Пескетарианство: польза, рецепты, мнение диетолога

Содержание
  1. Кто такой пескетарианец и насколько правильно он питается?
  2. Что разрешено и запрещено есть?
  3. Насколько полезен данный тип питания?
  4. А есть ли вред?
  5. Квази-вегетарианство: что такое пескетарианство и флекситарианизм?
  6. Пескетарианство
  7. Флекситарианизм
  8. Что такое пескетарианство и как к нему прийти?
  9. Немного истории
  10. Причины стать пескетарианцем
  11. Рацион рыбоядных вегетарианцев
  12. Доводы «за» и «против»
  13. Польза пескетарианства
  14. Пескетарианство — польза и вред
  15. Что такое пескетарианство?
  16. Польза и вред пескетарианства
  17. Какие продукты входят в пескетарианскую диету?
  18. Переход на пескетарианство
  19. Смотрите также
  20. Кто такие пескетарианцы и что они едят?
  21. Почему люди выбирают пескетарианскую диету?
  22. Польза для здоровья
  23. Экологические проблемы
  24. Нравственные причины
  25. Что едят пескетарианцы?
  26. Преимущества включения рыбы в вегетарианскую диету
  27. Получите больше Омега-3 кислот
  28. Увеличьте количество потребляемого вами белка
  29. Морепродукты, содержащие другие питательные вещества
  30. Дополнительные возможности
  31. Недостатки диеты
  32. Итог

Кто такой пескетарианец и насколько правильно он питается?

Пескетарианство: польза, рецепты, мнение диетолога

Пескетарианство – это вегетарианский тип питания, разрешающий есть рыбу и другие морепродукты.

Термин возник в начале 90-х годов прошлого века. Происходит из двух слов: «песке» от итальянского слова «pesce» — рыба, и «вегетарианство».

Что разрешено и запрещено есть?

Правила просты.

Из рациона питания надо исключать любое мясо млекопитающих (коров, свиней, баранов и т.д.) и птицы (кур, индеек, уток и др.).

Все остальные продукты разрешены.

Некоторые строгие пескетарианцы отказывают себя в молочных продуктах и яйцах. Однако традиционный подход таких ограничений не требует.

Насколько полезен данный тип питания?

Полезен. Во всяком случае, он значительно более приемлем для большинства людей, чем обычное вегетарианство.

Если мы обратим внимание на то, как питаются традиционные культуры, и как они питались ранее, но увидим, что пескетарианства придерживается добрая половина земного шара. Правда, сама того не осознавая. Во многих регионах мира люди крайне редко едят мясные продукты. Зато в изобилии употребляют рыбу и прочих морских тварей.

Вегетарианства же никогда не придерживалась ни одна традиционная культура.

У пескетарианства есть несколько основных положительных качеств. Прежде всего в том случае, если сравнивать его с вегетарианством.

  1. Данный тип питания обеспечивает поступление в организм всех тех минералов и витаминов (В12, цинк, кальций и др.), которых часто не хватает людям, полностью отказывающим себе в мясных продуктах.
  2. Жирная рыба – это один из лучших источников омега-3 жирных кислот, несущих колоссальную пользу организму. Недостаток данных соединений сегодня имеет место у огромного количества людей, питающихся «по-западному» образцу. Даже тех, кто ест мясо. У вегетарианцев он особенно велик. В растительной пище может присутствовать много омега-3. Но это не те молекулы, которые нужны организму. У них другое химическое строение. Более подробно прочесть о том, какие бывают виды омега-3 жирных кислоты, и какие из них несут пользу, вы можете в этом материале.
  3. Организм человека жестко нуждается в белках. Причем белках животного происхождения. Так как лишь незначительное количество растительных протеинов может обеспечить ткани теми аминокислотами, которые им необходимы. Рыба и другие морепродукты – это правильное и легкоусвояемое белковое питание.

А есть ли вред?

Теоретически пескетарианец не может нанести вред организму. Но на практике может быть и по-другому. По двум основным причинам.

  1. Данный тип питания не ограничивает включение в рацион вредных продуктов. Можно свободно есть и фастфуд, и булки с пирожными, и вредные растительные масла и т.д. и т.п. Поэтому само по себе пескетарианство еще не синоним «правильного питания». Можно исключить из рациона мясо, которое часто полезно, но при этом насытить его такими продуктами, которые очень быстро подорвут здоровье.
  2. В современных реалиях во многих регионах нашей страны не так просто регулярно доставать рыбу, которая не насыщена тлетворными соединениями.

Так фермерская рыба часто несет в себе гормоны, антибиотики и красители. Кроме того, в ней мало целебных соединений, например, тех же самых омега-3.

Дикая рыба часто заражена ртутью. Особенно это свойственно для крупных морских обитателей. Тут вы найдете таблицу содержания ртути в разных видах рыбы.

Все те виды, которые имеют высокий риск заражения, должны быть исключены из рациона детей, беременных и кормящих женщин, а также тех дам, кто планирует беременность.

«Так что из этого?» — можете сказать вы. «Можно подумать, что фермерские куры более полезные?».

Нет. Не полезные. Просто надо понимать, что не стоит относиться к рыбе, как к некой манне небесной.

Выводы Пескетарианец – это вегетарианец, который есть морепродукты, а также, как правило, яйца и молоко.

