Упражнения против усталости

Содержание
  1. Как снять усталость: 18 способов вернуть бодрость народными средствами
  2. Причины усталости
  3. Симптомы усталости
  4. 1. Молоко с медом и лакрицей
  5. 2. Индийский крыжовник
  6. 3. Пейте воду и другую жидкость
  7. 4. Яйца
  8. 5. Обезжиренное молоко
  9. 6. Кофе
  10. 7. Азиатский женьшень
  11. 8. Физические упражнения
  12. 9. Правильное питание
  13. 10. Сократите потребление жирной пищи
  14. 11. Картофель
  15. 12. Шпинат
  16. 13. Сон и дрема
  17. 14. Подушки под ноги
  18. 15. Яблоки
  19. 16. Яблочный уксус
  20. 17. Морковный сок
  21. 18. Отличный секс
  22. Тренировка трудоголиков
  23. ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ
  24. ПРОФИЛЬ ТРЕНИРОВКИ
  25. РАЗМИНКА
  26. «Нырок лебедя»
  27. Планка лицом вверх
  28. Кошачья растяжка
  29. «Плавание»
  30. «Сотня»
  31. «Мостик» с опорой на плечи
  32. Приседание у стены
  33. Махи и сгибания ноги стоя на колене
  34. Круг одной ногой
  35. Растяжка позвоночника
  36. Перекат
  37. ПИЛАТЕСУ В ПОМОЩЬ
  38. НЕ ЧИСЛОМ, А УМЕНЬЕМ
  39. Если шея устала — облегчающая гимнастика на рабочем месте
  40. 1 упражнение
  41. 2 упражнение
  42. 3 упражнение
  43. 4 упражнение
  44. 5 упражнение
  45. 6 упражнение
  46. 7 упражнение
  47. 8 упражнение
  48. 9 упражнение
  49. 10 упражнение
  50. Упражнения против усталости
  51. Комплекс №1
  52. Комплекс №2
  53. Комплекс №3
  54. Пятиминутная интервальная тренировка
  55. «Нет сил жить…», или Усталость не лечится? | Имидж | Наша Психология
  56. Разминка
  57. Первое упражнение
  58. Второе упражнение
  59. Третье упражнение
  60. Четвертое упражнение
  61. Пятое упражнение
  62. Сонное царство

Как снять усталость: 18 способов вернуть бодрость народными средствами

Упражнения против усталости

Усталость еще известна как утомление, вялость, истощение и апатия. Это физическое или психическое состояние изнуренности и слабости. Физическая усталость отличается от психической, но обычно они сосуществуют вместе.

Человек, физически истощенный длительное время, устает также умственно. Практически каждый сталкивался с усталостью из-за чрезмерной нагрузки на работе. Это временное утомление, которое можно вылечить народными способами.

Хроническая усталость длится дольше и влияет на эмоциональное и психологическое состояние. Хотя усталость и сонливость – это не одно и тоже, усталости всегда сопутствует желание спать и неготовность выполнять любую работу. Утомление может быть причиной ваших привычек, установившегося режима или симптомом проблем со здоровьем.

Причины усталости

Усталости способствуют:

  • Алкоголь
  • Кофеин
  • Чрезмерная физическая активность
  • Отсутствие физической активности
  • Недосыпание
  • Неправильное питание
  • Некоторые лекарства

Причиной усталости могут стать заболевания:

  • Анемия
  • Рак
  • Печеночная недостаточность
  • Почечная недостаточность
  • Болезни сердца
  • Гипертиреоз
  • Гипотиреоз
  • Ожирение

Утомление провоцируют некоторые психические состояния:

  • Депрессия
  • Тревога
  • Стресс
  • Тоска

Симптомы усталости

Основные симптомы усталости включают в себя:

  • Изнеможение после физической или умственной активности
  • Отсутствие прилива сил даже после сна или отдыха
  • Усталость негативно отражается на выполнении человеком повседневных дел
  • Боль или воспаление в мышцах
  • Головокружение
  • Отсутствие мотивации
  • Раздражительность
  • Головная боль

1. Молоко с медом и лакрицей

Один из действенных способов избавиться от усталости – выпить стакан молока с медом и лакрицей.

  • В стакан теплого молока добавьте 2 столовые ложки меда и чайную ложку порошка лакрицы.
  • Хорошенько перемешайте и пейте это чудо-молоко два раза в день: утром и вечером.
  • Усталость как рукой снимет.

2. Индийский крыжовник

Крыжовник обладает целебными свойствами и является лучшим народным средством против усталости.

  • Удалите семена из 5-6 ягод крыжовника.
  • Подавите ягоды до состояния кашицы и добавьте 300 мл горячей воды.
  • Варите смесь в течение 20 минут, а затем дайте ей остыть.
  • Процедите жидкость и пейте три раза в день.
  • Если получившийся сок покажется слишком кислым, можете добавить немного меда.

