Проблемы со сном: как сделать сон здоровым и научиться просыпаться вовремя?

Содержание
  1. В царстве морфея: как спать правильно?
  2. Каков он – нормальный сон?
  3. Итак, для правильного сна необходимы:
  4. Уснуть, как младенец
  5. Сны – сладкие и не очень
  6. «Сонные» позы
  7. Оптимальное время для сна
  8. Секреты здорового пробуждения
  9. Проблемы со сном: как решить проблему бессонных ночей
  10. Причины и признаки проблем со сном
  11. Лечение проблем со сном
  12. 27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон
  13. Отбой
  14. Подъем
  15. Дневник
  16. Магний
  17. Аптечка
  18. Кофе
  19. Технологии
  20. Норма сна
  21. Бонус
  22. Сиеста
  23. Юла
  24. Домашние животные
  25. Будильник
  26. Комендантский час
  27. Спальня
  28. Комфорт
  29. Температура
  30. Свет
  31. Тренировки
  32. Всему свое время
  33. Мышечная релаксация
  34. Прогулки
  35. Горячий душ или ванна
  36. Музыка
  37. Лаванда
  38. Тепло
  39. Чай с ромашкой
  40. Плохой сон: комплексное решение проблемы
  41. Виды нарушения ночного отдыха
  42. Причины бессонницы
  43. Какие заболевания нарушают сон?
  44. Лечение готовыми лекарственными средствами
  45. Применение трав при бессоннице
  46. Применение синтетических снотворных медикаментов
  47. Проблемы со сном как сделать сон здоровым и научиться просыпаться вовремя Здоровье всей семьи режим дня как способ побороть проблемы со сном как улучшить качество сна? Проблемки с сновидением: как делать сон крепким и выучиться пробуждаться в нужное время?
  48. Режим дня как метод одолеть проблемки с дремой
  49. Как повысить свойство дремы?
  50. Стресс-зависимые патологии дремы
  51. Как выучиться пробуждаться в нужное время?
  52. Вам станет забавно: Как выебаться в кебую ночь
  53. Как делать темный сон концентрированным и покойным?
  54. Как нормализовать сон? К чему приводит недосыпание? Здоровый сон
  55. Зачем нужен сон?
  56. Во сколько нужно ложиться спать?
  57. Подготовка ко сну
  58. На чем нужно спать?
  59. Ужин
  60. Алкоголь и кофеин
  61. Еще несколько советов
  62. Положительный настрой
  63. Заключение

В царстве морфея: как спать правильно?

Проблемы со сном: как сделать сон здоровым и научиться просыпаться вовремя?

Полноценный ночной сон – залог здоровой жизни. Как же научиться спать правильно?

Нормальный сон – это каждодневная потребность человека. И, если эта потребность не удовлетворяется, либо удовлетворяется некачественно – организм начинает страдать.

Ученые доказали, что нарушения сна могут привести к заболеваниям желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем, сахарному диабету, ожирению и другим, не менее сложным, проблемам со здоровьем.

Как же избежать всех этих вещей и научиться спать правильно?

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Уснуть, как младенец

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

  • Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
  • Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
  • Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
  • Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
  • Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
  • Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
  • Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
  • И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Сны – сладкие и не очень

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно.

Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное.

Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними.

После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией.

Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

«Сонные» позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

  • На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
  • На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
  • На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Оптимальное время для сна

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов.

Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь. Подобного мнения придерживается и аюрведа – восточная наука о здоровье. По аюрведе, режим сна должен привязываться к восходу и закату солнца, и наилучшее время для сна – с 21 часа до 3 часов ночи.

При этом самые важные и незаменимые часы для отдыха – с 22 до 2 часов ночи.

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

  • Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
  • Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
  • Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
  • Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Надеюсь, эти простые рекомендации помогут вам сделать ваш ночной отдых лучше. Желаю вам всегда видеть только сладкие сны, а утром вставать с той ноги!

Анна Кутявина для сайта f-Journal.ru

Источник: http://f-journal.ru/pravilnyjj-son/

Проблемы со сном: как решить проблему бессонных ночей

Проблемы со сном: как сделать сон здоровым и научиться просыпаться вовремя?