Данный тип питания может быть полезен. Но только в том случае, если вы правильно планируете свое меню. То есть не просто заменяете все мясо и птицу рыбой и другими морскими обитателями, а еще и исключаете из него все вредные продукты.

Кроме того, очень важно следить за качеством самой рыбы. Нельзя делать упор на фермерские сорта, а также на крупную рыбу, которая может быть заражена ртутью.

Предпочтение следует отдавать небольшой рыбешке, а также морским беспозвоночным, — креветкам, устрицам, кальмарам, мидиям. Эти животные живут недолго. А потому не успевают накопить в своих телах ртуть.

Источник: https://natureweight.ru/pesketarianstvo/

Квази-вегетарианство: что такое пескетарианство и флекситарианизм?

Пескетарианство: польза, рецепты, мнение диетолога

Спор о том, насколько полезно вегетарианство или, наоборот, наносит вред здоровью, не прекращается много лет. Современные диетологи не считают вегетарианство диетой, которая способствует улучшению здоровья. Несмотря на это, наблюдается тенденция к увеличению числа приверженцев такой диеты.

Одного желания недостаточно для быстрого приобщения к вегетарианству. Для этого требуются как сила воли и глубокая мотивация, так и пересмотр, и изменение взглядов.

Чтобы осуществить плавный переход к вегетарианской диете без нанесения ущерба своему здоровью, прибегают к квази-вегетарианским диетам, которые призваны снизить травматизм отказа от привычного рациона, в частности продуктов животного происхождения.

Наибольшее распространение получили пескетарианство и флекситарианизм, которые позволяют обрести душевную гармонию и вести здоровый образ жизни.

СОДЕРЖАНИЕ

  • 1 Пескетарианство
  • 2 Флекситарианизм

Пескетарианство

Сторонники пескетарианства едят рыбу и морепродукты.

Одна из полувегетарианских диет называется пескетарианство. Она подразумевает растительный рацион, который дополняется морепродуктами. Мясо теплокровных животных в этом случае исключено. Молоко и молочные продукты, а также яйца можно употреблять, но выборочно. Это зависит от направления в пескетарианстве.

Взгляды и особенности диеты последователей пескетарианства очень близки к чистому вегетарианству, однако сами рыбавегетарианцы себя к ним не относят. Такого же мнения придерживаются в Британском Вегетарианском Сообществе – наиболее влиятельной организации вегетарианцев. Члены этого Сообщества видят в пескетарианстве переходную ступень к вегетарианству.

Возникновение пескетарианства трудно поддается хронологии. Одни теоретики движения считают, что оно возникло в конце 20-го столетия. Другие уверены, что эта диета берет свое начало от Иисуса Христа, который называл своим последователям определенные продукты, рекомендованные к употреблению.

Если обобщить рацион различных народов, местом обитания которых являлась прибрежная зона, то отсутствие предпосылок развития скотоводства привело их к пескетарианству. Большинство современных жителей прибрежных районов во многих странах употребляют преимущественно пищу растительного происхождения и рыбопродукты.

Средиземноморская диета имеет в своей основе пескетарианство. Она построена в соответствии с кулинарными предпочтениями жителей Средиземноморья.

Ее основоположником является Вальтер Виллет.

Диета носит комплексный характер и включает постоянную физическую активность в сочетании преимущественно с растительной пищей, оливковым маслом, а также молочными продуктами, рыбой и морепродуктами.

При этом возможно употребление в пищу крайне малого количества мяса птицы и ограниченного числа яиц. Мясо желательно исключить полностью, однако возможно употребление лимитировано красного вина.

До недавнего времени слова «пескетарианство» не существовало. Его специально придумали, чтобы дать определение новой специфической диете путем соединения слов «рыба» (по-итальянски — pesce) и «вегетарианец» (по-английски — vegetarian). Официально частью английского языка этот неологизм стал в 1993 году.

Идеология пескетарианства основана на убежденности в том, что мясо теплокровных животных вредно для человека. Мнение ученых совпадают в отношении такого утверждения, так как красное мясо является источником насыщенных жиров.

Помимо этого доказано, что в мясе содержится холестерол и соль, а количество витаминов, клетчатки и антиоксидантов крайне мало. Употребление мяса может стать причиной увеличения массы тела, развития диабета, повышения артериального давления и возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В свою очередь, морепродукты и рыба содержат достаточно большое количество железа, которое благотворно влияет на кровообращение.

Правильно составленная пескетарианская диета позволяет достичь требуемого баланса соотношения белков и жирных кислот, а также снабдить организм витаминами и микроэлементами. Кроме того, считается, что, базируясь на пескетарианстве, можно построить рацион, который будет полезен в любом возрасте и не навредит при беременности.

Внимание! Диета, составленная для детей, беременных женщин или кормящих матерей обязательно должна быть согласована с диетологом в индивидуальном порядке.

Полностью справедливо утверждение пескетаринцев, что их диета — самая удачная и сбалансированная из всех прочих направлений вегетарианства.

Ради правды, следует отметить, что пескетарианство не лишено определенных недостатков. Один из них и главный заключается в накоплении в организме токсичных веществ вследствие употребления морепродуктов и рыбы, что связано с неблагоприятной экологической обстановкой в мировом океане и способностью его обитателей накапливать яды.

