Питание в офисе: что есть в течение рабочего дня

Содержание
  1. Время на перерыв (перекур) по Трудовому кодексу
  2. Перерыв для отдыха и питания
  3. Виды перерывов на работе
  4. Перерыв для обогрева и отдыха
  5. Перерыв для кормления ребенка
  6. Перерывы личного характера
  7. Технический перерыв
  8. Установление видов и продолжительности перерывов
  9. Питание на работе
  10. Полноценный обед – лучший выбор
  11. Основные правила офисного питания
  12. Что должно составлять ваш «рабочий рацион»?
  13. Перерыв в рабочее время по Трудовому кодексу РФ
  14. Трудовой кодекс о перерывах в работе
  15. Документальная регламентация перерывов
  16. Для отдыха и питания
  17. Для обогрева и отдыха
  18. Для кормления ребенка
  19. Для личных нужд
  20. При работе за компьютером
  21. При физических нагрузках
  22. Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике
  23. Офис и «невкусные» привычки 
  24. Как питаться правильно
  25. Тайны офисного питания | Marie Claire
  26. Контролируйте свой режим
  27. Будьте внимательны со сладким
  28. Чай или кофе?
  29. Распределяйте нагрузку
  30. Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня
  31. Что съесть на работе после тренировки
  32. Что съесть на работе в первой половине дня
  33. Чем пообедать в офисе
  34. Что съесть на работе вечером
  35. Чем поужинать после работы

Время на перерыв (перекур) по Трудовому кодексу

Питание в офисе: что есть в течение рабочего дня

Между работником и работодателем всегда существовали трудовые взаимоотношения и дисциплина.

Одни хотят как можно больше времени посвятить отдыху, общению с коллегами, выпить кофе и обсудить последние сплетни.

Другие настаивают на полной отдаче труду, чтобы получить максимальную производительность и эффективность.

Удержать равновесие сил между двумя этими сторонами позволяет трудовое законодательство, которое регулирует нормы труда и отдыха, предусматривая за их несоблюдение всевозможную ответственность.

Ст. 108 ТК РФ предусмотрено право на отдых всех сотрудников. Он должен составлять не менее 30 минут, но и не превышать суммарно 2 часов. Это время не засчитывается в качестве трудового.

Каждая компания вправе самостоятельно разработать график, в нем предусмотреть время труда сотрудника определенной специальности, отдыха, отразив также интервал по каждому из перерывов. Наиболее распространенное использование пауз на отдых, это время на обед. На усмотрение руководителя, он вправе его увеличить или сократить.

Сотрудник, оформляясь на работу, в обязательном порядке должен быть ознакомлен с установленным трудовым распорядком.

Отдельно перекуры в рабочее время по Трудовому кодексу не выделены, но они вправе расходовать предоставленный перерыв по собственному желанию, в том числе на перекуры.

Многие компании при приеме на работу просят указывать в анкете о вредных привычках, к ним относится и курение, как часто и по сколько сигарет в день выкуривает кандидат.

Для таких сотрудников компания обязана создавать отдельные места для курения. Крупные холдинги стали больше обращать внимания на эту проблему и всячески борются за здоровый образ жизни, мотивируя сотрудников на отказ от пагубной привычки.

Перерыв для отдыха и питания

Напомним, отдых на прием пищи предусмотрен законодательством РФ. Точное его начало, окончание определяются руководителем компании внутренним актом.

Так как это время не является рабочим, сотрудник по собственному желанию может распоряжаться этим перерывом:

  • пойти на обед;
  • поехать домой;
  • встретиться с друзьями, т.д.

Бывает такое, что сотрудник, по роду своей деятельности, не обладает возможностью пообедать в отведенное время. При такой ситуации работник обедает в любое другое свободное время, этот отдых ему зачитывается и подлежит оплате.

Законодатель закрепил в нормативных актах разные трудовые режимы, также руководителем фирмы может быть утверждено еще несколько вариантов, в зависимости от категории сотрудников.

Главное, о чем нужно помнить, перерыв на обед должен быть как минимум полчаса.

Предусматривается еще одна особенность, заключается она в следующем, когда руководитель утверждает лишь общее время перерыва, не указывая на его начало, а также окончание. Трудящийся пользуется им на свое усмотрение, потратит ли он его за раз, разделит по нескольку коротких промежутков, а может и вовсе использует это время на рабочую деятельность.

Виды перерывов на работе

Законодательными актами предусмотрено несколько видов возможных интервалов перерыва на работе. Они зависят от специфики, тяжести выполняемых работ, а также условий, в которых находятся трудящиеся, когда такие периоды считаются рабочим и должны быть оплачены.

Перерывы подразделяются на следующие категории:

  • обед и отдых;
  • отдых и восстановление сил при плохих погодных условиях;
  • время для возможности покормить ребенка;
  • особые виды.

