Суточная потребность детей в витаминах и минералах

Содержание
  1. Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и энергии
  2. Суточная потребность детей и подростков в витаминах
  3. Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг
  4. Суточная потребность пожилых людей
  5. Суточная потребность пожилых людей в витаминах
  6. Суточные нормы витаминов
  7. Суточные нормы витаминов. Два типа витаминов
  8. Суточные нормы витаминов для детей
  9. Суточная потребность в витаминах: таблица для новорожденных и детей до 12 лет
  10. Суточные нормы витаминов: таблица для подростков, взрослых и пожилых людей
  11. Суточная норма витаминов и минералов
  12. Какими бывают витамины
  13. Необходимые минералы
  14. Дефицит витаминов: симптомы
  15. Дефицит минералов: симптомы
  16. Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов
  17. Получение микронутриентов с пищей
  18. Витаминные комплексы
  19. Суточная потребность в витаминах
  20. Таблица суточной потребности в витаминах
  21. Виды витаминов
  22. Дневная норма витаминов и минералов для детей и взрослых
  23. Водорастворимые витамины: описание и норма
  24. Жирорастворимые витамины: описание и норма
  25. Источники витаминов
  26. Суточная норма потребления минералов
  27. Признаки нехватки витаминов

Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и энергии

Суточная потребность детей в витаминах и минералах

ВозрастБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
От 1 до 3 лет53532121540
От 4 до 6 лет68682721970
От 7 до 10 лет79793152300
От 11 до 13 лет (мальчики)93933702700
От 11 до 13 лет (девочки)85853402450
От 14 до 17 лет (юноши)1001004002900
От 14 до 17 лет (девушки)90903602600

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

ВозрастВитаминыB1 (тиамин), мгB2 (рибофлавин), мгB6, мгB12, мкгB9 (фолацин), мкгPP (ниацин), мгC (аскорбиновая кислота), мгA, мкгE (токоферол), мгD, мкг
От 1 до 3 лет0,80,90,911001045450510,0
От 4 до 6 лет1,01,31,31,5200125050072,5
От 7 до 10 лет1,41,61,62200156070072,5
От 11 до 13 лет (мальчики)1,61,91,932001870100082,5
От 11 до 13 лет (девочки)1,51,71,732001660100072,5
От 14 до 17 лет (юноши)1,72,02,0320019751000102,5
От 14 до 17 лет (девушки)1,61,81,832001765100082,5

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

ВозрастКальцийФосфорМагнийЖелезо
От 1 до 3 лет80080015010
От 4 до 6 лет1200145030015
От 7 до 10 лет1100165025018
От 11 до 13 лет (мальчики)1200180035018
От 11 до 13 лет (девочки)1100165030018
От 14 до 17 лет (юноши)1200180030018
От 14 до 17 лет (девушки)1100165030018

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей – 3200 килокалорий.

Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных – 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей – 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков).

Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа – 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Суточная потребность пожилых людей

Возрастные группыБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккалвсегов том числе животные
Мужчины от 60 до 74 лет6938773332300
Мужчины от 75 лет и старше6033672902000
Женщины от 60 до 74 лет6335703052100
Женщины от 75 лет и старше5731632751900

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

Возрастные группыB1 (тиамин), мгB2 (рибофлавин), мгB6, мгPP (ниацин), мгC (аскорбиновая кислота), мг
Мужчины от 60 до 74 лет1,41,61,61553
Мужчины от 75 лет и старше1,21,41,41350
Женщины от 60 до 74 лет1,31,51,51452
Женщины от 75 лет и старше1,11,31,31248

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии.

Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность.

В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи – залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ.

При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких.

Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца).

Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества.

Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято.

В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки – в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают.

Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому.

В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов.

Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае – ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными».

Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов.

Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов.

Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ – это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма.

Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

  :

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/potrebnosti.shtml

Суточные нормы витаминов

Суточная потребность детей в витаминах и минералах

: 9 из 10. Оценок 2

Любой человек в течение всей жизни испытывает потребность в витаминах. Они обеспечивают рост и регенерацию клеток, участвуют в метаболизме.