Такой же эффект возможен при употреблении рыбных продуктов в больших количествах. Согласно рекомендациям диетологов, недельная потребность в морепродуктах составляет около 300 граммов, чтобы удовлетворить потребность в жирных кислотах.

Употребление бобовых и зерновых продуктов может обеспечить необходимое количество белков и других жирных кислот, которых нет в рыбе.

Флекситарианизм

Флекситарианизм не запрещает употребление мяса.

Следование этой квази-вегетарианской диете предполагает уменьшение употребления мяса без полного отказа от него. При этом определенных критериев относительно разрешенного количества мясных продуктов как таковых нет. Однако основная пища флекситарианцев — растительная.

Название диеты имеет корни от английского flexible. Это слово как нельзя лучше описывает это течение вегетарианства, так как означает гибкий, универсальный. Американским Диалектным Сообществом дано самое точное определение слова: флекситарианец — это человек, придерживающийся вегетарианства, который допускает мясо в своем рационе изредка.

Ряд исследований говорят, что на следование вегетарианству или на обращение к квази-вегетарианству людей мотивирует забота о своем здоровье. Большинство из них понимают, что связь между здоровым питанием и морально-этическими нормами неразрывна.

Медицина видит в флекситарианизме сбалансированное питание, которое можно рекомендовать в качестве здорового полноценного рациона. Большинство диет подразумевает сознательное ограничение употребления некоторых продуктов, что сокращает количество необходимых микроэлементов и витаминов, поэтому они не могут быть рекомендованы как ежедневный рацион.

Следование флекситарианизму не допускает дисбаланса рациона в принципе. Диета категорически не исключает мясные продукты, поэтому возникающий дефицит полностью может быть восполнен. При этом основной пищей является растительная, которая позволяет оценить положительные стороны вегетарианства.

Наблюдения диетологов за последователями флекситарианизма показали, что такая диета ведет к уменьшению избыточной массы тела и его стабилизации.

Это объясняется тем, что в растительной пище много клетчатки, которая полностью способна насытить организм без приобретения избыточной массы.

Преимущественно растительный рацион флекситарианцев способен предупредить возникновение ряда болезней, включая рак.

Флекситарианцы в меньшей степени подвержены колебаниям артериального давления, у них наблюдается содержание сахара в крови, близкое к идеальному. В среднем вес людей, предпочитающих мясную пищу, на 15% больше, чем у тех, кто ест ее в ограниченном количестве.

В случае существенной избыточности веса достаточно около года придерживаться этой диеты, чтобы масса снизилась на 40 кг.

При этом человек употребляет все привычные продукты, но ограниченно, и лишен некоторых кулинарных излишеств, например, шоколада.

Диета универсальна и не имеет ограничений ни по возрасту, ни по другим критериям.

Если возникло желание сбросить лишние килограммы или улучшить состояние своего здоровья, то можно пойти двумя путями. Один из них ведет к полному отказу от мяса, как в случае вегетарианства.

Другой позволяет внести разнообразие в меню вегетарианца, прибегнув к флекситарианской диете.

В результате основная потеря — это лишний вес, а приобретение — укрепление здоровья, прилив сил и улучшение умственной деятельности.

У флекситарианцев имеется пять групп, на которые поделены все продукты. Комбинируя их в соответствии с потребностями, получают сбалансированный полноценный индивидуальный рацион питания. Участие диетолога в его разработке обязательно, что позволит избежать ошибок, влияющих на здоровье.

Нумерация групп продуктов у флекситарианцев ведется в порядке их количественного убывания:

  1. Фрукты и овощи, которые можно употреблять в любом виде.
  2. Зерновые продукты, в том числе хлеб, выпечка, макаронные изделия и крупяные блюда.
  3. Продукты, содержащие в себе растительный белок.
  4. Молоко и молочные продукты.
  5. Сладкие блюда, жир, масло и яйца, мясо птицы, рыба и мясные продукты в крайне малых количествах.

Флекситарианская диета работает следующим образом. Продукты из первой и второй групп являются основой рациона. Они способны насытить организм, но количество калорий, содержащихся в них, не велико.

Присутствующая в них клетчатка и объем потребляемой пищи не допустит возникновения чувства голода, а также не станет причиной переедания. Эпизодическое употребление мяса или любимых лакомств снимет напряженность, возникающую при их отсутствии в рационе.

Таким образом можно избежать неприятных моментов, с которыми сталкиваются вегетарианцы, и сберечь здоровье и бодрость духа.

Источник: http://food-tips.ru/000103928-kvazi-vegetarianstvo-chto-takoe-pesketarianstvo-i-fleksitarianizm/

Что такое пескетарианство и как к нему прийти?

Пескетарианство: польза, рецепты, мнение диетолога

Среди приверженцев здорового образа жизни есть те, не готовые полностью перейти на растительный рацион. Они включают в свое меню блюда средиземноморской кухни с большим количеством овощей, рыбы, морепродуктов.

Таких людей называют пескетарианцами, они по разным причинам отказываются от мяса теплокровных животных.

Одно из направлений пескетарианства допускает употребление в ограниченном количестве молока, яиц, это самая щадящая диета для тех, кто поэтапно переходит на сыроедение.

Немного истории

Термин «пескетарианство» официально появился сравнительно недавно, в 1993 году как производная двух слов: итальянского «pesce» (рыба) и английского «vegetarian» (овощеед).