3. Пейте воду и другую жидкость

Очень важно насыщать организм водой в течение дня, чтобы уменьшить проявления усталости.

  • В идеале человек должен выпивать 8-10 стаканов воды в день, чтобы избежать утомления.
  • Вы можете заменить 1-2 стакана воды молоком, фруктовым соком, освежающим зеленым чаем или полезным для здоровья коктейлем.

4. Яйца

Сбалансированное питание – важный момент в борьбе с усталостью. Сегодня очень многие пренебрегают завтраками.

  • Никогда не пропускайте завтрак.
  • Было бы замечательно, если бы вы добавляли в свой завтрак 1 яйцо каждый день. Оно даст вам энергии на целый день.
  • Яйца насыщены железом, белком, витамином А, фолиевой кислотой и витамином В3.
  • Каждый день вы можете разнообразно готовить яйца: вареные яйца, яичница-болтунья, яйца всмятку, вкрутую и т.д.
  • Помните, что яйца нужно употреблять только утром на завтрак.

5. Обезжиренное молоко

Как мы уже говорили, сбалансированное питание – мощное оружие против усталости. Вам нужно дополнять потребление углеводов большим количеством белков, которое содержит обезжиренное молоко.

  • Белки в молоке вместе с углеводистой диетой избавят вас от усталости и сонливости и прибавят энергии.
  • Будет отлично, если вы начнете свой день с овсяных хлопьев, замоченных в обезжиренном молоке.

6. Кофе

Содержащийся в кофе кофеин – отличный способ восстановиться и взбодриться.

  • Пейте одну или две чашки кофе каждый день, чтобы восстановить и наполнить энергией свой организм.
  • Кофеин дает заряд бодрости, однако пить кофе нужно в умеренных количествах, чтобы не спровоцировать бессонницу и раздражительность.
  • Отдавайте предпочтение черному кофе или кофе с добавлением обезжиренного молока.

7. Азиатский женьшень

С давних времен женьшень известен своим свойством восстанавливать энергию. На протяжении веков его корни использовали для лечения изможденного и ослабленного организма.

  • Убедитесь, что используете азиатский женьшень для борьбы с усталостью.
  • Прибегать к женьшеню нужно, если вы действительно измождены.
  • Принимайте по 2 грамма молотого женьшеня каждый день на протяжении шести недель.
  • Вскоре вы почувствуете прилив сил и энергии.

8. Физические упражнения

Сидячий образ жизни и офисная работа – это то, что приводит многих людей к усталости и утомлению. Чтобы противодействовать этому, нужно периодически заставлять свое тело двигаться. Это идеальное решение для людей, страдающих лишним весом и ожирением.

  • Следите за тем, чтобы упражнения были регулярными: по 30 минут 4-5 раз в неделю.
  • Так вы разомнетесь и почувствуете себя намного лучше.
  • Прогулки, пробежки, плавание, игра в теннис, езда на велосипеде помогут доставить эндорфины в мозг, что, в свою очередь, зарядит вас энергией и силой.

9. Правильное питание

  • Сбалансированным и полезным для здоровья должен быть не только завтрак, но также все приемы пищи в течение дня. Ешьте часто и понемногу. Так вы будете поддерживать в норме уровень сахара в крови и не будете чувствовать истощение и апатию.
  • Очень важно за каждый прием пищи съедать не более 300 ккал.

10. Сократите потребление жирной пищи

Обратите внимание на количество потребляемой жирной пищи. Его нужно сократить до необходимого минимума. Чрезмерное количество жирной пищи неизбежно приводит к ожирению, а лишний вес – к повышенной утомляемости.

  • В идеале нужно следить, чтобы количество потребляемых насыщенных жиров не превышало 10% от повседневного рациона. Этого вполне достаточно для того, чтобы ускорить метаболизм.

11. Картофель

  • Нарежьте средний нечищеный картофель на ломтики и замочите их на ночь в воде.
  • Выпейте эту воду утром. Она будет насыщена калием.
  • Это поможет телу передавать нервные импульсы и улучшит работу мышц.
  • Такое натуральное лекарство быстро излечит от усталости и утомляемости.

12. Шпинат

Добавьте шпинат в свой ежедневный рацион. Содержащиеся в нем витамины наполнят ваш организм энергией.

  • Не менее полезен отварной шпинат как один из ингредиентов салата.
  • Из шпината также можно приготовить суп и включать его в свой рацион каждый день.

13. Сон и дрема

  • Придерживаться постоянного режима сна нужно даже на выходных. Следите за тем, чтобы вы засыпали и просыпались всегда в одно и то же время, поддерживая таким образом свои биологические часы.
  • Если вы хотите подремать днем, старайтесь не растягивать это удовольствие дольше получаса.
  • Если вы чувствуете, что вам надо подольше поспать, отправляйтесь в постель раньше обычного. Но не забудьте вставать утром каждый день в одно и то же время.

