Витамины для сна: мелатонин, валериана и другие

Содержание
  1. Какие витамины помогают нормализовать сон
  2. Чего не хватает для здорового сна
  3. Витамины группы В помогают уснуть
  4. Как выбрать витаминно-минеральный комплекс
  5. Безопасные лекарства
  6. Постфактум
  7. Витамины для хорошего сна
  8. 4 натуральные добавки для хорошего сна
  9. Ромашковый чай для хорошего сна
  10. Мелатонин для хорошего сна
  11. Валериана для хорошего сна
  12. Кава для хорошего сна
  13. Советы для улучшения сна
  14. Подбор витаминов для здорового сна
  15. Мелатонин и взаимосвязь с витаминами
  16. Витамины и инсомния
  17. Как устранить дефицит витаминов с помощью продуктов питания
  18. Витамины группы В и их биологическая роль
  19. Витаминно-минеральный комплекс: основные критерии выбора
  20. Противопоказания, польза и вред
  21. Добавки для сна и восстановления
  22. L-триптофан
  23. 5-гидрокситриптофан (5-HTP)
  24. Мелатонин
  25. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)
  26. Корень валерианы
  27. Добавки для восстановления во время сна
  28. ZMA
  29. Рыбий жир
  30. Витамин D
  31. Витамин C
  32. Витамины для сна: от бессонницы, усталости, нервов. Влияние витамина Д на сон ребенка. Каких витаминов не хватает при бессоннице?
  33. Какие витамины нужны для полноценного сна
  34. Процесс «рождения» сна и чем питаться
  35. Простые действия и народные методы для улучшения сна

Какие витамины помогают нормализовать сон

Витамины для сна: мелатонин, валериана и другие

Витамины благотворно воздействуют на весь организм в целом. Среди них есть и такие, которые способны улучшить качество ночного отдыха.

Они активизируют продукцию гормонов, отвечающих за правильную работу нервной системы. Одно из таких важных биологически активных веществ – мелатонин. Он регулирует суточные ритмы человека.

Его нехватка приводит к проблемам со сном, бессоннице, повышенной утомляемости.

Чего не хватает для здорового сна

Чтобы наладить бесперебойную выработку мелатонина, нужно привести в порядок режим дня, дать организму возможность полноценно отдыхать и регулярно насыщать его полезными веществами.

Для этого потребуется внести коррективы в рацион питания – добавить продукты, обогащенные витаминами А, Е, С, группы В, а также калием, магнием и глицином.

Дополнить его можно приобретенным в аптеке хорошим витаминно-минеральным комплексом.

Исследователям, изучающим нарушения сна, удалось доказать, что причиной проблем с ночным отдыхом вполне может быть нехватка в организме некоторых витаминов:

  • Если после пробуждения сохраняется чувство усталости, разбитости, а в течение дня одолевает зевота – это свидетельствует о дефиците витамина D. Крайне важно пополнять его количество в организме осенью и зимой (в основном он синтезируется под действием солнечных лучей, а в эти сезоны их недостаточно). Для этого в рацион обязательно следует ввести морскую рыбу, водоросли (ламинарию) и прочие продукты, богатые данным полезным веществом.
  • Витамин А играет важную роль в нормализации самого процесса сна. Он оберегает нервные клетки, не дает им стареть. Пополнить его запас можно с помощью говядины, морской рыбы, сливочного масла, сыра твердых сортов, яичного белка, салатов, приготовленных из свежей моркови, а также сладкого картофеля (батата), персиков и кураги.
  • Витамин С оздоравливает нервную систему, помогает организму вырабатывать антистрессовые гормоны, нейтрализующие пагубное воздействие переживаний и нервозности. Почаще балуйте себя грейпфрутами, апельсинами, лимонами, манго, крыжовником и смородиновым вареньем. Помимо фруктов, рекомендуется обогатить свой рацион капустой (цветной и брокколи), помидорами, сладким перцем и шпинатом.
  • Постоянная сонливость и усталость после пробуждения, которые сохраняются весь день, могут указывать на нехватку витамина Е. Это вещество активно участвует в поддержке полноценной работы головного мозга. Чтобы восполнить его недостаток, следует включить в повседневное меню орехи (миндаль и фундук), отказаться от майонеза высокой жирности, для заправки салатов использовать только подсолнечное и оливковое масло. Завтракать желательно глазуньей или омлетом со шпинатом.

