Спорт для тех, кому за 60

Содержание
  1. Похудение после 60 – с чего начать женщинам или мужчинам, диета с меню и упражнения
  2. Правильное питание
  3. Активный образ жизни
  4. Питание после 60 лет для женщин
  5. Недельное меню для похудения
  6. Диета для мужчин после 60
  7. Спорт после 60 лет для мужчин
  8. Отзывы
  9. Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью?
  10. Особенности организма после 50 лет
  11. С чего начать?
  12. Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?
  13. Меры безопасности в бассейне
  14. Что нужно помнить о йоге?
  15. Вывод
  16. Как тренироваться пожилым людям – Зожник
  17. 1. Потеря мышечной массы
  18. 2. Потеря функциональности
  19. Тренировки после 60 лет: сила или мощность?
  20. Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?
  21. Тренировки после 60 лет: безопасность
  22. ВЫВОДЫ
  23. Занятия с тяжестями и растягивание суставов после 50 лет
  24. О чем там пишут ученые описывая ваш – наш возраст после 50 лет?
  25. Масса мышц увеличивается
  26. Кровяное давление уменьшается
  27. Улучшается пищеварение
  28. Кости становятся прочней
  29. Риск заболеть коронарной болезнью резко сокращается
  30. Упражнения с тяжестями для тех кому за 40-50 лет
  31. Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео
  32. О пользе зарядки для пожилых людей
  33. Противопоказания
  34. Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений
  35. Упражнение 1 – дыхательное
  36. Упражнение 2 – разминка коленных суставов
  37. Упражнение 3 – сохраняем осанку
  38. Упражнение 4 – ходьба по линии
  39. Упражнение 5 – ходьба на месте
  40. Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил
  41. о зарядке для людей за 60

Похудение после 60 – с чего начать женщинам или мужчинам, диета с меню и упражнения

Спорт для тех, кому за 60

Диету в пожилом возрасте необходимо выбирать осторожно, лучше, чтобы похудение после 60 – с чего начать его и какие продукты кушать, определил специалист – диетолог. Самостоятельный выбор методики способен привести к отрицательным последствиям для всего организма. Как правило, система похудения после 60 лет для женщины немного отличается от методики, которая подходит мужчине.

Любая женщина, вне зависимости от возраста, хочет всегда оставаться привлекательной и выглядеть на 100 процентов. 60 лет – это сложный возраст, что связано с гормональным перестроением и климаксом.

При этом он может открыть много перспектив по уходу за телом, ведь дети уже выросли и есть масса свободного времени.

Поэтому многие дамы начинают задаваться вопросом о том, как похудеть после 60 лет женщине?

Современные способы похудения предполагают использование услуг салонов красоты и пластического хирурга.

Хотя, по мнению специалистов, чтобы женщине оставаться красивой после выхода на пенсию, важно чувствовать себя интересной для окружающих, вести активную позицию в обществе, заниматься спортом, придерживаться основ правильного питания – тогда снижение веса после 60 лет произойдет естественным путем.

После 60 лет организм женщины старается перейти в режим бережливого расходования ресурсов. Поэтому буйство гормонов, которое заставляло жить человека на пределе физических возможностей, теряет актуальность в этом возрасте.

При этом стоит внимательно относиться к здоровью и не забывать, что женщина в любой ситуации должна быть привлекательной и желанной, даже при достижении шестидесятилетнего рубежа.

Основные рекомендации, как сохранить здоровье после 60 лет:

  • Питание при похудении. Женщине обязательно следует увеличить употребление кальция и ограничить поступление животного жира с пищей. Рекомендуется дамам после 60 лет снизить калорийность еды до 1600 ккал.
  • Движение для эффективного похудения. Чтобы избежать набора лишних килограммов, уменьшить мышечную слабость и оздоровить организм, женщине в день необходимо уделять 40 минут физическим нагрузкам.
  • Своевременное посещение психолога. Следует научиться радоваться любому событию и использовать новые возможности, чтобы поднять себе настроение.
  • Качественная косметика. Женщинам необходимо выбирать кремы с отметкой 60+. В их составе должны быть осветляющие компоненты и вещества, которые разглаживают морщины.

