Правильное похудение: основные принципы эффективного снижения веса

Содержание
  1. Правильное питание для снижения веса – основные принципы и правила, график и меню на каждый день
  2. Калорийность суточного рациона
  3. Продукты для снижения веса
  4. Что можно есть, чтобы похудеть
  5. Схема питания для похудения
  6. Как готовить правильное питание
  7. Сколько раз в день есть
  8. Размер порции при правильном питании для похудения
  9. Соблюдение питьевого режима
  10. Правильное сбалансированное питание для снижения веса – меню
  11. Отзывы
  12. 7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья
  13. Основные принципы правильного питания для снижения веса
  14. Основные законы ПП:
  15. В список запрещенных продуктов попадают:
  16. Отличия в составлении меню для женщин и мужчин
  17. Правила для детей
  18. Меню правильного питания на неделю
  19. Придерживаются таких правил:
  20. Рецепты блюд по дням недели
  21. Список покупок для меню правильного питания на неделю
  22. На 7 дней понадобится:
  23. Примерное меню на каждый день для похудения
  24. Бюджетный вариант меню правильного питания
  25. Соблюдать основные принципы правильного питания можно даже при ограниченном бюджете, если прислушаться к простым советам:
  26. 10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю
  27. Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов
  28. Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах
  29. Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион
  30. Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания
  31. Принцип №6 Пейте больше чистой воды
  32. Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров
  33. Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов
  34. Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты
  35. Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры
  36. Правильное питание для похудения примерное меню на неделю
  37. Принципы похудения: все главные секреты стройности
  38. «Еда до еды»
  39. «Плюс овощ»
  40. «Горка»

Правильное питание для снижения веса – основные принципы и правила, график и меню на каждый день

Правильное похудение: основные принципы эффективного снижения веса

Врачи, фитнес-инструкторы, нутрициологи на все вопросы о безопасном для организма похудении советуют придерживаться принципов правильного питания для снижения веса.

Эту же систему они рекомендуют и для набора массы, и для сохранения фигуры, что помогает понять – здоровый рацион универсален и с ним можно добиваться любых целей при построении тела.

Однако как подгонять общие правила под конкретную целью и стоит ли воспринимать правильное питание как строгую диету с запретом на любой уход влево?

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион.

Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько.

Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ.

Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к.

при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

  • Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
  • Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
  • Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

  • пола;
  • веса;
  • роста;
  • возраста.

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е.

подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку.

Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:

  • Не допускать голодания.
  • Не пропускать основных приемов пищи.
  • Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  • Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  • Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Продукты для снижения веса

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания.

Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду.

Количество разрешенных продуктов существенно выше, чем перечень запретов, а после изменения пищевых привычек (преимущественно формируются за 3 недели) вы перестанете ощущать лишения.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:

  • Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
  • Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
  • Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.
  • Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
  • Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
  • Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
  • Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
  • Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
  • Сыр – преимущественно твердый.
  • Мед, орехи.
  • Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.

Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы.

Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки.

Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны:

  • укладываться в норму суточной калорийности;
  • вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона желательно максимально изъять:

  • колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки и т.д.;
  • сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
  • майонез;
  • сладкое;
  • выпечку.

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.

Сколько раз в день есть

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к.

углеводы дадут нужную степень насыщения. Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день.

Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.

Размер порции при правильном питании для похудения

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи.

Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит.

Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Соблюдение питьевого режима

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса.

Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима.

Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Правильное сбалансированное питание для снижения веса – меню

С целью внесения понимания в метод составления дневного рациона ниже предлагается меню для снижения веса, не вызывающее чувства голода. Эту схему можно расширять через добавление еще 1-2 перекусов овощами/фруктами, сыром, орехами. Примерная программа правильного питания на день:

  • Завтрак. Овсянка или иная каша на воде. Горсть миндаля, ложка меда.
  • Перекус. Цельнозерновой хлебец, твердый сыр (до 40 г), пучок зелени.
  • Обед. Бульон куриный с овощами, кусок вареного куриного мяса.
  • Полдник. Салат из консервированной красной фасоли, болгарского перца и огурцов.
  • Ужин. Запеченная камбала со спаржей и апельсином.