Перерыв для обогрева и отдыха

Он дается тем сотрудникам, условия работы которых сопряжены с тяжелым физическим трудом, а также в неблагоприятных погодных условиях.

Таким сотрудникам должен быть составлен специальный график труда, обеспечено надлежащее помещение, где работники могу восстановить свои силы, согреться.

Необходимо учесть, что такое время перерыва обязательно зачитывается как рабочее, заносится в табель, подлежит оплате.

https://www.youtube.com/watch?v=3X1sYfPobM4

К трудящимся, которым полагается отдых на обогрев и еду, относят:

  • выполняющих трудовые функции на морозе либо в зданиях, где отсутствует обогрев (строители, дворники);
  • грузчики с большими физическими нагрузками и др.

Перерыв для кормления ребенка

Сотрудницам, решившим до достижения ребенком возраста 1 год и 6 месяцев приступить к трудовой деятельности, руководитель должен выделить дополнительное время, чтобы она имела возможность покормить малыша. Такая же возможность должна быть предоставлена и отцам-одиночкам или опекунам.

Многие работодатели не с большой охотой соглашаются на такие перерывы, основная часть из них сначала пробует найти какие-то причины для отказа и не выделять еще один перерыв, задают вопросы по поводу вскармливания, грудным ли молоком или искусственными смесями кормят ребенка.

Если женщина по каким-то причинам не может кормить ребенка грудью и дает ему искусственные смеси, по этому основанию работодатель иногда пытается отказать в выделении дополнительного времени отдыха, это расценивается как прямое нарушение трудового законодательства РФ со стороны работодателя.

Время для возможности покормить ребенка должно быть следующим:

  • семья воспитывает единственного новорожденного не достигшего возраста 1 года и 6 месяцев, возможность покормить ребенка должна составлять время от 30 мин., по истечении каждых трех часов труда;
  • в семье два ребенка и более не достигших возраста 1,5 лет, то возможность покормить составляет время от одного часа.

Такой перерыв в обязательном порядке должен быть включен в табель и оплачиваться по среднему заработку.

По желанию труженицы она может подать заявление с уточняющими моментами к предоставляемым перерывам:

  • попросить объединить дополнительный перерыв и свое время обеда;
  • объединить и отнести перерывы с возможностью покормить ребенка к началу или концу рабочего дня, сократив его.

Для надлежащего закрепления такого перерыва сотрудница обязана представить в отдел кадров:

  • заявление;
  • копию свидетельства на ребенка.

На сотрудницу должны оформить приказ о выделении времени для возможности покормить ребенка, с учетом всех дополнительных нюансов по желанию работницы.

Перерывы личного характера

Перерывы на поход в туалет, покурить, пообщаться с коллегой за чашкой кофе или чая, законодателем не установлены, но во всевозможных методических рекомендациях, для сокращения уровня утомляемости сотрудников, повышения производительности труда, необходимо давать такие перерывы на 10–20 мин. Такое время отдыха может быть отражено во внутреннем акте компании. Некоторые предприятия идут дальше и оборудуют в офисном помещении специальную комнату, где их сотрудники будут полноценно отдыхать и пополнять силы.

Технический перерыв

Необходим трудящимся, работающим со всевозможной техникой. Это могут быть как работники, длительное время выполняющие обязанности за компьютером, так и сотрудники, работающие на производстве, при этом большую часть времени находящиеся за конвейером. Наниматель должен дать возможность перерыва сроком 10–15 мин., а общее время отдыха за день должно быть 50–90 мин.

Технический перерыв также необходим:

  • диспетчеру воздушной авиации, он должен прерывать деятельность на 20 мин. по истечении двух часов труда;
  • водителю на междугородных рейсах, он должен останавливаться в пути на 15 мин. через 3 часа от начальной точки и после двух часов нахождения в пути;
  • трудящимся, занятым на производстве алкоголя, сока, дрожжей;
  • трудящимся, работающим с противопожарным покрытием, предоставляется возможность отдыха сроком от десяти минут через рабочий час;
  • чья работа связана с перевозкой грузов на железнодорожных путях и с применением средств защиты органов дыхания, отдых должен быть не менее 15 минут на отдаленном расстоянии от места, где есть возможность снять защитное средство;
  • сотрудникам отделений почтовой связи, кадастровой палаты, которые ведут прием граждан и дают консультации.

Вышеназванный перечень не является исчерпывающим, руководитель вправе установить внутренним актом и иные должности, предусматривающие обязательный перерыв для сохранения здоровья, работоспособности и бесперебойного выполнения трудовых функций.

https://www.youtube.com/watch?v=HHvhQ6Z4iK8

Зачтется ли такое время отдыха в трудовое и будет ли оплачено, остается на решение руководства.