Правильное питание

Лучше всего о том, как сбросить вес после 60 лет женщине, знает диетолог. Поэтому обязательно перед началом процесса похудения, следует обратиться к специалисту. Чем старше организм, тем он восприимчивее к тому, что попадает в ЖКТ.

Важным правилом для женщин после 60 лет является регулярность проверки уровня сахара и холестерина. При составлении рациона следует отказаться от продуктов, вымывающих кальций.

Правильное питание после 60 лет у женщин не должно содержать следующих продуктов:

  • кофе и сладкие напитки;
  • соль и сахар;
  • консервированные продукты.

Активный образ жизни

Питание у женщин в 60 лет играет важную роль для похудения, но не надо забывать и о спорте. Необходимо помнить, что не все упражнения безопасны для этого возраста. Можно заниматься в зале, но при этом следует защищать суставы специальными повязками. Лучше составить индивидуальный план с профессиональным тренером. Как правило, женщинам в возрасте после 60 лет рекомендуется:

  • ездить на велосипеде;
  • посещать бассейн;
  • не отказываться от тренировок с отягощениями;
  • выходить на утреннюю пробежку;
  • заниматься йогой.

Питание после 60 лет для женщин

Задумываясь о том, как похудеть в 60 лет женщине, стоит обязательно придерживаться правил диетического питания. Из рациона при этом необходимо убрать все острое, жирное, соленое, сладкое.

Это поможет восстановить работоспособность органов, заставит организм понемногу избавляться от лишних килограммов. Женщинам в 60 лет для правильной работы кишечника, следует в рацион включить свежие фрукты и овощи. Также не надо забывать о кисломолочных продуктах.

Правильное питание после 60 лет для женщин включает следующие рекомендации:

  • надо больше пить чистой воды;
  • питаться маленькими порциями;
  • необходимо отказаться от мяса и есть больше рыбы;
  • убрать из рациона полуфабрикаты и колбасы;
  • поваренную соль нужно заменить морской;
  • исключить все консервы (даже домашние);
  • кофе можно заменить вкусным травяным или зеленым чаем;
  • овощи и зелень можно кушать в любом количестве;
  • масло следует выбирать нерафинированное;
  • вместо быстрых углеводов выбирайте продукты, которые богаты пищевыми волокнами.

Недельное меню для похудения

Диетологи во время похудения не настаивают на том, что полностью следует исключать какие-то вредные продукты из своего рациона. Можно есть всю натуральную правильную еду, но хотя бы раз за неделю надо устраивать чистку кишечника травами, кефиром, отварами. Примерное меню для похудения после 60 лет женщине представлено в таблице:

Дни неделиЗавтракОбедУжин
Понедельниковощи, отварная рыба, зеленый чай.овощной салат, вегетарианский суп, отварное мясо, любой фрукт.морковно-творожная запеканка, кефир.
Вторниксалат из огурцов, гречневая каша, отварное мясо, зеленый чай.печеные яблоки, ржаной хлеб, борщ.творог с сухофруктами, кисломолочный продукт, травяной чай.
Средаомлет, чай.рыба-гриль, печеный картофель, овощной салат, яблоко.тушеные овощи травяной чай, горсть сухофруктов.
Четвергсалат из помидоров, отварные фрикадельки из мяса.фруктовый салат, вегетарианский суп.творожная запеканка, травяной чай.
Пятницаржаной хлеб с сыром, овсяная каша, чай с медом.тушеные овощи, диетическое мясо, апельсин.морковное пюре, мясное суфле, травяной чай.
Субботарисовая каша, хлеб с сыром, зеленый чай.рыба, рагу из овощей, киви.оладьи из кабачков, банан, легкий йогурт.
Воскресеньеомлет, овощной салат, кусочек сыра, травяной чай.винегрет, отварная курица, яблоко.творог, травяной чай с медом.

Бороться с лишними килограммами в немолодом возрасте очень сложно, т. к. замедлен метаболизм. Женщинам в 60 лет следует весьма осторожно выбирать вид спорта. Лучше обратиться за рекомендациями к профессиональному тренеру.