Отзывы

Вера, 29 лет

На правильное питание перешла случайно, из-за проблем с ЖКТ. Привыкла за месяц к новым вкусам, перестала тянуться к вредному, организм работать лучше стал. Скинула 7 кг за 2 месяца. Поддерживаю фигуру правильным питанием 4 года. При необходимости для сброса веса раз в месяц делаю разгрузочный день на основе зеленых яблок, моркови и кефира.

Галина, 24 года

Только правильное питание для снижения веса работает без отказа – нет опасений, что начнешь опять толстеть, потому что привыкаешь к этой системе. Я могу себе послабления давать: люблю выпечку, но беру цельнозерновую муку, шоколад ем. Однако держусь в рамках, поэтому фигура не страдает.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html

7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

Правильное похудение: основные принципы эффективного снижения веса

Голодать или сидеть на жестких диетах вредно, делать этого не нужно. Если соблюдать принципы правильного питания, похудеть совсем не сложно. А главное — лишний вес не вернется.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Некоторые предлагают исключить из меню продукты определенного состава, например, совсем не кушать углеводы или жиры. Другие требуют существенно ограничить суточный объем пищи.

Это отрицательно влияет на здоровье, может привести к различным заболеваниям и стрессу. А когда срок любых ограничений заканчивается, потерянные килограммы возвращаются.

Часто масса и объем талии становятся даже больше, чем были до диеты.

Если придерживаться принципов правильного питания, то сохранить здоровье и хорошее настроение намного легче. Приятным бонусом при таком стиле жизни станет большая вероятность похудеть и сохранить стройность надолго.

Основные законы ПП:

  1. Кушать небольшими порциями, но часто. Оптимальное количество суточных трапез — 4. Время между приемами пищи — максимум 4 часа, с ночным перерывом. Питаться следует в одни и те же часы, не отвлекаться на посторонние занятия. Не больше двух раз в день можно дополнительно сделать легкий перекус, например, выпить стакан кефира или насладиться несладким яблоком.

    Половину суточной нормы продуктов съедают в обед, остальные разделяют почти поровну между завтраком и ужином (больше кушают утром).

  2. Последний прием пищи проводить не позднее, чем за 2 – 3 часа до ночного сна. В этом случае еда частично усвоится во время бодрствования, заснуть будет легче, а дополнительные калории не превратятся в лишние килограммы.

  3. Отказаться от вредной пищи.

В список запрещенных продуктов попадают:

  • полуфабрикаты, консервы;
  • газированные напитки с сахаром, не натуральные соки;
  • жирные сорта мяса, сало;
  • кулинарные изделия, белый хлеб, сдоба;
  • любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
  • жареные и копченые блюда, жирные соусы (например, майонез);
  • варенье, повидло, джемы, конфеты и другие подобные сладости;
  • сухарики, чипсы, колбасные изделия;
  • маргарин, не натуральное сливочное и рафинированное растительное масло.

Если возникло желание подкрепиться фастфудом, то полезной станет такая информация: стандартный набор из гамбургера, кока-колы и картошки фри содержит почти суточную норму калорий. Но такой перекус не насытит организм витаминами, полезными белками или клетчаткой, а только снабдит вредными простыми углеводами и ненасыщенными жирами.

  1. Употреблять нужное количество воды. Здоровому взрослому человеку в сутки следует выпивать около 2 литров жидкости. Это поможет избежать отеков и вывести токсины, ускорит метаболизм. Лучше всего принимать простую воду хорошего качества, ни в коем случае не одновременно с едой. Пьют хотя бы за двадцать минут до приема пищи или через полчаса после трапезы. Обычный чай, кофе пользы не принесут, также надо избегать жидкостей с различными ненатуральными добавками. Кроме чистой питьевой воды можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
  2. Соблюдать баланс веществ. В меню вводят в оптимальном количестве белковую, углеводную пищу, жиры и витамины.
  3. Утром, сразу после пробуждения, пьют воду комнатной температуры (250 мл).
  4. Пережевывать пищу тщательно, кушать неспешно. Такая привычка позволит не только лучше усвоить продукты питания. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении поступают в мозг до того, как съедена лишняя еда. Сытый организм не потребует дополнительную порцию блюда, что позволит избежать переедания.

