Поддержите бросающих курить!

Содержание
  1. Психология отказа от табака или как бросить курить бесплатно?
  2. Почему с помощью «пластыря» Вы вряд ли бросите курить?
  3. Пошаговый план отказа от курения
  4. Выход из никотиновой зависимости
  5. Жизнь без курения
  6. Как бросить курить: 11 лучших способов, по мнению учёных
  7. 1. Назначьте дату, чтобы успеть подготовиться
  8. 2. Записывайте триггеры и исключайте их из жизни
  9. 3. Заместите курение иными удовольствиями или занятостью
  10. 4. Займитесь спортом
  11. 5. Придумайте, как побороть порыв
  12. 6. Подключайте соцсети
  13. 7. Увеличьте содержание овощей и фруктов в рационе
  14. 8. Пейте молоко
  15. 9. Будьте готовы к никотинзаместительной терапии (НЗТ)
  16. 10. Обратитесь за помощью к специалисту
  17. 11. Используйте комбинированный подход
  18. 5 способов бросить курить
  19. Почему мы курим?
  20. Распространенные причины курения:
  21. 2. Варениклин
  22. 3. Электронные сигареты
  23. 4. Метод Аллена Карра
  24. 5. Поведенческая терапия
  25. А вредно ли курить?
  26. Вещества, содержащиеся в сигаретах:
  27. Болезни, возникающие из-за курения
  28. Запомнить
  29. Психологическая помощь для бросивших курить: поддержка близкого человека
  30. Важность поддержки
  31. Советы для тех, чьи друзья решились бросить курить: как помочь человеку?
  32. Диета в помощь курильщикам и бросающим курить
  33. Диета в помощь бросающим курить
  34. Примерное меню для бросающих курить
  35. Бросить курить легко — мой удачный опыт отказа
  36. ВО ОСНОВНОМ ЖЕЛАНИЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ ПРОИСХОДИТ ПО ТАКОМУ СЦЕНАРИЮ
  37. Надо уму найти занятие
  38. Надо снижать важность цели и не зацикливаться на проблеме
  39. Подписаться на новые материалы и подарки

Психология отказа от табака или как бросить курить бесплатно?

Поддержите бросающих курить!

Как бросить курить, не прибегая к помощи дорогих препаратов, а с помощью психологии? Разберём простыми словами!

Наверное, каждый человек, попавший под влияние такой пагубной привычки как курение, хоть раз в жизни думал о том, чтобы бросить курить, а если такой человек обращается за помощью к всезнающему интернету, значит вопрос «как бросить курить?» встал остро. Становится ясно — человек действительно переживает за своё здоровье, для таких людей написана эта статья.

Почему с помощью «пластыря» Вы вряд ли бросите курить?

Начнём с того, что когда человек набирает в строке поиска в любом поисковике фразу «как бросить курить», заботливый робот выдает пользователю тонну рекламы «незаменимых» средств борьбы с курением и три тонны статей о чудотворности этих средств. Причем в статьях хвалят не только коммерческие и народные средства, но дело доходит и до привлечения потусторонних сил (впрочем, самовнушение никто не отменял, но сегодня не об этом).

Большинство препаратов для отказа от курения основаны на, никотинозамещении, то есть поглощение организмом меньших доз никотина, нестандартным путем, говоря простым языком, помогают «забыть» человеку, как вставлять в рот сигарету, вдыхать и выдыхать дым, что впоследствии поможет человеку на психологическом уровне бросит курить. Хорошая задумка! Не правда ли? Да, если под рукой ВСЕГДА есть препараты и есть деньги на новую порцию!

Как показывает практика чудеса заканчиваются одновременно с препаратами.

Происходит это всегда по одному сценарию: Сначала Вы наклеиваете пластырь, едите таблетку, втираете кровь единорога, героически держитесь несколько дней без сигарет и демонстративно выкидываете последнюю пачку с зажигалками! Потом настает момент, кода «чудосредство» заканчивается, и вы не успеваете его купить, или взять с собой, а надо принимать очередную дозу. Вот здесь и начинается «дорога назад».

У Вас в голове уже плотно засела мысль, что Вы принимаете лекарство, благодаря которому не курите, и сейчас его нет, значит что? Правильно надо его заменить! Заменить чем? Правильно — сигаретой! Вы просите у друга оставить чуть-чуть покурить, ведь чуть-чуть ничего не изменит, а дома вы снова наклеите пластырь.

К этому моменту Вы примерно неделю терпели и теперь переживаете пик страданий от нехватки сигарет, поэтому глоток «настоящего» никотина становится для Вас манной небесной, которая возвращает Вас в самое начало пути избавления от зависимости.

Сценарий может отличаться, но причина всегда одна — это надежда на средство от курения, ведь кода Вы снова закурите, даже не будете себя в этом винить. «Просто средство не помогло, я же старался!».

С такой идеологией бросить курить не получится!

«Бросить курить легко. Я сам бросал раз сто.»

Марк Твен.

Пошаговый план отказа от курения

Теперь к главному — как бросить курить, не тратя деньги на «чудосредства»? Основные действия:

  • Нужно твердо решить: я бросаю курить!;
  • Не использовать ни чего кроме своего мозга;
  • Отучить себя курить в местах, где Вы привыкли курить.

Теперь по списку.

По поводу решения бросить курить понятно, здесь достаточно себя замотивировать, посмотрев статистику болезней и смертей, вызванных табакокурением или просто желанием подниматься по лестнице без одышки.

По поводу средств тоже понятно, они могут помочь, если ясно разделять понятия никотиновой и психологической зависимости, но чаще они просто снимают ответственность за то, что Вы снова закурили.

Ну а в-третьих опишем подробно. Психологическая составляющая зависимости от табакокурения складывается из привычек, которые Вы уже не можете контролировать, потому что при многократном повторении одного и того же действия они записались в Ваш мозг в раздел инстинктов. Какие же это привычки? Этих привычек много, но отказ от них по-разному переносится эмоционально.

Разберем основные привычки: первая — это, конечно же, сам процесс курения: прикуривание, затяжка, выпускание дыма, вторая и самая психологически сильная — это эмоциональная привязанность к курению в разных местах.

Рассмотрим пример: человек привык курить после еды, сидя в туалете, выходя из помещения на улицу, проводя время в пробке — это ежедневные ритуалы. Также он привык курить после бани, на рыбалке, после окончания тяжелой работы — это редкие, но очень важные в его жизни ритуалы.