Необходимо подбирать оздоровительный комплекс упражнений с постепенным ростом нагрузки. Интенсивность тренировки зависит от здоровья и наличия хронических недугов.

При похудении допустимы следующие физические упражнения после 60 лет для женщин:

  • Вращение плеча. Выполняем вращательные движения плечами назад и вперед по 4 поворота.
  • Наклоны вперед. Руки опущены, ноги должны быть на ширине плеч. Делаем к каждой ноге по 2 наклона.
  • Ходьба по линии. Необходимо одну ногу ставить перед другой. Идти так можно вперед или, пятясь задом.
  • Круговые вращения тазом. Не надо прогибаться и наклоняться.
  • Наклоны головой. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Голову наклоняем влево, вправо, влево, вниз, вправо, вниз.

Процессы в организме пожилого человека начинают замедляться, поэтому после 60 лет похудеть мужчине очень сложно. Сосуды засорены холестерином, у многих уже есть животик и другие признаки излишнего веса.

В норме вес мужчины в 60 лет должен быть в пределах от 65 до 95 кг, исходя из роста. Любому желающему похудеть, следует кардинально изменить свой рацион.

Часто лишний вес бывает спровоцирован потреблением большого количества жареного, жирного, и отсутствием физической нагрузки. Основные правила, которые помогут в процессе похудения:

  • Следует сбалансировать тренировки. Не надо увлекаться одним видом спорта. Составьте график вместе с силовыми и аэробными нагрузками.
  • Не голодайте. Ведь вместо того, чтобы худеть и избавляться от жиров, ваш организм начнет их активно накапливать.
  • Чаще используйте аэробную нагрузку, которая помогает за недолгий промежуток времени похудеть и избавиться от максимального количества калорий.
  • Найдите себе соратника, который может поддержать вас в борьбе с лишним весом. Совместное похудение стимулирует и предотвращает риск остановиться на полпути.

Диета для мужчин после 60

Программа похудения для мужчин в пожилом возрасте должна быть индивидуальной. При этом если проблема с лишними килограммами серьезная, то потребуется профессиональная консультация диетолога, если слабая форма ожирения – терапевта. Питание после 60 лет для мужчины предполагает соблюдение нескольких правил:

  • следует отказаться от газированных сладких напитков, алкоголя и кофе;
  • необходимо минимизировать употребление сахара;
  • свежие фрукты, зелень и овощи можно кушать в неограниченном количестве;
  • за сутки следует выпивать не меньше двух литров воды;
  • разрешено лишь нерафинированное масло;
  • мясо надо заменить рыбой;
  • вместо поваренной лучше применять морскую соль;
  • количество жиров в сутки не должно превышать 70 г;
  • растительное масло лучше заменить на льняное или оливковое;
  • надо отказаться от употребления полуфабрикатов, колбас, консервированных продуктов.

Спорт после 60 лет для мужчин

Пенсионный возраст – хорошая возможность заняться фигурой. Несложные физические упражнения и оздоровительные процедуры окажут благотворное влияние на организм и помогут активному похудению.

Регулярное занятие спортом людьми после 60 лет приводит к нормализации давления, к расширению сосудов, улучшению общего состояния здоровья. Уровень нагрузок при этом должен быть индивидуальным, определить его может лишь специалист.

Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений для мужчины после 60 лет:

  • поза «Планка»;
  • наклоны в стороны, можно использовать гантели;
  • отжимания;
  • скручивания корпуса на мяче для фитнеса или скамье;
  • упражнение «Велосипед».

Отзывы

Михаил, 59 лет

Рано вышел на пенсию, стало много свободного времени. В молодости профессионально занимался спортом, но из-за болезни пришлось его оставить. Чтобы не терять активности и похудеть, купил велотренажер. Кроме того, для поддержания формы изменил свой рацион: калорийные блюда заменил овощными салатами и сложными углеводами.

Людмила, 61 год

После выхода на пенсию серьезно занялась своим здоровьем. После того, как сходила на прием к врачу, решила вернуть своей фигуре былую красоту и начала похудение. Кроме употребления полезной еды, по утрам делаю зарядку и плаваю в бассейне, отказалась от десертов и фастфуда. Вечером вместе с мужем выходим на прогулку, часто стали путешествовать.