Соблюдать принципы правильного питания для снижения веса нужно ежедневно, это не разовая акция, а стиль жизни.

Темпы снижения веса при ПП зависят от начальных параметров и составляют в среднем 4 – 6 кг в месяц. Достаточно соблюдать суточные нормы калорийности и придерживаться оптимального уровня физических нагрузок.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Дневной рацион женщин и мужчин похож, но в среднем его калорийность у слабой половины человечества должна быть на 25% меньше.

Количество нужной организму пищи зависит от возраста человека, состояния здоровья, уровня психических и физических нагрузок. Как правило, объемы порций еды у мужчин больше.

Это понятно, ведь представители сильной половины человечества обычно крупнее, массивнее и выполняют более сложную физическую работу.

  • При выборе продуктов для рациона учитывают, что мужчинам нужно больше углеводов, а женщинам — жиров. В таком случае представителям мужского и женского пола легче избавиться от лишних калорий.
  • Из-за физиологических особенностей женщины нуждаются в повышенных дозах железа, поэтому дамам полезно употреблять печень, говядину, чечевицу и гречку.
  • Для мужского здоровья нужен цинк, который содержат пшеничные отруби, кунжутные и тыквенные семечки, устрицы.

Правила для детей

Правильное питание поможет всестороннему развитию подрастающего человека, укрепит его здоровье, подарит энергию и силы. Многие принципы, которые использую для организации оптимального рациона взрослых, подходят и для детей. На некоторые нюансы в кормлении карапузов следует обратить особое внимание.

https://www.youtube.com/watch?v=J0i6AQFVjw4

Не все продукты для здорового питания подойдут детям. В меню малышей ограничивают количество бобовых культур из-за их способности повышать газообразование. С осторожностью применяют мед, клубнику и другие продукты, которые могут вызвать аллергию.

Не желательно убирать из детского меню легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в печенье, сахаре или варенье. Количество такой еды лучше просто ограничить.

В молодом возрасте потребность в углеводах повышена из-за высокой физической активности детей и подростков.

Меню правильного питания на неделю

Продукты комбинируют так, чтобы в сутки организм получил около 250 г углеводов и 60 г жиров. Количество белка на день определяют по массе тела: человек должен получить 1 г белка на килограмм своего веса.

Придерживаются таких правил:

  • В первой половине дня предпочтительно кушать продукты с большим количеством углеводов. В это время употребляют мед, ягоды и фрукты.
  • Правильно, если пятая часть рациона — продукты, в составе которых присутствуют полиненасыщенные жиры: льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось, форель.
  • Хлеб кушают из муки грубого помола или цельнозерновой.
  • Макароны используют высшего сорта.
  • Следует кушать меньше соли. Суточная норма — до 7 г. При повышенном давлении или отеках ее количество в дневном рационе уменьшают до 1 г.
  • Активно применяют различные каши (не быстрого приготовления). Их делают на воде.
  • Не сочетают белковую еду с картофелем и макаронными изделиями.
  • Овощи и фрукты должны составить не менее пятой части всего рациона.
  • Во второй половине дня лучше кушать белковую пищу. Например, идеальный источник белка и полиненасыщенных кислот омега-3 — морская рыба. Она насыщает организм витаминами К, Е, А и Д. Полезно не чаще двух раз в неделю заменять мясо рыбой.
  • Готовят на пару, запекают, отваривают, тушат. Жарить не рекомендуется, такая пища не употребляется при ПП.