Так вот этот человек начинает бросать курить и всеми силами пытается избавиться от ежедневных ритуалов. Когда начинает получаться вырабатывать анти привычку, человек расслабляется, думает, что победа близка и тут зависимость достает козырь из рукава в виде похода в баню, поездки на рыбалку или тяжелой работы, вот тут-то расслабленный человек и ломается!

Так вот эмоциональная привязанность к местам курения или событиям, сопряженным с курением, является главным врагом бросающего курить.

«Табак усыпляет горе, но и неизбежно ослабляет энергию»

О. Бальзак.

Выход из никотиновой зависимости

Каждый раз, когда Вам хочется закурить, задайте себе вопрос: почему именно сейчас? В большинстве случаев Вы найдёте ответ в себе.

Выглядеть он будет примерно так: «Просто я привык закуривать в этом месте или при этих обстоятельствах».

Затем скажите себе: «если я перетерплю это место или событие пару раз, то больше здесь мне не захочется курить потому, что это место/событие сотрётся из моих инстинктов раз и навсегда!».

Да «перетерпеть» придется много мест, особенно, если Вы курильщик со стажем. Даже если вы год не курили, а потом приехали, например, в отпуск в то место где бывали раньше и проводили там замечательные вечера с сигареткой в зубах, то есть большая вероятность, что на Вас «нахлынут воспоминания», конечно уже будет гораздо проще, но все же…

При осознании этой ситуации Вы будете знать, что с Вами происходит и иметь конкретный план. Согласитесь, с планом, гораздо легче двигаться к поставленной цели? Можете даже составить список у себя в голове, и потихоньку вычёркивать места/события, в скором времени список опустеет, а Вы откроете победную бутылку шампанского!

Теперь об исключениях. Исключением является алкогольные застолья! Здесь тактика другая, так как при сильном алкогольном опьянении, человек перестает контролировать инстинкты и в этот момент срабатывает следующий алгоритм: событие — «алкогольное застолье», действие — «курить». С этого момента всё катится в тартарары!

Выход есть — необходимо несколько застолий провести с малыми дозами алкоголя (чтобы не вывести себя в состояние инстинктов и осознать, что это очередное событие, которое нужно вычеркнуть из своего списка) и естественно без сигарет. Таким образом, вы перепишите в себе программу и когда приведете себя в состояние первобытного существа, это существо Вас не подведет.

Вы спросите: «а как же никотиновая зависимость и другие привычки, такие как сам процесс курения?» Ответ в том, что избавившись от эмоциональной привязанности к ритуалам связанных с курением, Вы добьетесь 90% результата на пути к освобождению из оков легального наркотика, а остальные 10% уйдут следом гораздо менее болезненно.

«Курение позволяет верить, что ты что-то делаешь, когда ты ничего не делаешь»

Ральф Эмерсон.

Жизнь без курения

Подводя итог можно сказать, что расставание с сигаретой это как расставаться человеком портящим тебе жизнь, но которого ты любишь.

Каждое место, где вместе побывали, его любимый кофе, запах парфюма будет напоминать о нём, и ты будешь хотеть вернуться к нему снова.

Но возвращаться нельзя, поэтому просто необходимо избавится от всего, что о нем напоминает и забыть все это как страшный сон.

А если без лирики, то успех ждет того, кто ясно осознает, что избавление от зависимости — это не пытка, которую нужно терпеть, а война с собой, требующая стратегии и когда вы победите в этой войне, то сами сможете отвечать на вопрос: «как бросить курить?»

Источник: http://bodystatus.ru/kak-brosit-kurit/

Как бросить курить: 11 лучших способов, по мнению учёных

Поддержите бросающих курить!

Как уверяют исследователи, те, кто решает бросить курить, делают до 30 попыток, прежде чем достигают успеха. Это связано со сложностями отказа от вредных привычек в целом, а также с индивидуальными особенностями организма.

Тот метод, который сработал у пятерых ваших приятелей, на вас может дать осечку. И напротив: вы можете придумать собственный способ завязать с куревом, который категорически не подойдёт вашим друзьям, однако окажется невероятно эффективным конкретно в вашем случае.

Эти 11 способов бросить курить доказали свою эффективность и статистически, и научно. Попробуйте найти среди них свой.

1. Назначьте дату, чтобы успеть подготовиться

Именно с этого эксперты рекомендуют начинать личную борьбу с курением. И на то есть причины.

Большинство курильщиков хотя бы раз в жизни решали: «Всё, с завтрашнего дня — ни одной затяжки!» Конечно же, они сдерживали слово. Вплоть до первой нервной встряски или момента забытья. «Ой, я с сигаретой, даже не знаю, как так получилось…»

Проблема в том, что курение не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Возможно, вы этого не осознаёте, но сигарета тесно связана со значимыми, жизненно важными вещами.

Например, возможностью выдохнуть в разгар нервного рабочего дня. Обсудить в курилке то, что нельзя обсуждать в офисе. Поговорить по телефону с любимым человеком.

Выпить чашку кофе, ни о чём не думая — просто «втыкая» в пейзаж вокруг.

Если вы бросаете курить в один день, на месте этих значимых удовольствий образуется зияющая дыра. Вроде всё ОК, чашка кофе в руке, но чего-то не хватает. И этот дефицит портит всё удовольствие.

Или чуть иначе: раньше перекур был возможностью относительно легально взять паузу, но теперь вы не курите, а значит, основания для паузы вроде бы и нет.

И вот вы продолжаете работать без перерыва, выматывая нервную систему и загоняя себя в состояние перманентной усталости.

Неудивительно, что ваше подсознание будет стараться вернуть спасительную сигарету, с которой связаны релакс и удовольствия. И оно вернёт, уж поверьте.

Поэтому бросать курить с завтрашнего дня — спорный вариант. Лучше назначить точную дату.

Не слишком близкую, чтобы успеть подготовиться, и не слишком далёкую, чтобы не передумать.

Подготовка заключается в следующем. Вам необходимо отвязать курение от каждодневных отдыха и удовольствий. Если вы привыкли совмещать чашечку кофе с сигаретой — пейте, но без сигареты.

Пообещайте себе: «Я сейчас выпью кофе, а перекурю через 15 минут» — и сдержите обещание.

Если вам необходимо неформальное общение с коллегами, идите на него без сигареты, опять-таки пообещав себе перекур некоторое время спустя.