От правильного витаминно-минерального баланса напрямую зависит состояние репродуктивной и эндокринной системы, выработка гормонов и белка, процесс кроветворения.

И, конечно же, потребление витаминов определяет наш внешний вид, работоспособность и физическую активность, а также эмоциональное состояние.

Чтобы удовлетворить суточные потребности в витаминах и микроэлементах, многие из нас стараются сбалансированно питаться, а также дополнительно принимают пероральные витаминные препараты.

Эта статья поможет определить, сколько нужно витаминов в день именно вам.

Суточные нормы витаминов. Два типа витаминов

Суточные нормы витаминов и минералов зависят в первую очередь от того, к какой категории относится тот или иной микроэлемент. Все витамины и минералы условно делятся на два типа:

1. Жирорастворимые: вещества, способные накапливаться в тканях и крови. Как правило, организм получает их с пищей в достаточном количестве, а также способен синтезировать самостоятельно. Это – витамины А, D, Е, К (ретинол, холекальфицерол, токоферол, филлохинон).

2. Водорастворимые: организм почти не способен синтезировать их, в тканях они накапливаются в очень малых количествах, а расходуются эти запасы очень быстро.  К этой категории относят всю группу витаминов В. К ним же относится витамин С, накопление которого в принципе невозможно в тканях. Его излишки просто выводятся из организма.

Для качественного восполнения нормы потребления витаминов этой категории их необходимо принимать в составе лекарственных препаратов.

Соответственно, суточные нормы витаминов и минералов зависят еще и от того, к какой категории относится данное вещество. В жирорастворимых витаминах организм нуждается в меньшей степени, чем в водорастворимых.

Суточные нормы витаминов для детей

Суточные дозы витаминов должны грамотно рассчитываться в соответствии с возрастом человека. Наиболее сложно правильно рассчитать суточное потребление витаминов для детей. Для их уязвимого формирующегося организма гипервитаминозы намного более опасны, чем для взрослых. При этом недостаток витаминов также крайне пагубно сказывается на их развитии и росте.

Суточная потребность в витаминах: таблица для новорожденных и детей до 12 лет

Название микроэлемента (витамин)Норма для детей до годаНорма для детей до 12 лет
D1 мкг2,7-4 мкг
Е3,5-4,1 мкг4,5-7,5 мкг
С20-35 мг35-50 мг
А350-400 мкг550-700 мкг
К6-10 мкг12-30 мкг
В10,4-0,6 мг0,6-1,2 мг
В20,2-0,7 мг0,5-1,3 мг
В51,7-3,5 мг3,5-5мг
В60,3-0,5 мг0,6-0,1 мг
В120,4-0,5 мг0,6- 1,5 мг

Суточные нормы витаминов: таблица для подростков, взрослых и пожилых людей

С возрастом нормы витаминов и минералов увеличиваются. Наибольших показателей достигает норма для пожилых людей. Это связано с возрастными изменениями: замедлением метаболизма, снижением естественной способности организма усваивать витамины.

Также в некоторых случаях индивидуально назначается увеличение суточной дозы витаминов в зависимости от веса, образа жизни и проблем со здоровьем.

Название микроэлемента (витамин)Норма для взрослыхНорма для людей пожилого возраста
D120-500 МЕ170-300 МЕ
Е20-40 МЕ40-60 МЕ
С40-100 мг60-150 мг
А3500-5000МЕ3700-6000МЕ
К70-200 мкг100-300 мкг
В11,2-2,5 мг1,7-3 мг
В21,5-3 мг2-4 мг
В56-12 мг8-15 мг
В61,5-2,8 мг3-20 мг
В122,5-3 мкг3-4 мкг

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/11/27/sutochnye-normy-vitaminov.html

Суточная норма витаминов и минералов

Суточная потребность детей в витаминах и минералах

Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность.

К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.

Какими бывают витамины

Их можно разделить на две основные группы:

  1. Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
  2. Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.

Необходимые минералы

  1. Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
  2. Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами.

    Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.

  3. Третья группа – цинк, железо, йод.

    Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.