Елена, 58 лет

Изменения в организме стали происходить после 40 лет: сложнее стало похудеть, быстро менялось настроение. Врач сказал, что это происходит из-за торможения обменных процессов. Для нормализации состояния и быстрого похудения посоветовал придерживаться определенной системы питания и выполнять упражнения. Вот уже 20 лет этому следую.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/10896-pohudenie-posle-60-s-chego-nachat.html

Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью?

Спорт для тех, кому за 60

Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма.

Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

  • Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
  • Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
  • Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
  • Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.

Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.

Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.

Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2018 года.

О беге в зрелом возрасте в видео:

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

  • Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
  • Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
  • Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
  • Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
  • Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
  • Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде.

Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.

Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Отправляясь в отпуск летом 2018 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.

Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.

Меры безопасности в бассейне

  • если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
  • с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
  • лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

  • В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
  • Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
  • При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты.

Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки.

Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

Источник: https://vyborok.com/zanyatiya-sportom-posle-50-55-let-kak-ostavatsya-aktivnyim-i-ne-navredit-zdorovyu/

Как тренироваться пожилым людям – Зожник

Спорт для тех, кому за 60

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет. 

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

  • Потеря моторных единиц.
  • Изменения в мышечных волокнах.
  • Атрофия мышц.
  • Снижение нейромышечной связи.
  • Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

  • Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
  • Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
  • Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
  • Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

Источник: http://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-posle-60-let/

Занятия с тяжестями и растягивание суставов после 50 лет

Спорт для тех, кому за 60

Занятия с тяжестями и растягивание суставов после 50 лет

Итак, Вам уже за 40-50 и Вы решили, что пора плюнуть на все проблемы и привести себя в порядок. Каким образом вы еще не знаете, но что-то делать надо.

Тело обрюзгло, стал заметен животик, женщины (мужчины) уже смотрят как бы сквозь тебя…далеко в даль.

Ок. Надо срочно приводить себя в товарный вид. Работа-работой, но как говорят, “…

всех денег не заработаешь”, да и зачем они уже будут нужны, если нет здоровья.

Вопрос номер один – с чего начать?Ну, давайте подумаем. Кое-какой спортивный опыт у вас наверняка уже был, школа, институт, армия, роддом…*пардон, юмор такой.

Короче все ясно! Цели поставлены, задачи определены…

вот только чем заняться?

А заниматься, дорогой вы наш товарищ, надо БОДИБИЛДИНГОМ, если вы действительно хотите что-то изменить в вашей фигуре, да и в вашем образе жизни.

О чем там пишут ученые описывая ваш – наш возраст после 50 лет?

Правильно ! Пишут, что в этом возрасте организму не хватает тестостерона. Отсюда все проблемы с потенцией, импотенцией и желанием жить. Так вот, занятие этим самым бодибилдингом даст вам столько этого тестастерона, что потом на забор будете кидаться от избыточной энергии…шутка. Но доля правды все же здесь есть.

Единственное, вам необходимо дать себе отчет, что так, как вы тренировались, и скакали как козел (жен.) в молодости, уже сегодня, ну никак нельзя делать.

А ну-ка вспомните, ради чего вы все это проделывали в молодости…?Правильно для того , чтобы понравится Маше (Коле) или, чего уж там, всему противоположному полу.

Сегодня же у вас, мой пожилой друг, должны стоять другие приоритеты (и в этом смысле тоже:)). Вам необходима энергия, отличная работоспособность и прекрасное здоровье.

Ах, вам еще и сексуальное здоровье не помешает? Ну тогда флаг вам в руки и перейдем к конкретике.

Знаменитый французский актер и спортсмен Serge Nubret в свои 70 лет.

Смотрим. Ваш багаж с которым вы подошли к 40 – 50 летнему рубежу состоит их накопленных за этот период всевозможных хронических хворей, причина которых – БЕЗДЕЙСТВИЕ ! Кроме этого, за это время ваш уровень половых гормонов сократился ровно наполовину…какая тут уже речь о работоспособности.