Когда в итоге наступит день Х, ваша ломка, связанная с отказом от сигареты, будет уже не столь сильна, ведь по крайней мере психологически вы к ней подготовитесь.

2. Записывайте триггеры и исключайте их из жизни

Эта рекомендация отчасти связана с пунктом выше. Суть в том, что зачастую мы могли бы и не курить. Но существуют ситуации, которые прямо-таки заставляют нас тянуться к пачке. Это так называемые триггеры.

Вычислите их: несколько дней скрупулёзно описывайте все моменты, когда вы закуривали. «Пью утренний кофе». «Закурил, чтобы поговорить с девушкой». «Вышел с коллегами во двор, курю за компанию». Затем попробуйте видоизменить хотя бы те ситуации, которые повторяются день изо дня.

Например, если вы привыкли выкуривать сигарету под утренний кофе, начните пить чай. Или вовсе перейдите на здоровые завтраки: вряд ли вам захочется курить под овсянку.

Постарайтесь выработать стратегию замены для каждого из обнаруженных триггеров. Вы не избавитесь от зависимости сразу же, однако сможете значительно снизить количество никотина. А это серьёзный шаг на пути к успеху.

3. Заместите курение иными удовольствиями или занятостью

Идеальное время, чтобы бросить курить, — отпуск. Стрессов, провоцирующих тянуться к сигарете, нет. Интересной деятельности полно.

Достаточно не взять с собой сигареты в сплав по бурной горной речке или отправиться в автобусное турне по Европе, где никто не будет тормозить или проветривать Лувр, чтобы дать вам возможность перекурить, — и вы с удивлением обнаружите, что легко обходитесь без дыма вот уже несколько насыщенных и интересных дней.

Главное тут — вынести из подобного опыта осознание: «Я курю не потому, что хочу, а потому, что мне просто скучно и нечем себя занять».

Звучит так себе, правда? Попробуйте избавиться от скуки. Поищите занятия, которые смогли бы заместить сигареты. И вы бросите курить.

4. Займитесь спортом

Если говорить о заместительной терапии, то физические упражнения — один из наиболее здоровых вариантов. Как показывают исследования, занятия спортом отвлекают от мыслей о сигаретах, поднимают настроение и дарят чувство контроля над собой.

Поработав со штангой или проплыв километр-другой, вы начинаете чувствовать себя сильным, волевым человеком, которому вполне по зубам не поступиться принципами ради какой-то там затяжки.

5. Придумайте, как побороть порыв

Желание закурить чаще всего возникает спонтанно. Сначала мы на эмоциях хватаемся за сигарету, затягиваемся, и лишь затем мозг вопит: «Что ты делаешь, мы же обещали!» А поздно.

Поэтому крайне важно выдержать небольшую паузу между «Ох, как хочется закурить» и щелчком зажигалки. Эта пауза действительно невелика.

Эксперты уверяют, что острое желание ухватиться за сигарету длится не более 3–5 минут.

Придумайте, чем можно заполнить это время, — и постарайтесь вывести это действо на автоматический уровень.

Например, потянуло к никотину — отжимаемся несколько раз. Или минуту стоим в планке. Или жуём твёрдое яблоко. Или грызём зубочистку. Или просто открываем окно и делаем несколько глубоких вдохов.

Подойдёт любой вариант, лишь бы заполнитель пауз стабильно был под рукой в нужный момент.

6. Подключайте соцсети

Звучит смешно, но те курильщики, кто рассказывают о ходе своей борьбы с вредной привычкой в соцсетях, добиваются успеха значительно чаще, чем те, кто пытается бороться с тягой к сигаретам офлайн.

Благодаря или вам кажется, что вас поддерживают другие люди. Кроме того, соцсети полны мотивирующими историями тех, кто уже завязал с курением. А чем больше мы знакомимся с чужими успешными кейсами, тем больше верим в собственную победу.

7. Увеличьте содержание овощей и фруктов в рационе

Исследование, проведённое учёными из Университета Буффало (США), доказало: чем больше овощей и фруктов потребляет человек, тем легче он переносит отказ от курения.

Соль в том, что тягу к табаку наш мозг нередко путает с тягой к клетчатке.

Угостившись салатом из капусты или хрустящим яблоком, мы обманываем организм: ему начинает казаться, будто желаемое он уже получил, а потому сигарета вроде как неактуальна.

8. Пейте молоко

Исследователи из Университета Дьюка (США) обнаружили, что молоко портит вкус сигарет.

То же исследование заодно установило и продукты, которые, напротив, субъективно улучшают вкус курева. Поэтому, если действительно собираетесь бросать, постарайтесь поменьше баловаться мясом, кофе и алкогольными напитками.

9. Будьте готовы к никотинзаместительной терапии (НЗТ)

Это один из наиболее популярных методов бросить курить. Особенно среди тех, кто уже безуспешно пробовал решать вопрос одним махом.

Никотиновые пластыри, специальная жевательная резинка, спреи, леденцы действительно помогают справиться с острой тягой к табаку, практически неизбежной в первой фазе отказа от курения.

Заместительная терапия лишь временная мера. Её основная задача — облегчить процесс отвыкания от сигарет.

А вот что касается распространённых электронных сигарет, медики находятся в некотором замешательстве. Так, Глен Морган (Glen Morgan) из Национального института рака (США) уверяет, что нет ни одного клинического исследования, которое доказало бы эффективность электронных сигарет в деле борьбы с курением.

Более того, такие устройства могут быть даже вредны, ведь содержимое картриджей не регулируется, а потому пользователи просто не в курсе, какие токсины попадают в их организм с каждой «безопасной» затяжкой.

10. Обратитесь за помощью к специалисту

Для начала — к терапевту. Существуют лекарства, которые блокируют связанные с никотиновой зависимостью рецепторы в мозге. В результате человек постепенно и мягко отвыкает от сигарет. Но лечение медикаментами имеет ряд побочек, поэтому назначать и проводить его может только квалифицированный врач.

Вариант — пройти поведенческую терапию с помощью психотерапевта. Этот специалист проанализирует ваш психологический профиль, поможет найти причины, которые заставляют вас тянуться к сигаретам, и подскажет, как скорректировать образ жизни, чтобы тяга к никотину снизилась. В идеальном случае — до нуля.