Основоположник движения Вальтер Виллет выдвинул гипотезу, что пескетарианство имеет исторические корни: в прибрежных районах не было условий для развития животноводства, зато в избытке росли овощи и фрукты, практически круглый год, воды изобиловали рыбой, морепродуктами. Жители береговой зоны создали особую кухню, получившую в дальнейшем название средиземноморской.

Вальтер Виллет, учитывая, что на 80% питание пескетарианцев состоит из овощей и фруктов, считал движение одной из разновидностей вегетарианства.

На заседании самой влиятельной общественной организации приверженцев растительного меню, Британском Вегетарианском Сообществе, сочли пескетарианство одной из ступеней на пути к полному отказу от животной пищи, ведь оно подразумевает исключение из рациона только мясо теплокровных животных, хотя ловля рыбы – это тоже – убийство.

Позже в пескетарианстве появилось отдельное направление, допускающее умеренное употребление яиц и молока. Философия пескетарианства строится на убеждении вредности животного мяса для организма – оно содержит много насыщенных жиров низкой плотности (холестерина), натрия (антагониста калия). Становится причиной развития:

  • Ожирения;
  • Диабета – нарушается липидный обмен в клетках печени, вырабатывающих инсулин;
  • Атеросклеротических изменений, гипертонии – холестерин налипает на стенки кровеносных сосудов, уменьшая их просвет или полностью закупоривая.

Причины стать пескетарианцем

  1. Есть рациональная мотивация у тех, кто следит за своим здоровьем. Она базируется на мнении диетологов. Они считают рацион пескетарианцев самым сбалансированным, позволяющим оставаться в форме без набора веса. Человек не испытывает недостатка в легко усваиваемом железе, витамине В12.

    Правильное меню позволяет добиться нужного сочетания белков, жиров и углеводов. Овощная диета с включениями рыбы, морепродуктов полезна всем: взрослым и детям. Организм в полном объеме получит необходимые для жизнедеятельности макро- и микроэлементы, витамины, жирные кислоты Омега–3.

  2. Пескетарианство рассматривается многими как этап перехода на растительный рацион. Сложно сразу отказаться от пищи животного происхождения. Чтобы не испытывать стресс, люди переходят на щадящую средиземноморскую диету, затем, убавляя объем рыбы и морепродуктов, переходят на вегетарианство.

    Медики считают плавный переход разумным: система пищеварения перестраивается постепенно: снижается выработка ферментов, участвующих в расщеплении животных белков и жиров.

  3. Пескетарианцы-гуманисты, отказавшиеся от мяса по идеологическим убеждениям, считают рыбу, морских гадов лишенными разума, способности чувствовать боль, поэтому рассматривают их звеном своей пищевой цепочки. Они считают, что только теплокровные боятся смерти, выбрасывают в кровь адреналин – гормон, заряжающий организм плохой энергией.

    Рыбы и морские гады, по их мнению, негативных эмоций, страха в период гибели не испытывают.

Такая точка зрения подвергается критике: экспериментально доказано, что рыба и другие обитатели морей испытывают боль. Не исключено, что им знаком страх. Во-вторых, в процессе ловли в сети нередко попадаются млекопитающие. Они гибнут во время охоты под винтами траулеров, их популяция снижается из-за варварского истребления рыбных запасов.

Рацион рыбоядных вегетарианцев

Составляющие ежедневного меню пескетарианцев на 80% растительного происхождения. Это:

  • Овощи в тушеном, жареном, отварном, сыром виде;
  • Всевозможные растительные масла;
  • Крупяные каши;
  • Хлебобулочные изделия;
  • Бобовые в виде супов, каш, гарниров;
  • Орехи, семечки в любом виде;
  • Халва, сладости;
  • Фрукты;
  • Рыба, морепродукты.

В чистом виде молоко, яйца пескетарианцы практически не употребляют, но продукты с этим компонентами включают в свой рацион. Из меню полностью исключаются все виды птицы и убойного мяса.

Доводы «за» и «против»

В защиту пескетарианства выступают медики и диетологи, не разделяющие вегетарианства. Рыба, морепродукты – источник белка, витаминов D, В12, жирных кислот Омега-3.

Организму из них проще выделить витамины и микроэлементы, чем из растительной пищи. Особенно это касается кальция, цинка.

Например, в одной мидии средней величины содержится более 100% суточной дозы витамина В12, свыше половины нормы цинка, селена, марганца, витамина В19. Многие сорта рыбы – источник фосфора, никотиновой кислоты.

Переход на пескетарианский рацион благотворно влияет на организм:

  • От употребления рыбы ууменьшается содержание вредного холестерина в крови;
  • Нормализуется кровяное давление;
  • Снижается вес на счет уменьшения объема жировых отложений;
  • Замедляется старение организма.

Разумеется, есть противники пескетарианства и употребления рыбы. Они опираются на следующие факты:

  • Вылов рыбы губителен для подводной фауны: морские котики, черепахи, дельфины становятся невинными жертвами;
  • Загрязнение мирового океана, наземных источников воды делают рыбу источником вредных компонентов, зафиксированы случаи отравления рыбой, накопившей в себе токсины;
  • Копченая и жареная рыба – источник канцерогенов;
  • Рыбий жир снижает выработку организмом инсулина, диабетики-пескетарианцы рискуют здоровьем;
  • Рыба и морепродукты способны вызывать аллергические реакции, особенно у детей младшего возраста.