14. Подушки под ноги

  • Сон с подушками под ногами очень полезен.
  • Лучше всего спать на спине, при этом ноги должны быть чуть выше уровня головы.
  • Это будет способствовать притоку крови к голове и, следовательно, повысит вашу активность и внимательность.

15. Яблоки

Яблоки нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион, так как они помогают восстанавливать энергию.

  • Каждый день съедайте два или три яблока.
  • Яблоки полезны, питательны. Они снижают уровень холестерина и являются отличным источником энергии, помогая вам оставаться бодрым целый день.

16. Яблочный уксус

  • Добавьте одну столовую ложку яблочного уксуса в стакан слегка теплой воды и хорошо перемешайте.
  • Пейте эту смесь каждое утро, чтобы наполнить организм силой.

17. Морковный сок

  • Возьмите две или три морковки, почистите и выдавите сок с помощью соковыжималки.
  • Пейте стакан морковного сока каждый день во время завтрака. Тогда вы будете чувствовать себя полным сил весь день.

18. Отличный секс

  • Хороший секс вечером – залог крепкого ночного сна.
  • Утром вы проснетесь свежими и полными энергии.

Чувствуете усталость в середине дня? Вам кажется, что энергия буквально испаряется, несмотря на то что вы хорошо пообедали? Вероятно, вы стали жертвой утомления и истощения.

Вы можете воспользоваться любым из приведенных выше народных способов, чтобы избавиться от утомляемости и наполнить организм жизненными силами.

Источник: https://zdorovie-soveti.ru/narodnaja-medicina/kak-snyat-ustalost-18-sposobov-vernut-bodrost-narodnymi-sredstvami.html

Тренировка трудоголиков

Упражнения против усталости

После напряженного рабочего дня хочется только одного — побыстрее нырнуть в постель. Но не спешите менять вертикальное положение на горизонтальное. Легче вам не станет.

Спина как была сутулой, так и останется. Никуда не денутся и боли в пояснице. Не нальются силой ослабленные мышцы бедер и ягодиц. Ну и, конечно же, не приобретут гибкость окаменевшие суставы.

Увы, такова расплата за непыльную работу в офисе.

Другое дело — если после трудовой вахты заступить на фитнес-вахту. ТАТЬЯНА ЧЕСАЛИНА, мастер-тренер сети фитнес-клубов DR. LODER, предлагает заняться пилатесом, и специально для Shape она разработала соответствующий комплекс.

Почему именно пилатес? Во-первых, эти нехитрые на первый взгляд упражнения одновременно и укрепляют, и растягивают мышцы, «проникая» до самых глубоких мышечных слоев. Во-вторых, они невероятно полезны для позвоночника. И наконец, отлично снимают напряжение — после такой тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшей и умиротворенной.

Что еще важно, выполнять их можно где угодно — хоть дома, хоть в фитнес-клубе, ведь никакого специального оборудования они не требуют.

ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ

Вот ключевые моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении этого комплекса:

  • Ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельны друг другу.
  • Макушка тянется вверх (вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник, увеличивая ваш рост).
  • Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, лопатки направлены к пояснице и образуют латинскую букву V.
  • Живот немного втянут, пупок направлен внутрь к позвоночнику и вверх к ребрам. Это необходимо, чтобы активизировать глубокие мышцы. Но не переусердствуйте, сокращая мышцы живота, — напряжение должно быть очень легким.
  • Дышите свободно и только грудью, оставляя живот неподвижным. Если вам тяжело уследить за всем сразу, не огорчайтесь. Выберите для начала хотя бы один-два момента, на которых вы сможете сосредоточиться (например, положение позвоночника и подтянутый живот).

ПРОФИЛЬ ТРЕНИРОВКИ

Цель: улучшение осанки, избавление от болей в пояснице, укрепление мышц спины и нижней половины тела, развитие гибкости.
Уровень сложности: любой.
Место занятий: дома или в клубе.
Продолжительность: 30–50 минут (включая разминку). 
Оборудование: гимнастический коврик.

РАЗМИНКА

Начинайте тренировку с легких разогревающих движений:

  1. Наклоны и повороты головы.
  2. Вращения плечами.
  3. Поднимания рук.
  4. Наклоны туловища в стороны (старайтесь наклоняться от талии, не двигая бедрами).
  5. Повороты туловища вправо-влево (бедра также остаются неподвижными).
  6. Подъем на носки.
  7. Неглубокие приседания.

Выполните все или только часть перечисленных упражнений по 3–5 раз. Теперь можно переходить к основной части занятия.

«Нырок лебедя»

Упражнение растягивает грудной отдел позвоночника, мышцы груди, укрепляет мышцыверхней части спины. 

Исходное положение: лежа на животе, плечи на одной линии, руки согнуты в локтях под прямым углом . Сделайте вдох. На выдохе, направляя плечи вниз к пояснице, а нижние края лопаток — к позвоночнику и удлиняя грудную клетку, оторвите плечи и грудь от пола и потянитесь макушкой вперед . На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–10 раз. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Сосредоточьтесь на работе верхней части спины, оставляя поясницу и ягодицы расслабленными.
  • Удерживайте нижние края ребер на полу.
  • Слегка направляйте копчик вниз и упирайтесь лобковой костью в пол, чтобы снять напряжение с поясницы и слегка ее вытянуть. 