Установление видов и продолжительности перерывов

Любые периоды времени утверждаются определенными документами:

Структура рабочего дня должна утверждаться в разработанной документации. С утвержденным распорядком должны быть ознакомлены все сотрудники, т.к. несоблюдение норм законодательства, распорядка и времени труда влечет возникновение негативных последствий как со стороны работника, так и работодателя.

Подводя черту изложенному, можно с уверенностью говорить, что соблюдение баланса между трудом и отдыхом положительно скажется как на физическом и психологическом состоянии сотрудников, так и на производительности труда.

Доказано многолетним опытом, что те работники, которые имеют возможность в свое рабочее время сделать несколько коротких перерывов, меньше устают и приносят больше пользы компании.

Но в то же время работники не должны злоупотреблять доверием и хорошим расположением своего начальства, позволяющим делать такие перерывы, а не заставляет работать без устали с восьми утра до семи вечера. Во всем должна быть мера.

А если она не соблюдена, то в дело вступает трудовое законодательство РФ, которое предусматривает наказания за нарушение трудовой дисциплины. Незнание законодательства не освобождает от ответственности.

Источник: http://ZnatokTruda.ru/trudovoj-kodeks/perekur/

Питание на работе

Питание в офисе: что есть в течение рабочего дня

Каждый человек должен что-то есть даже в течение рабочего дня. Поэтому проблема питания особенно актуальна для работающих граждан. Но что мы понимаем под словами «правильное питание на работе»? Что именно нужно есть в обеденный перерыв?

Каждый новый сотрудник первым делом выясняет, какие точки общественного питания есть неподалеку от офиса. Естественно, оптимальное решение – питание в офисной столовой, однако не все фирмы могут позволить себе подобную роскошь.

И, как правило, сотрудники в массовом порядке отправляются в ближайшее кафе. Этому есть альтернатива в виде заказа еды в офис. Есть работники, которым достаточно какой-нибудь лапши быстрого приготовления, другие приносят из дома пластиковые контейнеры с едой.

Короче говоря, каждый выкручивается, как может.

Полноценный обед – лучший выбор

Обед в кафе и доставка обедов в офис – наиболее приемлемые варианты, во время которых человек съедает полноценный обед из трех блюд.

Выбрав такой способ, вы можете быть спокойны – ваше питание будет здоровым и сбалансированным, то есть таким, как надо.

Конечно, и в столовой, и в кафе надо стараться выбирать полноценные, здоровые блюда: на закуску лучше взять овощной салатик, избегать жирных, пережаренных блюд и т.п.

Но питание в кафе, как правило, удовольствие это не из дешевых, к тому же здесь вам приходится довольствоваться предлагаемым ассортиментом, а не ориентироваться на личные предпочтения. Поэтому многие предпочитают другие варианты обеда на работе.

Но вот от чего следует категорически отказаться, так это от различных «быстросупов» и «быстрокаш». В них нет ничего полезного, а вот вреда – хоть отбавляй. Впрочем, для многих это не аргумент, главное – низкая цена.

Но, как говорится, лучше поесть дорого и безопасно, чем дешево и в последний раз.

Стоимость лекарств, которыми вы будете лечить желудочные или печеночные болячки, отравления и прочие негативные последствия, может, и заставит вас задуматься, но будет уже поздно.

Выше мы говорили о том, что многие сотрудники фирм питаются во время обеда принесенной из дома едой. Во многих офисах стоят микроволновки, позволяющие быстро разогреть обед.

Хотя есть владельцы фирм, которые экономят буквально на всем, в том числе и на здоровом питании своих работников. Если вы работаете в такой компании, то подумайте, как найти выход из подобного положения.

Главное для вас в такой ситуации – не протянуть ноги от голода к концу рабочего дня и сохранить здоровым свой желудок.

Основные правила офисного питания

Но это все общие слова, а теперь перейдем к конкретике. Правильное офисное питание – что это означает?

  1. Не выходите из дома на голодный желудок, обязательно съедайте перед работой завтрак. Помните: здоровый человек по утрам должен ощущать чувство голода, в противном случае у него есть какие-либо отклонения.
  2. Есть люди, которые придерживаются довольно распространенного заблуждения. Они считают, что отказ от перекусов (в частности, от обеда) во время работы аналогичен нахождению на диете. Все это в корне неверно. Лишние килограммы не уйдут от вас при отказе от обеда. Стройности вы так не добьетесь, а вот гастрита – запросто. Везде и всегда нужно питаться равномерно и регулярно.
  3. В том случае, если вы приносите еду из дома, старайтесь не брать с собой излишне ароматных блюд. Дело в том, что вы сами получите удовольствие от еды, а вот коллеги и клиенты от аромата тушеного мяса с чесноком будут только раздражаться.
  4. Соблюдение режима. Регулярность питания – это очень важный момент. Дело в том, что наш организм приспосабливается к определенному времени, и выделение желудочного сока происходит вне зависимости наличия или отсутствия на работе обеденного перерыва.