Бессонница – это состояние, когда вы не в состоянии предоставить организму количество сна, необходимого для пополнения сил.

Так как разные люди нуждаются в разной продолжительности сна, чтобы отдохнуть, бессонница относится, скорее, к качеству сна и самочувствия после пробуждения, чем количеству часов.

Даже если Вы спите больше 8 часов, а течение дня и так чувствуете сонливость и хроническую усталость, то у Вас, возможно, имеет место бессонница.

Источник фото: UrbaneWomenMag / CC BY

Между тем, это состояние имеет огромное влияние на ваше настроение, энергию и способность к нормальной жизнедеятельности. Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Помните, однако, что несколько простых изменений в стиле жизни и повседневных привычках может помочь вам избавиться от проблем со сном.

Причины и признаки проблем со сном

Хотя бессонница – это наиболее частая проблема со сном, на которую жалуются пациенты, сама по себе она не является расстройством сна, а скорее симптомом большего заболевания.

Причины появления бессонницы разные – могут быть связаны с употреблением большого количества кофеина в течение дня или чрезмерной нагрузкой обязанностями. К счастью, в большинстве случаев, бессонницу можно вылечить самостоятельно, без консультации со специалистом и приема снотворного.

Наиболее распространенные симптомы бессонницы, которые должны предупредить нас о необходимости принятия мер:

  • трудности с засыпанием, несмотря на усталость;
  • частые пробуждения по ночам;
  • проблема с повторным засыпанием после пробуждения;
  • невозможность засыпания без снотворного или алкоголя;
  • сонливость, усталость и раздражительность в течение дня;
  • проблемы с концентрацией внимания.

Иногда бессонница длится несколько дней и исчезает спонтанно, что может указывать на действие временных факторов, таких как сильный стресс. С другой стороны, хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физические основания.

К основным факторам, вызывающим бессонницу относятся:

  • проблемы психологического характера, например, депрессия, страхи, хронический стресс, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство;
  • лекарства, в частности, антидепрессанты, лекарства от простуды и гриппа, препараты, содержащие алкоголь или кофеин, мочегонные препараты, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы и лекарства от гипертонии;
  • проблемы медицинской природы, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гиперфункция щитовидной железы, болезни почек, рак или хронические боли.

Важно то, что бессонница может возникнуть в результате появления других расстройств сна, например, апноэ сна, нарколепсии или синдрома беспокойных ног, поэтому в случае, когда она не проходит со временем, а изменение образа жизни не приносит улучшения, возможно, потребуется визит к врачу.

Лечение проблем со сном

Первым шагом к избавлению от расстройств сна, решение психологических проблем и восстановление здоровья, но и это может оказаться недостаточным.

Следует присмотреться к своим привычкам, так как часто меры, направленные на борьбу с бессонницей могут дополнительно усугубить проблемы со сном.

Наиболее распространенной ошибкой этого типа является применение снотворных средств или алкоголя, что с течением времени всё больше и больше нарушает сон.

Вот несколько советов, которые помогут вам устранить бессонницу:

  • ведите дневник, в котором записывайте все детали, касающиеся образа жизни, привычек и симптомов бессонницы – он поможет найти вам связь между выполняемыми действиями и проблемами со сном;
  • убедитесь, что ваша спальня – это место тихое, темное и прохладное, способствующее здоровому отдыху;
  • установите постоянное время для сна: оно поможет вам настроить биологические часы;
  • избегайте стимулирующих или стрессовых факторов перед тем, как заснуть;
  • ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя;
  • сделайте так, чтобы спальня была помещением, предназначенным только для сна – не используйте в ней телевизор, компьютер и не работайте;
  • снижайте стресс, связанный с бессонницей, вставая с кровати, когда не можете заснуть и убрав со стены часы.

Это только некоторые из многих вещей, которые можно сделать, чтобы успокаивающий сон пришел сам и принес энергию на новый день.

Следует также помнить о правильном питании – особенно эффективны в борьбе с бессонницей пищевые добавки, содержащие мелатонин и валериану.