Правильно откорректированный рацион, обогащенный перечисленными продуктами, поможет справиться с расстройствами сна и улучшит качество ночного отдыха. Однако витаминизация организма будет эффективной только при условии приведения в порядок режима дня и устранения факторов, провоцирующих бессонницу.

Витамины группы В помогают уснуть

Дефицит витаминов группы B негативно влияет на работу нервной системы. Основные его признаки: раздражительность, неудовлетворительный сон, хронические усталость и слабость. Данные полезные вещества поддерживают правильное функционирование надпочечников – предотвращают продуцирование в них адреналина в ночное время. Это гормон, который является причиной прерывистого сна или бессонницы.

  • Витамин В1 – мощный натуральный антидепрессант. Он сглаживает тревожность и последствия перенесенного стресса, мешающие спокойно спать. Богаты им морская капуста, молоко, а также каши из пшеничной, гречневой и овсяной крупы. Дополнительно это вещество улучшает аппетит и концентрацию внимания в дневное время.
  • Витамин В6 повышает настроение, помогает избавиться от излишней нервозности и способствует быстрому засыпанию. Получить его можно из говядины, свинины, печени, молока, пюре картофельного, чернослива, семечек подсолнуха, фисташек и апельсинового сока.
  • Количество витамина В12 влияет на работу головного мозга. Данное вещество препятствует разрушению и преждевременному изнашиванию его клеток. Когда его не хватает, мозг не может полноценно отдыхать, а значит – сон будет плохим и не принесет желаемого восстановления сил. Чтобы восполнить дефицит, нужно разнообразить свое меню морепродуктами – палтусом, тунцом, моллюсками, устрицами и крабами. Кроме того, следует уделить особое внимание свинине, говядине, печени, яйцам и молочке.

Насыщать рацион продуктами, содержащими большое количество витаминов группы В, – очень полезно и для нормализации сна, и для улучшения здоровья в целом.

Но, к сожалению, не всегда есть возможность столь пристально следить за своим питанием и формировать максимально полезное меню. Тогда единственным выходом из положения могут стать аптечные витаминные комплексы.

Как выбрать витаминно-минеральный комплекс

Разумеется, полностью перекрыть нехватку необходимых для полноценного сна витаминов одной пищей крайне трудно. Поэтому желательно подстраховаться применением специальных витаминно-минеральных комплексов в форме таблеток или драже.

Аптечные витамины необходимо принимать, чтобы ускорить поступление полезных веществ в организм. Если делать это регулярно, вернется здоровый и крепкий сон, станет гармоничным эмоциональный фон, улучшится настроение и повысится качество жизни в целом.

Правильно подобранный комплекс нормализует биоритмы человека и восстанавливает его способность к полноценному сну.

Наиболее эффективным будет тот препарат, в составе которого находятся рибофлавин, тиамин и бета-каротин. Эти вещества стабилизируют функционирование нервной системы и внутренних желез.

Кроме того, они принимают участие в продукции эритроцитов и способствуют усвоению железа и магния.

Витаминный комплекс, приобретаемый для улучшения ночного отдыха, обязательно должен содержать витамины С, Е, D и группы В. Они отлично питают клетки эндокринных желез. Также хороши для повышения качества сна мелатонин и магний. Их можно покупать отдельно.

Приведем несколько примеров витаминных комплексов и препаратов для нормализации сна:

  • «В-комплекс. Стресс формула». Нужно принимать только один раз в день по 2 капсулы – вместе с едой.
  • «CALM Anti-Stress». Лучше всего пить непосредственно перед отходом ко сну. Одну или две чайных ложки этого витаминного средства надо развести в стакане воды комнатной температуры.
  • Любой мультивитаминный комплекс (например, «Дуовит»).
  • «Мелатонин». Дозировка – 1 или 2 таблетки. Принимать следует перед тем, как лечь в постель. Пить препарат непрерывно нельзя. Необходимо делать это сезонными курсами – в осенний и весенний период.