Дефицит витаминов: симптомы

ВитаминСимптомы недостатка
АНехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.
В6Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.
В12В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.
ССнижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.
ЕСимптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.
В1Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.
В2Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.
В3Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.
В5Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.

Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.

Дефицит минералов: симптомы

НазваниеВоздействие на организмСимптомы дефицита
ЦинкСпособствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.
МарганецПоддерживает в крови требуемый уровень холестерина.Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.
МагнийСледит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.
ФторСпособствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.
ЙодУбивает микробы и успокаиваетнервную систему.Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.
ХромУчаствует в углеводном обмене и инсулиновом.В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.
СераСтимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.
НатрийПоддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).
ХлорСпособствует выработке соляной кислоты.Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.
ФосфорВырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).
ЖелезоСтимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.Анемия.
КальцийДелает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.
МедьПозволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.Расстройства психики, пониженная температура тела.
МолибденСледит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.

В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов

Группа риска:

  1. Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
  2. Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
  3. Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
  4. Детям и людям в пожилом возрасте.
  5. При постоянном стрессе.
  6. При соблюдении диеты.
  7. Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
  8. При хронических и простудных заболеваниях.
  9. Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
  10. Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.

Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.

МикронутриентыПродуктыНорма на сутки(мг)
Тиамин (В1)Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).2-2,5
 Группа СГрейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.75
Рибофлавин (В2)Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.2-3
Иридоксин (В6)Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.3
Группа В5Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)10
Фолиевая кислотаКапуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.1,5
Витамин В12Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.0,005
Группа АМолочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.1
Группа ЕПшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.0,0005
Группа КПечень курицы, зеленые помидоры.Вырабатывается организмом
Витамин DЖелток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.0,01
ЖелезоМясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей60
ЙодСамое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.0,2
НатрийПрямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.4
КальцийВ основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).600
ФторМука грубого помола и все морепродукты.0,7
МагнийГречка, овсянка, любые орехи.300
ФосфорМясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.600
МедьСухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.2,5

Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.

Получение микронутриентов с пищей

Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.

Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).

Витаминные комплексы

Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.

  1. Витрум (17 минералов и 13 витаминов).

Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.

  1. Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
  2. Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.

Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.

Источник: http://muscleoriginal.com/sutochnaya-norma-vitaminov-i-mineralov/

Суточная потребность в витаминах

Суточная потребность детей в витаминах и минералах

В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.

Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.

Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.

Таблица суточной потребности в витаминах

Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.

ВитаминПоследствия дефицитаНорма потребления в сутки
Витамин С (аскорбиновая кислота)Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.ВНИМАНИЕ!!! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.70 мг
Витамин В1 (тиамин)Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.1,7 мг
Витамин В2 (рибофлавин)Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.2 мг
Витамин В3 или РР (ниацин)Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.20 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.5 мг
Витамин В6 (пиридоксин)Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.2 мг
Витамин В8 (инозит)Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.500 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота)Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка.400 мкг
Витамин В12 (цианокобаламин)Анемия с поражением клеток крови.3 мкг
Витамин А (ретинол)Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота»1 мг
Витамин D (холекальциферол)У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.5 мкг
Витамин K (филлохинон)Частые носовые кровотечения.120 мг
Витамин Е (токоферол)Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.15 мг
Витамин Н (биотин)Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.50 мкг

Виды витаминов

Витамины компливит (11 витаминов и 8 минералов)

Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).

Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания.

В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.

Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

  • 23 голоса – 41% из всех
  • 10 – 18% из всех
  • Я не тренируюсь 13%, 7 7 – 13% из всех
  • Каждый день 11%, 6 6 – 11% из всех
  • 5 – 9% из всех
  • 3 голоса – 5% из всех
  • 2 голоса – 4% из всех

Источник: https://pumpmuscles.ru/tablicy-dlja-fitnesa-i-bodibildinga/tablica-sutochnaya-potrebnost-v-vitaminah.html

Дневная норма витаминов и минералов для детей и взрослых

Суточная потребность детей в витаминах и минералах

Для нормального функционирования всех систем и внутренних органов в организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов.  Дефицит полезных веществ приводит к сбою в работе органов, что может стать причиной развития заболеваний.

