Лучшие источники калия

Содержание
  1. Источники калия в продуктах питания
  2. Авокадо
  3. Тыквенные семечки
  4. Шпинат
  5. Сладкий картофель тоже попал в список продуктов
  6. Дикий лосось
  7. Сушеные абрикосы (курага и урюк)
  8. Гранат
  9. Белая фасоль
  10. Бананы
  11. Укрепляют здоровье сердца
  12. Уменьшение судорог
  13. Уменьшение риска инсульта
  14. Уменьшение высокого кровяного давления
  15. Снижение проявлений целлюлита
  16. Остеопороз
  17. Рост и развитие мышц
  18. Калий в организме человека. Нормы, источники
  19. Значение калия в организме
  20. Роль калия в организме человека
  21. Симптомы и причины недостатка калия в организме
  22. Продукты с наибольшим содержанием минерала
  23. Нормы калия для разных категорий и возрастов
  24. Присутствие калия в медицинских препаратах
  25. Совместимость калия с другими элементами и усвояемость
  26. близко по теме:
  27. Калий (K) в продуктах питания — как уберечь себя от инсульта и инфаркта?
  28. Роль в организме человека
  29. В каких продуктах содержится
  30. Основные источники
  31. Таблица содержания в продуктах
  32. Проблема сезонности
  33. Восполнение суточной нормы
  34. Усвоение
  35. Взаимодействие с натрием
  36. Для сердца
  37. Дефицит в организме
  38. Избыток
  39. 30 Продуктов богатых калием которые улучшат ваше здоровье
  40. 1 — Сладкий картофель
  41. 2 — Томатная паста
  42. 3 — Мангольд (листья свеклы)
  43. 4 — Фасоль или горох
  44. 5 — Йогурт
  45. 6 — Моллюски
  46. 7 — Чернослив или изюм
  47. 8 — Морковь
  48. 9 — Меласса
  49. 10 — Рыба
  50. 11 — Соевые зерна
  51. 12 — Тыква
  52. 13 — Молоко
  53. 14 — Бананы
  54. 15 — Апельсиновый сок
  55. 16 — Арбуз
  56. 17 — Шпинат
  57. 18 — Авокадо
  58. 19 — Изюм
  59. 20 — Дыня
  60. 21 — Папайя
  61. 22 — Картофель
  62. 23 — Персики
  63. 24 — Кокос
  64. 25 — Курага
  65. 26 — Финики
  66. 27 — Киви
  67. 28 — Рис
  68. 29 — Руккола
  69. 30 — Сельдерей
  70. Зачем в организме человека нужен калий?

Источники калия в продуктах питания

Лучшие источники калия

Имеется много причин, по которым вам нужно ежедневно потреблять достаточное количество богатых калием продуктов. Калий является важным питательным веществом, используемым для поддержания баланса жидкости и электролита в организме.

Это также третий по численности минерал в организме и необходимое соединение для функционирования нескольких жизненно важных органов, включая сердце, почки, мозг и мышечные ткани.

Это вещество также играет важную роль в поддержании гидратации организма и работе с натрием для поддержки клеточной функции с натриево-калиевым балансом вашего тела. Именно поэтому нужно знать источники калия в продуктах.

Симптомы низкого уровня калия – гипокалиемии – крайне неприятны, и они могут включать в себя сильные головные боли, обезвоживание, учащенное сердцебиение и отек желез и тканей. Получение этого минерала из природных источников пищи считается очень безопасным и весьма полезным. Общее рекомендуемое количество для взрослых мужчин и женщин составляет 4700 миллиграммов калия в день.

На первый взгляд кажется, что это очень много. Но на самом деле, у многих людей имеются проблемы с получением большого количества калия на ежедневной основе.

Если же вы будете знать, какие источники калия в продуктах доступны, вы сможете узнать, какую пищу нужно потреблять регулярно, чтобы поддерживать свой организм и избегать дефицита этого важного минерала.

Помните, что он необходим для обмена веществ не только как щелочной минерал, но и как электролит.

Каковы натуральные источники калия в продуктах питания? Сегодня доступно много пищи, богатой этим минералом, которая способна удовлетворить ваши ежедневные потребности в нем. Итак, список продуктов с содержанием калия в продуктах питания выглядит так:

  • авокадо;
  • тыквенные семечки;
  • шпинат;
  • сладкая картошка;
  • дикий лосось;
  • сушеные абрикосы;
  • гранат;
  • кокосовая вода;
  • белая фасоль;
  • бананы.

На каждом из них стоит остановиться подробнее.

Авокадо

Это один из основных источников калия в продуктах питания. Один целый плод содержит 1 067 миллиграмма этого минерала, или почти тридцать процентов вашей дневной нормы. Авокадо, безусловно, является одним из лучших продуктов, богатых калием.

В исследованиях, проведенных на протяжении нескольких лет, доказаны положительные эффекты и преимущества потребления этого фрукта для исключения факторов риска метаболических заболеваний.

В целом, исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли авокадо, имели более хороший обмен веществ, а также не испытывали недостатков в важнейших минералах. Бесспорно, это продукт, содержащий калий в больших количествах.

Тыквенные семечки

Стакан этого непопулярного продукта содержит 896 миллиграммов калия, или почти 26 процентов от суточной нормы. Это продукт, содержащий калий в больших количествах.

Безусловно, он должен быть более популярен, потому что он также содержит высокий уровень антиоксидантов. Наиболее впечатляющими из них являются каротиноиды, содержащиеся в одной порции семечек.

Этот тип антиоксиданта хорошо известен тем, что помогает предотвратить и бороться с различными видами рака, включая рак кожи, молочной железы, легких и предстательной железы.

Шпинат

В одном стакане вареного шпината насчитывается 839 миллиграммов калия, или 24 процента от вашей суточной нормы. Это не только хороший источник калия в продуктах, но и кладезь других полезных соединений. Научные исследования показали, что шпинат содержит растительные хлоропластические гликоглицеролипиды, которые действуют как агенты, предотвращающие развитие рака.