Рецепты блюд по дням недели

ПонедельникУтроГречневая каша, пол чайной ложки сливочного маслаКомпот из свежих ягодОбедТушеная говядина с овощамиБанан на перекусВечерОтварная курица или индейкаЗапеченные овощи
ВторникУтроПаровой омлет с зеленьюСалат из квашеной капустыМорсОбедТушеные овощиТворожно-банановая запеканкаКомпот (сухофрукты без сахара)ВечерЗапеченный в духовке лососьМакароны или рис
СредаУтроРисовая кашаОвощной салат, заправленный растительным масломМорсОбедСуп с фрикаделькамиОвощиКефир на полдникВечерЗапеченный хек. Салат с огурцом, капустой с растительным маслом
ЧетвергУтроОвсяная каша с 1 ч. ложкой меда, немного орешков и фруктовЗеленый чай с лимономОбедСуп на овощном бульонеКомпот из сухофруктовЯблоко для перекусаВечерЗапеченная в духовке курицаЗапеканка из цветной капусты
ПятницаУтроПшенная кашаВесенний салат с редисом и зеленым лукомСезонные фруктыОбедРисовый супчик с грибамиМорсОрешки для перекусаВечерПаровые рыбные котлеткиВинегрет
СубботаУтроТворожная запеканка Сезонные фруктыНатуральный цветочный чайОбедОвощной суп с вермишельюОтварное яйцоМорсВечерЗапеченная говядинаОвощной салат
ВоскресеньеУтроЯчневая кашаСалат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым масломКомпот из свежих ягод без сахараОбедЗапеченные овощиОтварная курицаНесладкий компотБанан для перекусаВечерЛенивые голубцы

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Каждый самостоятельно определяет, что положить в свою продуктовую корзину. Однако некоторые продукты приобрести стоит обязательно, если соблюдать принципы ПП.

На 7 дней понадобится:

  • Мясо: курица или индейка, нежирная говядина (всего около 1,5 кг).
  • Яйца (5 шт.).
  • Рыба: семга, лосось, хек и др. (всего около 0,4 кг).
  • Зелень: петрушка, укроп, листья салата, шпинат, базилик (по 1 – 3 пучка).
  • Мед.
  • Сезонные ягоды и фрукты, бананы, яблоки, ананасы, апельсины.
  • Кисломолочные продукты: кефир или ряженка (примерно 1,5 л), сыр, творог (около 400 г), сливочное масло (примерно 0,5 кг).
  • Овощи: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свёкла, баклажаны, перец, морковка, различные виды капусты, тыква… (количество — по вкусу, общей массой около 2,5 кг).
  • Семена бобовых культур: фасоли, нута, чечевицы.
  • Макаронные изделия.
  • Грецкие орешки, миндаль, фундук, сухофрукты, семена льна.
  • Растительное масло: оливковое, льняное.
  • Крупы: овсянка, булгур, гречневая, пшеничная, кукурузная, рис.

Названия и количество продуктов будет зависеть от времени года, вкусовых предпочтений и даже от настроения.

Главное, чтобы они относились к разным группам по содержанию жиров, белков и углеводов.

Примерное меню на каждый день для похудения

Для снижения веса кушать лучше 4 – 5 раз в день. При четырехразовом питании ежедневный рацион распределяют с учетом таких правил.

  • На завтрак лучше всего приготовить кашу, дополнить прием пищи овощным или фруктовым салатом, натуральным напитком. Пару раз в неделю стоит заменить крупы яйцами или творогом.
  • В обед питание должно быть более калорийным. Отдают предпочтение различным супам на овощном бульоне, вегетарианским борщам и щам. Если первое блюдо делается с мясом, то для похудения оно готовится без картофеля. На второе можно порадовать себя мясом, рыбой и дополнить белковую пищу овощами. Лучше всего отваривать продукты или делать блюда на пару.
  • На полдник уместно покушать немного фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.
  • Ужин формируют с учетом предыдущих приемов пищи, чтобы меню получилось разнообразным. Если утром в рационе присутствовала каша, то на вечер можно сделать тушеные овощи. Когда обед получился «мясной», калорийный, перед сном уместно приготовить винегрет, овощной салат с фасолью.

Даже при похудении можно баловать себя сладким. Для десертов выбирают полезные продукты: фрукты, ягоды, орешки, сухофрукты. Кушают сладости в первой половине дня. Сахар заменяют медом.