Планка лицом вверх

Упражнение раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы рук, спины, брюшного пресса и бедер.

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед, руки в упоре сзади, спина прямая, плечи и грудная клетка раскрыты, живот подтянут . Сделайте вдох.

На выдохе начните копчиком тянуться вверх, сохраняя легкое напряжение мышц живота и спины, затем оторвите бедра от пола и выстройте тело от пяток до плеч в ровную линию .

Сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите 1–3 раза. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Поднимаясь, не закидывайте голову назад и не напрягайте чрезмерно шею, расстояние между подбородком и грудью должно быть с кулак.
  • Не подтягивайте плечи к ушам.
  • Не «проваливайтесь» в грудном отделе позвоночника, тянитесь грудью вверх.
  • Сохраняйте ровное дыхание. 

Кошачья растяжка

Упражнение отлично растягивает позвоночник и удлиняет (распрямляет) грудной отдел.

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони расположены точно под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Спина образует прямую линию, живот не провисает.

Плечи и нижние края лопаток тянутся к пояснице, а грудная клетка и макушка — вперед, шея является продолжением линии спины, взгляд направлен в пол. На вдохе округлите спину, приближая подбородок к груди, а копчик — к полу: вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник.

На выдохе вернитесь в исходную позицию и потянитесь макушкой вверх, выдвигая грудь вперед. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 3–6 раз. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • В первой части упражнения пытайтесь расширить область между лопатками и не поднимайте плечи к ушам.
  • А во второй тяните плечи к пояснице, стараясь максимально удлинить шею, и при этом сильно не прогибайтесь. 

«Плавание»

Упражнение укрепляет мышцы спины {в первую очередь поясничный отдел}, задней поверхности бедер и ягодиц.

Исходное положение: лежа на животе, живот подтянут, руки вытянуты вперед, ноги на ширине тазобедренных суставов . Сделайте вдох. На выдохе приподнимите левую руку и правую ногу и потянитесь ими в противоположных направлениях . На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение другой рукой и ногой. Повторите 6–12 раз (по 3–6 раз каждой рукой и ногой). 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Поднимая руку и ногу над полом, копчик тяните вниз, мягко надавливая лобковой костью на пол, — это избавит от излишнего напряжения в пояснице.
  • Не поднимайте плечо к уху.
  • Акцентируйте внимание на вытяжении конечностей, а не на их подъеме.
  • Сохраняйте таз неподвижным. 

«Сотня»

Упражнение укрепляет поясничный отдел позвоночника и нижний пресс.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Поясница не прижата к полу полностью, но и не прогнута (образует мягкую арку), копчик на полу, живот подтянут . Сделайте вдох.

На выдохе плавно поднимите одну ногу в положение «колено над бедром», голень параллельна полу. На вдохе зафиксируйте эту позу. На следующем выдохе поднимите другую ногу .

Задержитесь на 5–10 дыхательных циклов, затем поочередно верните ноги в исходную позицию.

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Поднимая ноги над полом, не меняйте положения поясницы.
  • Плечи держите расслабленными.
  • Сохраняйте прямой угол в коленном и тазобедренном суставах.

«Мостик» с опорой на плечи

Упражнение мобилизует и растягивает позвоночник, особенно поясничный отдел, снимает с него напряжение.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов. Расстояние между пятками и ягодицами — длина стопы. Плечи расслаблены, живот подтянут, поясница в нейтральном положении {не прижата к полу, но и не прогнута чрезмерно} . На вдохе полностью прижмите позвоночник к полу.

На выдохе, начиная с копчика, постепенно, позвонок за позвонком приподнимайте спину от пола до тех пор, пока тело от коленей до плеч не выстроится в прямую линию . Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходную позицию, прокатывая спину позвонок за позвонком, начиная с верхнего.

Повторите 5–10 раз. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Поднимайтесь в «мостик» за счет усилия мышц спины и мобильности позвоночника.
  • Если напряжение задней поверхности бедер и ягодиц слишком велико, придвиньте стопы к ягодицам.
  • Плечи оставляйте максимально расслабленными.
  • Не стремитесь сразу выполнить движение с максимальной амплитудой, увеличивайте ее постепенно.

Приседание у стены

Упражнение укрепляет ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедер, формирует правильную осанку.

Исходное положение: прислонитесь спиной к стене и упритесь в нее ладонями, пятки выдвините вперед на длину стопы или чуть дальше.

На вдохе прижмите затылок и позвоночник к стене, оставляя небольшой прогал между поясницей и опорой, раскройте грудную клетку и подтяните живот.

На выдохе согните ноги в коленях так, чтобы образовалось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Удерживайте эту позу как можно дольше. Повторите еще раз (отдых между повторами — 15–30 секунд).

 ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Сохраняйте дыхание ровным.
  • Не опускайте таз ниже коленей.
  • Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 1,5 минуты.

Махи и сгибания ноги стоя на колене

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, плечевого пояса, а также косые мышцы живота.

Исходное положение: встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону, поставив ее на носок. Левая ладонь на полу, под плечевым суставом, правая на затылке, локоть направлен в потолок вверх. Ладонь опорной руки, колено и носок рабочей ноги — на одной линии . Сделайте вдох.

На выдохе, не двигая тазом, поднимите правую ногу вверх до параллели к полу , а на вдохе опустите. По- вторите 5–10 раз. На последнем повторе оставьте ногу в верхней точке. На выдохе согните ее в колене, подтягивая пятку к ягодице , и выпрямите. Повторите 5–10 раз.

Поменяйте стороны и выполните упражнение другой ногой. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Не давайте провисать нижнему боку — держите его подтянутым.
  • Шею не напрягайте.
  • Ладонь опорной руки располагайте точно под плечом — это поможет избежать чрезмерной нагрузки на плечевой сустав.
  • Локоть другой руки тяните вверх, раскрывая грудную клетку.

Круг одной ногой

Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет его, а также мышцы поясничного отдела позвоночника, нижней части брюшного пресса и бедер.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Поясница не прижата к полу полностью, но и не прогнута (образует мягкую арку), копчик на полу, живот подтянут. Сделайте вдох.

На выдохе, не меняя положения спины и таза, поднимите правую ногу перпендикулярно полу и начните ею рисовать круги на потолке (движение идет от тазобедренного сустава). Сделайте 5–10 кругов по часовой стрелке и столько же — против.

Повторите упражнение другой ногой. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Колено опорной ноги направлено в потолок.
  • Таз неподвижен.
  • Вес тела равномерно распределен на обе ягодицы. Выполняя круг ногой, не «перекатывайтесь» с одной ягодицы на другую.
  • Спина неподвижна, живот подтянут, плечи расслаблены. 

Растяжка позвоночника

Упражнение растягивает мышцы спины, улучшает мобильность позвоночника, снимает с него напряжение, а также растягивает мышцы задней поверхности бедер.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, грудная клетка раскрыта, живот подтянут, ноги вытянуты или слегка согнуты в коленях, руки свободно лежат на полу ладонями вниз . Сделайте вдох.

На выдохе опустите подбородок к груди и медленно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела, наклоняйтесь к ногам. При этом ладонями скользите по полу вперед, приближая их к стопам . Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на вдохе.

На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите данное упражнение 3–5 раз. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Вы должны чувствовать, что ваши позвонки двигаются отдельно друг от друга, а не все сразу.
  • Мышцы шеи, рук, плеч и спины максимально расслаблены.
  • С каждым следующим повтором пытайтесь немного увеличивать амплитуду движения.

Перекат

Упражнение мобилизует позвоночник, снимает с него напряжение.

Исходное положение: сядьте прямо, согнув ноги и поставив их на носки, руками обхватите голени . На вдохе, округляя спину, перекатитесь назад . Вернитесь в исходную позицию и повторите 5–10 раз. Если это упражнение покажется вам трудным, лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди, обхватите их руками и покатайтесь вперед-назад. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Выполняйте перекат только до лопаток, шея не должна касаться пола.
  • Не замахивайтесь ногами, держите их в одном положении. 

ПИЛАТЕСУ В ПОМОЩЬ

Тренировки по пилатесу могут проводиться не только на мате, но и на специальных тренажерах: «реформере», «кадиллаке» «стуле». Эти тренажеры оснащены множеством канатов и пружин, создающих необходимое сопротивление.

А опора, на которой вы сидите или лежите, является подвижной (главное отличие от обычных силовых тренажеров).

Таким образом, выполняя упражнение, вам приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие, задействуя огромное количество мелких мышц.

НЕ ЧИСЛОМ, А УМЕНЬЕМ

Количество повторов, указанное в описании каждого упражнения, конечно же, приблизительное. При необходимости его можно сократить (если вы не в состоянии все выполнить с правильной техникой) или, наоборот, увеличить (если вы чувствуете в себе силы). Только не выходите за пределы разумного, иначе вся ваша тренировка сведется лишь к 2–3 упражнениям.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/gibkost/2017/02/17/trienirovka-trudogholikov-protiv-ustalosti-i-boli-v-spinie

Если шея устала — облегчающая гимнастика на рабочем месте

Упражнения против усталости

У многих работа сидячая за компьютером, от одной  и той же вынужденной позы страдает весь позвоночник и особенно устает шейный отдел. Появляется чувство дискомфорта в области шеи, хруст при движении головы, может даже возникнуть боль. Если не принимать никаких мер, то положение будет только усугубляться – боль может распространяться дальше вдоль руки и в область лопатки.

Нередко из-за перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника могут возникать головные боли и чувство онемения в области затылка.