Источник: https://sekretizdorovya.ru/blog/problemy_so_snom/2013-11-21-6

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

Проблемы со сном: как сделать сон здоровым и научиться просыпаться вовремя?

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает  его качество.

Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью.

Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости.  Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Источник

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Источник: https://4tololo.ru/content/7503

Плохой сон: комплексное решение проблемы

Проблемы со сном: как сделать сон здоровым и научиться просыпаться вовремя?

Здоровый сон люди называют крепким, мирным, сладким. После такого сна человек проснётся энергичным, в хорошем настроении, готовым свернуть горы.

Крепкий сон говорит о здоровом организме и правильном образе жизни. Поверхностный сон, да ещё прерывающийся частым просыпанием, сигнализирует наподобие мигалки о том, что в организме не всё в порядке и требуется помощь.

Раз вы читаете эту статью, значит, вас беспокоит вопрос, «почему я не могу заснуть и часто просыпаюсь ночью». Разберёмся, о чём нам говорит плохой сон. Что делать, чтобы восстановить быстрое засыпание без частых просыпаний.

Плохой сон может быть вызван разными факторами

Виды нарушения ночного отдыха

Нарушение сна проявляется трудным засыпанием и частыми просыпаниями или же, наоборот, в сонливости. Виды нарушения сна:

  1. Инсомния – это нарушение сна, которое характеризуется трудностью засыпания или частым просыпанием.
  2. Гиперсомния – повышенная сонливость.
  3. Парасомния заключается в сбое работы органов и систем, связанных со сном.

Наиболее частое нарушение сна – инсомния. В быту её называют просто бессонницей. Все виды нарушения сна требуют лечения после обследования методом полисомнографии.

Причины бессонницы

При бессоннице нередко возникает вопрос, «почему я часто просыпаюсь ночью». Чаще всего причиной бессонницы является ночной образ жизни, при котором человек работает или развлекается ночью, а потом весь день спит. Смена ночи на день для человека противоестественна.

Биологические ритмы совы и хищных животных приспособлены к ночной охоте и обусловлены естественными законами выживания и продолжения жизни. Функции их органов настроены на ночной образ жизни – острое ночное зрение. Биологические ритмы человека генетически настроены на активную жизнь днём и отдых в ночное время. Мозг человека ночью вырабатывает гормон сна – мелатонин.

При бессоннице гормон снижается до критического уровня, и таким образом, бессонница становится хронической.

Основной гормон эпифиза — мелатонин

Причиной бессонницы могут быть также кратковременные или постоянные состояния или заболевания.

Наиболее частые факторы, которые приводят к бессоннице:

  • ситуационная бессонница по причине эмоционального перевозбуждения;
  • психические или неврологические заболевания;
  • хронический алкоголизм;
  • длительный приём снотворных и седативных препаратов, а также синдром их отмены;
  • соматические заболевания – нарушения в работе органов и систем, которые приводят к бессоннице по разным причинам.

Пожилые люди довольно часто жалуются доктору, «просыпаюсь ночью, выпишите средство для хорошего сна». В пожилом возрасте нарушение ночного отдыха закономерно. Избавиться от чуткого сна пожилым людям помогают лекарственные средства из трав. При лечении чуткого сна у пожилых людей рекомендуется также приём сосудорасширяющего средства (например, винпоцетин).

Какие заболевания нарушают сон?

Если человек говорит, «часто просыпаюсь», то ему следует подумать, чем вызван чуткий ночной отдых. Причиной частых просыпаний и плохого сна являются такие соматические заболевания:

  • сердечно-лёгочно недостаточность;
  • синдром беспокойных ног;
  • синдром обструктивного апноэ сна у храпящих людей;

Болезнь остановок дыхания во сне

  • энурез (ночное недержание мочи).

При сердечно-лёгочной недостаточности причиной чуткого ночного отдыха является кислородное голодание – гипоксия, которая заставляет принять возвышенное положение тела для облегчения дыхания.

