Сложно, но можно! Как ускорить метаболизм без спорта?*

Содержание
  1. Как ускорить метаболизм
  2. 1. Ешьте маленькими, но частыми порциями
  3. 2. Выбирайте жесткую пищу
  4. 3. Добавьте специй в любимое блюдо
  5. 1. Старайтесь выполнять аэробные упражнения по крайней мере 30 минут каждый день
  6. 2. Добавьте силовые упражнения в свои тренировки
  7. 3. Ищите способы проявить активность
  8. 1. Пейте больше воды
  9. 2. Пейте больше кофе
  10. 3. Зелёный чай
  11. 4. Питайтесь здорово, но не ограничивайте себя
  12. 2. Подсчитайте свой индекс простого обмена веществ
  13. 3. Не забывайте пересчитывать RMR с уменьшением веса
  14. Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес?
  15. Метаболизм – это не печка и не белка!
  16. Медленный метаболизм– без вины виноватый
  17. Как ускорить метаболизм
  18. 1.Физические нагрузки
  19. 2. Правильное питание
  20. От чего зависит метаболизм ещё?
  21. Как ускорить метаболизм?
  22. Что такое метаболизм?
  23. Плохой метаболизм: симптомы и последствия
  24. Как действительно ускорить метаболизм?
  25. Как правильно худеть?
  26. Продукты, улучшающие метаболизм
  27. Быстрый метаболизм — хорошо это или плохо? Учимся определять свой обмен веществ
  28. Симптомы ускоренного обмена веществ
  29. Факторы быстрой потери массы тела
  30. Последствия чрезмерной худобы
  31. Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме?
  32. Правила безопасного замедления метаболизма
  33. 11 лучших способов ускорить метаболизм
  34. 1. Правильная стратегия при занятиях спортом
  35. 2. Насытьте организм омега-3 жирными кислотами
  36. 3. Займитесь силовыми тренировками
  37. 4. Пейте зеленый чай
  38. 5. Не урезайте калории чрезмерно
  39. 6. Наслаждайтесь временем после тренировок
  40. 7. Не пропускайте завтрак
  41. 8. Ешьте небольшими порциями
  42. 9. Ограничьте потребление транс-жиров
  43. 10. Перейдите на органические продукты
  44. 11. Делайте упор на белковую пищу

Как ускорить метаболизм

Сложно, но можно! Как ускорить метаболизм без спорта?*

Метаболизм – скорость, с которой организм переваривает еду, которая в него попадает. Если вы пытаетесь потерять вес, ускорение метаболизма может помочь потерять больше килограмм, не сильно снижая количество потребляемых калорий.

Коммерческие легенды, окружающие «продукты, ускоряющие метаболизм», усложняют отделение правды от вымысла (или рекламного трюка), но есть нескромно простых стратегий, которые уже доказали свою эффективность.

Ниже представлены несколько способов ускорить метаболизм.

1. Ешьте маленькими, но частыми порциями

Если время между приемами пищи слишком растягивается, тело переходит в «режим голода», который замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию и предотвратить голодную смерть.

Хотя некоторые люди могут терять вес с помощью периодического голодания, большинство людей ест в сумме меньше, потребляя маленькие но частые порции.

Кроме приёмов пищи пять-шесть раз в день, здоровые перекусы тоже приносят пользу.

  • Имея в сумке несколько не скоропортящихся перекусов, вы не останетесь голодным, когда поезд задержится или начальник устроит очередное бесконечное совещание. Если вы позволите себе проголодаться, вы неизбежно съедите что-то, чего есть не стоит, и старания пойдут коту под хвост.

2. Выбирайте жесткую пищу

Если есть такую еду, организму понадобится больше энергии, чтобы ее переварить, что ускорит ваш метаболизм. Выбирайте нежирную пищу, сложную для переваривания: индейку, рыбу, яйца, бобы или тофу.

  • Хорошим примером такой пищи является творог. Если съесть порцию творога перед сном, он будет перевариваться очень медленно, что заставит желудок работать всю ночь, избавляя вас от чувства голода.

3. Добавьте специй в любимое блюдо

Добавив в привычные рецепты острый перец, покрошив хлопья из красного перца или немного кайенского перца может помочь ускорить метаболизм. Эффект от острой пищи достаточно временный, но если добавлять немного остренького в каждое блюдо, можно успеть насладиться преимуществами метода.

  • Острый соус – другая вкусная и действенная добавка к любому блюду. Он не только ускоряет обмен веществ, но и в большинстве случаев не содержит калорий.
  • Помните, что несмотря на то, что острая пища и ускоряет обмен веществ, все ещё важно следить за калорийностью еды.

1. Старайтесь выполнять аэробные упражнения по крайней мере 30 минут каждый день

Тренировка такого типа сжигает жир во время упражнений, а также ещё немного после. Если вам сложно заниматься полчаса без перерыва, советуем разбить время на короткие интервалы, вроде 5, 10, 15 минут.

2. Добавьте силовые упражнения в свои тренировки

Большая мышечная масса приводит к сжиганию большего количества калорий. Килограмм мышц неизбежно будет требовать в три раза больше калорий для простого поддержания жизнедеятельности, чем килограмм жира.

Так что чем больше калорий вы сжигаете, тем выше ваш индекс простого обмена веществ ( RMR). Каждая клеточка, будь то жир или мышцы, играет роль маленькой фабрики по сжиганию калорий как во время упражнений, так и в спокойном состоянии и даже во сне.