Что должно составлять ваш «рабочий рацион»?

  • Растительная пища и белки. Любой диетолог скажет, что основа сбалансированного питания – это продукты, в которых много белка. К ним относится рыба, вареное нежирное мясо, овощи и фрукты. А последние, плюс ко всему, благотворно влияют на процессы обмена веществ, стимулируют работу желудка, так что для питания на работе овощи и фрукты – то, что надо.
  • Кисломолочные продукты. Во время обедов и прочих перекусов на работе эти продукты можно употреблять без ограничений, разумеется, внимательно следя, чтобы они были не испорченными. У вас очень быстро появится чувство сытости, а пищеварительная система будет работать как часы.
  • Орехи. В них много углеводов и белков, так что орехи можно назвать правильной и полезной пищей. Их употребление эффективно восполняет энергозатраты, активизирует умственную деятельность, быстро снимает усталость. Естественно, в орехах не должно быть ни соли, ни подсластителей, ни вкусовых добавок. Можно кушать их каждый день (разумеется, если у вас нет на них аллергии), но они должны быть лишь дополнением к вашему обеду, но никак не основной его частью.
  • Сухофрукты. Это стопроцентно натуральный продукт, настоящий кладезь микроэлементов, необходимых нашему организму (калия, магния, кальция, железа). В дополнение к сушеным фруктам можно съедать фруктовый мармелад. Как и орехи, сухофрукты хороши в качестве перекуса и добавки к обеду, но никак не в качестве его основы.
  • Шоколад и кофе. Всем известно, что эти продукты благотворно воздействуют на работу мозга. При появлении головных болей чашечка натурального кофе или кусок шоколадки помогут снять дискомфорт. Естественно, злоупотреблять этими продуктами не стоит, особенно шоколадом.

И самое главное правило: ваше правильное питание – это исключительно ваша забота. Если вы не позаботитесь о своем здоровье, то пенять придется только на себя.

Источник: https://www.poedim.ru/content/852-pitanie-na-rabote

Перерыв в рабочее время по Трудовому кодексу РФ

Питание в офисе: что есть в течение рабочего дня

Всем сотрудникам нужны перекуры в рабочее время, ведь никто не может работать постоянно в течение всей смены. На перерыве можно расслабиться, после чего приступить к работе с удвоенной энергией. А о том, сколько следует отдавать под паузы, с какой частотой сотрудники могут брать их и с какими целями, мы и расскажем.

Трудовой кодекс о перерывах в работе

Перерывам по ходу рабочего времени посвящено несколько статей ТК РФ.

В ст. 108 указывается, что у каждого сотрудника есть право получить перерыв на питание и отдых, если продолжительность его смены составляет более 4 часов, при меньшей же можно обойтись и без него.

Длительность отведённого на это времени должна составлять самое меньшее полчаса, при этом в рабочий день оно не включается. Регулирование остальных нюансов паузы для приёма пищи ТК оставляет на иные документы.

Статья 109 оговаривает перерывы, предназначенные чтобы согреться и отдохнуть. Виды работ, при проведении которых они необходимы, согласно ТК также должны устанавливаться правилами внутреннего распорядка.

Но оговаривается, что обязательно предоставлять возможность отдохнуть работникам, трудящимся в условиях низких температур на открытом воздухе либо в неотапливаемых помещениях.

Также работодатель обязан предоставлять тёплые комнаты, чтобы работники могли отогреться в них перед новым выходом в суровые погодные условия.

Документальная регламентация перерывов

Перерывы следует детально регламентировать правилами внутреннего распорядка, где указывается, в какое время они предоставляются, а также сколько длятся. В этих же правилах также перечисляют те работы, на которые нельзя предоставить перерыв для отдыха и питания. Если работа относится к таким, то нужно будет обеспечить возможность принять пищи сотруднику непосредственно в рабочее время.

Но обеденный перерыв – самое простое. Гораздо больше сложностей возникает с регламентацией других пауз, которые также должны быть предусмотрены правилами. Все небольшие перекуры, чайные перерывы и прогулки по коридорам – следует ли их решительно пресекать, или всё же сотрудники имеют право на них.

 Зависит от специфики работы, но именно о них говорит 109 статья ТК. Главным образом такие перерывы нужны, если работа офисная и предусматривает взаимодействие с компьютером – так, приложение к Санитарным правилам и нормам рекомендует проводить смену работы с использованием компьютера и без него.

Соответственно, если такое чередование отсутствует, сотруднику необходимы регулярные перерывы, причём они входят в рабочее время.

Мы описали права сотрудников, и хорошо бы было, если бы они пользовались ими, и не более, однако, на деле работают все с разной отдачей, и отдыхать некоторые склонны также больше, чем необходимо.

На каждом предприятии руководству приходится решать проблему неконтролируемых перерывов, снижающих эффективность работы. Сотрудники просто собираются в курилке или ещё где-то, зачастую группами, иподолгу не работают, аргументируя тем, что у них законный перерыв.