Проблема «часто просыпаюсь ночью» бывает при синдроме беспокойных ног. Очень часто, варикозная болезнь проявляется сосудистой недостаточностью ног. При нарушении кровообращения в ногах для его восстановления рефлекторно возникает потребность движения нижними конечностями.

Как раз это неосознанное желание и обусловливает синдром беспокойных ног. Если днём человек двигает ногами сам того не замечая, то ночью непроизвольные движения заставляют человека часто просыпаться. Вовремя принятые меры для лечения ног, помогут избавиться и от бессонницы.

Одной из серьёзных причин чуткого ночного отдыха является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) у храпящих людей. Он обусловлен опасными остановками дыхания ночью вследствие заболеваний носоглотки.

Человек просыпается от удушения из-за прекращения или ограничения потока воздуха через носоглотку. Причинами и лечением нарушения сна при храпе занимаются врачи-сомнологи и неврологи.

Если вас беспокоит проблема «часто просыпаюсь ночью», следует обратиться к этим специалистам. Лечение храпа избавит вас от бессонницы.

Лечение готовыми лекарственными средствами

Большой популярностью пользуются готовые средства от бессонницы в каплях, таблетках, капсулах и растворах. Избавиться от бессонницы или чуткого сна помогут такие медикаменты:

  • Ново-пассит представляет собой комбинированную смесь лекарственных трав и гвайфенезина. Это средство не только успокаивает, но и снимает тревожное состояние, в результате чего облегчат засыпание. Ново-пассит часто используется для лечения бессонницы.
  • Фитосед обладает успокаивающим действием и облегчает засыпание.
  • Корвалол, Валокордин в каплях также успокаивают, помогают избавиться от состояния тревоги, таким образом, улучшая качество ночного отдыха.
  • Таблетки Пустырник Форте содержат не только растение, но и магний с витамином B6. Такой состав лекарственного средства снимает раздражительность, поможет избавиться от проблемы трудного засыпания. Лечение пустырником эффективно при чутком ночном отдыхе.
  • Донормил таблетки, ускоряют засыпание, увеличивают продолжительность сна. Принимать их нужно за 15–30 минут до того, как лечь спать в течение двух недель.
  • Хорошо зарекомендовал себя в качестве лёгкого снотворного Валокордин-доксиламин. Его применение показано при ситуационном нарушении сна после нервного напряжения.
  • Мелатонин – это гормоноподобный препарат. Он так же как и естественный гормон, регулирует сон. Его применение рекомендуется в самом начале лечения бессонницы, чтобы запустить правильный ритм жизни – днём работа, ночью отдых. Препарат рекомендуется принимать вместе с лекарственными средствами предпочтительно растительного происхождения.

Готовые средства в целях хорошего сна можно купить в любой аптеке без рецепта.

Применение трав при бессоннице

Седативные травы

При лёгких случаях нарушения сна очень эффективны средства из трав. Их можно готовить дома в виде отвара или настоя. Применяются для лечения бессонницы такие популярные травы:

  • корень валерианы;
  • мелисса;
  • пустырник;
  • лаванда и душица;
  • мята перечная.

В аптеке имеются готовые сборы трав для лечения бессонницы. Чтобы приготовить настой, следует заварить 2 ст. л.

сухого сбора стаканом кипятка, поставить на водяную баню на 15–30 минут, после чего настоять в течение 45 минут. Принимать средство нужно в процеженном виде 3 раза в день.

Последний приём настоя примите за 40 минут раньше, прежде чем отправиться спать. Настои помогают углубить поверхностный и чуткий сон.

Применение синтетических снотворных медикаментов

При лечении бессонницы используются препараты бензодиазепиновой группы. Предпочтение отдаём таким лекарственным средствам:

  • Триазолам и Мидазолам рекомендуются при трудном засыпании. Эти снотворные препараты короткого действия.
  • Реланиум, элениум и флуразепам отличаются более длительным действием. Рекомендовано принимать их при пробуждении в ранние утренние часы. Однако они вызывают сонливость в дневное время.
  • Снотворные средней продолжительности действия: Имован и Золпидем. Эти препараты вызывают зависимость.