Водорастворимые витамины: описание и норма

Эти витамины обладают способностью растворяться в воде. Большую часть составляют витамины группы В. Они обладают антиоксидантными свойствами, усиливают действие других веществ.

К водорастворимым витаминам относят:

  • Витамин С (Аскорбиновая кислота). Самый мощный антиоксидант. Участвует в синтезе коллагена, который защищает суставы, кости, сосуды, мышцы и органы. Витамин повышает защитные функции организма, помогает нормализовать уровень холестерина и снизить количество сахара в крови. Аскорбиновая кислота предотвращает образование морщин и растяжек.
  • Доза для здорового человека в день составляет 50-60 мг, а для детей – 30-45 мг.
  • В1 (Тиамин). Помогает нормализовать работу кишечника, сердца, печени и нервной системы. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, активизирует умственную деятельность. В1 необходим для нормального роста и развития ребенка. Суточная потребность для детей составляет около 0,3-0,6 мг, для взрослых – 1,1-1,9 мг.
  • В2 (Рибофлавин). При достаточном содержании витамина кожа упругая и эластичная. Рибофлавин участвует в энергетическом, углеводном и белковом обмене. Оказывает непосредственное влияние на органы зрения.
  • В день количество В2 следует употреблять взрослым не менее 1,4 мг и не более 3 мг, детям 0,4-1,2 мг.
  • В3 (Ниацин). Улучшает работу пищеварительной системы, помогает нормализовать уровень холестерина, уменьшает головные боли. Дневная норма В3 для взрослых – 12-25 мг, для детей находится в пределах 6-21 мг.
  • В5 (Пантотеновая кислота). Повышает иммунитет, стимулирует работу сердечных мышц, активизирует интеллектуальную деятельность, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Для детей младшего возраста потребность в витамине В5 составляет 2-3 мг, с возрастом доза увеличивается до 7 мг. Взрослые должны употреблять в день не более 15 мг витамина В5.
  • В6 (Пиридоксин). Участвует в регуляции жирового обмена и в образовании эритроцитов. Оказывает иммуностимулирующее действие и нормализует работу сердца. Потребность в сутки для детей 1-1,4 мг, для взрослых 1,4-2 мг.
  • В12 (Кобаламин). Необходим для биосинтеза нуклеиновых кислот, правильного функционирования иммунной системы. Используется для профилактики заболеваний печени, почек, сердца. Кобаламин предотвращает разрушение эритроцитов. Норма в день для детей составляет 0,7-2, для взрослых 2 мг.

Все эти важные витамины должны присутствовать в организме в достаточном количестве. В противном случае это приведет к нарушению в работе систем и внутренних органов.

Жирорастворимые витамины: описание и норма

В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые накапливаются в жировых тканях и органах. Это свойство помогает усвоению жиров и накапливает их про запас.

Жирорастворимыми являются следующие витамины:

  • Витамин А. Обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Улучшает зрение, влияет на здоровье кожи и волос. Используется в качестве профилактики рахита, острых легочных и респираторных заболеваний. Рекомендуемая доза для детей 400-600 мкг, для взрослых – 700-900 мкг.
  • Витамин D. Обеспечивает нормальное развитие костной системы, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Помогает усвоению в организме таких микроэлементов, как кальций, фосфор и магний.  Для нормального формирования и развития костной системы потребность у детей младше 3 лет составляет 10 мкг, старше 3 лет и взрослых – 2,5 – 5 мкг.
  • Витамин K. Участвует в процессах свертывания крови, укрепляет костную ткань, ускоряет восстановление поврежденных тканей. Очень важен для нормального формирования костей человека. Дневная норма для детей 15-45 мг, взрослых – 50-80 мг.
  • Витамин E. Является природным антиоксидантом. Оказывает влияние на свертываемость крови,  помогает ускорить заживление различных ран и снизить артериальное давление. Благоприятно влияет на мышечный тонус и мужскую потенцию. Очень важный витамин для нормального развития беременности и правильное течение родов. Норма потребления витамина в сутки для детей 3-7 мг, взрослых 8-10 мг.

Потребность как в водорастворимых, так и в жирорастворимых витаминах в период беременности и кормлении грудью повышается. Для нормального усвоения этих витаминов в рационе должны присутствовать жиры.