Если вам эти ощущения знакомы, то Твоя Iзюминка предлагает эффективную гимнастику, которая поможет расслабить спазмированные мышцы и поможет шее, если она устала.

Ее можно выполнять прямо на рабочем месте, не выходя из-за стола, без особых усилий. Все упражнения просты, выполняются в медленном темпе, с расслаблением на выдохе.

1 упражнение

Начинать гимнастику нужно с дыхательного упражнения, направленного на расслабление спазмированных мышц шеи: сидя на стуле в удобной позе, вдохните и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

2 упражнение

Сидя на стуле, медленно поворачивать голову вправо до плеча и вернув голову в исходное положение начинать медленно поворачивать влево. Повторить 10-12 раз.

3 упражнение

Сидя на стуле, кисти обеих рук плотно обхватывают боковые поверхности шеи. Медленно наклоняем голову сначала вперед, затем назад, потом влево и вправо, потом поворачиваем голову влево и вправо. Амплитуда движения головы небольшая. Повторить 6-8 раз.

4 упражнение

Сидя на стуле, ладонь одной руки обхватывает сбоку поверхность шеи, ладонь другой руки находится на темени головы с противоположной стороны. Вдохнуть. Задержать дыхание на 5 секунд.

Во время выдоха полностью расслабиться и спокойно наклонить голову в сторону руки лежащей на боковой поверхности шеи. Эти наклоны делаются в медленном темпе, без особых усилий и с небольшой амплитудой головы.

Повторить 6-8 движений в каждую сторону.

5 упражнение

Сидя на стуле, кисти рук в «замке» находятся на затылке, локти разведены в стороны, шея выпрямлена. Повернуть туловище вместе с руками, находящимися на затылке, с одновременным выдохом и расслаблением (шея при этом не  сгибается, голова не наклоняется). Все движения выполнять медленно. Повторить 10-12 раз.

6 упражнение

Сидя на стуле, руки вдоль туловища опущении вниз. Медленно повернуть голову в сторону до упора не сгибая шеи. Вдохнуть. На выдохе в этом положении полностью расслабиться, согнуть шею к плечу. Затем разогнуть шею и медленно вернуть голову в исходное положение. Тоже самое проделать в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

7 упражнение

Сидя на стуле, кисти рук в «замке» находятся на затылке, локти разведены в стороны. Сделайте вдох и задержите дыхание на 5 секунд. Одновременно взгляд направлен вверх, голова наклонена немного назад и встречает небольшое сопротивление рук, лежащих на затылке. Затем на выдохе расслабление — голова наклоняется вперед. Повторить 3-5 раз.

8 упражнение

Сидя на стуле, кисти рук сложены в «замок», который подпирает снизу подбородок. Сделать вдох, задержать дыхание на 5 секунд. Одновременно голова направлена вперед и встречает небольшое сопротивление рук. Затем на выдохе расслабление — голова слегка откидывается назад. Повторить 3-5 раз.

9 упражнение

Сидя на стуле, положите одну ладонь на затылок. Сделайте вдох и задержите дыхание на 5 секунд. Одновременно медленно поверните голову в сторону руки, лежащей на затылке. Выдох, расслабьтесь. Повторите 3-5 раз поочередно меняя стороны и руки.

10 упражнение

Сидя на стуле, шея выпрямлена, голова смотрит перед собой. Вдохните и задержите дыхание на 5 секунд. Одновременно медленно наклоните голову к плечу. Выдох — верните голову в исходное положение. То же самое повторите, но в другую сторону. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

Выполняя эти несложные упражнения для шеи, вы сможете, не покидая рабочего места, добиться хороших результатов по устранению напряжения в шейном отделе позвоночника. Вы можете делать данную гимнастику каждый раз, если почувствуете, что ваша шея устала.

Кроме гимнастики необходимо также обязательно делать перерывы — каждый час покидать свое рабочее место для 10 минутного отдыха. А дома, для профилактики остеохондроза позвоночника не забывайте делать комплекс упражнений для гибкости спины.

Этот комплекс укрепит мышцы и спина во время работы за компьютером будет меньше уставать и болеть. 

И еще, посмотрите видео, в котором наглядно демонстрируется как всего за одну минуту снять боль при шейном остеохондрозе.

Еще статьи на эту тему:

Как вылечить остеохондроз шейного отдела. Как делать массаж шеи

Комплекс упражнений для гибкости спины

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Упражнение от усталости

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Источник: http://TvoyaIzuminka.ru/zdorove/sport-i-zdorovie/esli-sheya-ustala-oblegchayushhaya-gimnastika-na-rabochem-meste/

Упражнения против усталости

Упражнения против усталости

Сильная усталость в конце рабочего дня вызывает у нас желание быстрее прилечь, или хотя бы сидеть и ничего не делать. Но впереди много планов, поэтому поддаваться такому порыву нельзя. Как снять усталость и откуда взять энергию?