Снотворные препараты

  • Амитриптилин и доксемин относятся к группе антидепрессантов. Их назначают неврологи при депрессивных состояниях.

Недостаток средств этой группы в том, что они вызывают зависимость. При отмене лекарства после длительного применения может развиться бессонница.

В итоге мы рассмотрели наиболее частые причины нарушения сна у людей. Узнали, как избавиться от плохого непродуктивного сна при помощи трав и готовых аптечных препаратов. Запомните, хроническую бессонницу нужно лечить, а для этого следует обратиться к неврологу.

Вы когда-нибудь испытывали бессонницу?! Конечно, вы не понаслышке знаете что это такое: частые бессонные ночи, разбитость, снижение трудоспособности, настроения, сонливость днем, ощущение постоянного нехватки сна..

  • А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает?
  • Разве это можно терпеть?
  • Готовы ли вы дальше так жить?
  • А сколько денег вы уже «спустили» на неэффективное лечение?

Правильно — пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью с Еленой Малышевой, в котором она раскрыла секрет избавления от бессонницы.

Читать интервью далее >>

Источник: http://SonoLogia.ru/insomnia/plohoy-son-chto-delat.html

Проблемы со сном как сделать сон здоровым и научиться просыпаться вовремя Здоровье всей семьи режим дня как способ побороть проблемы со сном как улучшить качество сна? Проблемки с сновидением: как делать сон крепким и выучиться пробуждаться в нужное время?

Проблемы со сном: как сделать сон здоровым и научиться просыпаться вовремя?

Проблемки с дремой конкретно воздействуют на наше физиологическое настроение а именно, и на состояние жизни в цельном.

От этого, как скоро вы засыпаете, и в какой мере с легкостью вам удается пробудиться, в зависимости ваши таланты к работе и деятельной жизнедеятельности.

Вот по какой причине так важно придерживаться режим дремы и беспокоиться о его черте. Как приучить себе запорошить скоро и с легкостью, а поутру поднимать бдительным и отоспавшимся?

Режим дня как метод одолеть проблемки с дремой

Как общеизвестно, для создания повадки люду нужно повторять одинаковые вещи воздействие в одинаковые вещи время в течении 23 дней. Пробуйте собрать режим дня поэтому, дабы в течении 3 месяцов укладываться почивать и поднимать по утречкам в некоторое время.

Построеного следуйте режиму и в субботу и воскресение дням, и чрез 23 дня вашинский организм так свыкнет к режиму, что запорошить и поднимать с кровати вы станете «на автомате».Хороший комитет: определяйте радиобудильник включая на не свет не заря, но так жена вечор.

Водворите програмку на ПК, какая известит вам, что чрез павел часа нужно заканчивать работу.

Как повысить свойство дремы?

Более важно для возобновления сил организма и свойство ночного дремы. А, не так ли, ежели вы немного часов вертитесь в кровати, правда к тому же пробуждаетесь среди ночи – добрым сновидением это не назовешь. От плохого дремы у лица является хроническая утомление и раздражительность, понижается иммунитет, выясняют головные боли и учащаются неприятности.

Стресс-зависимые патологии дремы

Дабы одолеть проблемки с грезой, следуйте согласиям, базирующихся на осмысливании человечей физиологии:- покрываетесь почивать не позже десяти-одиннадцати повечера. Только на данный промежуток времени доводится один из физических регрессов организма. В этот период легче только окунуться в концентрированный и крепкий сон;- отрегулируйте жар в помещении.

Трудно уснуть, когда вам очень прохладно либо, напротив, – очень горячо. Образцовая криотемпература для дремы – 16-20 ?С, и когда для вам это очень прохладно, то наилучше наденьте пижаму либо пользуйтесь добавочных одеялом;- похлопочите о уюте в спальной комнате.

Подберите благоприятную вам постель, матрац и подушечку, освободитесь от излишних родников света, определите звукоизоляцию на окошка. Как говориться, сделайте сундук сон уютным;- не переедайте на сон грядущий. По-другому сундук желудок будет трудиться, переваривая проглоченное, но даже это станет помешивать вашему грезу.