Сладкий картофель тоже попал в список продуктов

В каких продуктах содержится калий и магний? Сладкий картофель не слишком популярен у нас, хотя и доступен в любом крупном магазине. Один такой крупный корнеплод содержит 855 миллиграммов калия, составляющие 24 процента суточной нормы взрослого человека.

Таким образом, сладкий картофель – богатая минералами пища, которая содержит намного больше питательных веществ, чем обычная картошка.

Эта культура также имеет в своем составе бета-каротин, витамин С и витамин В6.

Кроме того, в научных исследованиях на животных было доказано, что сладкий картофель демонстрирует противоязвенную активность и, вероятно, полезен при успешном лечении пептических язв.

Дикий лосось

Наверное, многие возглавили бы лососем данный список продуктов. В каких продуктах содержится калий и магний, если говорить о рыбе? Безусловно, в лососе, выловленном в дикой природе. Половинка филе этой рыбы (весом в сто граммов) насчитывает 772 миллиграмма калия.

Помимо данного вещества, а также других витаминов, минералов и белка, лосось буквально наполнен оздоравливающими омега-3 жирными кислотами.

Преимущества этих незаменимых соединений многогранны, и они включают в себя снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, а также уменьшение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, неврологических нарушений в форме гиперактивности и дефицита внимания, болей в суставах и хронических заболеваний кожи (таких как экзема).

Сушеные абрикосы (курага и урюк)

В каких продуктах содержится калий и магний больше всего, если иметь в виду фрукты? На первое место можно поставить абрикосы, причем в сушеном виде. Так, полстакана кураги включают в себя 756 миллиграммов калия.

Это означает, что сушеные абрикосы обеспечивают быстрый и простой способ добавления калия в ваш рацион.

Научные исследования фактически показали, что люди, которые потребляют курагу и другие сухофрукты, как правило, имеют более сбалансированный рацион с большим количеством питательных веществ, а также более низкий вес тела. В умеренных количествах сушеные фрукты могут быть полезными. Это отличный источник калия в продуктах.

Гранат

Зерна граната и его сок являются удивительными природными источниками калия (667 миллиграммов в одном среднем плоде). Кроме того, этот фрукт в изобилии содержит клетчатку, витамины С и К, помимо других многочисленных питательных веществ.

Помимо всего вышеуказанного, гранат также попадает в другие списки исключительных по пользе продуктов. Он является отличным афродизиаком, благодаря его способности уменьшать уровень кортизола в организме.

Сок граната также считается самым полезным фруктовым соком в мире.

Если вы ищете, в каких продуктах содержится калий и магний больше всего, причем предпочитаете жидкую форму, остановите свой выбор на кокосовой воде. Один ее стакан включает в себя 600 миллиграммов калия.

Если вы будете употреблять ее в натуральном виде, вы будете получать большое количество электролитов. При этом в кокосовой воде совсем не много сахара или калорий.

Эта природная жидкость даже используется в некоторых странах в чрезвычайных ситуациях для избежания обезвоживания и авитаминоза.

Белая фасоль

В каких продуктах содержится калий и магний вместе с большим количеством белка? Помимо того, что белая фасоль значительную дозу калия на порцию (502 миллиграмма на полстакана), она также отличается высоким содержанием клетчатки. Согласно научным исследованиям, употребление этого продукта помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. Рацион с высоким содержанием клетчатки также способствует похудению и хорошей работе кишечника.

Бананы

Если задать большинству людей вопрос о том, в каких продуктах содержатся калий и магний, многие ответят, что в бананах. Это действительно так. Один большой фрукт содержит 487 миллиграммов калия. Однако, бананы отличаются высоким содержанием сахара и углеводов.

По этой причине медики рекомендуют эти фрукты в качестве быстрого источника энергии перед тренировкой или после нее. В бананах содержатся необходимые организму питательные вещества, способные помочь восстановить мышцы и сбалансировать удержание воды.

Тренировка, особенно интенсивная, является одной из основных причин снижения уровня калия, поэтому активным людям важно потреблять богатые калием продукты, такие как бананы.

Научные исследования также показали, что бананы богаты дофамином – основным гормоном, повышающим настроение.

Итак, выше приведен список, в каких продуктах содержится калий. Какие же положительные эффекты станут заметными при их употреблении? На каждом аспекте следует остановиться отдельно.

Укрепляют здоровье сердца

В первую очередь, здоровое сердце отличается тем, что работает в правильном ритме. Калий играет прямую роль в этом, как и магний. Если у вас проблемы с сердечным ритмом, дефицит калия может легко сыграть в этом свою роль. Кроме того, при недостатке этого минерала зачастую повышается кровяное давление.

Уменьшение судорог

Одним из основных преимуществ потребления высококалиевых продуктов является снижение мышечных судорог и улучшение их силы. Мышечная слабость, боли и судороги являются распространенными побочными эффектами низкого уровня калия.

Это может произойти, если спортсмен обезвоживается и не потребляет достаточное количество необходимых продуктов до и после тренировки.

Источники калия и магния в продуктах питания также важны для предотвращения болей и судорог, связанных с предменструальным синдромом.

Уменьшение риска инсульта

Несколько научных исследований показали, что люди с нормальным уровнем калия в организме имеют более низкий риск инсульта. Риск ишемического инсульта, в частности, ниже у тех, у кого концентрация этого минерала в организме высока.

Ученые полагают, что положительная связь между увеличением потребления калия и уменьшенным риском ОМНК зависит именно от рациона питания, а не от добавок к пище, которые, как представляется, не оказывают такого же положительного эффекта.

Уменьшение высокого кровяного давления

Согласно недавним научным исследованиям, среднестатистический современный человек употребляет слишком много натрия и слишком мало калия, что очень нежелательно, когда речь идет о наличии высокого кровяного давления.

Учеными доказано, что диета с высоким содержанием калия, особенно из фруктов и овощей, снижает кровяное давление. Это особенно верно, если увеличение количества таких продуктов не сопровождается увеличением количества пищи с высоким содержанием натрия.