  • Единственным способом увеличить RMR, который составляет до 70% от всего сжигаемых организмом калорий, является преобразование жира в мышечную массу.

3. Ищите способы проявить активность

Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее ваш метаболизм. Не пренебрегайте маленькими упражнениями на протяжение дня: поднимитесь по лестнице вместо лифта, поезжайте на работу на велосипеде вместо авто, прогуляйтесь пешком до магазина.

1. Пейте больше воды

Согласно основным исследованиям, увеличивая количество выпиваемой воды вы ускоряете метаболизм до 40%. Этот скачок может быть результатом попыток тела нагреть и испарить принятую воду, но на самом деле никто не знает причину потери калорий.

Также часто наш мозг путает голод и жажду, так что если вам чего-то хочется, просто выпейте стакан воды.

2. Пейте больше кофе

Кофе показал себя как хороший способ ускорить метаболизм из-за содержащегося в нем кофеина. Чашка кофе в день ускорила обмен веществ как нормальных подопытных, так и страдающих лишним весом. Не забывайте, что эффект кофеина ничтожен по сравнению с эффектом от упражнений. Слишком большое потребление его может привести к проблемам с нервами, бессоннице и другим негативным последствиям.

3. Зелёный чай

Зелёный чай (даже без кофеина) в комбинации с тренировками могут улучшить обмен веществ. Согласно исследованиям, зелёный чай без кофеина и упражнения дали больший результат в потере веса, чем одни тренировки. Не пренебрегайте чашечкой или двумя зеленого чая в дополнение к ежедневному меню.

4. Питайтесь здорово, но не ограничивайте себя

10 недорогих продуктов для ума и тела

При следовании экстремальной диете пациент резко сокращает количество калорий в своём рационе, что неизбежно приводит к негативным последствиям для метаболизма.

И хотя поначалу вы действительно можете потерять немного веса, в конце концов, это приведёт к ещё большему набору.

Диета такого типа также может вызвать недостаток в организме некоторых веществ, так как ограничения накладываются ещё и на рацион.

Множество факторов влияют на обмен веществ.

Ниже представлены несколько факторов, которые можно контролировать и несколько, которые изменить нельзя:

  • Возраст – После 40 лет скорость обмена веществ снижается на 5% каждые десять лет, отчасти из-за уменьшения мышечной массы.
  • Пол – У мужчин калории сжигаются намного быстрее, чем у женщин из-за большего количества мышц.
  • Наследственность – Вы можете унаследовать скорость обмена веществ.
  • Нарушения в работе щитовидной железы – Гипотериоз (недостаточная активность щитовидки) и гипертериоз (слишком активная щитовидная железа) могут ускорять или замедлять метаболизм. В этом вопросе нужно проконсультироваться со специалистом. Это особенно важно для женщин из-за большего значения гормонов в их организме.
  • Вес – Разное строение тела лежит в основе различий индекса простого обмена веществ. Обычно мускулы гораздо тяжелее, но менее объёмные, чем жир. И к тому же, мышцам требуется больше калорий для поддержания жизнедеятельности.
  • Размер тела – сюда включается вес, рост и размеры.
  • Климат и температура тела – базовая скорость метаболизма в тропиках на 10-15 % выше, чем в более холодном климате, так как часть энергии тратится на охлаждение тела. Тренировки в жаркую погоду также ускоряют метаболизм.

2. Подсчитайте свой индекс простого обмена веществ

RMR показывает, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Чтобы сжечь вес следует потреблять меньше этого показателя. Ниже представлена формула Миффина- Джеора для самостоятельного подсчёта. Однако можно найти и калькуляторы онлайн для этого.

RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g-161

  • w = вес в килограммах ;
  • s = рост в сантиметрах;
  • a = возраст;
  • g = пол = 1 для мужчин, 0 для женщин.

3. Не забывайте пересчитывать RMR с уменьшением веса

Не забывайте, что с уменьшением вашего веса количество калорий, требуемых для нормального обмена веществ, уменьшается. Если не соблюдать этот принцип, то потеря веса сначала замедлится, а потом и вовсе прекратится.

Но также не стоит забывать, что разный тип нагрузок, как умственных так и физических, влияет на скорость метаболизма. Так что стоит прислушиваться к своему организму и корректировать потребление калорий.

В этом видео популярным языком и с щепоткой юмора, рассказывается о метаболизме и о том, как его ускорить:

Источник: https://medmanual.ru/kak-uskorit-metabolizm

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес?

Сложно, но можно! Как ускорить метаболизм без спорта?*

Как ускорить метаболизм? Чаще всего этим вопросом задаются люди, желающие похудеть.

Действительно ли можно разогнать обмен веществ, как маховое колесо, и тогда перевод жировых отложений в красивые упругие мускулы обеспечен? Сам термин «метаболизм» оброс неимоверным количеством околонаучных теорий и мифов.

Предлагаем отсеять зёрна истины от плевел, чтобы понять, от чего зависят наши вес, телосложение, энергичность и работоспособность.

Метаболизм – это не печка и не белка!

В воображении многих людей, далёких от медицины, метаболизм рисуется:

  • в образе некой топки, в которую мы периодически подкидываем дровишки (еду) и получаем тепло (энергию), при этом интенсивность горения – и есть скорость метаболизма;
  • в виде метафорической белки, бегущей внутри колеса то тише, то более шустро.