А поутру вы вновь станете возместить пищей несовершенство дремы. Поэтому, ужасный сон прямо сопряжен с комплектом избыточного веса;- ограничьте побуждение работы мозга за немного часов на ночь. Отрекитесь от кофе во другой половине дня, не злоупотребляйте тонизирующими напитками и энергетиками, не видите напряженные програмки по телеку на ночь.

Желанно бегать дерганых, раздражающих факторов и ситуаций.Следуя данным несложным ладу, вы с легкостью можете упорядочить режим дремы, а сундук организм станет абсолютно возрождать мощь и энергию на другой день.

Как выучиться пробуждаться в нужное время?

Сначала, помните: дабы рановато пробудиться, необходимо рановато заснуть. Это несложное и феноминальное закон – задаток не столько ранешнего просыпания, но так жеэлементарно доброго здоровья, а дабы быть бодрым в бытность только дня, люду нужно довольное число крепкого дремы.

А вам еще немного здоровых рекомендаций, какие окажут вам помощь начинать «ранней пташкой»:- оставляйте вечернюю работу на не свет не заря.

Для чего принуждать собственной мозг вечерком, когда голова ранее «не варит», когда возможно поднять раньше, и довершить все поутру? Привести доказательства, что на 5-6 утра доводиться вершина трудоспособности нашего организма. Стоит отметить по какой причине бы не употреблять этот период с выгодой?

Вам станет забавно: Как выебаться в кебую ночь

поставте хронофор за пределами досягаемости с постели. Чтобы не забывать, дабы исключить его поутру, вам необходимо поднять с кровати и делать пару шажков. А это уж львиная доля девала;- подключайте свет.

Он будет указателем для организма, что пора пробуждаться;- применяйте для сигнала будильника излюбленную вами «заводную» мелодию. Это принудит вы пробуждаться с положительными чувствами и подаст заряд доброго расположения на день-деньской.

Хороший комитет: засыпайте и просыпайтесь с ухмылкой, и пытайтесь размышлять на сон грядущий и утром лишь о неплохом. Вы изумитесь, в какой мере успешным очутится данный комитет для ответы трудностей с сновидением.

Как делать темный сон концентрированным и покойным?

Когда патологии ночного дремы обусловлены независимой опаской, хроническим стрессом либо перенапряжением, профессионалы советуют употреблять Дормиплант – седативный продукт, сохраняющий деятельные элементы постного генезиса. Дормиплант скоро снимает тревога, упрощает засыпание, уменьшает число пробуждений и избавляет несимпатичные сновидения.

Результативность Дормипланта дают обеспечение вытяжки валерианы и мелиссы – лечебных растений, чье расслабляющее воздействие доктора утилизируют сейчас множество веков подряд. Не стоит также бояться сторонних результатов: Дормиплант не преступает дееспособность к сосредоточении интереса, учебе, не ведет к замедлению психомоторных реакций.

Использовать продукт возможно как старшим, аналогично детям от 6 лет.,

Источник: http://medic-post.ru/problemy-so-snom-kak-sdelat-son-zdorovym-i-nauchitsya-prosypatsya-vovremya-zdorove-vsej-semi-rezhim-dnya-kak-sposob-poborot-problemy-so-snom-kak-uluchshit-kachestvo-sna-problemki-s-snovideniem-kak-del/

Как нормализовать сон? К чему приводит недосыпание? Здоровый сон

Проблемы со сном: как сделать сон здоровым и научиться просыпаться вовремя?

Сон – первый источник хорошего самочувствия и положительного настроения. Недаром многие известные люди считают его самым простым, но действенным лекарством. А некоторые дамы уверенны, что сон, кроме всего прочего, является также источником красоты.

Это жизненно важное состояние мозга, поэтому оно должно быть здоровым и крепким. Если человек спит тревожно, то его мозг не расслабляется, и сон не приносит должной пользы.

Проснувшись утром, такой человек не хочет ничего делать и весь день проводит в ожидании вечера, чтобы опять заснуть.