Известно, что ощутить прилив бодрости, сил и энергии помогают физические упражнения. Но в момент сильной усталости даже думать о спортивных тренировках тяжело. Поэтому звездный тренер из Нью-Йорка Джоэл Харпер составил простые комплексы упражнений, которые помогут вернуть вам силы.

На выполнение каждого из этих комплексов достаточно потратить 5-10 минут, чтобы взять энергию для выполнения домашних дел и даже полноценной спортивной тренировки.

Выберите один из простых комплексов упражнений в зависимости от своего уровня усталости. Сделайте 1-2 подхода.

Если вы не знаете, как снять усталость надолго, то выполняйте все 4 комплекса от начала до конца, а потом в обратном порядке.

Комплекс №1

Это самый простой комплекс упражнений. Упражнения делаются на полу с помощью массажного валика и требуют минимальных усилий.

Упражнение «Гамак». Присядьте на валик. Упритесь на руки, которые должны быть слегка согнуты. Положите на правое колено левую пятку, перенесите вес тела на правое бедро.

Теперь медленно прокатитесь на валике вперед-назад на 3-5 см. Повторите упражнение 25 раз. Отдохните 15 секунд, положив валик под поясницу, и выполните упражнение для другой стороны.

Повторите упражнение еще раз для обеих сторон.

Упражнение для верхней части спины. Положите массажный валик под верхнюю часть спины. Опираясь на стопы, прокатите валик вдоль позвоночника от лопаток до поясницы и обратно. Сделайте 2 сета по 20 повторов.

Упражнение для нижней части спины. Положите массажный валик под копчик. Упритесь на локоть левой руки, а правую руку положите на живот, чтобы контролировать пресс. Напрягайте мышцы пресса и, опираясь на стопы, прокатите валик от копчика до поясницы на расстояние 3-5 см вперед-назад. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Комплекс №2

Этот простой комплекс упражнений совсем немного сложнее предыдущего. Зато он поможет снять мышечное напряжение и активизировать ток крови.

Упражнения для бедер. Наклонитесь вперед со слегка согнутыми коленями. Расслабьтесь и задержитесь в таком положении 10 секунд, почувствовав приятное растяжение мышц. Затем выпрямите руки и постарайтесь дотянуться до пола. Поочередно сгибайте колени, не отрывая пяток от пола. Двигайтесь в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться руками до пола, опирайтесь, например, на стопку книг.

Разминка для коленей. Лягте на спину, согните колени и наклоните их на одну сторону. Сделайте 5 глубоких вдохов и вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Во время выполнения упражнения тело выше пояса должно оставаться неподвижным.

Повороты. Поставьте ноги немного шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в постоянном положении. Верхней частью тела выполняйте повороты из стороны в сторону (повтор 10 раз). Голова должна двигаться вместе с корпуса.

Комплекс №3

Если вы уже не ощущаете сильную усталость, самое время приступить к этому простому комплексу упражнений. Они повысят выносливость, подвижность и тонизируют.

Упражнение для спины. Лягте на пол, на живот, и вытяните руки и ноги. По очереди поднимайте и опускайте ноги, одновременно вытягивая руки вдоль тела и снова поднимая их за голову. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов. Для смены направления, в котором вы вытягиваете руки, согните локти.

Упражнение «приседание и поворот с гантелей». Возьмите одну гантель вертикально в руки. Опустите бедра так, чтобы локти оказались между коленей. Займите исходное положение и поверните корпус вправо. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений, при каждом движении меняя стороны поворота. Во время приседаний держите колени над лодыжкой.

Упражнение «подъем одной ноги». Наклоните туловище вперед, чтобы коснуться пола руками, одновременно поднимая одну ногу, пока она не станет параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Если вам сложно выполнить это упражнений, можно опускать руки не полностью и поднимать ногу не так высоко.

Пятиминутная интервальная тренировка

Если вы чувствуете, что от сильной усталости почти ничего не осталось, попробуйте взять энергию для полноценной спортивной тренировки из этого упражнения. Оно представляет собой чередование ходьбы и бега в разном темпе. Для определения скорости движения пользуйтесь личной шкалой восприятия нагрузки от 0 до 10. 0 соответствует бездействию, 10 – ваша максимальная скорость бега.

Интервальная тренировка выглядит следующим образом:

  • Разминка (30 секунд). Ходьба либо бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.
  • Интервал А. (30 секунд). Ходьба либо бег в быстром темпе. Нагрузка: 5–6.
  • Интервал Б. (30 секунд). Ходьба или бег в высоком темпе. Нагрузка: 8–9.
  • Повтор интервалов (3 минуты). Три раза переключитесь между интервалами A и Б.
  • Расслабление. (30 секунд). Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка: 3–4.

Теперь вы знаете, как снять усталость и где взять энергию для воплощения своих планов после трудного рабочего дня.