Существует лишь одна группа людей, которая не должна стремиться потреблять слишком много калия – это страдающие заболеваниями почек.

Снижение проявлений целлюлита

Одним из основных причинных факторов накопления целлюлита является удерживание жидкости. Большинство людей потребляют слишком много натрия и недостаточно много калия.

Натрий приносит питательные вещества в ваши клетки, где калий помогает вывести лишние отходы из них.

По этой причине, если вы уменьшите потребление натрия и начнете потреблять богатые калием продукты, вы можете уменьшить появление целлюлита.

Остеопороз

Исследования нашли прямую связь между увеличением плотности костной ткани и потреблением калия. Цитрат и бикарбонат представляют собой две соли этого минерала, которые, естественно, содержатся в богатых калием фруктах и ​​овощах. Недавние исследования показывают, что эти соли могут действительно улучшить здоровье ваших костей и предотвратить остеопороз.

Также было установлено, что высокое потребление калийных солей значительно снижает экскрецию как кислоты, так и кальция в моче. Почему это важно? Соли калия действительно помогают костям не реабсорбировать кислоту, а также поддерживать жизненно важное минеральное содержание.

Рост и развитие мышц

Как уже указано выше, ваш организм действительно требует значительное количество калия, чтобы обрабатывать и использовать углеводы, которые вы потребляете.

Независимо от того, идет речь о ребенке или взрослом, каждому нужен этот минерал для концентрации белка и роста мышц.

Если вы моложе по возрасту, и ваше тело все еще растет, калий помогает гарантировать, что ваш рост будет продолжаться с нормальной здоровой скоростью.

Ваш организм непрерывно старается поддержать баланс между двумя электролитами: калием и натрием. Когда уровень натрия повышается, уровень калия снижается, и наоборот. Поэтому важно не переусердствовать при составлении здорового рациона питания. Помните о необходимой суточной норме калия и старайтесь ее придерживаться.

Источник: http://fb.ru/article/415236/istochniki-kaliya-v-produktah-pitaniya

Калий в организме человека. Нормы, источники

Лучшие источники калия

Впервые об этом металле узнали еще в 19 веке, когда выдающийся ученый Дэви выделил его в свободном виде путем электролиза расплава гидроксида калия.

Тогда элемент был назван потассий (это название имело отсылку к карбонату калия, который по тривиальной номенклатуре назывался поташ – вещество, присутствующее в составе чистящей бытовой химии). Только спустя столетие металлу дали привычное название.

Оно одновременно указывало на присутствие калия в поташе, а также символизировало его щелочную природу (калий – «алкали», в переводе «щелочь»).

Калий в организме человека присутствует в виде ионов. У него есть сразу несколько полезных функций в теле. При недостатке этого элемента могут развиться серьезные патологии, которые впоследствии вылечить может быть сложно.

Значение калия в организме

Наряду с витаминами, микроэлементы (например, калий) обеспечивают нормальное функционирование множества систем организма.

Калий одновременно участвует в работе мускулатуры, регулирует состояние сердечно-сосудистой системы, нормализует преобразование глюкозы в энергетические источники, приводит в баланс соотношение электролитов в биологических жидкостях (особенно в кровяном буфере), улучшает функционирование нервной системы.

Калий также предохраняет организм от вредного влияния ионов натрия (если они в избытке, то они могут сильно повлиять на состояние здоровья). Именно поэтому рекомендуют употреблять калия в 2 раза больше, чем натрия.

Роль калия в организме человека

Можно выделить сразу несколько положительных функций калия в организме. Самое основное его действие – ощелачивание водно-электролитного баланса крови (наряду с натрием и другими щелочными катионами). Катион влияет и на концентрацию в буферном растворе магния.

Микроэлемент не только улучшает нервную проводимость, но и способствует выводу человека из депрессии, улучшает функционирование головного мозга и стимулирует транспорт кислорода к нему.

Для сердечно-сосудистой системы калий незаменим. Без него сердечная мышца (как и другая мускулатура организма, в том числе мышцы скелета) не может правильно сокращаться, а значит, обеспечивать нормальную подачу крови к внутренним органам.

Чтобы снять симптоматику аллергии (особенно отеки), можно употреблять препараты с повышенным содержанием калия.

Обычно в организме калий присутствует не в свободном виде, а в форме солей, которые в последствии могут распасться на ионы – то есть диссоциировать.

При этом важно помнить, что между концентрациями в организме натрия и калия должен быть баланс – иначе микроэлементы не смогут выполнять функции должным образом.

Если этот баланс нарушается, не исключены проблемы с нервной системой и судороги (при повышении концентрации натрия калий не нейтрализует его полностью, а это опасно болями в суставах и атеросклерозом). Если нарушается соотношение между магнием и калием, ухудшается деятельность сердца и нервной системы.

Полезен калий и для внутренних органов – например, почек, печени, клеточных структур. Его недостаток может сказаться на состоянии ногтей, волос, костей и зубов, так как калий – незаменимый компонент этих органов.

Микроэлемент позволяет выводить лишнюю воду из организма, устранять негативное влияние токсических веществ на органы, а также обеспечить нормальное протекание процессов, связанных с действием ферментов.

Отдельные представители класса солей калия (например, иодиды, бромиды, винно-калиевые соединения) применяются для очищения организма при запорах, либо посредством выведения лишней жидкости через почки.

Симптомы и причины недостатка калия в организме

К основным причинам, из-за которых может развиться недостаток калия в организме, можно отнести:

  • несбалансированное питание (недостаточное поступление микроэлемента с пищей);
  • частое применение диет;
  • избыточное выведение калия из организма с водой;
  • чрезмерное употребление спиртного;
  • нарушение метаболизма микроэлемента в организме;
  • частое употребление кофе, газированных напитков или крепкого черного чая;
  • избыточное присутствие ионов натрия в организме;
  • высокая концентрация в крови ионов рубидия, таллия, цезия;
  • применение мочегонных препаратов и сборов;
  • прием гормональных средств терапии;
  • стрессы, нестабильное психологическое состояние, заболевания.