Бюджетный вариант меню правильного питания

Продукты для здорового питания доступны всем, не обязательно тратить на них много денег. По дням недели можно составить примерно такое бюджетное меню.

День неделиЗавтракОбедПолдник (перекус)Ужин
ПонедельникПаровой омлет с зеленью, чай из травПаровая говядина с тушеной фасолью, салат из овощей, сок из свежих фруктовЯблокоОколо 150 г нежирного творога, фрукты, цветочный чай
ВторникОвощной салат, несладкий компотТушеные овощи, отварная курица, морсПростоквашаТушеные овощи с отварным мясом, морс
СредаЦельнозерновой хлеб, гречка, зелень, зеленый чайОвощной суп-пюре без картошки, отварное мясо, компот из сухофруктовНемного несладких фруктовПаровой омлет с зеленью с добавлением отварной фасоли, несладкие фрукты
ЧетвергЗапеченный с зеленью картофель, натуральный сокЗапеченное мясо, овощи на пару, отвар из шиповникаКефирРыбные котлетки и брокколи, приготовленные на пару, отвар шиповника
ПятницаНесладкая овсянка с натуральным сливочным маслом, яблочками и корицей, морсМакароны, салат из овощей, компотЯблокоЗапеченная с сыром брокколи, яйцо отварное, мятный чай
СубботаЗапеченные овощи, пшеничная каша, напиток из цикорияОтварная курица, овощи на пару, несладкий компотРяженкаОтварная рыба с рисом, несладкий компот
ВоскресеньеОвощной салат, травяной чай, тост с сыромСуп-пюре овощной, паровые котлетки телячьи, отвар из шиповникаКефирЗапеканка творожная, яблоко, сок овощной

Соблюдать основные принципы правильного питания можно даже при ограниченном бюджете, если прислушаться к простым советам:

  • В ежедневном меню употреблять сезонные овощные культуры и фрукты. Можно запастись ими впрок, например, приобрести летом и заморозить ягоды, спаржевую фасоль и другие полезные продукты.
  • Каши — доступный вариант еды для утреннего или вечернего приема пищи с большим количеством полезных веществ, в частности, сложных углеводов. Например, гречка содержит витамины группы В, железо, кальций, фосфор. Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, надолго дарит чувство насыщения.
  • Цикорий — отличный заменитель кофе, дешевый и полезный. Он не содержит кофеина, обладает легким мочегонным эффектом, нормализует обмен веществ и ослабляет чувство голода.

Правильное питание — это не временная диета, а норма жизни. Сохранить результаты похудения и при этом отлично себя чувствовать можно, если ежедневно придерживаться полезного рациона.

Источник: http://attuale.ru/7-printsipov-pravilnogo-pitaniya-snizhenie-vesa-s-polzoj-dlya-zdorovya/

10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю

Правильное похудение: основные принципы эффективного снижения веса

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

Сколько калорий нужно именно вам? В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».

Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.

Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:
вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Подставляем свои значения.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.
Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов

Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.

В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:20-30% энергии дают белки;20-25% это жиры;

50-60% это углеводы.

Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.

Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.

Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности).

Проверьте свое питание, оно должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.

Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.

Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3 (читайте мою статью, для чего нужны витамины омега 3 и какие лучше купить).

Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания

Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.

Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.

Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.

Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Принцип №6 Пейте больше чистой воды

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.
Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

Умножьте свой вес на 30.

Из этой цифры вычтите 0,8 л.

И вычтите 1,3 л.

Например, женщине весом 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.2,670 – 0,8 = 1,870

2,670 – 1,3 = 1,370

Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).
Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.

Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.

В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

  • Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
  • Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
  • Макаронные изделия твердых сортов

Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры

Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.

Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.

Что включает завтрак?300/350 г – основное блюдо

250 г – Напиток

Рекомендуемые блюда на выбор:— Каши— Вареные яйца или омлет— Сырники— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов

— Кофе, цикорий или чай по желанию

Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?

Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.

Рекомендуемые блюда на выбор:— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом— Фрукты— Семечки, орешки (не более 8)— Хлебцы с творожным сыром

— Травяной чай

Что есть на обед при правильном питании для похудения?