Многие жалуются на бессонницу и горстями пьют средства, нормализующие сон. С ними можно заснуть, а вот расслабить мозг – вряд ли. Поэтому не стоит привыкать к таким препаратам. Тем более что есть возможность сделать свой отдых правильным естественным путем. Давайте разберемся, как нормализовать сон и вновь почувствовать прилив сил.

Ученными доказано, что более трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного восполнения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем.

Нарушение сна – важнейший фактор, который отрицательно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием.

Так к чему приводит недосыпание? Ответ на этот вопрос прост – к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям.

Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они ложатся спать и просыпаются, когда хочется. При этом они на протяжении дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина.

Но у многих, к сожалению, все совершенно иначе. Если человек страдает бессонницей время от времени, то, скорее всего, однажды эта проблема перерастет в ежедневную. Сегодня мы выясним, как победить бессонницу и закрепить здоровые привычки, связанные со сном.

Они позволят добиться здорового ночного отдыха без лишних пробуждений и нарушений.

Медики утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки, чтобы хорошо отдыхать и на протяжении дня чувствовать бодрость. Тем не менее некоторые люди умудряются спать 4-5 часов и при этом полноценно проводить день.

В то же время есть и такие, кто спит по десять часов и все равно не высыпается. Поэтому подходить к вопросу длительности сна стоит индивидуально. К тому же уровень энергии, полученной после отдыха, зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться о качестве сна.

Зачем нужен сон?

Прежде чем выяснить, как нормализовать сон, давайте разберемся, зачем он вообще нужен. Ведь никому не хочется терять драгоценные минуты жизни. Ответить на этот вопрос будет гораздо проще, если представить, что будет без сна.

Если человек не выспался сегодня, то завтра он еще может нормально провести день. Но если он вторую ночь плохо спит, то на следующий день начинают проявляться признаки недосыпа: раздражительность, невнимательность, сильная усталость.

Вскоре этот человек начинает засыпать буквально везде: в транспорте, на работе, за обедом, и так далее. Если продолжать жить в таком духе, начинается полный упадок сил, трудности в принятии решений, рассеянность, апатия.

Иногда люди приписывают себе какое-то заболевание, не понимая, что они просто не высыпаются. Есть даже мнение, что одна ночь без сна забирает 5 дней жизни.

Недосыпание для человека даже страшнее, чем голод. Без сна человек может продержаться около четырех суток, затем он уже не может себя перебарывать и засыпает, часто даже сам того не понимая. Таким образом, ночной отдых – это важнейший физиологический процесс. Организм во время сна получает жизненную энергию. По-другому быть не может!

Во сколько нужно ложиться спать?

В современном, динамичном мире многие, сами того не желая, поздно ложатся спать. И это, пожалуй, первая проблема, с которой стоит разобраться. По данным ученых, ложиться спать нужно обязательно до полуночи, желательно между 22 и 23 часами.

Некоторые специалисты утверждают, что нужно ложиться тогда, когда человеку хочется. Но здесь есть и другая сторона медали: если человек ляжет в 19-20 часов, то в 2-3 часа ночи он проснется и начнет мучиться от бессонницы.

Однозначно, это не здоровый сон.

Приблизительно в 9 часов вечера мозг начинает вырабатывать серотонин – гормон сна. В это время температура тела начинает снижаться, и организм начинает готовиться ко сну. Он расслабляется, нервная система нормализуется, и после 22 часов можно спокойно уснуть.

Подготовка ко сну

Чтобы спокойно уснуть, как было сказано выше, стоит грамотно подготовиться к отдыху. К 21 часу необходимо прекратить любую физическую и умственную работу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями вечером, то лучше закончить их до 20 часов. Если вы привыкли перед сном читать, смотреть кино, говорить по телефону – желательно избавиться от этих привычек.

Спальня должна настраивать человека исключительно на расслабление. Занятия любовью перед сном помогают расслабиться и снять напряжение. После них люди, как правило, очень быстро засыпают и крепко спят.

На чем нужно спать?