При развитии недостатка калия могут наблюдаться разнообразные негативные проявления – чаще всего среди них отмечают:

  1. судорожные явления;
  2. слабость в мышцах;
  3. отечность;
  4. снижение защитных сил организма;
  5. снижение тонуса мускулатуры кишечника;
  6. запоры;
  7. апатичные состояния, постоянное ощущение сонливости;
  8. сердечные аритмии;
  9. уменьшение объема мочи, выделяемой почками;
  10. ухудшение течения метаболических процессов;
  11. изменение реакции среды крови и других биологических жидкостей;
  12. нарушение показателей артериального давления;
  13. сердечные приступы;
  14. тошнота и (или) рвота;
  15. выпадение волос;
  16. сухость эпидермиса;
  17. нарушение работы миокарда в сердце;
  18. стоматиты;
  19. появление синяков;
  20. поражение слизистых оболочек ЖКТ язвами – чаще всего в области желудка или двенадцатиперстной кишки;
  21. расстройство кишечника;
  22. бесплодие;
  23. учащенное дыхание (не глубокое, а поверхностное);
  24. у детей – паралич;
  25. недостаточность функционирования сердца;
  26. эрозия шейки матки;
  27. ухудшение общего состояния во время беременности и родов;
  28. нервозность, хроническая усталость;
  29. учащенное мочеиспускание;
  30. эрозивный гастрит;
  31. неправильное функционирование почек;
  32. ломкость ногтей.

Если у человека развивается инсульт, при одновременном недостатке калия в организме вероятность смерти повышается в 3 раза (особенно это касается мужчин).

Для восполнения недостатка микроэлемента в организме врач может порекомендовать специальные витаминные комплексы, либо, если недостаток не очень выраженный, подобрать диету так, чтобы в ней присутствовало больше продуктов с высоким содержанием калия.

В остальном проводится симптоматическое лечение, зависящее от конкретной патологии, которая возникла.

Симптомы и причины избыточного накопления калия в организме

Избыточное содержания калия также опасно, как и его недостаток. При повышении концентрации калия в организме могут развиться различные опасные состояния, при которых требуется серьезное и длительное лечение.

Причины повышения содержания калия в организме чаще всего таковы:

  • длительный прием препаратов с повышенным содержанием калия;
  • частое употребление продуктов с высоким содержанием калия в больших количествах;
  • синдром раздавливания тканей;
  • неправильное питание;
  • нарушение работы почек;
  • нарушение обмена калия в организме;
  • гормональные сбои;
  • изменение концентрации магния и натрия в крови;
  • недостаточность работы мочевыделительной системы;
  • проведение гемодиализа, цитолиза;
  • ухудшение работы симпатоадреналовой системы;
  • перераспределение микроэлемента в тканях и клетках.

Среди основных проявлений избыточного содержания калия в организме можно отметить:

  1. ухудшение чувствительности и подвижности пальцев рук и ног;
  2. нервное возбуждение, гиперактивность;
  3. изменение сердечной деятельности (аритмии, тахикардии);
  4. малокровие;
  5. постоянная жажда;
  6. бледность кожных покровов;
  7. образование камней в почках;
  8. постоянное расстройство кишечника или запоры;
  9. кишечные колики;
  10. повышенная потливость;
  11. нейроциркуляторная дистония;
  12. деградация мышц;
  13. паралич мышц скелета;
  14. тревожность;
  15. учащение мочеотделения.

В особенно тяжелых случаях, когда откладывается большое количество солей калия, не исключён некроз тканей организма и параличи. Смертельный исход также возможен – если концентрация катиона в крови достигнет 0,1% или выше.

https://www.youtube.com/watch?v=9HF9rjUf87g

Если у человека развивается отравление ионами калия, проводится симптоматическая терапия, включающая отмену калийсодержащих препаратов, корректировку диеты. Для вывода избытка микроэлемента могут назначить прием мочегонных средств или специальных препаратов, связывающих избыточные ионы.

Продукты с наибольшим содержанием минерала

Микроэлементы не образуются в организме самостоятельно, поэтому необходимо употреблять их извне в полном объеме. Существует много и растительных, и животных продуктов, в которых содержание калия высокое.

Среди них: курага, подсолнечные семечки, молоко, виноград, бананы, авокадо, киви, брокколи, апельсины и лимоны, картофель, ореховое масло, дыня, мятные листья, зеленые овощи, печень, молочные продукты, бобовые, мед, рыба, яблочный уксус, морковь, капуста.

Присутствует калий и в арбузах, яблоках, свекле, фасоли, чае, горохе, сухофруктах, говядине, хлебе.

Микроэлемент хорошо усваивается организмом – из препаратов и продуктов питания всасывается до 95% полезного вещества.

Нормы калия для разных категорий и возрастов

Конкретного значения, которое подошло бы для каждого человека, для концентрации калия нет. Все зависит от рациона человека, его возраста, физического состояния и состояния здоровья.

Взрослому человеку в день необходимо употреблять около 1,5 — 2 граммов калия. Для беременных и кормящих этот показатель возрастает примерно на грамм – 3,4-3,5 г. Максимальное количество калия нужно спортсменам или тем, у кого диагностирован недостаток микроэлемента.

Тогда по назначению специалиста можно принимать до 5 граммов калия каждый день. Повышенные дозировки нужны и тем, кто принимает препараты, стимулирующие выведение калия из организма, занят тяжелым физическим трудом или испытывает постоянные эмоциональные перенапряжения.

Для подростков значение рассчитывается, исходя из массы тела – на каждый килограмм тела 20 мг микроэлемента.

Внимание! Повышенные дозы калия — очень опасны для организма человека и принимаются только под контролем врача.

Присутствие калия в медицинских препаратах

Во многих поливитаминных комплексах присутствует и калий как один из основных микроэлементов, необходимых для здоровья. Назначают препараты калия при:

  1. отравлении медикаментозными средствами;
  2. недостатке витаминов и микроэлементов (конкретно – калия) в организме;
  3. гипогликемии;
  4. отклонениях в функционировании сердечной деятельности – в особенности аритмии.