Со временем количество и продолжительность таких перерывов лишь растут, и они могут длиться дольше, чем сама работа.

Бороться с подобными злоупотреблениями очень сложно, тем более что дурной пример заразителен, и если появилось несколько таких работников, то и большая часть остальных вскоре начнёт в той или иной степени пренебрегать своими обязанностями – упадёт уровень трудовой дисциплины.

Чтобы этого не допустить, нужно жёстко регулировать перерывы и пресекать чрезмерное увлечение ими со стороны работников. Суммарная их продолжительность при офисной работе за компьютером должна находиться в пределах 40-80 минут при стандартной длине рабочего дня.

Такие параметры следует указать в распорядке, при необходимости к ним могут добавляться и отдельные распоряжения руководства. Со всеми этими документами проводится ознакомление сотрудников, они расписываются, удостоверяя, что знают и принимают правила, после чего их невыполнение будет чревато дисциплинарными взысканиями. Систематические же нарушения могут и вовсе привести к увольнению.

В правилах перерывы можно определять либо с жёсткой привязкой ко времени, к примеру, устанавливая перерыв на 10 минут в конце часа раз в два часа: с 9:50 до 10:00, с 11:50 до 12:00 и так далее, либо же плавающими. Первый вариант удобнее для контроля сотрудников, если дисциплина находится не на должном уровне.

Если обнаружится, что уже 10:20, а они в курилке, то у нарушителей не получится сказать, что они только пришли, ведь есть чётко установленное время, в которое они должны в ней находиться.

Второй вариант подойдёт для более демократичных компаний, но и в этом случае можно применять сервисы учёта рабочего времени для компьютеров, с помощью которых отслеживать, чтобы сотрудники не отдыхали чрезмерно много.

Курение – отдельная тема, не зря же перерыв часто называют перекуром, а потому, что очень часто они требуются именно курящим сотрудникам.

При этом далеко не факт, что такой работник будет делать меньше перерывов для других нужд, в результате в действительности полезно проведённое время сократится ещё сильнее.

Перекуры по Трудовому кодексу – и сейчас мы имеем в виду именно время на курение, не предусмотрены, а значит с ними свободно можно бороться. Для борьбы применяются разные приёмы:

  • запреты на курение в границах предприятия – чреваты тем, что работники будут вынуждены отлучаться за его пределы, и ещё большими потерями времени;
  • штрафы;
  • поощрения для некурящих;
  • увеличение продолжительности рабочего дня для курящих – тогда перерывы, чтобы покурить будут приняты наравне с остальными, но зато те сотрудники, которые их используют, вынуждены оставаться в офисе дольше.

Для отдыха и питания

Продолжительность отведённого на питание времени, согласно законодательству, составляет 30-120 минут.

Она зависит от длительности рабочего дня, и если это стандартная восьмичасовая смена, то обычно на перерыв дается час. Увеличение может потребоваться, если место приёма пищи отдалено от офиса, и требуется время, чтобы добраться до него и обратно.

Либо оно нужно, чтобы сотрудник доехал домой – такие моменты регулируются по договорённости с работодателем, и ещё раз отметим, что в рабочее время этот перерыв не включается, то есть, например, если рабочий день длится 10 часов, а обед 2, то время от выхода на работу до окончания смены составит 12 часов.

При этом, поскольку 2 часа обеденного времени не оплачиваются, использовать их сотрудник может как ему угодно – необязательно именно обедать и отдыхать.

Предоставляется перерыв для питания приблизительно в середине смены, так, если она длится 8 часов, желательно давать его спустя 4 часа после её начала. Это также оговаривается правилами внутреннего распорядка – возможно смещение в ту или иную сторону, но в небольших пределах, например, предоставлять его через три или пять часов после начала такой смены.

Для обогрева и отдыха

Этот вид перерыва установлен в статье 109 ТК и относится к специализированным. Предусмотрен для работников, трудящихся на свежем воздухе либо в неотапливаемых помещениях в условиях пониженных температур. Если столбик термометра опускается за отметску минус 10, т0 работать без перерыва можно 10 минут, при более низких – 5.

За этим должен последовать отдых в тёплом помещении длительностью 10 минут. Все эти периоды входят в подлежащее оплате время. Температура в зоне для отдыха по закону должна превышать 21°С, а также обязательно обеспечивается возможность для обогрева рук и ног.

Помимо этого, положен горячий обед, если работа ведётся в условиях пониженных температур, после чего к работе приступать можно не раньше чем через 10 минут.

Для кормления ребенка

Если у труженицы есть ребёнок в возрасте менее полутора лет, то ей должно быть дано время на то, чтобы покормить его. Им можно пользоваться каждые три часа, а длительность паузы в работе составляет полчаса.