Эти негативные мнения рассыпаются под натиском полномасштабных исследований. Ученые долгое время наблюдали за большой группой людей разного пола и возраста. Они доказали, что у пескетарианцев риск развития диабета был на 4,8% ниже, чем у тех людей, которые едят мясо. Наблюдалась меньшая прибавка в весе у женщин в возрасте свыше 40 лет. У тех, кто есть рыбу, отмечен меньший риск смертности.

Польза пескетарианства

Пескетарианство, основанное на употреблении различной рыбы, средиземноморском меню, имеет право на существование, поэтому с каждым годом сторонников этого движения становится всё больше.

Уже доказано, что чистое вегетарианство в современном мире не всегда оправдано: при большой психоэмоциональной нагрузке, под влиянием вредных факторов иммунная система человека ослабевает, ей нужна мощная энергетическая подпитка. Ей может стать рыба и морепродукты.

Далеко не все предприятия общепита и дорогие рестораны могут предложить разнообразное вегетарианское меню, чаще выбор ограничен пастой с зелеными соусами и овощами. Блюда средиземноморской кухни найти проще.

Пескетарианство позволяет разнообразить ежедневный рацион, делает его оптимальным по сочетанию полезных компонентов.

Вегетарианцы в поисках источников микроэлементов и витаминов прибегают к употреблению биологических добавок и фармацевтических препаратов, пескетарианцы заменяют их рыбой и морепродуктами. Это для них – только добавление к основному растительному рациону, поэтому от вегетарианства рыбоедов отделяет лишь маленький шаг. Каждый сам решает, делать его или нет.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/vegetarianstvo/pesketarianstvo.html

Пескетарианство — польза и вред

Пескетарианство: польза, рецепты, мнение диетолога

В мире насчитывается более миллиарда пескетарианцев, однако многие люди даже не знают значение этого слова.

Вы не увидите в меню ресторана позицию под грифом «пескетарианская», в то время как вегетарианских вариаций блюд пруд пруди.

Самое смешное, что вы уже можете быть пескетарианцем, но не осознавать этого в полной мере. Давайте же углубимся в саму суть понятия «пескетарианство» и разложим его по полочкам.

Что такое пескетарианство?

Сам термин происходит от итальянского «pesce», что в переводе «рыба». Собственно, в этом и заключается весь смысл: пескетарианцы — это люди, которые не употребляют в пищу мясо теплоплокровных животных, ограничивая рацион рыбой и морепродуктами, а также овощами, яйцами и молочными продуктами.

У каждого свои причины отказа от мяса животных и птиц. Некоторые пескетарианцы считают, что ресурсы, которые необходимы для разведения крупного рогатого скота, свинины или курицы, слишком велики, и злоупотребление ими наносит непоправимый вред окружающей среде.

Другие рассматривают пескетарианство, как промежуточный шаг на пути к вегетарианству. Третьи видят в таком типе питания некий этический компромисс — они не едят мясо наземных животных, но добирают необходимые организму питательные вещества из рыбы и морепродуктов.

Польза и вред пескетарианства

Приверженцы пескетарианской диеты отмечают немало её плюсов, но что важнее, большинство из них подтверждены научно. Так чем же столь хорошо пескетарианство?

  1. омега-3-ненасыщенных жирных кислот

    Один из неоспоримых плюсов рыбы — высокий уровень содержания омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Большинство людей, отдавая предпочтение мясу, страдают от нехватки омега-3, так как в мясных продуктах содержатся жиры типа омега-6. Оба типа необходимы организму, однако омега-3, в отличие от омега-6, являются противовоспалительными.

    Чудодейственные свойства омега-3 были доказаны в ходе многих контролируемых исследований, а также банального наблюдения за населением Средиземноморских регионов.

    Потребление большего количества омега-3 ведет к улучшению психического здоровья, уменьшению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, повышению репродуктивного здоровья и фертильности, меньшим рискам развития диабета.

  2. Улучшение сердечного здоровья

    Кислоты омега-3, в частности, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, имеют важное значение для сердечно-сосудистой системы организма, поскольку они контролируют воспаление.

    Системное воспаление — это определение иммунного ответа организма, который увеличивает производство белых кровяных телец в борьбе с угрозами и инфекциями. Ишемическая болезнь сердца является результатом воспаления, которое начинается из-за накопления жировых бляшек на стенках артерий.

    Потребление кислот омега-3 (от 200 до 500 мг в день) помогает снизить риск сердечных заболеваний, причем не менее эффективно, чем прием лекарственных препаратов.

  3. Борьба с когнитивными нарушениями

    Омега-3 также необходимы для правильного развития мозга и сохранения когнитивных функций по мере старения. Многие исследования показали, что низкий уровень омега-3 у пожилых людей ведет ко множественными нарушениям функций мозга, например, к деменции или болезни Альцгеймера. Потребление омега-3 из морепродуктов помогает естественным образом бороться с когнитивными расстройствами.

  4. Улучшение настроения и борьба с депрессией

    Омега-3 помогает бороться с депрессиями, тревогами и синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Это не панацея, но научно доказано, что при большем потреблении продуктов, содержащих омега-3, симптомы СДВГ и депрессии значительно снижаются.