Не назначают препараты с высоким содержанием калия при неправильной работе мочевыделительной системы и недостаточности функционирования надпочечников.

Препаратов с калием много – например, поливитаминные комплексы Витрум, Алфавит, Компливит, Пентовит. Применять их лучше курсами – каждый день по таблетке в течение 30 дней.

Для пополнения содержания калия в организме назначают Панагин и Аспаркам – оба препарата содержат не только калий, но и магний. Используются они в восстановительный период после инфаркта или при стенокардии.

Лекарства с активным веществом в виде хлорида или ацетата калия используют, когда недостаток калия достигает критических масштабов.

Совместимость калия с другими элементами и усвояемость

Всасывание калия осуществляется из кишечника – попадает в организм он только с пищей. В том же объеме он выводится из организма с почками впоследствии. Микроэлемент не накапливается в теле, если человек здоров.

Усвоение калия из пищи высокое — до 95%. Ухудшить этот показатель может часто употребление кофе и крепкого чая, а также спиртных напитков.

Влияет на всасывание калия и глюкоза – она препятствует усвоению полезного вещества.

Взаимодействует калий также с магнием и калием – если концентрация первого возрастает, содержание натрия в крови падает. Если магния в организме мало, калий также может хуже усваиваться.

Калий – один из самых важных микроэлементов, который должен присутствовать в рационе человека, так как без него возможны разнообразные функциональные нарушения работы органов. Это может привести к различным патологиям, которые сложно устранить впоследствии. Перед приемом калийсодержащих препаратов лучше проконсультироваться со специалистом.

близко по теме:

Источник: http://polzaili.ru/kalij-v-organizma-cheloveka-normy-istochniki/

Калий (K) в продуктах питания — как уберечь себя от инсульта и инфаркта?

Лучшие источники калия

Каждый человек, особенно в возрасте старше 50 лет, слышал об огромной пользе калия для организма. Как известно, это основной микроэлемент для нормальной работы сердца. Но не все знают в каких продуктах много калия и как разнообразить свой рацион питания для того, чтобы обеспечить свою сердечную мышцу этим важным веществом, а значит продлить свою жизнь.

Но не всегда восстановить депо калия в организме возможно только из продуктов питания. Если уровень калия в организме низкий — необходимо дополнительно принимать витамины с этим веществом, предварительно посоветовавшись с врачом.

Роль в организме человека

Калий крайне важен для организма человека, выполняя в организме человека следующие функции:

  • Контролирует водно-электролитный баланс в организме. В этом ему помогают ионы натрия и хлора.
  • Основной микроэлемент, содержащийся внутри клеток
  • Устанавливает баланс между внеклеточной и внутриклеточной жидкостью, создавая условия для нормального обмена веществ
  • Регулирует кислотность клеток и внеклеточной жидкости, определяя поток водородных ионов. Совместно с кальцием, натрием и магнием снижает кислотность, делая среду более щелочной
  • Продукты, содержащие калий, повышая его уровень в крови, помогают получать энергию, необходимую для функционирования организма. При нехватке этого микроэлемента нарушается окисление глюкозы, являющейся основным питательным и энергетическим веществом для клеток
  • Генерация импульсов и их проведение в сердечной мышце. Нормальная работа сердца невозможна без этого важного микроэлемента
  • Контроль уровня артериального давления за счет регуляции сосудистого тонуса. Предотвращение артериальной гипертензии или гипотензии
  • Улучшение проводимости импульсов по нервной ткани, что положительно отражается на работе всех органов с вегетативной (автономной) иннервацией
  • Диуретическое действие – оптимальный уровень калия в крови способствует выведению из организма лишней жидкости
  • Отвечает за нормальную работу психики, предупреждая развитие депрессии и плохого настроения (являясь отличным антидепрессантом)
  • Контролирует доставку кислорода к головному мозгу, отвечает за хорошее кровоснабжение мозга и правильный его метаболизм для обеспечения любого физиологического процесса.
  • Предотвращает инсульты и инфаркты.

Для нормальной работы не только сердца, но и всего организма, необходимо чтобы из продуктов питания поступало в два раза больше калия чем натрия, так как нормальное соотношение микроэлементов в тканях равно 1:2.

Если же в организме натрия содержится много, например по причине излишнего употребления поваренной соли, необходимо ограничить употребление соли и солений, заменить соль на калийсодержащую.

Также врач может назначить дополнительный прием витаминов с калием, что поможет нейтрализовать негативное воздействие на организм избытка натрия и нормализовать соотношение элементов в организме.

В каких продуктах содержится

Калий содержится во многих доступных продуктах питания преимущественно растительного происхождения. Регулярное употребление в пищу калийсодержащих продуктов позволит избежать развития гипокалиемии, устранить симптомы дефицита.

Основные источники

Основные источники калия — нежирные сорта мяса, бананы, курага, изюм и другие сухофрукты, гречневая каша, морковь и картофель (особенно печенный с кожурой). Все эти продукты позволят поддерживать уровень калия и магния в крови с учетом суточной потребности.

Таблица содержания в продуктах

Источники калия в продуктах питания:

На 100 граммов продукта калия мг процент от дневной нормы (ДН)
Какао1524 мг32%
Курага1511 мг31%
Фасоль1189 мг28%
Фисташки1042 мг22%
Свекла900 мг25%
Тыквенные семечки788 мг17%
Изюм649 мг16%
Миндаль705 мг15%
Финики656 мг14%
Картофель534 мг13%
Соя514 мг12%
Авокадо484 мг11%
Шпинат466 мг10%
Батат475 мг11%
Грецкий орех441 мг9%
Овсяная каша429 мг9%
Брюссельская капуста389 мг8%
Чечевица370 мг8%
Бананы358 мг8%
Морковь320 мг7%
Брокколи316 мг7%
Свекла305 мг6%
Помидоры237 мг5%

Ряд продуктов питания разрушают калий в организме. Поэтому необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Умеренно употреблять кофе
  • Отказаться от алкоголя
  • Овощи и фрукты надо употреблять в свежем виде
  • Принимать диуретики одновременно с пополнением калия путем приема добавок.