Иногда, если сложились такие обстоятельства (например, место проживания удалено от места работы) перерыв может длиться и дольше. Его продолжительность также увеличивается при наличии соответствующего заключения врача.

Если детей в обозначенном возрасте несколько, то и время на их кормление увеличивается до часа.

При стандартной продолжительности рабочего дня полагаются два таких перерыва суммарной длительностью в час.

Работница может написать заявление о присоединении этих пауз к обеденной либо же об их переносе как в начало дня, так и в его конец, то есть сокращении рабочего дня за их счёт.

Работодатель обязан выполнить это, при этом это время, вне зависимости от того, берётся ли оно несколько раз в день, или же суммируется, необходимо оплачивать.

Если воспитание не достигшего указанного возраста ребёнка осуществляет не его мама, а отец, другие родственники и т.п., то им также предоставляются эти привилегии.

Для личных нужд

Установление таких перерывов оставляется на усмотрение работодателя, то есть они необязательны. Однако всё же рекомендованы, и желательно установить их для удобства сотрудников. Регламентируются такие небольшие паузы в правилах внутреннего распорядка и коллективном договоре, их время входит в рабочее, обычно их суммарная длительность за день составляет не более 20-25 минут.

При работе за компьютером

Если человек работает за компьютером, то это требует напряжения организма, кроме того, приводит к недостаточной мышечной активности.

Чтобы минимизировать вредный эффект, предписывается при такой работе делать регулярные перерывы – примерно раз в час на 10-15 минут, в течение которых человек может размяться или прогуляться.

Важно, конечно, чтобы он при этом не отвлекал других сотрудников, однако сами подобные передышки запрещать нельзя.

Помимо прочего, такой перерыв позволит при возвращении к работе вновь обрести полную концентрацию, в результате чего дело пойдёт быстрее.

При физических нагрузках

Конкретные параметры перерывов при работе в условиях высоких физических нагрузок устанавливаются в зависимости от должности и характера нагрузок. Несомненно, что они обязательны и входят в оплачиваемое время.

Из общих же рекомендаций следует отметить лишь то, что интервалы между паузами обычно приняты более длительные, но и сами перерывы тоже дольше, чтобы организм успел отдохнуть, например, 20 минут раз в два часа.

Но всё зависит от конкретного рода работы, ведь далеко не всегда при высоких физических нагрузках можно трудиться без перерыва два часа.

Суммируя сказанное, кратко перечислим важные правила, которые помогут добиться чёткой регламентации перерывов на производстве и при работе в офисе:

  • Сотрудники должны иметь чётко отрегулированный документами режим работы и отдыха, с указанием всех возможных пауз. При необходимости документы обновляются, в них вносятся новые пункты либо убираются неактуальные.
  • При разработке режима следует ориентироваться на то, какого именно характера труда, сколько длится рабочий день, как чередуются рабочие и выходные дни и тому подобные факторы.
  • С документами, которыми регулируются паузы, должны быть под подпись ознакомлены все сотрудники.
  • Перерывы контролируются согласно продуманной системе, которая чётко донесена до каждого работника.

О важности отдыха не стоит забывать, периодические паузы позволяют держать себя в тонусе, лучше фокусировать внимание и выдавать большую производительность, чем работа без перерывов. Однако нужно чётко регулировать их, чтобы не возникало возможности для злоупотреблений.

Источник: http://pravograjdan.ru/prava-trudjashhihsja/pereryv/

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

Питание в офисе: что есть в течение рабочего дня

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому.

Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии.

 Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе? Свои рекомендации дает врач-диетолог высшей категории Светлана Фус.

Офис и «невкусные» привычки 

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

1. Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

3. Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

5. Лишнее употребление глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии.

На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена).

Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Как питаться правильно

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствие изо дня в день.

1. Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким.

Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть.

Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты.

Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком.

Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не було чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно.

Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них.

Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
2-й завтрак: творог с овощами
Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб
Полдник: фрукты, йогурт, орехи
Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша

Вариант №2

Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами
2-й завтрак: печеные яблоки, творог
Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
Полдник: овощи, яйцо
Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром

Вариант №3

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.

), хлеб
Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами
Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец
Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка

Источник: https://thepoint.rabota.ua/menyu-ofysnoho-sotrudnyka-sovety-dyetoloha-kak-pravylno-pytatsya-pry-plotnom-rabochem-hrafyke/

Тайны офисного питания | Marie Claire

Питание в офисе: что есть в течение рабочего дня

Офис – особая культурная среда каждого крупного города. Именно там большинство людей проводят большую часть своих дней, строят карьеру, заводят дружеские отношения, обсуждают последние новости. В офис мы же переносим и все свои привычки, в том числе и пищевые.

Из-за сидячей работы, малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания, как правило, возникает постоянное желание прерваться на перекус. Нередко можно увидеть картину, когда и полноценный прием пищи проходит за рабочим столом.