И вот здесь-то вам и придет на выручку лучшее лекарство…БОДИБИЛДИНГ ! Но пользоваться им необходимо дозировано. Времена подготовки к турнирам а-ля “Мистер Олимпия” уже далеко позади, и борьба за силовые показатели вам уже не нужна. Здесь необходим совершенно другой подход.

Если говорить серьезно, надо отметить, что многочисленные возростные изменения в вашем организме это результат вашего образа жизни и полной обездвиженности, и совсем не связан с возрастом.

Действительно, с возрастом двигательная активность человека становится намного меньше.

В этом виноват кстати и прогресс, увеличение уровня жизни, передвижение транспортом, вместо того, чтобы ходить пешком и тренировать сердечно-сосудистую систему (это хоть какая-нибудь нагрузка!)
В возрасте после 40-50 лет ничего такого не происходит чтобы мешало вам заниматься спортом. Если же вы не в состоянии проводить тренировки, то только по причине ваших приобретенных болезней, давления, слабой печени и др.

Поэтому очень важно перед началом занятий все же проконсультироваться у врача.
Так как может случится то, что тренировки смогут обострить ваши болезни.

Например: Допустим вы страдаете холециститом, но болезнь вялотекущая и сильно себя не проявляет. Занятия же спортом, например интенсивные наклоны, могут спровоцировать её к обострению.

Нагрузки на начальном этапе, необходимо увеличивать постепенно ! Ваш организм после долгого застоя еще не адаптировался к ним. Спокойно, неспеша втягиваемся в тренировочный процесс.

Если же после посещения врача у вас ничего такого не обнаружили и противопоказаний никаких нет, вы можете без проблем приступить к тренировкам, и наконец то заняться вашими мышцами и фигурой. Если со временем они уменьшились в объеме из за того, что вы на протяжении вашей жизни мало двигались – не пугайтесь, это дело наживное. Все можно привести в надлежащий вид регулярными тренировками.

73 летняя Рипли!

С возрастом, где то после 60 лет клетки мышц теряют белковые сократительные свойства, которые придают мышцам объем и силу. Но тем не менее у самых пожилых людей наличие их составляет около 20 процентов от того количества, которое было у них в молодом возрасте.

Кроме того людей пугают, что с возрастом подвижность суставов становится хуже. Этот факт присутствует, но специалисты так и не разобрались, почему это происходит. единственное о чем они говорят по этой проблеме, это то, что возраст здесь не играет никакой роли.

Просто суставы из за малоподвижного образа жизни человека, как бы приспосабливаются к этой ограниченной амплитуде движений. Но уже доказано, что ткани суставов в пожилом возрасте можно растянуть.

Далеко ходить не надо…Как пример – индийские йоги.

С возвращением гибкости организм сам омолаживается. Поэтому после прохождения рубежа в 40 лет нам просто необходимо регулярно выполнять различные упражнения на растягивания.

Демонстрация шести основных упражнений на растяжку, чтобы помочь повысить ваш диапазон движения и предотвратить травмы.

Что касается женщин.
После 40 лет начинается потеря скелетом кальция. Почему это происходит, ученые пока невыяснили. Может быть в этом виновен женский гормон эстроген, так как во время менструаций теряется железо, что впоследствии приводит и к потере кальция. В любом случае женщинам необходимо иметь в своем рационе молочные продукты насыщенные кальцием.

В любом возрасте занятие с отягощениями очень полезно для вашего организма.
Ниже отмечены преимущества бодибилдинга в сравнении с другими спортивными дисциплинами.

Скажу от себя. У меня достаточно большой опыт занятий бодибилдингом для здоровья. Были и большие перерывы в занятиях, но я всегда знал что буду продолжать выполнять упражнения с тяжестями.

Насколько непередаваемые чувства силы и бодрости овладевает вами, когда вы тренируетесь.

Когда вы чувствуете как мышцы приобретают упругость и тонус и приятно побаливают после занятий, когда начинают вырисовываться формы и когда вам хочется жить!

Масса мышц увеличивается

К 40 годам нетренированный человек теряет до 220 г. мышечной массы ежегодно с одновременным увеличением жира.Исследования проведенные учеными показали, что люди только приступившие к тренировкам прибавляли до полутора килограммов массы мышц.