Проблема сезонности

Основная проблема восполнения калия в организме путем потребления продуктов питания, это сезонность овощей и фруктов. Основные источники микроэлемента не присутствуют каждый день на столе. Следовательно важно употреблять в пищу фрукты и овощи доступные зимой, например яблоки, которые содержат не только витамины, но и являются отличным источником калия и магния.

Восполнение суточной нормы

По последним данным клинических исследований установлено, что для восполнения нормы калия в организме человека, достаточно в день съесть одно-два яблока в свежем виде.

https://www.youtube.com/watch?v=pAW7A0EyqEM

Хорошим источником микроэлемента зимой являются сухофрукты. Однако употребляя сухофрукты в большом количестве, не следует забывать об их калорийности. Рекомендуется съедать в день не более 100-150 г какого-либо сушенного фрукта. Желательно каждый день чередовать тот или иной вид сухофрукта.

Усвоение

Калий из продуктов питания достаточно хорошо усваивается. Всасывание микроэлемента происходит в кишечнике, откуда он поступает в кровоток.

Далее распределяется по организму, поступая во все клетки организма. Избыток из организма выводится с мочой через почки.

При наличии почечной недостаточности, возможно развитие гиперкалиемии, которая как и дефицит, негативно отражается на работе всего организма.

Взаимодействие с натрием

Повышенное употребление в пищу продуктов богатых калием, усиливает выведение из организма натрия. Напротив, при недостатке в рационе питания магния, усвоение калия нарушается. Поэтому важно употреблять продукты содержащие калий магний и натрий сбалансировано.

Продукты питания, содержащие магний и калий, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при варке этот микроэлемент переходит в жидкость.

Если отвар не использовать, поступление микроэлемента в организм будет минимальным. Аналогичная ситуация наблюдается и при замачивании продуктов.

Лучше всего есть больше свежих продуктов, тогда проблем с пополнение этого важного элемента в организме не будет.

Для сердца

Научно установлено, что для сердца необходим, не только калий но и магний. Оптимальное поступление этих микроэлементов с пищей благотворно влияет на такие процессы в организме человека:

  • Улучшает проведение нервного импульса по миокарду, обеспечивая синхронное сокращение всех отделов сердечной мышцы
  • Повышает сократительную способность миокарда
  • Улучшает кровоснабжение сердца за счет расширения коронарных сосудов (сосуды, питающие сердце)
  • Вместе с магнием входят с состав многих ферментных систем
  • Улучшает усвояемость органами кислорода
  • Предупреждают образование тромбов.

Дефицит в организме

Нехватка калия в организме в первую очередь проявляется мышечной слабостью. Данный симптом объясняется участием этого микроэлемента в процессе окисления глюкозы.

Аэробное окисление глюкозы сопровождается выделение большого количества энергии, необходимой для мышечного сокращения.

Если элемента недостаточно, мышца плохо окисляет глюкозу, слабо сокращается, развивается атрофия, вплоть до развития парезов и даже паралича.

Симптомы недостатка калия в организме также проявляются кардиологическими нарушениями.

Это объясняется не только тем, что сердце мышечный орган, потребляющий энергию из глюкозы, но и тем, что калий участвует в генерации нервного импульса и его проведении по миокарду.

Недостаток калия в организме способствует нарушениям сердечного ритма, способствует развитию экстрасистолий, мерцательной аритмии, различным блокадам и другим нарушениям.

Другие симптомы недостатка:

  • Судороги, возникающие на фоне нарушения мышечного сокращения
  • Повышенная сонливость
  • Безразличие и апатия
  • Плохой аппетит
  • Постоянная или периодическая тошнота, которая может приводить к появлению рвоты
  • Сниженное мочевыделение, которое провоцирует развитие отеков
  • Запоры.

Последние исследования установили, что пониженное употребление в пищу калийсодержащих продуктов, способствует возникновению такого грозного заболевания как инсульт. Пониженный уровень элемента в крови приводит к клеточному энергетическому голоду, особенно у клеток головного мозга, что способно спровоцировать нарушение его кровоснабжения и привести к инсульту.

Недостаток калия крайне негативно отражается на состоянии всего организма. Нет ни одного органа, который бы не страдал от гипокалиемии.

Основными причины возникновения дефицита:

  • В рационе питания отсутствуют овощи и фрукты в свежем виде
  • Избыточное потребление продуктов с натрием
  • Избыточное потребление поваренной соли и солений
  • Неправильное приготовление пищи, при котором теряется большая часть калия
  • Бесконтрольное использование диуретических препаратов (если предполагается длительное лечение диуретиками, то для предупреждения гипокалиемии назначаются специальные препараты)
  • Применение заместительной терапии гормонами коры надпочечников
  • Злоупотребление алкоголем, нарушающего всасывание калия в кишечнике
  • Избыточное потребление кофе — стимулятора фильтрации мочи в почках
  • Стрессовые ситуации.

Избыток

Избыток калия в организме также вреден, как и его недостаток. Обычно подобное состояние развивается не фоне нарушений в рационе питания. Вторая причина – это почечная недостаточность. В этом случае нарушается выведение избытка данного микроэлемента из организма человека.

Признаки избытка:

  • Повышенная возбудимость нервной системы
  • Бледность кожных покровов
  • Сниженное уровня гемоглобина и эритроцитов в крови
  • Аритмии
  • Повышенное мочеотделение, даже на фоне почечной недостаточности
  • Парестезии, ощущение ползания мурашек
  • Онемение пальцев рук и ног.

Последние два симптома развиваются на фоне нарушения проводимости импульса по нервным корешкам. К этому предрасполагает изменение внутри- и внеклеточного баланса электролитов.

Гиперкалиемия развивается не только как следствие алиментарных нарушений и почечной недостаточности, но и в результате нарушения функционирования надпочечников (вырабатывают гормоны, которые влияют на баланс калия и натрия в организме) или же при неконтролируемом приеме ряда медицинских препаратов. Еще одна причина избытка — излишнее потребление калийсодержащей соли.