11. Используйте комбинированный подход

Не надо зацикливаться на каком-то одном способе. Попробуйте смикшировать несколько методов, выбрав те, которые кажутся вам наиболее разумными и комфортными. Это значительно повысит ваши шансы на успех.

Источник: https://lifehacker.ru/kak-brosit-kurit/

5 способов бросить курить

Поддержите бросающих курить!

Когда решаешь больше никогда не курить, в груди поселяется противный тревожный комок. Спустя пару часов, ради одной затяжки готов продать душу дьяволу и сделать все, что тот пожелает. Вам знакома эта ситуация? Мне — да, я курю последние 15 лет и наконец решила бросить.

После нескольких самостоятельных неудачных попыток я выяснила, как обстоят дела с курением с точки зрения науки.

Почему мы курим?

Никотин в составе сигарет вызывает зависимость. Когда мы курим, в мозгу вырабатываются отвечающие за удовольствие гормоны. Влияние никотина подкрепляется рефлексами. Нам нравится запах и вид сигарет, ритуал курения. Мы чувствуем удовольствие или успокоение, закуривая в напряженной ситуации.

17 лет

средний возраст, когда люди начинают курить

Распространенные причины курения:

  • желание выглядеть взрослым;
  • легальная возможность отвлечься от работы и отдохнуть;
  • способ пообщаться с другими людьми;
  • мнимое чувство расслабления.

Но зависимость от никотина слабая, а условный рефлекс успешно тренируется. Так что только этими причинами невозможно объяснить, почему миллионы людей, желающие отказаться от сигарет, продолжают курить.

На самом деле основная причина курения — в психологических проблемах.

https://www.youtube.com/watch?v=wRNq2RBRp8Q

Но даже если решить душевные проблемы пока не удалось, лучше отказаться от сигарет. По словам Сергея Тютюнченко, отказ от сигарет дает возможность осмыслить причины и посмотреть на себя со стороны. Отчасти для этого и придуманы разнообразные методы отказа от курения. О них я расскажу дальше.

Принцип действия. У большинства людей, которые бросают курить, развивается синдром отмены — состояние, которое случается в том числе из-за отсутствия никотина в крови. Симптомы синдрома отмены: чувство подавленности, гнев, беспокойство, раздражительность, снижение концентрации, бессонница.

Пластырь Никоретте продается в большинстве аптек. Средняя цена — 800-1000 рублей за пачку.

Чтобы облегчить состояние бывшего курильщика, придумали никотинзаместительную терапию. Человек отказывается от сигарет, но в течение некоторого времени в его организм продолжает поступать никотин через жвачки или пластыри. Препараты выпускают в нескольких дозировках.

Пластыри используют на протяжении четырех-шести недель, с дозировкой:

  • 14 мг никотина, рекомендуют тем, кто выкуривает за день меньше 10 сигарет;
  • 21 мг для тех, кто курит больше.

Жевательные резинки тоже выпускают в двух дозировках:

  • 2 мг никотина, предназначен для людей, выкуривающих 25 сигарет в день или меньше.
  • 4 мг — для курящих больше 25 сигарет.Курс лечения длится четыре-шесть недель. В день можно использовать до 24 жевательных резинок.

Упаковка жевательных резинок Никоретте стоит в среднем 500 рублей

Эффективность никотинзаместительной терапии научно доказана. Ученые выяснили, что использование заменителей никотина повышает шансы бросить курить на 50-70%.

Личный опыт. Еще не пробовала никотинзаместительную терапию. Почему-то всегда относилась к ней предвзято, но решила начать с жвачек. На войне все средства хороши.

2. Варениклин

Принцип действия. Варениклин (торговое название Чампикс) — лекарственный препарат, который блокирует воспринимающие никотин рецепторы. В итоге человек не получает удовольствия от курения.

Чампикс стоит в среднем от 1000 до 1500 рублей

Таблетки с разными дозировками рассортированы согласно схеме приема. Вам просто нужно пить их по порядку.

Таблетки принимают после еды по схеме:

— по 0,5 мг ежедневно в первые три дня;— по 0,5 мг два раза в день в следующие четыре дня;

— по 1,0 мг два раза в день, начиная с 7-го дня.

Вы должны бросить курить в течение первого месяца после начала приема варениклина. Если отказаться от сигарет получилось, препарат можно принимать, в общей сложности, в течение полугода. Если нет, то варениклин необходимо отменить.

Личный опыт. Я принимала варениклин по назначению врача.

Очень интересные ощущения: не возникает потребности курить, не получаешь удовольствия от сигарет, действительно не получаешь, но автоматически прикуриваешь очередную сигарету.

Через две недели приема препарата у меня началась жуткая бессоница и я бросила лечение. Проблемы со сном — один из побочных эффектов, но если вы готовы перетерпеть, то получится избавиться и от зависимости и от бессоницы.

3. Электронные сигареты

Принцип действия. Электронные сигареты — устройства, которые испаряют пар, напоминающий табачный дым. Первоначально маркетологи продвигали их на рынке как безопасную альтернативу обычным сигаретам и способ бросить курить.

В желтой части сигареты — картридж. В нем содержатся вещества, которые испаряются во время курения.

16 сигарет

выкуривают в среднем за день

Эксперты считают, что пар действительно менее вреден, чем табачный дым. Но это не значит, что он безвреден. В электронных сигаретах содержатся химические вещества. И пока ничего неизвестно об их влиянии на организм в долгосрочной перспективе.

Эффективность метода точно не известна. Есть исследования, свидетельствующие об эффективности электронных сигарет для отказа от курения и опровергающие эту гипотезу. Ученые говорят, что данных пока недостаточно. Но в любом случае существует риск просто пересесть с обычных сигарет на электронные. Поэтому лучше использовать однозначно безопасные методы.

Личный опыт. Электронную сигарету я купила несколько лет назад, когда они только появились на рынке. От нее у меня жутко болело горло и я довольно быстро ее выкинула.

4. Метод Аллена Карра

Суть метода. Аллен Карр — автор книги «Легкий способ бросить курить» и основатель международной сети клиник по борьбе с зависимостями.

В основе метода идея о том, что сигарета не доставляет курильщику удовольствия, а лишь снимает абстинентный синдром от предыдущей сигареты. То есть курильщик всего лишь пытается достичь состояния, которое некурящие люди испытываются постоянно.

Чтобы бросить курить, по мнению Карра, достаточно справиться со страхом перед абстинентным синдромом.