И чем веселее скачет эта внутренняя белка или горит огонь, тем бодрее, энергичнее и стройнее их носитель. Ёмко и лаконично. Однако с точки зрения науки оба эти представления не вполне состоятельны.

Метаболизм – это непрестанное превращение (так это слово переводится с греческого) веществ в нашем организме, или обмен веществ. Это миллиарды параллельных разнонаправленных химических реакций. И все они подчинены закону гомеостаза – поддержанию внутренней среды организма, как бы ни менялись внешние условия.

Важнейшими участниками этих реакций являются аминокислоты, белки, жиры, углеводы, нуклеотиды, из которых образуются ДНК и РНК,  коферменты (молекулы АТФ и витамины), макро- и микроэлементы.

Так что, отвечая на вопрос, как ускорить метаболизм, следует определиться, какие именно процессы нужно ускорять, а какие – замедлять.

Ведь кроме скорости для нашего самочувствия и набора (сжигания) веса важна направленность обменных процессов – созидательная и разрушительная, по-научному – анаболическая и катаболическая.

Баланс анаболизма (это энергозатратный синтез сложных соединений из простых) и катаболизма (разложение сложных соединений на простые с выбросом энергии) определяет прирост или потерю массы тела. Если человек долго держит оптимальный для него вес – значит, его анаболизм и катаболизм уравновешивают друг друга.

Ну как, вы заметили, насколько образы печки и белки упрощают ситуацию?  

Медленный метаболизм – без вины виноватый

В адрес медленного метаболизма постоянно летят камни от людей с избыточным весом. Мол, я тут не причём, это у меня обмен веществ такой нехороший, поэтому килограммы сами нарастают. В реальности выраженное замедление метаболизма имеет место лишь при некоторых серьёзных болезнях, например при ВИЧ, или после химиотерапии.

Если же человек в целом здоров, то он имеет массу возможностей регулировать свой метаболизм вместо того, чтобы перекладывать на него вину за свой неправильный образ жизни. Впрочем, надо признать, что от рождения мы все находимся не в равных условиях относительно склонности к набору веса, так как природа наделяет нас разными типами конституции.

Эктоморфы более худощавы, мезоморфы сбалансированы оптимально, а эндоморфы легко набирают массу. Естественно, первым труднее добиться атлетического телосложения, а для последних – актуален вопрос, как ускорить метаболизм.

Каждому из этих типов свойственно характерное гормональное устройство. Именно гормоны (в первую очередь щитовидной железы и половые) руководят процессами анаболизма и катаболизма. Но ведь и гормоны не только диктуют нашу физиологию, но и подчиняются нашему образу жизни.

И если вам, как и миллионам других людей, не повезло родиться атлетиком-мезоморфом, не стоит опускать руки!

Чем больше вы вините медленный метаболизм, продолжая неправильно питаться и мало двигаться, тем неповоротливее и апатичнее становитесь. И наоборот: оптимизм и усилия над собой – меняют к лучшему ваш метаболизм!

Как ускорить метаболизм

Активизировать обменные процессы в целях похудения – значит сдвинуть баланс между анаболизмом и катаболизмом.

Анаболизм должен замедлиться, а катаболизм усилиться для снабжения организма энергией из жировых запасов. При этом нужно потерять не мышечную, а именно жировую массу.

Худея за счёт диеты без достаточной двигательной активности, вы рискуете просто-напросто ослабнуть и стать жертвой анорексии.

И запомните фундаментальное правило ускорения метаболизма для сгона веса. Оно касается калорий и звучит так: меньше брать и больше тратить, снизить потребление пищи и увеличить энергозатраты.

Итак, рассмотрим научно обоснованные ответы на вопрос, как ускорить метаболизм.

1.Физические нагрузки

На клеточном уровне тренировки вызывают биохимические и физические изменения, связанные с повышенным потреблением кислорода.

Возмещать кислородный долг наш организм продолжает и после спортивных занятий, продолжая затрачивать на это дополнительную энергию на протяжении суток. Точное время и  размах «дожигания» калорий зависят от интенсивности тренировок.

При силовых тренингах для увеличения этого эффекта рекомендуется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с коротким отдыхом.

Не стоит забывать и о бытовых двигательных активностях, таких как пешеходные прогулки, уборка по дому и т.п. Ведь 2–3 даже очень насыщенных тренировки в неделю не позволят расходовать необходимое для похудения количество калорий, если всё остальное время вы проводите сидя за компьютером.

2. Правильное питание

Нет, речь не пойдёт о низкокалорийных диетах! Вред быстрого похудения за счёт голодания сегодня хорошо известен. А в отношении ускорения обмена веществ жёсткие диеты ведут к совершенно противоположному результату – замедляют метаболизм.

Опытные хронически худеющие люди говорят в таком случае о поломке метаболизма. Но корректнее назвать это явление его адаптацией к недостатку жизненно важных веществ.

Организм замедляет свои процессы и при первой возможности стремится сделать неприкосновенный жировой запас на случай возобновления голодовки.

Конечно, от избытка быстрых углеводов (выпечки, сладостей, макарон, колы, картофеля и др.) необходимо отказаться. А вот белковая пища крайне необходима – её переваривание требует много энергии, к тому же поступление протеинов предотвратит сжигание мышц. Также для разгона метаболизма рекомендуется налегать на клетчатку.