Источники витаминов

Витамин С содержится в огромном количестве в следующих продуктах: черная смородина, сладкий перец, помидоры, шиповник, петрушка, укроп, лимон, клубник и др. Наибольшее содержание аскорбиновой кислоты в квашеной капусте.

Тиамин находится в пивных дрожжах, желтках, печени, почках, сердце, помидорах, капусте, фасоли, рыбе, свинине и др.

Основными источниками витамина В2 являются: яйца, молочные продукты, мясо, телятина, баранина, свинина, дрожжи, гречневая крупа, грибы и др. Рибофлавин встречается в бобовых, шпинате, зелени репы, зеленом горошке и луке, цветной капусте и др.

Витамином В3 богаты: дрожжи, отруби, злаки, семечки подсолнуха, арахис, печень, свинина, баранина, телятина. Также содержится никотиновая кислота в сухих абрикосах и персиках, свежем горохе, чечевице и др.

Витамин В5 содержится в сырых яичных желтках, кисломолочных продуктах, в мясе, печени, почках, рыбе, овсяных хлопьях, отрубях и др.

Пищевыми источниками витамина В6 являются: неочищенное зерно, отруби, пшеница, картофель, свинина, бананы, морковь, капуста и др.

Больше всего витамина В12 находится в печени. Кобаламин также присутствует сое, дрожжах, кисломолочных продуктах, ботве моркови и репы, шпинате, пшенице, морских продуктах и т.д.

витамином А богаты продукты животного происхождения. Много витамина в овощах и фруктах, сливочном масле, сливках, цельном молоке и др.

Витамин Д содержится в мясных продуктах и яйцах.

В рацион следует добавлять пищу, богатую витамином К: зеленые помидоры, листья шпината, капуста. Также следует употреблять мясо, печень, яйца, молоко.
При нехватке витамина Е в пище должны присутствовать неочищенные растительные масла, животные продукты, а также фрукты и овощи.

Суточная норма потребления минералов

Все минералы подразделяются на микро- и макроэлементы. Организм человека нуждается в большей мере в макроэлементах. Наиболее важные минералы, которые участвуют в различных процессах:

  • Натрий. Помогает удерживать жидкость в организме и участвует в ее распределении по всему организму. Нормализует осмотическое давление. Дневная норма потребления данного минерала составляет около 4-6 г. При избыточном потреблении натрия в организме накапливает жидкость, в результате появляются отеки и увеличивается кровяное давление.
  • Недостаток макроэлемента провоцирует выделение малого количества мочи, появляется тошнота, судороги, головокружение. Кожа становится сухой, наблюдается выпадение волос и высыпания на коже.
  • Калий. Регулирует кислотно-щелочного баланс. Необходим для синтеза белка, образования гликогена и поддержания нормального уровня кровяного давления. Дневная норма макроэлемента составляет 2 г.
  • При дефиците калия снижается иммунная защита организма, ухудшается работа надпочечников и почек, увеличивается артериальное давление, часто наблюдается усталость и депрессия.
  • Кальций. Необходим для формирования зубов и костей. Принимает участие в свертываемости крови, предотвращает проникновение в клетки чужеродных бактерий, повышает защитные реакции. Суточная норма для детей младшего возраста 600 мг, для детей среднего и старшего возраста 800-1000 мг, для взрослых – 800-1200 мг.
  • При дефиците кальция наблюдается шелушение кожи, ломкость ногтей, остеопороз, склонность к частым переломам.
  • Фосфор. Составляющая костной и зубной тканей. Улучшает метаболизм, уменьшает болезненные ощущения при артритах. Поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме, помогает лучше усвоить необходимые для организма вещества. Потребность для человека в сутки составляет около 1,2 г фосфора.
  • Недостаточное поступление фосфора в организм может привести к болям в костях и мышцах, разрушению зубной эмали. Человек становится раздражительным и рассеянным.
  • Цинк. Принимает участие в углеводно-белковом обмене, синтезе ДНК и РНК, в выработке тестостерона. Помогает поддерживать иммунитет на должном уровне. Макроэлемент очень важен для регенерации тканей, работы нервной системы и внутренних органов. В день потребность в цинке составляет 15 мг.
  • При нехватке цинка снижается аппетит, выпадают волосы, раны плохо заживают, появляются аллергические заболевания, дерматиты.
  • Железо. Насыщает клетки организма кислородом, участвует в выработке гормонов щитовидной железы, повышает защитные силы организма. Суточная потребность составляет 8-15 мг.
  • Если в организме дефицит железа, то наблюдаются признаки анемии, сухость кожи и волос, трещины на пятках и в уголках рта.
  • Йод. Один из компонентов гормонов щитовидной железы. Участвует в регуляции биохимических реакций. Достаточное количество йода влияет на функционирование нервной системы, обмен веществ. Средняя суточная норма составляет 120-150 мкг.
  • При нехватке йода в организме возникают йододефицитные патологии (гипотиреоз, снижение интеллектуальной деятельности, повышение холестерина и др.), возможно образование зоба и увеличение выработки тиреоидных гормонов.
  • Медь. Благотворно влияет на работу нервной и эндокринной систем и принимает участие в процессах кроветворения и. Медь придает коже красивый и упругий вид, за счет усиления синтеза коллагена.  