Здоровый сон во многом зависит от правильно выбранного ложа. Хирурги-ортопеды считают, что поверхность для сна должна быть достаточно жесткой, иначе есть риск заработать искривление позвоночника.

От мягких матрацев и огромных подушек лучше отказаться. Лучше всего, когда на кровати лежит тонкий упругий матрац и невысокая подушка.

Она должна иметь такую высоту, чтобы голова находилась на одной линии с телом.

Издавна считалось, что нужно спать головой на восток. Это сторона, откуда встает солнце. Тогда заснуть будет легко, сон будет крепким, а сновидения приятными.

Ужин

Отвечая на вопрос о том, как нормализовать сон, обязательно стоит упомянуть проблему питания. Последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна. Кроме того, чем раньше вы поужинаете, тем лучше ваш организм отдохнет.

Если получилось так, что ужин все-таки выпадает на позднее время, а отказаться от него нет возможности из-за сильного чувства голода, постарайтесь, чтобы он был не сильно калорийным и обильным.

Помните, что для нормальной жизнедеятельности организму нужно гораздо меньше еды, чем мы «хотим глазами». Перед сном это правило особенно актуально. Поэтому вместо тяжелой белковой пищи лучше выберите легкую углеводную.

Все мы с детства помним поговорку, в которой говорится, что ужин лучше отдать врагу. И это абсолютно верное выражение.

Алкоголь и кофеин

Эти вещества вообще не рекомендуется употреблять, тем более перед сном. Алкоголь сразу после приема навеивает сон и расслабление, но через какое-то время он вызывает сильное возбуждение.

Что касается кофеина, то лучше избегать употребления содержащих его напитков во второй половине дня. Важно отметить, что кофеин присутствует не только в кофе. Он есть также в чае, шоколаде, коле и многих обезболивающих препаратах.

Есть люди, которые после кофе или чая отлично засыпают, но это редкое исключение.

Гораздо полезнее будет перед сном выпить успокаивающего травяного чая. Для этих целей отлично подойдут такие травы, как ромашка, мята, хмель, мелиса, валериана.

Издавна считалось, что хорошо уснуть помогает стакан подогретого молока с растворенной в нем столовой ложкой меда. Может оно и так, но молоко по своей калорийности больше относится к еде, чем к напиткам.

А что делать с едой вечером, мы уже обсудили.

Еще несколько советов

Перед сном очень полезно будет принять теплый душ, а лучше ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой или даже немного горячей. Любителям контрастного и холодного душа лучше подождать до утра. Холодная вода бодрит, а горячая успокаивает и настраивает организм на отдых.

Не лишним будет перед сном прогуляться по свежему воздуху. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить ужин, насытить легкие кислородом и слегка утомить организм. В результате заснуть получится быстрее, а сон будет крепче.

Спальня должна хорошо проветриваться. Летом вообще рекомендуется не закрывать окно на ночь. Темпера воздуха в спальне должна составлять 18-20 градусов.

Положительный настрой

Когда вы приготовились ко сну и легли, проследите за своими мыслями. Важно убрать из них весь негатив. Все нехорошее, что сегодня произошло, пусть останется в этом дне. А хорошее, наоборот, нужно вспомнить и похвалить себя за это. Настройте себя положительно и поставьте четкие цели на будущее. Тогда вы спокойно заснете и с удовольствием проснетесь, чтобы начать новый плодотворный день.

Заключение

Разобравшись, как нормализовать сон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, сон представляет собой крайне важный физиологический процесс, которым нельзя пренебрегать. Во-вторых, качество сна гораздо важнее, чем количество. Поэтому чтобы сон был здоровым, важно грамотно готовиться к нему. Это вовсе не сложно, достаточно лишь внести некие изменения в свой привычный график.

Сделав это, вы начнете просыпаться с удовольствием и начинать новый день бодро и жизнерадостно. Вам не нужно будет больше пить кофе с утра и весь день отлынивать от дел. Вот что творит здоровый сон!

Источник: http://fb.ru/article/261892/kak-normalizovat-son-k-chemu-privodit-nedosyipanie-zdorovyiy-son

Хиликон
Добавить комментарий