Рекомендации относительно кратности приёмов пищи разнятся. Много сторонников у дробного (около 6 раз в сутки) питания небольшими порциями. Однако ряд исследований убеждает нас в том, что и сбалансированное трёхразовое и даже двухразовое питание отнюдь не замедляют метаболизм. А вот пить воду почаще однозначно не забывайте!

И конечно, как ускорить метаболизм без натуральных витаминов и минеральных веществ, аминокислот, антиоксидантов, флавоноидов и других нутриентов? Никак!Они обязательно должны в необходимом объёме поступать в организм.

От чего зависит метаболизм ещё?

Кроме правильного питания и физических нагрузок, есть ещё несколько факторов, способных ускорить метаболизм.

  • Применение фармакологических препаратов и добавок, способствующих расщеплению жира. Некоторые разгоняют обмен веществ, прибегая к анаболическим стероидам и синтетическим стимуляторам липолиза. Но стоит ли применять опасную для здоровья химию, если многие природные вещества помогают ускорить метаболизм? Например, чай (особенно эффективны зелёный, белый, пуэр), натуральный кофе, специи, морские водоросли, кокосовое масло и др.

Сразу несколько таких натуральных веществ содержит комплекс Кило Лайт для похудения. В нём присутствуют экстракты гуараны и зелёного чая, L-карнитин, триптофан, криопорошок корней лапчатки белой и ламинарии, пчелиную обножку, дигидрокверцетин и другие ингредиенты метаболического действия.

Также активизировать метаболизм помогут природные витамины тонизирующего и общеукрепляющего действия Апитонус П на основе пчелиной обножки, маточного молочка и дигидрокверцетина с добавлением витаминов С и Е. Особенно полезны они для худеющих, чьи соединительные ткани нуждаются в отдельной поддержке.

  • Воздействие холода. Оно ускоряет метаболизм и вынуждает организм тратить больше калорий, причём речь идёт как о питье холодных напитков, так и о пребывании на холоде или обливании ледяной водой. В общем, если вопрос, как ускорить метаболизм для вас актуален, можно смело мёрзнуть – и худеть. Например, сон в прохладной спальне повышает ночные траты энергии.
  • Полноценный 7–8-часовой сон. Это залог хорошего метаболизма. По результатам исследования Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N., всего лишь пять суток урезанного до 4 часов сна снижают метаболизм на 2,6 %. Что уж говорить о хроническом недосыпе? Так что проблемы с бессонницей необходимо разрешить для нормализации собственного метаболизма.

Главное, помните: ваши обменные процессы – в ваших руках, а не наоборот! Здоровый образ жизни, сбалансированное питание, физические нагрузки и правильно подобранные натуральные биодобавки – верный путь к хорошей фигуре и отличному самочувствию.

Источник: https://leveton.su/kak-uskorit-metabolizm/

Как ускорить метаболизм?

Сложно, но можно! Как ускорить метаболизм без спорта?*

Многие желающие похудеть искренне полагают, что для избавления от лишнего веса они могут ускорить метаболизм с помощью волшебной таблетки или «трех продуктов, разгоняющих обмен веществ». Очень часто такие люди считают, что обладают плохой генетикой и «медленным метаболизмом» — и именно это, прежде всего, мешает им в создании подтянутой спортивной фигуры.

Однако обмен веществ — это совокупность множества сложных процессов в организме, зависящих не только от калорийности питания и выполняемых физических упражнений, но и от температуры окружающей среды или даже эмоционального состояния человека. Например, стресс ведет к повышению уровня гормона кортизола, ухудшающего метаболизм и ведущего к набору жира.

Что такое метаболизм?

С биологической точки зрения, метаболизм (или обмен веществ) — это комплексный процесс превращения калорий пищи в энергию для жизнедеятельности организма. Метаболизм начинается с пищеварения и физической активности, а заканчивается дыханием во время сна, когда тело без участия мозга и в автономном режиме снабжает различные органы кислородом.

При этом важно понимать, что с научной точки зрения вовсе не существует такого понятия, как «скорость метаболизма». Причина этому банальна — непонятно, что именно нужно измерять и в каких единицах это делать. Соответственно, обмен веществ невозможно «разогнать», ровно как невозможно определить, какой именно у вас метаболизм — медленный, нормальный или быстрый.

Плохой метаболизм: симптомы и последствия

Допустим, человек с лишним весом решил похудеть, занялся выполнением физических упражнений и начал диету с сокращением калорий. Также он прочитал, что для ускорения метаболизма нужно пить больше воды и питаться ананасами, богатыми «разрушающими жир» ферментами. Однако итогом станет вовсе не ускорение обмена веществ, а его резкое замедление.

https://www.youtube.com/watch?v=R9iVZ0MqKEg

Причина проста — тело начнет посылать в мозг сигналы о том, что уровень физических нагрузок резко возрос, а поступление энергии с пищей сократилось. И чем активнее такой человек будет заниматься упражнениями для похудения и чем более строгую диету он будет соблюдать, тем сильнее организм будет думать, что пришли «плохие времена» и нужно оберегать запасы жира.

Как действительно ускорить метаболизм?

Единственно правильным способом ускорения метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 15-20% и нормализацией рациона. По сути, организм привыкнет тратить энергию на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам и научится запасать калории в мышцах, а не в жировой ткани.