Потребляя каждый день овощи и фрукты в свежем виде, можно избежать дефицита калия в организме, нормализовать работу сердечной мышцы, стабилизировать баланс электролитов в крови, улучшить синтез энергии в мышечной ткани.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://vitaminba.ru/mineral/kaliy-v-produktah

30 Продуктов богатых калием которые улучшат ваше здоровье

Лучшие источники калия

Некоторые продукты богатые калием являются сладкий картофель, томатный соус, листья свеклы, фасоль, йогурт, моллюски, сливы, морковь, патока, зерновые, соя, и другие, которые я объясню ниже.

Калий является важным минералом для правильного функционирования нашего организма, поскольку действует как электролит, помогая, чтобы мышцы и нервы могли сокращаться. Также поддерживает частоты сердечных сокращений в обычной скорости.

С другой стороны, наши почки ответственны за поддержание адекватного количества калия в нашем организме. Те, кто страдает хроническим заболеванием почек, нуждаются в потреблении дополнительного калия.

Рекомендуемое потребление калия в день составляет 4700 миллиграммов, поэтому важно искать источники калия, которые помогают нам увеличить уровни этого минерала в организме.

Для тех, кто не страдает от этих заболеваний почек, одним из способов улучшения здоровья является увеличение потребления калия за счет напитков и продуктов питания.

1 — Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из лучших природных источников калия, который мы находим. В 100 г сладкого картофеля было найдено 337 мг калия. В дополнение к этому, он обеспечивает хорошие углеводы с более чем 131 калорий на 100 грамм, высокое содержание волокна и бета-каротины.

2 — Томатная паста

Этот богатый плод, также каталогизированный как овощ является важным источником калия. Если хотите, вы можете сделать разные приготовления благодаря своему вкусу и воспользоваться всеми его преимуществами.

Если вы потребляете 100 граммов помидора, вы будете потреблять 227 мг калия. Четверть стакана томатного пастообразного соуса дает 664 мг калия, а половина тарелки томатного пюре имеет 549 мг. Томатный сок доставляет 400 мг калия.

В дополнение к этому, томат является мощным антиоксидантом и обладает высоким содержанием витамина С.

3 — Мангольд (листья свеклы)

Свекла является овощем с высоким содержанием калия, поскольку 100 грамм обеспечивают 325 миллиграммов калия, либо сырых, либо приготовленных.

Особенно листья свеклы или свеклы доставляют максимальное количество калия, 644 миллиграмма на половину тарелки.

4 — Фасоль или горох

Бобы или белые бобы также высокий источник калия, доставляя почти 600 миллиграммов в половине миски приготовленных белых бобов.

Из всех разновидностей бобов это черные, которые обеспечивают большее количество калия, с более чем 1500 миллиграммами на 100 граммов вареных бобов.

Другими важными источниками являются чечевица с 955 миллиграммами на 100 граммов, нут, который доставляет 875 миллиграммов на такое же количество и соевые бобы, которые обеспечивают 515 миллиграммов калия на порцию в 100 граммов.

Йогурты обеспечивают больше калия, чем те, которые содержат большинство жиров.

5 — Йогурт

Йогурт — хороший источник калия, обеспечивающий 141 миллиграмм калия на порцию 100 г. В дополнение к этому, некоторые йогурты обогащены витамином D, что помогает увеличить поглощение кальция в организме.

6 — Моллюски

Эти морепродукты содержат более 600 миллиграммов калия на порцию 100 граммов. Вы можете потреблять их свежими, консервированными или приготовленные на пару, а преимущества, которые они предоставляют, будут одинаковыми.

7 — Чернослив или изюм

Эти фрукты хороший источник калия, так как в половине тарелки приготовленных слив можно найти более 400 миллиграммов калия. То же самое касается сока сливы, который доставляет 530 миллиграммов на чашку.

Другими преимуществами слив это то, что они способствуют хорошему пищеварению, избегание запоров, а также улучшают здоровье костей, увеличивая плотность костной ткани, как показано в исследовании с женщинами, которые потребляют 10 плодов в день.

8 — Морковь

Морковь — еще один овощ с высоким содержанием калия. Вы можете потреблять его в соке, а в чашках вы можете получить более 500 миллиграммов калия. Согласно исследованиям в Университете Миннесоты, морковь также доставляет другие минералы, такие как магний, медь и бор.

Морковь также высок в бета-каротинах, которые приносят пользу здоровью глаз и зрению.

9 — Меласса

Меласса является окончательным остатком кристаллизации сахарного тростника и отличной альтернативой в качестве подсластителя для белого сахара, меда или сукралозы. Темная и толстая меласса также обеспечивала важное потребление калия в количестве 293 миллиграммов на столовую ложку.

Меласса также является хорошим источником минералов, таких как кальций, магний, железо, медь и цинк.

10 — Рыба

Рыба, как и другие морепродукты, является источником калия и других полезных веществ. Например, в 3 унциях тунца (85 грамм) мы находим почти 500 миллиграммов калия. Уровни также высоки у других рыб, таких как форель и треска.

Калий является еще одним из преимуществ потребления рыбы в дополнение к здоровым жирам, обнаруженных в свежей рыбе, которая, согласно исследованиям, проводимым исследователями Гарварда, может предотвратить риск смерти от сердечных заболеваний на 35%

11 — Соевые зерна

Соя и большое количество продуктов, которые сделаны из нее, например соевое молоко, мисо и другие; Еще один важный источник калия, который мы находим. Половина чашки приготовленной сои дает до 500 миллиграммов калия; Помимо доставки важных белков и антиоксидантов.

12 — Тыква

Тыква — еще один из самых высоких овощей калием, с рангами от 250 до 445 миллиграммов в половинной чашке, приготовленной из вареной тыквы. Он также доставляет другие минералы, такие как фосфор и натрий.