  5. Потеря лишнего веса

    Мировые диетологи сходятся во мнении, что низкий уровень омега-3 в организме способствует набору веса и ожирению. Впрочем, они же подчеркивают, что меню, состоящего из одной лишь рыбы и морепродуктов, недостаточно. Необходимо включать в рацион больше растительной пищи, которая ведет к снижению индекса массы тела и эффективному контролю над весом.

Теперь поговорим немного о возможных рисках при переходе на пескетарианство.

https://www.youtube.com/watch?v=4i60w3R2H5E

Несмотря на то, что рыба и моллюски — прекрасные источники белка и здоровых жиров, злоупотребление ими может привести к появлению в организме поллютантов (загрязнителей) и излишков ртути.

В зависимости от промысловых вод, некоторые из загрязнителей могут включать полихлорированные дифенилы, 1,4-Диоксан, перфтороксансульфоновую кислоту — все три вещества невероятно токсичны и крайне опасны для организма. Так, например, они активно способствуют развитию рака, заболеваний щитовидной железы и диабета.

Особенно неприятны полихлорированные дифенилы, обладающие мутагенными свойствами — накапливаясь в организме одного, они передаются от поколения к поколению, ослабляя здоровье потомков.

Агенство по охране окружающей среды США даже представили список рыб и моллюсков, которые более безопасны для употребления в пище. В их число входят лосось, черноморский окунь, треска, кальмары, устрицы, сардины, гребешки и креветки.

Эта же организация предостерегает беременных женщин и тех, кто только собирается забеременеть, а также кормящих матерей и маленьких детей от употребления в пищу мяса акулы, меч-рыбы, королевской скумбрии и малаканты в связи с высоким содержанием ртути.

К тому же, если вы перешли на пескетарианство, но рыба и морепродукты составляют менее 10% от ежедневного рациона, то стоит непременно включать в ваше личное меню при пескетарианстве витаминные добавки с обязательным содержанием В-12.

При этом можно использовать и натуральные источники, например, сухие завтраки и соевое молоко.
В целом, если на кону стоит польза и вред пескетарианства, первый параметр все-таки перевешивает.

На сбалансированном питании на основе морепродуктов, овощей и злаковых культур вполне можно поддерживать свой организм здоровым.

Какие продукты входят в пескетарианскую диету?

Пескетарианцы в чем-то похожи на более знаменитых вегетарианцев, но разница в том, что первые позволяют себе есть рыбу и моллюски.

Крупные вегетарианские организации, в том числе, Вегетарианское Общество, не признают пескетарианцев как настоящих вегетарианцев.

Однако, равно как и последователи вегетарианства, пескетарианцы считают, что их стиль питания способствует сохранению численности наземных животных. Попробуем разобраться, что едят пескетарианцы и разобьем употребляемые ими продукты на четыре группы.

  1. Морепродукты

    Как уже говорилось выше, пескетарианцы не едят наземных животных и птиц, включая говядину, свинину, курицу и иные виды домашней птицы. Но они с удовольствием едят рыбу, в числе которой лосось, тунец, форель, сибас, сардины, а также рыбную икру.

    Кроме того, пескетарианство позволяет употреблять в пищу моллюсков, таких как креветки, лангусты, краб, гребешки, мидии, кальмар, осьминог, устрицы.

    Продукты эти можно готовить любым способом, если рецепты не включают ингредиентов, содержащих мясо наземных животных и птиц.

  2. Продукты растительного происхождения

    В зависимости от личных предпочтений, склонности к пищевой аллергии и чувствительности, пескетарианцы, наравне с вегетарианцами и веганами, могут употреблять следующие продукты: фрукты, овощи, зерновые культуры, фасоль, орехи, семена, соевые продукты (например, тофу).

    Для некоторых пескетарианцев растительные и молочные продукты составляют 90% ежедневного рациона, а рыбу и другие морепродукты они едят по особым случаям.

  3. Яйца и молочные продукты

    Среди вегетарианцев и пескетарианцев не утихают дискуссии, стоит ли употреблять в пищу яйца и молочные продукты, ведь своим происхождением они обязаны животным. Большинство склонны думать, что есть или не есть — личный выбор человека. Пескетарианцы могут употреблять в пищу молоко, йогурты, сыр, яйца, масло, кефир, мороженое.

  4. Углеводы для пескетарианцев

    Так как в рыба и другие морепродукты страдают от недостатка важных для организма углеводов, то пескетарианцам приходится добирать их из других источников.

    Выше мы уже перечисляли различные овощи и зерновые, но помимо них углеводы содержатся в хлебе, цельнозерновых макаронах, картофеле и батате, хумусе и нуте.

    Ну а для любителей вредной пищи предлагаем следующий список «вредных» углеводов: картофельные чипсы, белый хлеб, белый рис, печенье и пирожные, картофель фри.

Исходя из вышеперечисленного можно сделать вывод, что пескетарианство — совсем не строгий тип диеты со множеством дозволений и минимумом ограничений.

Переход на пескетарианство выглядит куда менее болезненным, чем на вегетарианство, так как из привычного рациона необходимо исключить лишь несколько продуктов.

Ниже приведены несколько полезных советов, как отказаться от мяса без вреда для организма.