Главный парадокс метаболизма заключается в том, что быстрый обмен веществ связан прежде всего с ростом аппетита и увеличением массы тела, а вовсе не с похудением. Невозможно ускорить метаболизм какими-то волшебными таблетками-жиросжигателями или особыми продуктами питания, а затем сжигать жир, лежа на диване, поедая пиццу и запивая ее кока-колой.

Как правильно худеть?

Если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, однако не готовы к выполнению регулярных физических упражнений, лучше сконцентрируйтесь на разумной диете — в долгосрочной перспективе это будет более эффективно для нормализации обмена веществ. В первую очередь, вам придется отказаться от сахара и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Если же вы не готовы навсегда отказаться от хлеба, выпечки и шоколада, и хотите похудеть за счет ускорения обмена веществ тренировками, вы можете даже набрать вес за счет увеличения аппетита. В реальной жизни быстрый обмен веществ всегда связан с повышенным аппетита — и если вы ускорите метаболизм, однако не будете следить за тем, что вы едите, вы будете толстеть.

Правила питания для ускорения метаболизма:

  1. Максимально ограничьте быстрые углеводы. Проблема сахара и сладкой выпечки заключается не только в их высокой калорийности, но и в том, что быстрые углеводы «ломают» естественные механизмы обмена веществ, вызывая схожее с чувством голода ощущение — что, в свою очередь, заставляет человека переедать.
  2. Включите в рацион больше источников клетчатки. Научные исследования доказывают, что употребление богатых клетчаткой продуктов (прежде всего, различных зеленых овощей) нормализует уровень сахара в крови, что сказывается как на снижении аппетита, так и улучшает работу кишечника и обмен веществ.
  3. Следите за наличием Омега-3 в питании. Хронический недостаток жиров Омега-3 нарушает метаболизм, снижает иммунитет и провоцирует развитие воспалений. Богатыми Омега-3 продуктами является жирная рыба и некоторые орехи. При этом подсолнечное масло нарушает обмен веществ, повышая потребности организма в Омега-3.
  4. Не переедайте на ночь. Привычка делать ужин главным приемом пищи за день отрицательно сказывается как на самом метаболизме, так и на качестве сна, еще сильнее нарушая обмен веществ. Важно и то, что ночью телу практически не нужны калории — поэтому их избыток имеет серьезный шанс уйти прямиком в жировые отложения.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.

Продукты, улучшающие метаболизм

Несмотря на то, что существует множество продуктов питания, ухудшающих метаболизм — начиная от приводящих к набору лишнего веса быстрых углеводов, заканчивая маргарином с входящими в его состав трансжирами — лишь очень немногие продукты действительно могут улучшить обмен веществ. При этом степень данного «улучшения» зачастую сильно преувеличена.

Главным продуктом для улучшения метаболизма можно назвать воду. Она необходима не только для пищеварения, но и для потоотделения, что также является важной частью процессов обмена веществ и вывода токсинов из тела. Однако правильнее говорить о замедлении метаболизма при нехватке воды, чем об ускорении обмена веществ при выпивании 3-4 литров в день.

Как мы уже упоминали выше, строго говоря, сам по себе метаболизм невозможно ускорить. Особенно с помощью приема добавок. Однако можно повысить общий уровень активности центральной нервной системы, косвенно ускоряя и обмен веществ — именно таким образом работает как как широко известный кофеин, так и различные жиросжигатели для похудения.

При этом отдельно отметим, что прием подобных добавок вносит серьезный разлад в нормальную работу организма. Типичными побочными эффектами жиросжигателей является повышение давления, чрезмерная потливость, дрожь в руках, различные нарушения сна и даже обострения психических фобий — однако на упаковке спортпита вы никогда не найдете подобных предупреждений.

Метаболизм — это многоступенчатый процесс превращения энергии пищи в энергию не только для физической активности, но и для ежедневной работы организма. Для ускорения метаболизма нужно усиленно питаться и активно заниматься спортом, тогда как диеты с резким сокращением калорий замедляют и нарушают обмен веществ, лишь заставляя тело запасать больше жира.

  • жиросжигателей
  • Научная стратегия похудения
  • Живот без жира

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-uskorit-metabolism

Быстрый метаболизм — хорошо это или плохо? Учимся определять свой обмен веществ

Сложно, но можно! Как ускорить метаболизм без спорта?*

Всем привет! На связи Иван Устинов и я рад вас снова видеть на страницах своего блога. Сегодня нас ждет разбор очень интересной темы, так что не расходитесь быстро… Повышенная масса тела у людей в современном мире – не редкость.

style=”display:block” data-ad-client=”ca-pub-9442306878372673″ data-ad-slot=”7277637331″

data-ad-format=”link”>

Многие тучные люди понимают, что все дело в замедленном обмене веществ и зачастую завидуют худышкам. Сегодня мы разберемся в вопросе: быстрый метаболизм хорошо или плохо это на самом деле?

Чаще всего люди, не склонные к полноте, не испытывают в связи с этим никаких проблем. Однако порой бывает так, что, сколько бы человек ни ел, а масса его тела не только не увеличивается, но, наоборот, продолжает быстрыми темпами уменьшаться.

Так что вскоре худое тело становится скорее недостатком, чем признаком стройности, и отталкивает противоположный пол выпирающими костями. В какой же момент стоит задуматься, не слишком ли быстрый у вас обмен веществ и не грозит ли это анорексией?