Методика описана в книге «Легкий способ бросить курить».

Личный опыт. Книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» я прочитала несколько лет назад. На тот момент взялась за нее больше ради интереса и не была настроена бросать курить. Но мой друг, после прочтения перестал курить и до сих пор этим гордится.

5. Поведенческая терапия

Суть метода. Поведенческая терапия — одна из разновидностей психотерапии. На занятиях учат, как не закурить при стрессе или в ситуациях, которые ассоциируются с курением на уровне рефлексов. Например, во время вождения автомобиля, телефонного разговора, на вечеринке.

Если у вас нет возможности обратиться к психотерапевту, попробуйте следить за поведением самостоятельно. Ежедневно записывайте, в каких ситуациях вы курите, и какие эмоции при этом испытываете. Попробуйте проанализировать записи и понять, почему чаще всего вы закуриваете, и как этих ситуаций избегать.

Существуют исследования, свидетельствующие об эффективности поведенческий терапии. Например, в ходе одного из них установили: терапия эффективнее, чем мотивационная беседа о вреде курения.

Личный опыт. Я не пробовала поведенческую терапию. Возможно это тот самый недостающий пазл, который поможет распрощаться с сигаретами.

А вредно ли курить?

Негативное влияние от сигарет сказывается не сразу и потому, курильщики часто думают, что опасность и вред для здоровья обходит их стороной. Возможно в первые месяцы заметных ухудшений, кашля, головных болей не будет, но чем больше человек курит, тем сложнее организму противостоять ежечасной атаке никотина.

На фотографии — пачка со старой маркировкой. C 2018 года производители не указывают содержание смолы и никотина. По новым нормам в одной сигарете не может быть более 10 мг смолы и 1 мг никотина.

56,2%

курильщиков планируют бросить

По закону на сигаретных пачках указывают только содержание смолы, никотина и монноксида углерода в дыме. Но на самом деле в одной сигарете 600 ингредиентов.

Во время курения образуется семь тысяч химических соединений. Минимум 69 из них вызывают рак или ядовиты.

Вещества, содержащиеся в сигаретах:

Ацетон используется в средствах для удаления лака
Уксусная кислота входит в состав краски для волос
Аммиак используется как очиститель в хозяйстве
Мышьяк применяется в крысином яде
Метанол входит в состав ракетного топлива
Свинец используется в батареях
Монооксид углерода содержится в выхлопных газах

Болезни, возникающие из-за курения

Сердечно-сосудистые заболевания. Курение в в два раза повышает риск развития ишемической болезни сердца, и отказ от курения может снизить этот риск. Уже через год после прекращения курения риск смерти от ишемической болезни сердца снижается примерно на половину.

Болезни легких. Курение повышает риск возникновения легочных заболеваний, например, хронической обструктивной болезни легких. Астма и синдром внезапной младенческой смерти чаще встречаются среди детей, которые подвергались воздействию табачного дыма.

Рак. С курением связано почти 90% случаев рака легких. Из-за сигарет может развиться также рак головы и шеи, пищевода, поджелудочной железы и мочевого пузыря.

Язвенная болезнь. Сигареты повышают риск развития язвенной болезни. Если бросить курить, язвы будут затягиваться быстрее, если болезнь уже началась.

Остеопороз. Курение увеличивает потерю костной массы и увеличивает риск перелома бедра у женщин.

В последние годы у меня периодически болит голова, иногда немеют ноги. Скорее всего, ухудшилось состояние сосудов. Проблемы со здоровьем — одна из причин, почему я хочу бросить курить.

Врачи рекомендуют следовать следующим рекомендациям:

  1. Вспомните обо всех попытках бросить курить. Какие методы сработали, а какие — нет? Почему в итоге вы закуривали? Что вы можете сделать на этот раз по-другому?
  2. Постарайтесь временно избегать ситуаций, в которых у вас возникает желание курить. Попросите близких поддержать вас и не курить в вашем присутствии.
  3. Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Эти меры поддержат ваш организм и позволят минимально набрать вес после отказа от сигарет.
  4. Выберите дату, когда вы планируете бросить курить. Расскажите друзьям и родственникам о своем плане и попросите вас поддержать. Так будет меньше соблазна сорваться или отложить дедлайн.
  5. Обратитесь к психотерапевту или в службу поддержки для бросающих курить. В России можно позвонить по бесплатному номеру 8 800 200-0-200.
  6. Подумайте, как избежать ситуаций, в которых вы обычно курите. Если, к примеру, вы много курите на работе, возьмите отпуск. Если вы живете с курильщиком, попросите его не курить дома.
  7. Будьте готовы к тому, что тяга к сигаретам будет возникать периодически, даже спустя длительное время после последней сигареты.

Иногда к решению отказаться от сигарет подталкивают обстоятельства. Например, моя подруга бросила курить из-за будущего мужа. Он не переносил табачный дым и запах.

Это было осознанное решение — личное счастье на весах было важнее, чем дурная привычка. Обстоятельства могут быть разные: дети, здоровье, отношения. Самое главное, чтобы желание бросить было собственным и осознанным.

Тогда перечисленные способы станут вашими помощниками в отказе от курения.

Запомнить

  1. Никотин вызывает слабую физическую зависимость. Но мы зависимы от ритуалов курения и решаем с помощью сигарет душевные проблемы.
  2. Эффективными методами признаны никотинзаместительная, поведенческая терапия и варениклин.
  3. Точно не известно, помогают ли электронные сигареты. В любом случае они вредят здоровью, и лучше выбрать более безопасный метод.
  4. Чтобы бросить курить, нужно заранее подготовиться и выбрать удобное время.
  5. Оптимально сочетать медикаментозную поддержку с психотерапией.

    Так больше шансов бросить курить.

С мобильными приложениями бросать курить проще и даже увлекательнее. Они считают, сколько времени вы уже не курите, как оздоровился ваш организм и поддерживают мотивацию.

Скачайте их прямо сейчас, заполнив форму ниже, бросайте курить и вставайте на лыжи. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник: https://lively.ru/5-sposobov-brosit-kurit/

Психологическая помощь для бросивших курить: поддержка близкого человека

Поддержите бросающих курить!

Любой из нас очень часто сталкивается с ситуацией, когда требуется поддержка, понимание или хотя бы одобрение. Это нормальная ситуация, которая выдает в нас эмоциональную сторону, но никак ни низкую силу волю или просто слабость.