Дневная потребность составляет 30 мкг/кг для взрослых, около 80 мкг/кг для маленьких детей и 40 мкг/кг для подростков.

Недостаточное содержание в организме меди приводит к остеопорозу, аритмии, выпадению и поседению волос, пигментации кожи, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.

При дефиците одного из минералов происходит нарушение баланса других минералов.

Все витамины и минералы человек получает из ежедневного рациона. Поэтому при составлении меню нужно отследить, чтобы они были в достаточном количестве.

Признаки нехватки витаминов

При дефиците витамина С наблюдается слабость в мышцах, вялость, кровоточивость десен. Отмечается сухость и шелушение кожи, при остром недостатке возможно выпадение зубов, боль в сердце.

Низкое содержание в организме В1 возникает при недостаточном употреблении продуктов с содержанием витамина, в период беременности, хронических заболеваниях. У больного плохой аппетит, появляются судороги, бессонница, тошнота. В результате сопротивляемость к инфекционным заболеваниям понижается.

В тяжелых случаях может возникнуть  полиневрит или сердечно-сосудистая слабость.

Нехватка рибофлавина отражается на выпадении волос, нарушении обмена веществ в миокарде. Недостаточное поступление этого витамина в организм приводит к трещинам в уголках рта, замедленному росту и малой прибавке в весе.

При недостатке витамина В3 больной жалуется на сонливость и раздражительность. Это провоцирует возникновение дурного запаха изо рта, кариес, запоры.

Дефицит витамина В5 становится причиной депрессии, утомляемости, онемения пальцев ног и ступней, судорог, выпадения волос. Возможно появление тошноты и рвоты.

Недостаточное поступление витамина В6 приводит к выпадению волос, мышечной слабости, утомляемости, нарушению кровообращения.
При дефиците В12 появляются признаки парестезии, сухость кожных покровов, снижение аппетита, анемия.

С нехваткой витамина А связано появление кожной сыпи и шелушения, развитие конъюнктивита, сухости глаз. Организм более восприимчив к развитию заболеваний.

Низкое содержание витамина Д приводит к мышечным судорогам, выпадению зубов или у детей их позднему формированию, деформации позвоночника, замедленному росту.

Кровоточивость ран или десен – главный признак дефицита витамина К.

Основными признаками нехватки витамина Е являются: малокровие, частые выкидыши, нарушение зрения, вялость, слабость, пигментные пятна на различных участках тела.

Во время просмотра видео Вы узнаете об опасности синтетических витаминов.

Дефицит необходимых витаминов и минералов, как и избыточное их поступление в организм, отражается на функционировании всех органов и систем. В рационе должны присутствовать необходимые вещества учитывать. Это важно учитывать при составлении меню на неделю.

Источник: http://MoreHealthy.ru/material/dnevnaya-norma-vitaminov-i-mineralov-dlya-detei-i-vzroslykh-3317.html

Хиликон
Добавить комментарий