Всё это может легко спровоцировать негативные последствия в виде лишнего веса и проблем с пищеварением – рассказываем, как этого избежать.

Контролируйте свой режим

Один из плюсов работы в офисе – наличие режима. Вероятнее всего, вы будете вставать и приходить на работу в одно и то же время, а, следовательно, и потреблять пищу вы тоже можете по часам.

Настраивая свой организм на стабильный распорядок, вы, тем самым, задаете ему определенный темп, и он сам знает, когда ему готовиться к работе. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время утром, в обед и вечером.

Неделя соблюдения режима, и ваш организм сам начнет вам подсказывать, когда бежать к холодильнику или доставать контейнер. Примерно ваше пищевое  расписание может выглядеть так:

8.30 – завтрак11.30 – второй завтрак (легкий)14.00 – обед17:30 – легкий перекус между обедом и ужином

19.00 – ужин

Будьте внимательны со сладким

Для многих отказ от любимых десертов, шоколада и булочек – равносильно пыткам.

Еда не должна быть вашим врагом, она должна вас радовать и помогать активно работать и хорошо себя чувствовать в течение всего дня.

Сладкое – источник глюкозы и мозговой активности, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Есть несколько простых способов органично встроить его в свой рацион питания в офисе:

  • если шоколад, то горький: горький шоколад в чистом виде значительно полезнее молочного, да и съесть вы сможете его не так много. Если вы все же поклонник молочного шоколада, то ешьте его в первой половине дня (в качестве перекуса), маленькими порциями по 50 гр. ежедневно.
  • булочки и пирожные также стоит есть только в первой половине дня и не постоянно. Лучше это делать в те дни, когда у вас запланирована вечерняя тренировка или длительная пешая прогулка с близкими;
  • выходом могут стать десерты, приготовленные дома. Сегодня Интернет переполнен рецептами правильного питания. Вкуснейшая выпечка и тортики могут быть приготовлены так, что каждодневное их употребление никак не отразиться на вашей фигуре и здоровье. Но не забывайте, мера важна во всем.
  • старайтесь заменять сладкое фруктами, так как содержащаяся в них клетчатка уменьшает усваивание сахара  организмом. Также фрукты богаты минералами и витаминами, что точно не нанесет вред вашему организму;
  • низкокалорийные десерты – также выход из сложившейся ситуации. Так, например, диетологи Performance Food разработали низкокалорийные панкейки и венские вафли, которые можно есть на завтрак с несладкими соусами. Отличный выход для тех, кто не готов лишить себя сладкого.

Чай или кофе?

Говоря о пользе или вреде этих напитков, стоит прислушаться к своему организму. У напитков есть свои положительные и отрицательные свойства. Чай и кофе – прекрасные источники антиоксидантов, способные выводить шлаки из организма и предотвращать развитие таких болезней как болезнь Альцгеймера.

Кофеин, который в них содержится, тонизирует организм, бодрит, способствует похудению и восстановлению. Не забывайте, что чай должен быть свежезаваренным, а кофе – сваренным, иначе вся  польза этих чудесных напитков улетучится. Главное помните, что излишек кофеина угнетает нервную систему. Это касается только кофе.

Получить слишком большую дозу различных “стимуляторов” из чая довольно сложно, нужна очень большая их концентрация в данном случае.

Распределяйте нагрузку

Чаще всего проблемы с пищеварением и лишним весом возникают из-за неправильного распределения пищевой нагрузки. Утром – чашка кофе с бутербродом и паста на ужин – пример того, как делать не стоит.

Организму требуется энергия с утра и покой вечером. Поэтому изначально его нужно насытить теми продуктами, которые помогут ему проснуться и поддерживать энергию в течение всего рабочего дня.

Здесь важно учесть несколько простых принципов:

  • большая часть углеводов и жиров приходятся на завтрак (каши, макароны, хлеб, масло, сыр, фрукты);
  • углеводы и белки – на обед (крупы, макароны, бульоны, орехи, овощи, мясо, рыба);
  • белки – ужин (творог, кефир, молоко, нежирный сыр, птица и рыба).

Жиры распределяются равномерно в течение дня. При таком балансе вы будете отлично себя чувствовать, не испытывая тяжести и голода.

Питаться в офисе правильно не так уж и сложно.

Тем более, что большинство бизнес-центров предлагают услуги столовых, где можно подобрать тот рацион, который будет подходить именно вам, с учетом всех физических активностей и личных предпочтений.

Альтернативные методы – доставка сбалансированного питания в офис, что существенно экономит ваши силы, время и энергию на приготовление пищи, отдавая этот вопрос на откуп профессионалам. Питайтесь вкусно и разнообразно, но в меру!

Материал подготовлен при поддержке диетологов компании по доставке сбалансированного питания Performance Food.