Источник: http://medhealth.org.ua/sovety-i-zdorovye/33417.html

«Нет сил жить…», или Усталость не лечится? | Имидж | Наша Психология

Упражнения против усталости
Иногда кажется, что жизненных сил совсем не осталось, «только встал и уже устал». Это типичная характеристика синдрома хронической усталости. Но разве мы физически работаем больше, чем наши родители или деды? Нет. Физическая нагрузка снизилась в разы! От чего же мы так устаем?

В этом и парадокс.

После физических упражнений мы ощущаем приятную усталость. Но если такую же высокую нагрузку ощущает наш мозг, то состояние напряжения становится постоянным. Калейдоскоп информационных отрывков, колоссальное количество необработанных событийных материалов вызывает крайнее перенапряжение.

В природе такой калейдоскоп невозможен, он создан искусственно, поэтому защитного механизма у нас просто нет.

Вспомните, что происходит с умным смартфоном, когда вы быстро нажимаете на иконки, задавая ему множество различных команд, переключая с одного на другое.

Смартфон начинает «глючить», или он попросту выключается, чтобы перезагрузиться. То же самое происходит с нашим мозгом в режиме скоростной смены потоков разрозненной информации.

В этом случае мозг даже во сне продолжает оставаться в состоянии напряжения. Мы просыпаемся разбитыми, как будто и не спали.

Помните, что любое эмоциональное перенапряжение отражается в теле, вызывая мышечные зажимы. Поэтому на втором этапе важно научиться избавляться от зажимов на телесном уровне.

Рекомендация сделать легкий массаж, поплавать работает только в случае легкого переутомления. Если усталость и перенапряжение длительны, то тут поможет, как ни странно, еще большее напряжение.

Вот несколько упражнений из практики немецкого психолога В. Райха, которые помогут побороть синдром хронической усталости.

Обратите внимание на то, что упражнения следует делать до возникновения умеренных болевых ощущений.

Разминка

Начнем с подготовки тела для проработки зажимов – тряски. Стоя, закрыв глаза, начинаем «встряхивать» руки и плечи, переходя к мелкому дрожанию. Опускаемся вниз по телу, слегка встряхивая все его части.

Это напоминает некоторые движения в восточном танце. Ваша задача – сконцентрироваться не на эстетике, а на «прочувствовании» каждой части своего тела. Поначалу ощущения будут непривычными и достаточно резкими.

Но если вы сможете по-настоящему расслабиться, то получите новый опыт общения с телом.

Первое упражнение

В положении стоя – ноги на ширине плеч, носки внутрь – максимально согните колени, не отрывая пятки от пола. Упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад. При этом глубоко дышите животом и удерживайте позу около 1–1,5 минуты. Обратите внимание на то, какие участки тела наиболее напряжены. Если вы все делаете верно, то ноги начнут слегка дрожать.

Второе упражнение

Необходимо лечь на ровную жесткую поверхность. Руки должны лежать вдоль тела. Одновременно достаточно высоко поднимите левую руки и правую ногу. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем смените руку и ногу. Сделайте 10–15 повторов.

Третье упражнение

Примите удобное положение. Можно стоять, можно сидеть, это неважно. Максимально высоко поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 15 секунд, затем сбросьте напряжение, опустив плечи.

Четвертое упражнение

Сидя или стоя опустите подбородок к груди и медленно сделайте полукруг от одного плеча к другому. Потом запрокиньте голову назад и также опишите полукруг. Внимание: не нужно стремиться сделать полный круг, выполняйте упражнение поочередно.

Пятое упражнение

Из положения стоя наклоните туловище вперед. Нужно, чтобы угол наклона составлял примерно 75 градусов по отношению к бедрам, а руки при этом свободно свисали вниз. Выполните несколько покачиваний из стороны в сторону, добиваясь полного расслабления в плечах и предплечьях. Длительность упражнения примерно 4 минуты.

Сонное царство

И в завершение несколько слов о том, как научиться расслабляться и добиваться качественного сна, который даст возможность полностью отдохнуть и восстановиться.

  • 1. Перед сном важно принять горячий душ или ванну (не дольше 10 минут). Благодаря этой нехитрой процедуре, тело начнет постепенно остывать, когда вы будете находиться в постели. Это поможет плавно перейти в режим отдыха.
  • 2. Не читайте в постели перед сном новостную ленту, не смотрите фильмы! Кто-то говорит, что чтение перед сном помогает ему легче уснуть. Я не соглашусь. Уснуть да, выспаться нет. Лучше подумать о чем-то хорошем, что произошло в этот день, сконцентрироваться на приятном.
  • 3. Невероятно мощная техника расслабления – «особое дыхание». В течение 3–5 минут перед сном дышите только левой ноздрей, зажав правую пальцем. Эта техника прекрасно снимет напряжение, поможет успокоиться и переключиться на отдых.

© Syda Productions / Фотобанк Лори стрессхроническая усталость

Источник: https://www.psyh.ru/net-sil-zhit-ili-ustalost-ne-lechitsya/

Хиликон
Добавить комментарий