Перед приемом какого-либо из перечисленных средств необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Безопасные лекарства

Те, кто по разным причинам не доверяет таблеткам и сиропам, могут выбрать для себя что-нибудь полезное и не менее витаминное из натуральных средств. Хорошо спать, в частности, помогают:

  • чай из цветков ромашки лекарственной (содержит витамины А и С);
  • «Мелатонин» (гормон, пищевая биологически активная добавка);
  • валериана (в корне растения находится большое количество магния и калия).

В течение многих тысячелетий люди пили чай из соцветий ромашки лекарственной, чтобы улучшить качество ночного отдыха. Результаты многочисленных исследований подтвердили, что данное растение действительно обладает седативным воздействием на организм.

Правда, степень эффективности этого средства в борьбе с бессонницей у разных людей может отличаться. Если оно помогло одному человеку, это вовсе не гарантирует, что точно так же поможет и всем остальным.

Но попробовать все-таки стоит, ведь ромашка не имеет побочек.

Упоминавшийся выше мелатонин – естественный гормон, участвующий в регуляции циркадных циклов (сон-бодрствование). Согласно исследованиям, он помогает не только быстро уснуть, но и вернуть полноценный глубокий сон. Производится обычно в двух лекарственных формах – с отсроченным эффектом и с немедленным действием.

Когда человек просыпается несколько раз за ночь, рекомендуется выбрать препарат с отсроченным эффектом. При проблемах с засыпанием следует приобрести средство с немедленным действием.

Свыше двух тысячелетий люди пользуются корнем валерианы в качестве натурального успокоительного лекарства. Ученые утверждают, что препараты на основе экстракта этого корня способствуют быстрому засыпанию и улучшению качества ночного отдыха.

Валериана обладает накопительным действием. Это значит, что ее эффективность проявляется не сразу, а через определенное время. Поэтому принимать ее нужно каждый вечер. Продолжительность курса – от 4 до 6 недель.

Постфактум

Хроническое недосыпание и некачественный сон неизбежно приводят к расстройствам нервной системы. Игнорировать это нельзя.

Всем, у кого есть какие-либо проблемы с ночным отдыхом, необходимо сначала откорректировать рацион, наполнив его правильными продуктами, обогащенными нужными витаминами.

Иногда этого бывает вполне достаточно, чтобы избавиться от бессонницы и состояния усталости по утрам.

Не только можно, но даже нужно помогать своему организму, дополнительно принимая комплексы витаминов, поддерживающие и регулирующие функционирование нервной системы. Речь идет о витаминах группы В и некоторых целебных растениях с доказанной эффективностью.

Седативные средства на основе растительных экстрактов – прекрасная альтернатива аптечным витаминам. Лучше всего покупать лекарства, в состав которых включено сразу несколько растений.

Самые недоверчивые могут приготовить чай или отвар собственноручно, воспользовавшись заготовленными самостоятельно или приобретенными в специализированных пунктах продажи валерианой, пустырником, шишками хмеля, мелиссой и прочими компонентами.

Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://sonsladok.com/preparaty-i-sredstva/vitaminy-dlya-sna.html

Витамины для хорошего сна

Витамины для сна: мелатонин, валериана и другие

Вы плохо спите? Узнайте, какие средства помогут вам расслабиться, успокоиться и получить полноценный ночной отдых!

Вы плохо спите? Врачи говорят, что важную роль играет ​​образ жизни: слишком много кофеина, слишком мало упражнений или слишком много ночной работы или телевизора.

Но если одного изменения образа жизни не достаточно, обеспечить здоровый ночной сон могут помочь витамины.

Для того чтобы избавиться от бессонницы, нужно, в первую очередь, определить ее причину. Если причина вашей бессонницы в перевозбуждении или переутомлении, нужно помочь организму успокоиться и расслабиться. Это можно сделать с помощью некоторых средств, которые стимулируют выработку гормонов — серотонина и мелатонина.

4 натуральные добавки для хорошего сна

  • Ромашковый чай (цветки ромашки)
  • Мелатонин (пищевая добавка)
  • Валериана (капли, таблетки)
  • Кава (растение из семейства перечных)

ВАЖНО: Начинайте с малых доз, и сообщите врачу, что вы принимаете. Кроме того, не принимайте никакие лекарства для улучшения качества сна в долгосрочной перспективе.

Ромашковый чай для хорошего сна

Люди использовали ромашковый чай для улучшения качества сна в течение тысяч лет. Исследования подтверждают успокаивающее действие ромашки.