Важность поддержки

Именно поэтому так важна психологическая помощь для бросивших курить. Человек, который решил избавиться от вредной привычки, будь то ваша вторая половинка, родственник, друг или просто коллега, заслуживает с вашей стороны реальной поддержки. Неважно, как она будет выражена, на словах или делом, ваш близкий человек поймет, что он не остался со своей проблемой один на один.

Стоит ли человеку, который начинает бросать курить, идти к психологу? Возможно, но, согласитесь, мы живем не в голливудском фильме, где герои по любому поводу бегают за помощью к психотерапевту.

Тем не менее, существуют организации, которые помогают людям навсегда забыть про сигареты.

Если вы знаете про такие, то дайте их координаты вашему близкому человеку, специалисты, работающие там, помогут подобрать правильный выход из ситуации.

Как бы там ни было, чаще всего мы пытаемся преодолеть трудности самостоятельно. Однако если вы видите, что кто-то из близких нуждается в поддержке, значит, настало время психологической помощи от родного человека.

Советы для тех, чьи друзья решились бросить курить: как помочь человеку?

Итак, чем можно помочь в данной ситуации?

Вот несколько практических советов:

  • будьте креативны! Превратите отказ от табачных изделий своего друга в увлекательное путешествие. Сделать это не так сложно, однако, придется приложить немного фантазии. Нарисуйте календарь с картинками о вреде курения, в котором каждая неделя, проведенная без сигарет, будет вычеркиваться. Ваш друг соответственно будет награждаться медалью или почетной грамотой, которая каждый раз будет даваться за победу над новой болезнью, которую могло бы вызвать курение. Например, рак легких, импотенция, бесплодие. Подключите к этому друзей, коллег или других членов семьи. Полезным также будет завести дневник. Таким образом, вы дадите понять близкому человеку, что его здоровье очень важно не только для него самого, но и для вас. А также лишний раз напомните, чего он сможет избежать, бросив курить;
  • подберите ему специальную программу, целью которой является избавление от никотиновой зависимости. Возможно, определенный метод поможет быстрее и легче пройти это испытание. К счастью, сейчас очень много самостоятельных психологических тренингов, которые помогают бросить курить;
  • составьте ему компанию. Если вы также курите, то, возможно, вам стоит взять пример со своего друга? Бросать вредную привычку вдвоем или даже целой компанией веселее. Можно даже устаивать соревнования, кто дольше продержится без сигарет, и дарить победителю мелкие приятные подарки. Запишитесь в тренажерный зал или придумайте интересное хобби. Это будет отвлекать от навязчивых мыслей;
  • материальная сторона вопроса. Посчитайте вместе с другом, сколько денег он тратил на сигареты. Поверьте, результат удивит всех. Чтобы почувствовать, что именно ваш товарищ терял, заведите специальную коробочку в виде копилки, пускай он каждый день бросает туда столько денег, сколько он тратил до этого на сигареты. Поверьте, через полгода за скопившуюся сумму можно будет купить новый шкаф в квартиру или даже неплохой компьютер;
  • не критикуйте! Не насмехайтесь! Покажите, что вы полностью на его стороне, что у него есть ваша помощь. Лучше рассказывайте, какие прелести жизни ваш друг начнет получать после того, как никотин покинет его организм: ощущения вкуса, запаха, прибавка в силе, свободное дыхание;
  • сделайте ревизию. Попросите друга выкинуть все заначки с сигаретами из его дома. Так он лишит себя соблазна выкупить одну сигарету перед сном или утром. Поговорите с другом. Узнайте, какие обстоятельства, дела или люди у него ассоциируются с курением. Посоветуйте ему как можно меньше общаться с такими людьми, а также обходить стороной названные места;
  • замените сигареты. Очень часто люди, которые бросают курить, переживают рефлекс занятых рук. Чтобы их занять чем-то, предложите другу грызть семечки, орехи, монпансье. Купите ему электронную сигарету;
  • самое главное! Никогда не показывайте своему близкому человеку, что вы не верите в него, это худшее, что может быть. Любые слова поддержки от вас, как неравнодушного человека, придадут намного больше сил, чем психологическая помощь профессионала. Помочь бросить курить близкому человеку это реально. Говорите, что он стал лучше выглядеть, как от него теперь приятно пахнет, сколько у него сил и энергии. Поверьте, вам не придется врать, так как все эти изменения будут происходить с ним по-настоящему;
  • и напоследок. Проведите ритуал прощания с сигаретами. Пускай это немного звучит по-детски, зато станет настоящей жирной точкой в истории с курением вашего друга. Приобретите пачку сигарет, устройте импровизированные похороны, на которых поговорите о том, сколько вреда они принесли. Можете их сжечь или утопить. И конечно же, отпразднуйте это событие чем-то вкусным и полезным!

Помните, самый тяжелый период – это первая неделя – другая, в течение которой человек, решивший бросить курить, очень остро нуждается в психологической помощи.

Если ваш друг «сорвется» за это время, то вместо насмешек постарайтесь уговорить его на вторую или, если придется, на десятую попытку со словами: я верю в тебя, у тебя все получится! Очень часто таким людям нужен стимул, так станьте им для него.

Источник: http://nekurok.ru/sovety-brosayushhim-kurit/simptomy/kurit-psihologicheskaya-pomosch

Диета в помощь курильщикам и бросающим курить

Поддержите бросающих курить!

О том, что «капля никотина» убивает лошадь, знает все курящее и некурящее население Земли со школьной скамьи. Только курить от этого меньше не стали. Токсины табачного дыма оседают на бронхах и легких, забивают их, тем самым препятствуют доступу кислороду. Вероятнее всего, об этом мы не помним.

Курение, а точнее сказать, заболевания, полученные в результате курения, ежегодно уносят миллионы жизней людей всего мира.Курение последствия – всем давно известны, но результатов не дают. О вреде курения говорят на каждом углу.

А реальную помощь курильщикам и желающим бросить курить кто-нибудь оказывает? Все лекции о вреде курения и о его влиянии на здоровье ни на кого не действуют. К сожалению, есть в мире много «психологов», которые убеждают народ во вреде курения, а потом сами же делают, на тех, кто желает расстаться с пагубной привычкой, баснословные деньги.