Getty Images

Источник: http://www.marieclaire.ru/food/taynyi-ofisnogo-pitaniya-/

Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня

Питание в офисе: что есть в течение рабочего дня

Тренироваться перед работой ― хорошая мысль. Но вы должны заботиться о восстановлении мышц и в офисе. Сегодня поговорим о том, какую еду стоит взять в офис, чтобы совместить работу с правильным питанием.

Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня

Тренироваться перед работой ― хорошая мысль. Но вы должны заботиться о восстановлении мышц и в офисе. Сегодня поговорим о том, какую еду стоит взять в офис, чтобы совместить работу с правильным питанием.

Работа в офисе хороша тем, что в течение оставшегося дня ваши мышцы могут отдыхать. Именно поэтому людям, чья профессия предусматривает физическую активность, восстановление после тренировки дается сложнее.

Однако, помимо физического отдыха, мышцам нужно и восстанавливающее питание. А в офисе редко есть что-то еще, кроме булочек и чая. Поэтому здоровую еду необходимо готовить заранее и приносить с собой.

 

Что съесть на работе после тренировки

Сразу после физической нагрузки мышцы особо чувствительны к питательным веществам. За тренировкой должен обязательно следовать перекус, иначе процесс восстановления мышечных волокон не запустится.

Сразу после спортзала съедайте порцию простых углеводов и качественного белка. Лучшим выбором будет протеиновый коктейль с фруктом или зерновыми. Если у вас нет проблем с усвоением глюкозы, после тренировки отдавайте предпочтение простым углеводов. Ваша цель ― вызвать небольшой скачок инсулина в крови, чтобы направить глюкозу к мышечным клеткам.

Вы должны перекусить в течение 30–60 минут после тренировки. Если вы едете на работу сразу из спортзала, то можете выпить коктейль по пути. Если же офис недалеко от спортзала, то перекусить лучше всего уже на работе.

В послетренировочный коктейль можно добавлять глютамин, креатин или аминокислоты. Эти вещества ускоряют процесс регенерации миофибрилл и предотвращают сильную крепатуру.

 

Что съесть на работе в первой половине дня

Через пару часов после белково-углеводного перекуса должен последовать более плотный прием пищи.

Он должен состоять из сложных углеводов и диетических белков. Старайтесь избегать жиров, так как в это время в организме еще открыто так называемое анаболическое окно. Хорошим вариантом будет бурый рис или киноа с белой рыбой. Если вы привыкли к более легким завтракам, съешьте порцию овсянки с обезжиренным греческим йогуртом.

Кроме того, будет полезна прогулка или небольшая растяжка. Так вы активизируете кровоток в мышцах и расслабите их. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон, но, если весь день после тренировки сидеть на одном месте, есть риск на следующее утро проснуться с крепатурой.

 

Чем пообедать в офисе

Обед должен быть легким и содержать все три макронутриента. Жиры сбалансируют углеводы и стабилизируют уровень сахара в крови.

Если вы хотите похудеть, то можете исключить из обеденного блюда сложные углеводы, оставив только белки, полезные жиры и овощи.

Вот несколько примеров офисных обедов:

  • куриная грудка гриль, салат из свежих овощей с оливковым маслом и цельнозерновой хлеб пита;
  • если вы на низкоуглеводной диете ― лосось гриль, шпинат и свежие ягоды.

 

Что съесть на работе вечером

Ближе к вечеру на работу почти не остается сил. Однако, вместо того чтобы играть в тетрис, сидя в мягком кресле, лучше устройте перекус и сосредоточьтесь на своих обязанностях. Помните: кофе обеспечивает лишь кратковременный прилив сил, но не заменяет полноценный прием пищи.

Как обычно, отдавайте предпочтение белкам. Если дневная норма углеводов позволяет, съешьте фрукт. В противном случае перекусите миндалем, авокадо или другими полезными жирами.

Если вы очень заняты в послеобеденное время, то хотя бы выпейте протеиновый коктейль. Хорошим выбором является казеин, потому что он медленно усваивается и снабжает организм белками в течение долгого времени. И все же постарайтесь выделить хотя бы 10–15 минут на фрукт или бутерброд с арахисовой пастой.

 

Чем поужинать после работы

И вот, наконец, можно удобно устроиться на диване и отдохнуть. Но окончание рабочего дня ― не повод забывать о питании. Выберите удобное время для полноценного ужина и легкого перекуса перед сном. Если вы слишком устаете, чтобы готовить вечером, приготовьте все заранее, например на выходных. Так у вас не будет оправдания, чтобы пропускать ужин.

Помните: тренировки ― лишь часть здорового образа жизни. Чтобы восстанавливаться после физической нагрузки, вам нужно хорошо кушать. Питаясь добросовестно, вы уже на следующий день будете готовы к новой и даже более сложной тренировке.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-pravilno-pitatsya-v-ofise-v-techenie-rabochego-dnya/

Хиликон
Добавить комментарий