Переход на пескетарианство

Первым делом необходимо исключить из рациона продукты из мяса и птицы. Делать это можно, как постепенно, так и одним днем — всё зависит от особенностей вашего организма и психики. В любом случае, необходима консультация диетолога.

Он не только подскажет, как лучше перейти на рыбу, но и определит, не повредит ли вашему организму излишнее употребление морепродуктов. Помните, что ваше питание должно быть сбалансированным — наравне с рыбой и моллюсками, употребляйте растительную пищу, молочные продукты и яйца. Облегчить переход может контакт с другими пескетарианцами.

Поддержка в любой диете крайне важна, а от родных и друзей мы зачастую не получаем должного отклика. В интернет-пространстве есть немало отечественных и зарубежных сайтов на данную тематику, где можно найти единомышленников. Также стоит не полениться и поискать в городе хороший рыбный магазин.

Как уже говорилось в минусах пескетарианства, рыба, выловленная из промысловых вод, может быть опасна, равно как и несвежие морепродукты, поэтому не лишним будет проехаться по всем имеющимся магазинам рыбы, дабы найти оптимальный вариант.

В целом, пескетарианство – своего рода компромисс между мясоедением и вегетарианством. При правильном подходе и сбалансированном меню, пескетарианцы без труда потягаются и с мясоедами, и с вегетарианцами по части здоровья, и смогут спать спокойно, зная, что своим отказом от мяса помогают окружающей среде.

Смотрите также

Источник: http://veganolife.ru/articles/health/pesketarianstvo/

Кто такие пескетарианцы и что они едят?

Пескетарианство: польза, рецепты, мнение диетолога

Пескетарианцем является тот, кто использует рыбу и морепродукты в вегетарианской диете.

Существует множество причин, по которым люди предпочитают отказаться от мяса и птицы, но оставляют в рационе рыбу.

Некоторые предпочитают добавлять рыбу в вегетарианскую диету, таким образом, они могут извлечь пользу для здоровья из потребления растительной пищи, дополнив рацион полезной для работы сердца рыбой.

Другие, возможно, пытаются ограничить воздействие на окружающую среду
посредством питания. Для некоторых это может быть просто делом вкуса.

Эта статья объясняет преимущества и недостатки пескетарианской диеты, четко отображая то, какие именно продукты ест и не ест пескетарианец.

Пескетарианцы едят рыбу и растительную пищу

Почему люди выбирают пескетарианскую диету?

Существует несколько причин, по которым люди могут выбирать пескетарианскую диету. Вот некоторые из основных.

Польза для здоровья

Есть много неоспоримых преимуществ растительной диеты, включая снижение риска ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет (2, 3, 4).

По данным исследований, вы можете получить множество из этих полезных преимуществ при пескетарианской диете.

Одно исследование показало, что женщины, которые были пескетарианцами, набирали в весе менее чем 1,1 кг каждый год, в отличие от женщин, которые ели мясо (4).

Люди, употреблявшие больше растительной пищи, набирали наименьшее количество веса, демонстрируя то, что снижение потребления животных продуктов может оказать положительное влияние на вас, независимо от вашего настоящего режима питания.

Другое исследование показало, что пескетарианцы имели более низкий риск развития диабета – на 4,8%, по сравнению с теми, кто ест все – на 7,6%(2).

Кроме того, в одном крупном исследовании изучали людей, которые редко потребляли мясо или были пескетарианцами. Они имели более низкие показатели риска смертности от болезней сердца по сравнению с обычными мясоедами (3).

Экологические проблемы

Животноводство подразумевает очень высокую экологическую стоимость.
По данным Организации Объединенных Наций, животноводство способствует появлению 15% всех антропогенных выбросов углекислого газа (5).

Напротив, производство рыбы и морепродуктов оставляет меньший углеродный след, чем производство любых видов мяса животных или сыра (6).

В исследовании, проводимом в 2014 году, было подсчитано, что рыбные диеты вызвали на 46% меньше выбросов парниковых газов, чем диеты людей, которые ели, по крайней мере, по одной порции мяса в день (7).

Нравственные причины

Нравственность может быть одной из основных причин, по которой люди выбирают вегетарианство. Это также может являться основной причиной для пескетарианцев.
По некоторым из этических соображений люди предпочитают не включать в рацион мясо (8, 9).

  • Сопротивление бойне: Они не хотят убивать животных ради еды.
  • Негуманные заводские порядки: Они отказываются от поддержки фермерских хозяйств, которые выращивают скот в нечеловеческих условиях.
  • Плохие условия труда: Они отказываются от поддержки фермерских хозяйств, в которых существуют плохие условия труда для своих работников.
  • Гуманистические причины: Они считают производство зерна для кормления животных несправедливым использованием земель и ресурсов, когда в мире такой высокий уровень голода.

Исключение наземных животных из своего рациона относится к некоторой этической обеспокоенности. Это говорит о том, что аквакультура и чрезмерный улов рыбы также могут быть проблематичными.

Заключение: Существует несколько причин, по которым люди выбирают пескетарианскую диету, включая заботу о здоровье, этике и окружающей среде.

морепродукты и овощи – основная еда пескетарианцев

Что едят пескетарианцы?

Типичная пескетарианская диета является преимущественно вегетарианской, с добавлением морепродуктов.