Симптомы ускоренного обмена веществ

Стоит сразу расставить все точки над «и». Быстрый метаболизм, как и замедленный, это в любом случае плохо, потому что замедленный грозит ожирением, а ускоренный – болезненной худобой. Но в зависимости от ситуаций кто-то разгоняет свой обмен веществ чтобы похудеть, а кто-то его наоборот замедляет чтобы набрать массу.

Хорошо – это когда метаболизм соответствует норме. Нормальный уровень обмена веществ у каждого человека свой. Как определить свой базовый уровень, мы поговорим чуть ниже, а сейчас перечислим симптомы, по которым вы сможете определить, не слишком ли высока скорость обмена веществ в вашем организме.

Основные признаки быстрого метаболизма – это слишком сильная худоба при нормальном или даже повышенном питании, ощущение голода вскоре после обильного приема пищи, невозможность увеличить мышечную массу, несмотря на занятия спортом.

Факторы быстрой потери массы тела

Почему так важно вовремя отреагировать на болезненную худобу своего тела и не запустить процесс? Внешне заметная чрезмерная потеря веса – это еще полбеды. Процессы, происходящие при этом в организме, намного опаснее.

Они становятся источником заболеваний, ведь неправильный обмен веществ не позволяет организму усваивать витамины и микроэлементы, получаемые с пищей.

От этого вы обязательно почувствуете недостаток жизненных сил и вас частенько будет клонить в сон.

Кроме того одновременно с недостатком жизненно важных веществ организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Так что мнение, что полные люди жизнерадостны и добры, — отнюдь не миф. Переизбыток адреналина делает худощавых людей не в меру раздражительными, что становится проблемой не только для них, но и для окружающих.

Причины быстрого метаболизма:

  • генетическая предрасположенность;
  • заболевания щитовидной железы;
  • злоупотребление курением;
  • частые депрессии, недосыпание.

Последствия чрезмерной худобы

Еще совсем недавно худощавость была в моде, и многие женщины стремились похудеть, используя различные диеты и не задумываясь о том, какими последствиями резкое похудание может грозить их организму.

Слишком быстрый метаболизм становится угрозой для жизни в целом, ведь из-за него в организме человека развиваются многие заболевания. Резко худеющий человек испытывает постоянную слабость, не способен выполнять элементарные физические упражнения, а в запущенных случаях даже прием пищи становится для него тяжелым трудом.

Изможденное тело отвращает от себя взгляды окружающих. Кожа у резко худеющего человека становится неестественного серого цвета, потому что недостаток витаминов и других веществ сказывается и на ее состоянии. Аппетит постепенно совершенно пропадает, вследствие чего развиваются заболевания органов пищеварения.

Постепенно худоба начинает сопровождаться отеками, особенно они заметны на лице и нижних конечностях. Одновременно с истощением в организме, лишенном необходимых для него микроэлементов, развиваются серьезнейшие болезни, вплоть до злокачественных опухолей.

Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме?

РАССЧИТЫВАЕМ ПО ФОРМУЛЕ. Для начала нам нужно понять, что мы собираемся рассчитывать. Скорость метаболизма определяется в килокалориях, которые необходимы организму для обеспечения его жизнедеятельности В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ. Да, именно в состоянии покоя. Это ещё называют базовым метаболизмом.

То есть по сути, мы будет рассчитывать число калорий, которое обязательно нужно будет потреблять в день для нормальной работы нашего организма. Так сказать — наш необходимый минимум. И это число будет зависеть от скорости нашего метаболизма.

Формула расчета скорости метаболизма называется BMR (от англ. Basal Metabolic Rate). Данная формула учитывает и ваш рост, и ваш вес и даже ваш возраст. Обмен веществ ускоряется при повышении массы тела и вашего роста, но с возрастом замедляется. Выглядит она следующим образом:

 BMR (для женщин) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

BMR (для мужчин) = 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст)

Возможно вы спросите — «а почему для мужчин и женщин разные формулы?». Различия состоят в том, что как правило мужчины обладают большим количеством мышц и из-за этого метаболизм у них выше. Да и вообще у мужчин быстрый метаболизм – это скорее норма, чем отклонение, потому что в организме представителей мужского пола обмен веществ происходит быстрее на 10-15%.

В то же время метаболизм у женщин замедляется не так сильно с возрастом, как у мужчин. Все эти нюансы различий учтены в формулах.

Но это ещё не все. Полученное количество калорий необходимо умножить на коэффициент уровня вашей физической активности. Коэффициенты следующие:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни, тогда вы можете умножить количество калорий на 1,2
  2. Если вы занимаетесь спортом, но в легкой форме и не более 1-3 раз в неделю, умножьте на 1,375
  3. Если занятия спортом проходят 3-5 раз в неделю, но не превышают обычный уровень нагрузки, умножьте на 1,55
  4. Если ваши тренировки проходят с увеличенной физической нагрузкой, умножьте на 1,725
  5. Если вы вынуждены заниматься тяжелым физическим трудом или увлечены очень интенсивными тренировками, умножьте на 1,9

И что теперь делать с этой цифрой? Для чего она вам? Ещё раз напомню что эта цифра показывает минимальное количество калорий, которое вам нужно на день, чтобы организм чувствовал себя нормально. Соответственно, все что сверх этой цифры — теоретически уже будет накапливаться в виде жира в проблемных зонах (на попе, животе и т.д.)