Вопреки тому, что можно было бы подумать, тыква имеет очень мало углеводов, от 4 до 11 миллиграммов, поэтому они хорошая альтернатива низкокалорийным диетам из-за его богатого вкуса и сытости.

13 — Молоко

Молоко является хорошим источником питательных веществ, а также калия, с более чем 382 миллиграммами на чашку.

Мало того, что коровье молоко является хорошим вариантом калия. У козьего молока есть еще больше калия, чем в коровьем молоке, с более чем 498 миллиграммами на порцию. Соевое молоко дает значительное количество калия, доставляя 292 миллиграмма калия на чашку.

14 — Бананы

Бананы — один из продуктов, наиболее известных своим высоким содержанием калия. Фактически, они наиболее рекомендуемая закуска после выполнения высокоэффективных упражнений для восстановления энергии.

В банане важное количество 400 миллиграммов, помимо того, что он является отличным источником здоровых углеводов и крахмалов, которые обеспечивают ощущение сытости, а также повышают метаболизм организма.

15 — Апельсиновый сок

Апельсины это одни из лучших источников калия, которые существуют. Они не только поставляют такие минералы, как кальций и фолиевую кислоту, но также большое количество витамина С и витамина В.

Согласно 100 мг апельсина, потребление калия составляет 237 мг, а апельсиновый сок увеличивает это потребление на 372 миллиграмма, согласно исследованию Института Линуса Полинга.

16 — Арбуз

Этот освежающий плод является хорошим источником. В двух частях вы можете потреблять 641 миллиграмм калия. Кроме того, арбуз состоит в основном из воды, который дает высокую концентрацию питательных веществ, таких как витамин С и очень мало калорий.

17 — Шпинат

Шпинат — интересный источник. В чашке шпината мы обнаружили 540 миллиграммов калия. Вы можете добавить его ко всем видам блюд и съесть его как салат или приготовить. Он также имеет другие важные минералы, такие как железо, являясь одним из рекомендуемых продуктов против анемии.

18 — Авокадо

В 100 г авокадо мы находим 485 миллиграммов. В дополнение к этому, это отличный источник здоровых низкокалорийных жирных кислот — всего 50 за порцию, а его сливочная и аппетитная текстура позволяет включать его во все виды продуктов, даже добавлять в сладкие коктейли и десерты.

19 — Изюм

Изюм предлагает много калия. В 100 г мы обнаружили 741 мг. Вы можете потреблять их в виде закуски, в салатах или добавлять их в коктейль с бананами, чтобы повысить уровень этого минерала в организме.

Будучи орешками, мы должны учитывать, что они содержат больше сахара, чем свежие фрукты, но в изюме мы находим меньше сахара, чем в банке соды, и еще много питательных веществ.

20 — Дыня

Дыня — еще один плод, состоящий в основном из воды и богатого ароматом, который также содержит много важных минералов, таких как калий. В 134 г дыни, соответствующей одной порции, мы обнаружили 358 миллиграммов калия.

21 — Папайя

Папайя — это плод с множеством свойств, таких как антиоксиданты, витамин А и С и очень низким содержанием жира и калорий.

В дополнение к этому, это важный источник калия. В чашке папайи 264 миллиграмма калия.

22 — Картофель

Картофель — один из овощей с наибольшим содержанием калия. В вареном картофеле, включая кожуру, более 1000 мг калия. Если вы удалите кожуру, она составит 600 миллиграммов.

23 — Персики

В персике вы можете найти 190 миллиграммов. Они будут отличной альтернативой здоровой и сладкой закуски, поэтому вы должны иметь в виду, они имеют высокое содержание сахара. Отдавайте предпочтение свежим персикам, хотя замороженные также поставляют минералы.

24 — Кокос

В этом фрукте вы найдете хорошее количество клетчатки, белка, здоровых жиров и, конечно, калия, 356 миллиграммов на порцию в 100 граммов. Однако калий присутствует только в свежих фруктах, а не в кокосовой муке или кокосовом масле.

25 — Курага

Она является важным источником калия, с более чем 1160 миллиграммами на порцию 100 граммов. Они также содержат важный витамин С, витамин А, бета-каротин и мощные антиоксиданты, такие как флавоноиды.

26 — Финики

В 100 граммах этих вкусных фруктов мы находим 696 мг Это лучший перекус когда вы хотите что-то сладкое и здоровое, а также доставить клетчатку в организм.

27 — Киви

Этот плод является хорошим источником витамина С, клетчатки, а также калия. В 100 г киви 312 мг. Киви также улучшает здоровье пищеварительной системы и функционирования иммунной системы.

28 — Рис

Рис — еще одно зерно, из которого вы можете получить высокий уровень калия. Будь то свежий или сушенный, в нем приемлемое количество этого минерала. Одна порция 100 г поставляет 680 мг. Сушеный рис доставляет больше калия, чем свежий.

29 — Руккола

В этом овоще, очень используемом в качестве аккомпанемента зеленых салатов, в бутербродах, пиццах и всех видах закусок, также есть хороший уровень калия. Для 100 граммов рукколы вклад составляет 369 миллиграммов калия.

30 — Сельдерей

В этом овоще, особенно если приготовлен, находится 426 миллиграммов калия на чашку измельченного сельдерея. Если он добавляется в бульоны или тушеные блюда, он поставляет вкусный аромат и подчеркивает вкус блюд. Как салат является освежающим выбором, хотя количество миллиграммов калия, который он обеспечивает, меньше.

Зачем в организме человека нужен калий?

Калий, действуя как электролит, не только помогает пополнять мышцы после тренировки, но и действует против удержания жидкости.

Отсутствие калия может вызывать такие симптомы, как слабость, мышечная боль, беспокойство, истощение, тошнота, судороги и нерегулярные сердечные сокращения.

Будучи естественным присутствием в нескольких продуктах, фруктах и овощах, он легко впитывается, и увеличение потребления позволит вам чувствовать себя лучше, чтобы увеличить его производительность в различных функциях.

Источник: https://tagweb.ru/2017/08/25/produkty-bogatye-kaliem/

Хиликон
Добавить комментарий