Люди «в белых халатах» (докторами либо врачами, язык не поворачивается их назвать), призывающие народ бросить курить, сами с сигаретой в зубах. А истории о курящих долгожителях? Средняя продолжительность жизни у самой курящей страны – Италии, выше, чем в станах активно борющихся с курением. В основном все долгожители Кавказа всю жизнь курили.

Давайте поставим все точки над «и», и разберемся «на берегу». Где живут и,что кушают итальянцы и горцы? Почему так происходит в Италии? По словам американских ученых, потому что итальянцы больше всего на свете любят, спагетти, жгучий красный перец и красное вино. А долгожители Кавказа живут в гармонии с природой и едят много баранины, овощей и зелени.

Вот такая информация к размышлению про курение У вас нет силы воли, и вы не можете принять серьезное решение бросить курить, тогда хотя бы облегчите жизнь своей дыхательной системе. Что для этого нужно делать?

Диета в помощь курильщикам и правильный образ жизни!

Основные правила:

1.Активно обогащать организм кислородом: больше гулять на свежем воздухе, заняться, бегом, плаваньем, дыхательными упражнениями. 2. Обязательно включить в свой рацион продукты, которые способны очищать слизистую бронхов и легких. Употреблять больше фруктов и овощей. Отлично усиливают обменные процессы в организме морковь, сельдерей, петрушка. Полезны соки свекольно-огуречный, морковный, морковно-свекольный, сок петрушки и сельдерея. Особо хочется сказать о яблоке 1-2 яблока, съеденные за день помогут дышать свободнее, так как фруктовая кислота, присутствующая в яблоках, растворяет токсины и шлаки. 3.Молоко и молочные продукты обладают свойством связывать токсические вещества и освобождать от них. 4.Использование народных средств по очищению легких от никотина и смол.

Диета в помощь бросающим курить

Немецкие наркологи бросающим курить, настоятельно советуют как можно больше кушать овощей. Особенно картофеля, капусты, баклажанов, томатов, и, конечно же, зелени. По словам ученых в этих веществах находится никотин.

Никотин в этих продуктах содержится в мизерных количествах, так что вреда здоровью он никак не нанесет! А курильщикам хоть чуть-чуть даст эффект никотина. Какой эффект от табака? Временное снятие раздражительности, чувство беспокойства. Но, заметьте, временное.

Если курящему человеку кажется, что выкуренная сигарета приносит «глоток счастья», нужно включить в рацион продукты, повышающие «гормон счастья» – серотонина. Это говорит о том, что диета в помощь бросающим курить, должна состоять из продуктов повышающих уровень серотонина «гормона счастья».

Индейка, курица, свинина, фасоль, красные бобы, арахис, сардины, макрель, как нельзя лучше подходят для диеты в помощь бросающим курить людям. Почему, бросающие курить полнеют? Потеряв «приятные ощущения», многие набрасываются на еду. Чтобы этого не произошло, можно использовать диеты.

Подойдут диеты без острого ограничения в пище, к примеру Меню и правила раздельного питания. Питание должно быть частым дробным и маленькими порциями. Желательно в одни и те же часы. Пищу принимать в отварном или запеченном виде. Утром натощак выпивать желательно отвар брусники или боярышника. Полезен напиток из кожуры яблок или груш.

Примерное меню для бросающих курить

Завтрак

Каша на воде гречневая либо овсяная, хлебцы из муки грубого помола с джемом или медом, домашний сыр, чай, лучше всего зеленый, можно пить отвар боярышника. Отвар боярышника 1 стаканом кипятка залить 1 чайную ложку плодов боярышника. Укутать отвар и настаивать 30 минут. Плоды боярышника можно купить в аптеке. Отвар усилит отхождение токсин.

Второй завтрак

Йогурт, кефир, фруктовый сок, фрукты.

Обед

Овощной салат, заправленный лимоном, либо уксусом, суп без добавления круп, картофеля и макаронных изделий. Мясо отварное, запеченное, приготовленное на пару, либо рыба, либо морепродукты. Любой овощной гарнир, напиток из кожуры яблок или груш

Полдник

Яблоки

Ужин

Мясо или рыба (не жареные), овощи: сырые, вареные, приготовленные на пару, кусочек хлеба цельнозернового. Отвар боярышника.

На ночь

На ночь стакан молока либо кефира.

Важно

Избегайте есть мучное и сладкое. Вкусно, бесспорно, но, сладкая еда как бомба замедленного действия. Человек съедает сладкое настроение, повышается, голод притупляется. А через некоторое время организм начинает требовать новых наслаждений, так как активизируется центр удовольствия. Подумайте, стоит ли поддаваться искушению!

Совет курильщика со стажем

Бросить курить, человек должен захотеть сам! Бросая курить, носите в кармане семечки, орешки, цукаты, леденцы.

Подведем итог

Тяга к сигарете уходит легко, если принять серьезное решение и идти, вперед не останавливаясь. Удачи вам! © Женский журнал «По женски» | Карьера

Источник: http://po-zhenski.ru/diety/dieta-v-pomoshh-kurilshhikam-i-brosayushhim-kurit

Бросить курить легко — мой удачный опыт отказа

Поддержите бросающих курить!

Здравствуйте, друзья. Сегодня я расскажу вам  о том, как я успешно, а главное «без геморроя» бросил курить. Бросить курить — это просто.

Моя история с сигаретами похожа на известную пословицу: «Курить начинаешь один раз, а бросаешь всю жизнь». Первую свою сигарету я выкурил ещё в молодости, когда учился в училище (1987 год), свою крайнюю сигарету я выкурил уже в менее далёком, 2010-м году. А вот в промежутке между этими двумя датами я постоянно воевал с табаком, то есть старался бросить курить.

Сколько раз бросал? Да, наверное, сотню, не меньше. И чего я только не предпринимал для этого, вот посмотри:

  • Наклеивал на кожу пластыри;
  • Принимал таблетки;
  • Применял иглоукалывание;
  • Перепивал алкоголя, чтобы на следующий день сигарета «в рот не шла»;
  • Читал книгу Ален Кар «Как бросить курить»;
  • Бросал курить с помощью силы воли;
  • Жевал жвачки с никотином;
  • Сосал какие-то леденцы;
  • Пил овёс.

Но, что бы я ни делал всё сводилось к тому, что через несколько дней я снова в руки брал сигарету.

Но вот на дворе 2010  год. Я в очередной раз бросаю курить. На этот раз, я вновь купил таблетки «Табокс» (это не реклама) и через несколько дней понимаю то, что оказывается, я то и не курю.