Поэтому вам нужно эту цифру сравнить с тем количеством калорий, которое вы сейчас потребляете. Если у вас вышло 1700 ккал., а фактически вы потребляете 2000 ккал., то ваш избыток составляет 300 ккал.

Если вы хотите похудеть, то от полученной цифры отнимите 300-500 ккал. и подгоните ваш рацион уже под эту цифру. Думаю ясно.

Но не стоит зацикливаться на формуле и слишком трепетно к ней относиться, так как все эти расчеты всё равно примерны. Даже когда вы будете рассчитывать калорийность пищи по таблицам — помните, что это тоже очень «на глаз». Иногда калорийность пищи называют не боле чем «шутка». Это просто некий показатель того, сколько тепла выделяет та или иная еда при полном сжигании.

То есть взяли батончик сникерс, сожгли в каком-то специальном контейнере для экспериментов, зафиксировали количество тепла которое он выделил и записали на упаковке эту цифру. Вот так это делается. Но как этот батончик усвоится у вас в организме, усвоится ли полностью или же частично отложится на заднице, брюшке — это уже ни одно исследование точно сказать не сможет.

А потому количество калорий — лишь очень примерный показатель, на который желательно равняться, но не более. Эта цифра имеет право нарушаться как в меньшую, так и в большую сторону.

Интересно что 7000 ккал. сверх нормы вашего показателя по формуле — способны прибавить человеку примерно + 1 кг лишнего веса…

Упор всегда делайте на качество пиши, а не на расчеты калорий.

Кстати, по поводу калорий — недавно нашел классную штуку, которую можно надеть на руку и она будет подсчитывать сжигаемые калории и частоту сердечного ритма. Ознакомиться можно ЗДЕСЬ.

Другую спортивую электронику, которая поможет вам подсчитывать подобные вещи (пульс, калории, шаги) вы можете выбрать по ссылке ниже:

ПРОВОДИМ МАЛЕНЬКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. А теперь предлагаю вам привести эксперимент по определению вашего уровня метаболизма — быстрый он или медленный. Никакие формулы нам здесь не нужны.

Мы просто будем «хомячить» овсянку на обычной воде, а не на молоке. Да, это очень мерзко, знаю, но для чистоты эксперимента можно потерпеть один разочек.

Молоко усложнит усвояемость и смысл эксперимента пропадет.

Итак. Нам нужно просто выбрать какое-нибудь утро, в которое мы сможем проделать этот эксперимент. Если это суббота — то овсянку нужно будет сварить вечером в пятницу. Не свежую сварить, чтобы была горячая а именно вчерашнюю, чтобы потом можно было подогреть её до комнатной температуры.

  • В это утро нельзя никуда спешить, испытывать стресс — должен быть мир и покой.
  • Не принимайте душ, только умойтесь, почистите зубки, ну и что вы там ещё делаете по утрам)
  • Оденьтесь так чтобы вам не было жарко, нужно чтобы было чуть прохладно.
  • Проветрите комнату.

А теперь возьмите 300 грамм овсянки и скушайте не запивая ничем и по-быстренькому. Ждем 2-3 минуты и получаем результат эксперимента:

  1. Вам стало жарко и вы даже слегка испарина выступила по телу — у вас быстрый метаболизм, поздравляю.
  2. Вы ощущаете незначительное тепло по телу — у вас нормальный обмен веществ, без крайностей.
  3. «Что кушал, что радио слушал», то есть никаких ощущений — у вас медленный метаболизм.

Правила безопасного замедления метаболизма

Существует несколько простых правил, как замедлить обмен веществ при быстром метаболизме.

  • Ограничьте количество часов, оставленных на сон.
  • Отложите завтрак на час после просыпания.
  • Употребляйте значительно больше кофе, чем обычно.

Несмотря на то, что кофе разгоняет обмен веществ — употребление его в больших количествах приводит к обратному эффекту. Избыток этого напитка способен истощить нашу нервную систему до такого уровня, при котором будут ощутимы нарушения сна. А это напрямую связано с замедлением обмена веществ.

К тому же помните, что кофе активизирует обменные процессы лишь временно (примерно на 30 минут), а аппетит вызывает будь здоров (получаем лишние калории). И в итоге замедление метаболизма от избытка кофе более заметно, чем его разгон. Люди, которые испытывали этот эффект на себе — прямо говорят об этом.

Если и вы решитесь на этот шаг для того чтобы притормозить свой метаболизм — не злоупотребляйте кофе долгое время, иначе может развиться зависимость.

  • Питайтесь не маленькими порциями и часто, а, наоборот, не реже трех раз в день, нормально насыщаясь.
  • Пейте больше молока.
  • Ограничьте себя в продуктах с большим содержанием белка, а также откажитесь от цитрусовых, специй, зеленого чая.
  • Если вы не представляете свою жизнь без спорта, всего лишь уменьшите нагрузку.

В завершении статьи хочу поделиться с вами видео, в котором грамотно рассказывается и наглядно показывается что такое обмен веществ по своей природе и как там все происходит. Тетка грамотно рассказывает, так что рекомендую к просмотру. Для общего понятия самое оно:

На этом пожалуй закончим. Теперь вы сами сможете ответить на вопрос, если кто-нибудь вас спросит: «хорошо или плохо, когда у тебя быстрый метаболизм?». Так же вы научились рассчитывать уровень своего обмена веществ  и понимать сам принцип всей этой «движухи».