40% суточной калорийности рациона приходится на обед.

Что включает обед?250-350 г – первое блюдо200-300 г – второе блюдо

250 г – напиток

Рекомендуемые блюда:— Любой овощной суп— Салат из свежих овощей— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром— Ржаной хлеб

— Компот или зеленый чай

Что есть на полдник при правильном питании для похудения?

Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %

Рекомендуемые блюда на выбор:— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%— Бифидок— Йогурт— Ряженка

— Фрукты

Что есть на ужин при правильном питании?

На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона

Что входит?Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г

Напиток – 250 г

Рекомендуемые блюда для ужина:— Творожная запеканка— Творог— Овощи— Курица или индейка со свежими овощами

— Рыба с овощным салатом

Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.

Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.

С вами была Екатерина Лаврова
До скорой встречи!

(7 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://we11.ru/10-principov-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa-menyu-na-nedelyu/

Принципы похудения: все главные секреты стройности

Правильное похудение: основные принципы эффективного снижения веса

Доброго вам времени суток, мои очаровательные читатели! Меня часто спрашивают примерно следующее: «А есть ли что-то простое и эффективное, которое сразу поможет похудеть?»

Спешу вас обрадовать – такие простые работающие правила (назовём их принципами) действительно существуют. Особо я бы выделила 5 из них.

Итак, 5 принципов похудения, которые работают.

к оглавлению ↑

«Еда до еды»

Очень простой принцип, позволяющий снизить аппетит – перекусить до еды.

Тут действуют только 2 правила:

  • «еда до еды» должна быть преимущественно белковой и обязательно низкокалорийной;
  • съесть её надо за 15-20 минут до основного приёма пищи.

Приведу примеры перекусов до еды: нежирный творог, или варёное яйцо, или кефир с отрубями. Если перечисленных вариантов или другой белковой пищи не оказалось под рукой, съешьте половину куска обычного хлеба (только не падайте в обморок!) и запейте водой.

Предупреждаю вопрос: «а что, разве хлеб можно, когда худеешь?» А почему бы нет? Лучше уменьшить аппетит с помощью хлеба до трапезы, чем во время неё наворачивать тот же хлеб кусок за куском.

Теперь нужно подождать 15-20 минут. И тут начинается самое интересное. Большинство людей не может выдержать столь «долгую» паузу, и приступает к еде раньше назначенного времени.

Если вы относитесь к числу тех, кто не может перетерпеть 20 минут, начинайте с 10-ти. Бог с ним, с 5-ти начинайте! Но только начните. Привыкнете к 5-ти минутам – увеличивайте время, и так до 20-ти минут. Никакого насилия над собой, исключительно комфортная работа с собственными привычками.

к оглавлению ↑

«Плюс овощ»

Этот принцип означает, что с каждым приёмом пищи надо съедать некрахмалистый овощ.

Желательно сырой. Лучше без добавления жира. Но это не более, чем пожелания.

Для справки. Некрахмалистые овощи: кабачки, тыква, патиссоны, баклажаны, огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, капуста всех видов.

Смотрите, что получается: до еды немного перекусили, притупили аппетит. Во время приёма пищи обязательно съели овощ. Много ли у вас останется места для вредной еды? Думаю, совсем немного.

Овощ вполне можно заменить фруктом, только не слишком сладким и ни в коем случае не переспелым – в них содержание сахара зашкаливает. А это гарантирует новый приступ голода уже через пару часов.

к оглавлению ↑

«Горка»

Представьте горку, по которой так любят кататься дети.

Самый верх горки – это начало дня. Утром питаться нужно сытно, но ни в коем случае не переедать. При этом будет замечательно, если даже не слишком плотный завтрак станет для вас самым обильным приёмом пищи за день.

https://www.youtube.com/watch?v=24GJhdaq3G8

Обед (середина горки) – уже меньше.

Ужин (перед окончанием горки) – минимальный. В конце дня вы должны съехать с горки питания и перейти на равнину сна

Источник: http://mygrace.ru/kak-poxudet/5-principov-poxudeniya.html

Хиликон
Добавить комментарий