Японское исследование, проводимое на крысах, показало, что экстракт ромашки помогает уснуть так же быстро, как и доза бензодиазепинов (успокаивающее лекарство).

Степень эффективности ромашкового чая в решении проблем с засыпанием и бессонницей, в разных исследованиях разная. Но исследователи едины о том, что ромашка оказывает успокаивающее действие и не имеет побочных эффектов.

ВАЖНО: Используйте ромашку осторожно, если у вас аллергия на амброзию (растения связаны).

Мелатонин для хорошего сна

Мелатонин является естественным гормоном, который помогает регулировать циклы сон-бодрствование (циркадные циклы).

Исследования показывают, что мелатонин не только помогает некоторым людям быстрее заснуть, но также обеспечивает лучшее качество сна. Мелатонин выпускается в двух формах – отсроченного и немедленного эффекта.

Если вы склонны просыпаться среди ночи, вам лучше принимать препарат отсроченного эффекта. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте препарат немедленного эффекта.

Кроме того, мелатонина может быть эффективным при лечении некоторых расстройств сна, в том числе, связанных с разницей часовых поясов. Но исследования показывают, для того, чтобы спокойно пережить перемену часовых поясок, мелатонин следует принимать в течение нескольких дней до поездки, для того, чтобы достичь нужного эффекта.

ВАЖНО: Мелатонин считается, в целом, безопасным для кратковременного использования. Тем не менее, он может увеличить риск кровотечений (особенно у людей, принимающих варфарин). Так же лучше не давать препарат детям.

Валериана для хорошего сна

Корень валерианы используется как успокоительное лекарство уже более чем 2000 лет.

Многие исследования показывают, что валериана может помочь людям заснуть быстрее, а также может улучшить качество сна. Валериана – препарат накопительного действия и со временем становится более эффективным, поэтому лучше принимать его каждый вечер в течение некоторого периода времени.

ВАЖНО: У некоторых людей валериана может вызывать расстройство желудка или головную боль. Валериану можно принимать течение четырех-шести недель.

Кава для хорошего сна

Кава или Перец опьяняющий (растение семейства перечных), экстракт из корней которого традиционно используется как успокоительное средство.

Кава обладает успокаивающим и расслабляющим действием без нарушения ясности ума.

Краткосрочное использование кавы хорошо помогает пациентам с мягкой и умеренной тревожностью, но в том случае, если вы не употребляете алкоголь и не принимаете лекарства, которые метаболизируется в печени.

Советы для улучшения сна

Прежде чем начинать принимать добавки для улучшения сна, врачи советуют вам попробовать предпринять следующие шаги:

  • Постарайтесь свести уровень шума и света до минимума. Используйте беруши, жалюзи, портьеры или маску для глаз.
  • Избегайте приема пищи за два часа до сна.
  • Не пейте напитки, содержащие кофеин (включая чай и безалкогольные напитки), за четыре-шесть часов до сна.
  • Выполняйте регулярные физические упражнения, больше двигайтесь. Движение помогает снизить гормоны стресса и, соответственно, вам будет легче заснуть. Однако не занимайтесь физическими упражнениями в течение двух часов перед сном. Вам может быть трудно заснуть.
  • Откажитесь от дневного сна.
  • Старайтесь не работать перед сном. Для того, чтобы хорошо заснуть, ваш мозг должен успеть успокоиться.
  • Не обсуждайте эмоциональные проблемы прямо перед сном.
  • Держите домашних животных за пределами спальной комнаты, если это возможно.
  • Убедитесь, что ваша спальня хорошо проветривается, позаботьтесь о том, чтобы температура воздуха в спальне была комфортной.
  • Постарайтесь освоить техники релаксации, такие как медитация или прогрессивная релаксация.

Инструкции к лекарствам

Источник: http://npcoil.ru/vitaminy-dlja-horoshego-sna/

Подбор витаминов для здорового сна

Витамины для сна: мелатонин, валериана и другие

Совсем недавно в терапевтической практике витамины для сна казались странным направлением, в которое мало кто верил, и этот метод постепенно стал приобретать сторонников и последователей.

Практикующие врачи и ученые знали, что процессы в человеческом организме взаимосвязаны, и нехватка веществ ведет к функциональным сбоям.