Источник: https://pumping-effect.ru/bioximiya/bystryj-metabolizm-xorosho-ili-ploxo.html

11 лучших способов ускорить метаболизм

Сложно, но можно! Как ускорить метаболизм без спорта?*

У нас есть хорошие новости для всех, кто полагает, что унаследовал проблемы с метаболизмом от своих родителей. Вы можете избавиться от них.

Благодаря новому исследованию ученые узнали о том, что можно заставить сжигать тело калории более интенсивно, особенно в условиях тренажерного зала.

Так, к примеру, неизбежные возрастные изменения метаболизма поддаются коррекции с помощью всего лишь двух силовых занятий в тренажерном зале в неделю. Перед вами 11 лучших способов для ускорения обменных процессов.

1. Правильная стратегия при занятиях спортом

Вы можете заниматься чем угодно: плавать, бегать или даже ходить. Главное, чтобы через 30-секундные интервалы вы наращивали интенсивность нагрузки. “Рваный” ритм занятий позволяет организму потреблять больше кислорода.

Вследствие этого митохондрии активнее сжигают энергию. Такая стратегия позволит вашим мышцам увеличить количество полезных органелл.

А это значит, что при правильном подходе вы сможете тратить на занятия меньше времени, но проводить их с большей эффективностью.

Наглядный пример: 5 минут вы бежите с обычной скоростью – 5,5 километров в час. Затем ровно на минуту увеличьте скорость бега до 6,5 километров в час. Следующий отрезок с обычной скоростью займет у вас полторы минуты. Повторите всю последовательность 5 раз.

2. Насытьте организм омега-3 жирными кислотами

Диета, богатая рыбой (лососем, сельдью и тунцом), поможет вам усилить метаболизм. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в дарах моря, поддерживают баланс сахара в крови и уменьшают воспалительные процессы.

Также эти полезные вещества тормозят сопротивление гормона лептина, который не дает нашему телу быстро сжигать жиры. Если вы недолюбливаете рыбу, можете обогатить рацион льняным маслом, грецкими орехами и яйцами.

3. Займитесь силовыми тренировками

Помимо того, что мышцы весят больше, чем жир, они используют много энергии, накопленной в организме.

Подсчитано, что обычная женщина, перешагнувшая 30-летний рубеж, способна улучшить метаболизм силовыми тренировками, длящимися 30-40 минут. При этом совсем не обязательно заниматься каждый день.

Достаточно посвящать силовым занятиям 2-3 раза в неделю. Эта схема уже через 4 месяца поможет телу расходовать на 100 калорий больше ежедневно.

4. Пейте зеленый чай

Этот вид чая стал очень популярным из-за наличия в его составе антиоксидантных полифенолов. Однако новые исследовательские данные выявили еще одно полезное вещество – катехин. Этот активный ингредиент ускоряет обмен веществ.

Научно доказано, что люди, отдающие предпочтение зеленому чаю, теряют больше веса при диетах, нежели те, кто не использует этот тонизирующий напиток. Активное потребление продукта увеличивает расход энергии на 90 калорий в день.

5. Не урезайте калории чрезмерно

Это одна из самых неприятных реалий диеты: если вы слишком урезаете количество калорий, метаболизм берет паузу в сжигании жира. Телу необходимо сберечь энергию впрок. Именно поэтому не старайтесь слишком урезать калории, чтобы оставить ваш метаболизм в покое. Так, к примеру, сорокалетняя женщина не должна потреблять менее 1330 калорий ежедневно.

6. Наслаждайтесь временем после тренировок

При избыточном потреблении кислорода во время тренировок ваш организм вернется к прежнему уровню метаболизма только через несколько часов.

На самом деле тело может сжигать даже больше калорий не во время, а после интенсивной тренировки. Однако здесь существует одна проблема. При оптимальной физической форме вы получите меньше выгоды от занятий.

Ваше тело также страхуется и восполняет запасы энергии. Именно поэтому эффективнее чередовать нагрузку и отдых.

7. Не пропускайте завтрак

Завтрак, насыщенный питательными веществами, пробудит не только вас, но и ваш метаболизм. Ешьте овсяные хлопья с миндалем и ягодами или омлет со шпинатом и хлебом из цельного зерна.

8. Ешьте небольшими порциями

Нет ничего плохого в том, что вы станете использовать перекусы из овощей, фруктов или орехов. По крайней мере, 6 приемов пищи в день помогут обуздать голод и потребить меньше калорий по сравнению с тем, как если бы вы ели 2-3 раза в день. Либо разделите ваше дневное меню на небольшие порции по 300 калорий.

9. Ограничьте потребление транс-жиров

Вы слышали, что транс-жиры вредны. Однако они также могут повлиять на обменные процессы в организме. Эти вещества связываются с жировыми клетками печени и замедляют метаболизм. Также они способствуют увеличению резистентности к инсулину.

10. Перейдите на органические продукты

Именно поэтому вам стоит потреблять больше органических продуктов. Овощи, фрукты, зерна, выращенные без пестицидов, не подвергают щитовидную железу токсическим воздействиям. Эндокринная система является термостатом организма и определяет, насколько быстро он работает.

11. Делайте упор на белковую пищу

Помните о том, что белок переваривается дольше, чем жир или углеводы. Потребляя белковую пищу, вы гораздо дольше сохраняете чувство насыщения. Также белок помогает сохранить мышечную массу.

Источник: http://fb.ru/post/nutrition/2016/2/22/4310

Хиликон
Добавить комментарий