Подобные исследования были проведены у 90 летних стариков. У них было зафиксировано увеличение мышечной массы на 11% после тренига с тяжестями.

Кровяное давление уменьшается

Все знают, что с возрастом показатели кровяного давления только увеличиваются.
Исследования людей занимающихся бодибилдингом показали снижение систолического и диастолического давления до 3 и 4 процентов, что снижает процентов на сорок (40%) риск сердечных приступов и инфаркта !

Улучшается пищеварение

С возрастом, в желудочно.кишечном тракте происходит замедление продвижения пищи. Это может привести к геморою, раку кишечника, и мн. другим заболеваниям.
Установлено, что уже после нескольких месяцев занятий, скорость продвижения пищи увеличивается на 50%

Кости становятся прочней

Мы уже писали о том, что с возрастом наша костная система теряет много кальция, и из за этого кости становятся более хрупкими. Уже через несколько месяцев занятий с тяжестями отмечается увеличение содержания кальция до 4%.
Только одна полуторачасовая тренировка увеличивает обмен веществ до 10 процентов, а значит выводятся лишние калории которые могли бы превратится в подкожный жир.

Риск заболеть коронарной болезнью резко сокращается

Коронарная болезнь, это когда уменьшаются просветы артерий ведущих к сердцу. Это вызвано прилипанием холестериновых бляшек к стенкам артерии.
Исследования в этой области показали, что уже после нескольких месяцев тренировок увеличивается уровень “хорошего” холестерина и уменьшается уровень плохого.

Так же одним из важных факторов у людей в возрасте, является показатели снижения чувствительности клеток к инсулину. Занятия бодибилдингом повышает этот показатель до 20 процентов.

С возрастом необходимо больше времени для отдыха после тренировок, для восстановления. Незабывайте об этом!

Упражнения с тяжестями для тех кому за 40-50 лет

Ниже приведены универсальные упражнения для тех кому за 40… решивших приступить к занятиям бодибилдингом. Все они были составлены ведущими культуристами мира, которые в возрасте 40-50 лет уже активно не выступают в соревнованиях, но продолжают тренировки и также внесли поправки в свой тренинг.

  • Увеличьте число повторов в подходе до 10-15 раз и при этом необходимо уменьшить вес. Это снизит нагрузку на суставы.
  • Никаких резких движений во время выполнения упражнений, чтобы не перегружать связки.
  • Необходимо до 10 минут времени уделять растяжке. Непосредственно после разминки и перед тренигом. Без резких движений!
  • Уменьшение объема тренировок в неделю. Для лучшего восстановления организма.
  • Уделять внимание правильному выполнению упражнений. Необходимо оградить себя от травм получаемых от неграмотного выполнения упражнения.

Ну и главное. Для хорошего здоровья необходимо иметь крепкое сердце. Для этого необходимы занятия Аэробикой. Три раза в неделю до 40 мин. будет достаточно.

Photo © iStockphoto.com © Fotolia.com
Photo: wikipedia.org

Добавить свое объявление
Загрузка…

Посетите и поделитесь Вашими мыслями на форуме

Подпишитесь на обновление через Е-Майл:
и Вы будете получать самые актуальные статьи
в момент их публикации.

(4 в среднем: 3,75 из 5)
 Loading …

Источник: http://pokolenie-x.com/?p=3999

Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео

Спорт для тех, кому за 60

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу.

И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем.

Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении  определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим.

Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний.

Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности.

Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

  • держит в тонусе нервную систему;
  • улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
  • укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
  • улучшает качество двигательной активности;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • борется с запорами, венозных тромбозов;
  • улучшает иммунитет;
  • сохраняет ясность ума;
  • обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное — прислушиваться к своему организму.

Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания.

Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

  • Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
  • Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
  • Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
  • Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
  • Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
  • Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
  • Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
  • Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
  • Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
  • Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
  • Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня.

Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки.

Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

  • Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
  • Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
  • Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
  • Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
  • Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
  • Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
  • При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
  • Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте.

Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность.

Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

о зарядке для людей за 60

Источник: http://www.fitnessera.ru/bodryashhaya-zaryadka-dlya-pozhilyx-lyudej-za-60-let.html

Хиликон
Добавить комментарий