Всё это произошло так безболезненно и само собой, что сначала я воспринял это как чудо.

Но после, проанализировав произошедшее событие, понял, почему на этот раз я так комфортно  и безболезненно бросил курить.

Нет, всё дело не в «Табокс», с ним я и раньше безуспешно бросал курить, а всё дело в психологии, вот в  чём «собака зарыта». Я понял то, что благодаря благоприятным стечением обстоятельств я узнал секрет лёгкого никотинового отказа.

Но прежде, чем поделиться с вами своими наблюдениями посмотрим на психологию курильщика во время отказа от сигарет.

Обычно безуспешный опыт бросания курить проходит по одной и той же схеме, давайте на неё и посмотрим.

ВО ОСНОВНОМ ЖЕЛАНИЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ ПРОИСХОДИТ ПО ТАКОМУ СЦЕНАРИЮ

Решил бросить курить с такого-то числа. Выбрал тактику борьбы с никотином, к примеру с таблетками. Первый день борьбы проходит хоть и болезненно, но  всё же на подъёме духа. С интервалом в пять минут смотрю на часы и говорю себе в уме: «Какой же я кремень!». Все мои мысли крутятся вокруг табака.

Второй день без табака проходит уже не с таким энтузиазмом. Кажется, что мне не хватает свободы, мысли скачут, рука сама тянется к пачке. Постоянно хочется есть, запах сигарет становится очень приятным и желанным, сосредоточиться, на чём-либо трудно, так как всеми мыслями я уже курю.

Третий день бросания самый тяжёлый. Душа разрывается, а тело просит курить всеми клетками. Нервяк усиливается, и сам для себя начинаю придумывать кучу доводов закурить. Вот некоторые из них.

  • У меня стресс, меня довели, а сигарета меня успокоит;
  • Нет, я, конечно, бросаю курить, ну, вот только одну выкурю, а дальше не буду;
  • Я не могу сосредоточиться ни на чём, а вот с сигаретой…;
  • Как я бросил курить, то на меня навалилась куча неурядиц. Если я не закурю, то, неизвестно к какому несчастью это приведёт.

Воспалённый и изворотливый ум предлагает тысячу доводов целесообразности закурить. И хоть где-то в душе понимаю, что курить нельзя, но умом я уже принял то, что закурить сейчас просто необходимо. Всё, процесс бросания  закончен, но всё равно курю.

Когда бросал курить в 2010 году, я почти пропустил эту страшную историю с ломкой, а помогли мне в этом две «вещи» — это любимая работа и чувство безразличия к процессу отказа.

Всё получилось само собой. Если по рекомендованной врачами схеме бросаешь курить с помощью таблеток  с никотином, то химическая ломка не так уж и страшна, а волчьего голода не наступает. Постепенно снижая дозу таблеток (никотина) организм начинает отвыкать от никотина, но куда сложнее бросить курить психологически.

Психологическая зависимость намного сильнее химической зависимости, а мозг человека очень изворотлив и способен подсунуть любую душевную гадость, когда что-то происходит не по его накатанному сценарию.

Надо уму найти занятие

Поведение психики человека похоже на действие  голодной, блохастой собаки, которая постоянно рыщет в поисках радостей и пищи, упорно не хочет одевать намордник, а если, что не по нему, то может и оскалиться.

Но вот что интересно, дай собаке интерес, к примеру, в виде косточки и та оставит вас в покое, будет занята своим делом. Так и наш мозг – найди ему дело по душе, и он позабудет про сигареты, и уже не  будет «зудеть»  в голове по этому поводу.

В моём случае такой «косточкой» была любимая работа. Нет, я тогда не разрабатывал никакой тактики, а просто совпало так, что на работе был аврал, а в своё свободное от работы время я занимался любимым делом – созданием сайта.

Я настолько вошёл в рабочий поток, как дома, так и на работе, что позабыл о том, что надо закурить.

Нет, конечно, иногда моя рука тянулась к сигарете, врать не буду, но я быстро переключал внимание на своё любимое дело и мне становилось легче.

ЛЮБИМОЕ ДЕЛО, ХОББИ ИЛИ ЛЮБОЕ ДРУГОЕ ЗАНЯТИЕ ПО ДУШЕ, ПОМОЖЕТ ОТВЛЕЧЬ ВАШ МОЗГ ОТ ПАГУБНОЙ ПРИВЫЧКИ, СНИЗИТ УРОВЕНЬ НЕРВОЗНОСТИ И ПОМОЖЕТ ПРЕРВАТЬ ПОТОК МЫСЛЕЙ ПО ПОВОДУ СИГАРЕТ

Надо снижать важность цели и не зацикливаться на проблеме

А вы заметили такую закономерность? Чем выше оцениваешь важность проблемы и больше зацикливаешься на теме, тем больше нервозность и меньше получается. Равнодушие и некоторая отстранённость – вот наилучшая тактика для тех, кто хочет завязать с табаком.

Не надо клясться, не надо преувеличивать важность последствий,  лучше воспринимать всё как игру. Игра – это весело, суть игры – это путь, а не зацикливание на результате, и уж тем более не ограничение себя в чем-то.

Я помню, что отказавшись от сигарет, вначале мне показалось, что у меня отбирают что-то важное и личное, отчего я сильно раздражался. Всё это так, но стоило мне понизить градус важности события и воспринять отказ от сигарет как некую игру, то и раздражение развеялось само по себе, да и мысли закурить стали пореже.

ВОТ И ВСЕ МОИ НАБЛЮДЕНИЯ — ПОДЫТОЖИМ

Никотин заменяющие таблетки постепенно помогли мне одолеть нервозность, повышенный аппетит и химическую зависимость.

Загруженность делами и любимая работа помогла отодвинуть мысль «закурить» на второй план.

Не зацикливание и равнодушие к проблеме, а так же восприятие процесса отказа, как некая игра, сберегли мне нервы, и помогли отогнать навязчивые мысли.

Разве вот чего позабыл – во время отказа от пагубной привычки я совсем не употреблял алкоголь, и это важно.

На этом всё, будьте здоровы и не кашляйте.

Олег

Подписаться на новые материалы и подарки

Буду рад, если Вы поможете развитию сайта, нажав на кнопочки ниже 🙂 Спасибо!

Источник: http://plett.ru/ja-legko-brosit-kurit/

Хиликон
Добавить комментарий