Пескетарианцы едят:

  • Цельнозерновые продукты и крупы;
  • Бобовые и их продукты, включая бобы, чечевицу, тофу и хумус;
  • Орехи и ореховое масло, арахис и семечки;
  • Семена, включая незаменимых помощников – чиа и семена льна;
  • Молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыр;
  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Рыбу и морепродукты;
  • Яйца.

Пескетарианцы не едят:

  • Говядину;
  • Курицу;
  • Свинину;
  • Баранину;
  • Индейку;
  • Дичь.

Заключение: Здоровая пескетарианская диета в основном состоит из минимально обработанных растительных продуктов, а также морепродуктов и, вероятно, молочных продуктов и яиц.

Преимущества включения рыбы в вегетарианскую диету

Включение рыбы в вегетарианскую диету дает много полезных преимуществ.

Много людей обеспокоены тем, что полное исключение продуктов животного происхождения или отказ от мяса животных может привести к недостатку определенных ключевых питательных веществ (10, 11, 12).

В частности, витамин B12, цинк, кальций и белок немного сложнее получить из пищи в вегетарианской диете (11, 13).

Добавление морепродуктов в вегетарианскую диету, включая рыбу, ракообразных и моллюсков, может обеспечить организм полезными питательными веществами и микроэлементами.

Получите больше Омега-3 кислот

Рыба является лучшим продуктом, из которого можно получить Омега-3 жирные кислоты (14).

Некоторые растительные продукты, включая орехи и семена льна, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), вид Омега-3 жиров. Однако этот вид АЛК не с легкостью преобразуется в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) в организме (15, 16).

ЭПК и ДГК дают дополнительные преимущества для здоровья, помогая не только работе сердца, но и поддерживая функцию мозга, а также – настроение (17).

Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит ЭПК и ДГК.

Увеличьте количество потребляемого вами белка

Людям требуется лишь около 0,8 граммов белка на 1 кг массы тела в день, чтобы оставаться здоровыми. Это составляет около 54 грамм на 68 кг веса человека.

Однако многие люди предпочитают потреблять больше белка, чем указанное количество.

Придерживаться высокопротеиновой диеты может быть трудно при помощи только растительных белков, особенно, если вы не хотите потреблять лишние углеводы или жиры вместе с белками.

Рыба и другие морепродукты являются отличным источником белка.

Морепродукты, содержащие другие питательные вещества

Помимо Омега-3 жирных кислот и белка, морепродукты богаты некоторыми другими питательными веществами.

Например, устрицы содержат чрезвычайно большое количество витамина B12, цинка и селена. Всего одна устрица содержит 133% РДН витамина B12 и 55% РДН цинка и селена (18).

Мидии также богаты витамином B12 и селеном, а также марганцем и остальными витаминами группы B (19).

Белые сорта рыбы, такие как треска и камбала, не содержат Омега-3 жирные кислоты, но они являются источником очень нежирного белка.

Например, всего 3 унции трески содержат 19 грамм белка и менее грамма жира. Треска также является отличным источником селена и хорошим источником фосфора, никотиновой кислоты и витаминов B6 и B12 (20).

Дополнительные возможности

Быть вегетарианцем можно ограниченное количество времени.

Еда в ресторанах часто не предоставляет вам выбора здоровой пищи, с такими блюдами, как макароны с сыром, в качестве основного вегетарианского варианта.

Если здоровье хотя бы частично мотивирует ваш выбор пищи, то пескетарианство даст вам больше возможностей.

Рыба – это вообще хороший выбор, особенно, если вы потребляете ее в запеченном, приготовленном на гриле или тушеном, а не жареном виде (21).

Заключение: Добавление морепродуктов в вегетарианскую диету дает вам больше возможностей и является хорошим способом получения белка, Омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.

Недостатки диеты

Эта диета имеет ряд недостатков в отношении здоровья.

Тем не менее некоторые люди могут быть более чувствительны к потреблению большого количества рыбы.

Рыба, особенно крупных пород, может содержать ртуть и другие токсины (22, 23).

По этой причине, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA) рекомендует маленьким детям и женщинам детородного возраста, особенно беременным и кормящим матерям, избегать кафельника, рыбу-меч, акулу и королевскую макрель (24).

Этим группам населения также следует ограничить потребление альбакора и желтоперого тунца до порций размером с ладонь или частоты менее 1 раза в неделю. Диетический тунец содержит меньше ртути, и его полезно употреблять 2-3 раза в неделю.

Поскольку эта диета преимущественно вегетарианская, в ней есть некоторые другие ловушки, которые часто встречаются в вегетарианских диетах. Например, очень легко переесть углеводов, особенно если вы руководствуетесь потреблением множества обработанных зерен.

Заключение: Следование пескетарианской диете имеет некоторые недостатки. Легко переесть углеводов и некоторой рыбы с высоким содержанием ртути.

Итог

  1. Пескетарианская диета может быть полезна для здоровья.
  2. Более того, она позволяет избежать ряда этических и экологических проблем, связанных с диетами, которые включают мясо.
  3. К тому же, этот способ питания более универсален и имеет некоторое дополнительное питание по сравнению с обычной вегетарианской диетой.
  4. В целом, соблюдать растительную диету с морепродуктами – это здоровый выбор!

Источник: https://russiaherb.com/pesketariantsy/

Хиликон
Добавить комментарий