нагрузка на мышцы кора, с помощью которой они быстро войдут в тонус перед силовыми упражнениями.

  • Встаньте в упор лёжа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поочерёдно опустите локти на пол.
  • Удерживайте планку на предплечьях в течение 2 секунд.
  • Вернитесь в упор лёжа на вытянутых руках и повторите.

Удерживайте планку в течение минуты.

2. Отжимания с выходом в боковую планку

  • Встаньте в упор лёжа, выполните отжимание.
  • Оторвите от пола одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите отжимание.
  • Оторвите от пола другую руку и выйдите в боковую планку в другую сторону.

Выполняйте это упражнение на протяжении одной минуты без отдыха.

3. Ягодичный мостик с одной ногой

Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и посредством этого увеличить эффективность таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады.

  • Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол пятки. Носки тяните на себя.
  • Выпрямите одну ногу, вторая остаётся согнутой с опорой на пятку.
  • Поднимайте таз, чтобы тело выпрямилось в одну линию.
  • Сделайте два подхода по 8 повторений с каждой ноги.

4. Разведение ног с эспандером лёжа

Это упражнение также направлено на активацию ягодичных мышц.

  • Лягте на пол на бок, наденьте маленький эспандер или свернутый вдвое эспандер «Песочные часы» на ноги выше колен.
  • Согните колени под углом 90 градусов, стопы соедините.
  • Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Выполните два подхода по 8 раз.

5. Жим эспандера от себя

Помимо пресса, это упражнение разогревает и активирует мышцы груди и плеч.

  • Встаньте на колени рядом со стойкой, за которую можно зацепить эспандер.
  • Закрепите эспандер на стойке на уровне локтя, когда вы стоите на коленях.
  • Отойдите от стойки, держа в руках петлю эспандера, встаньте на одно колено боком к стойке.
  • Зажмите эспандер между ладонями со скрещенными пальцами.
  • Прижмите руки к груди.
  • Преодолевая сопротивление, выпрямите руки впереди, задержите на 1–2 секунды и снова прижмите к груди.
  • Выполните два подхода по 8–12 раз.

Если это слишком сложно, просто держите руки перед собой, напрягая пресс и преодолевая сопротивление эспандера, который стремится увести ваши руки вбок.

Выполняйте эти упражнения перед тренировкой с весом и в перерывах между тренировками. Сильные мышцы кора зафиксируют ваш позвоночник в нейтральном положении и тем самым защитят его от повреждений.

Растягиваем и расслабляем мышцы

В заключительной части силовой тренировки Олег Евдокимов советует применять кардиотренажёры и выполнять упражнения на растяжку.

https://www.youtube.com/watch?v=LdFzmaYa0_s

Дело в том, что мышцы, интенсивно поработав в кульминационной части тренировки, требуют, чтобы им вернули «правильную» геометрию. Это создаёт оптимальные условия для их восстановления.

Олег Евдокимов

У любителей силовых тренировок склонны к укорочению следующие мышцы:

  • малая грудная;
  • подвздошно-поясничная;
  • квадратная мышца поясницы;
  • грушевидная.

Олег Евдокимов советует растягивать эти группы мышц, а также поработать над увеличением эластичности глубоких мышц спины в области поясницы и мышц шеи.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам растянуть мышцы после тренировки.

1. Наклон вперёд с вытягиванием спины

Поза собаки мордой вниз

Это хорошая поза из йоги — адхо мукха шванасана, или поза собаки мордой вниз. В этой позе позвоночник полностью вытягивается и отдыхает.

  • Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, пальцы ног на полу.
  • Поднимите таз вверх, выходя в положение, когда вес удерживается на ладонях и стопах. Подкрутите таз вверх, чтобы убрать округление поясницы.
  • Если не хватает растяжки (как у меня), согните ноги в коленях и приподнимите пятки. Главное — полностью прямая спина.
  • Не поднимайте голову: это перенапрягает шею и не даёт вам хорошо растянуть спину.

2. «Кошка-корова» по сегментам

Упражнение «Кошка-корова» часто включают в комплексы для здоровой спины и разминки для тех, кто ведёт сидячий образ жизни.

Выполнение этого движения по сегментам позволяет лучше размять и растянуть мышцы спины, постепенно и мягко проработать все части спины, без акцента на какую-то часть позвоночника.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Начинайте подкручивать таз, медленно выгибая вверх поясничный отдел позвоночника.
  • Когда прогиб в пояснице достигнет высшей точки, начинайте прогибать грудной отдел позвоночника, достигая максимума.
  • Начинайте обратный прогиб с грудного отдела: сначала максимально прогните вниз грудной отдел, а затем переходите на поясничный.
  • Выполняйте упражнение медленно и осознанно. Попробуйте поймать ощущение, что вверх стремится по одному позвонку за раз.

Это упражнение поможет расслабить мышцы спины, напряжённые после тренировки, и освободить позвоночник от сдавливания.

Что касается висов на турнике, Олег Евдокимов не советует выполнять их, поскольку это бесполезно.

К сожалению, «вытянуть» позвоночник после интенсивных приседаний с помощью виса на турнике не получится: мышцы позвоночника не расслабятся, если кисти находятся в напряжении.

Олег Евдокимов

Делайте качественную разминку и подводящие упражнения, растягивайте мышцы после тренировки и, конечно, следите за правильной техникой — и вам не придётся лечить спину после очередной становой тяги.

Источник: https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

Хиликон
Добавить комментарий