Скептическое отношение к методу назначать прием витаминов от бессонницы объяснялось недостаточной изученностью гормонов и деятельности эндокринной системы.

А ведь выработка гормонов, их избыток или дефицит, становится причиной многих негативных состояний, в т.ч. и поводом для развития у человека бессонницы.

Мелатонин и взаимосвязь с витаминами

Прогресс медицины  21 века и проводимые клинические исследования позволили доказать взаимосвязь между гормональным фоном и нормальной жизнедеятельностью человеческого организма.

Дополнительно появилась возможность освоить способы регулирования воспроизводства, торможения или стимулирования работы желез, ответственных за выработку гормонов.

Разработка снотворного на основе мелатонина – гормона, отвечающего за сон человека, позволила определить новый эффективный метод устранения бессонницы.

Эпифиз (или шишковидная железа), расположен в промежуточном мозге человека и отвечает за очень важные функциональные процессы.

Он оказывает влияние на гипофиз и подавляет его функциональность, стимулирует работу иммунной системы и отвечает за предотвращение стрессовых состояний. Его месторасположение и тесная связь с нервной системой делают его ответственным и за биологические ритмы человека.

Дневной свет угнетает работу шишковидного тела, но в темноте оно активизируется и продуцирует мелатонин, известный около медицинской публике, как гормон сна.

Мелатонин – это непросто гормон сна, а биологически активное вещество, а производное серотонина. Именно серотонин и отвечает за работу систем, регулирующие суточные ритмы человеческого тела.

Нарушение деятельности этой системы, в конечном счете, приводит к нехватке мелатонина, который ночью дает снотворный эффект, и выполняет множество других функций.

Мелатонин от бессонницы – новое течение, и, как и у всего нового, у него есть горячие приверженцы и скептические противники, утверждающие, что его значение сильно преувеличено.

Изучение гормона показало, что без его эндогенного (собственного, произведенного в организме) нормального уровня невозможна физиологическая жизнедеятельность и полноценный ночной отдых. Поэтому появился мелатонин экзогенный, который можно вводить в организм посредством приема лекарственных препаратов.

Употребление гормона сна мелатонин в продуктахфармацевтической промышленности позволяет разрешить многие проблемы, начиная от предотвращения стресса и новообразований, и заканчивая урегулированием биологических ритмов, сна, оптимизацией памяти, мышления и эмоций современного человека.

Лучшим временем для его приема считается вечернее или непосредственно на ночь. Он прекрасно действует в комплексе с другими препаратами, а собственный уровень гормона эпифиза в организме можно регулировать с помощью специальной диеты и приема необходимых витаминов. Как бы ни резало скептикам ухо сочетание витамины для сна, оно имеет прекрасно обоснованное научное объяснение.

Витамины и инсомния

Принимать витамины при бессоннице – неоднократно подтвержденный терапевтический метод, основанный на научных исследования, в ходе которых было доказано, что именно дефицит определенных компонентов и приводит к недостаточной выработке мелатонина. Бессонница – результат недостаточной выработки гормона, связанной, в свою очередь, с нехваткой определенных веществ.

Человек может улучшать гормональный синтез посредством приема витаминных комплексов и микроэлементов, тем самым подталкивая эпифиз к эндогенному воспроизводству.

Натуральный гормон, можно получить, не принимая синтетические вещества, разработанные фармацевтами. Отказ от употребления аптечных препаратов, в которых инструкция наполовину состоит из противопоказаний и побочных эффектов – позволяет увеличить качество отдыха.

Для выработки собственного гормона считается необходимым принимать:

  1. Витамин А, содержащийся в большом количестве в рыбьем жире, который раньше давали детям от рахита, непосредственный участник процессов, нормализующих человеческий сон и участвующий в омоложении нервных клеток;
  2. Витамин Е – естественная основа интенсивной деятельности головного мозга, без которого человек чувствует себя разбитым и усталым, ходит сонный, и не способен выполнять серьезные физические нагрузки.
  3. Витамин С, благодаря которому осуществляется синтез гормонов против стресса, обеспечивающий восстановление после нервных потрясений и принимающий для этого участие в выработке специфических гормонов.
  4. Витамин D, которого не хватает зимой, потому что его синтез происходит под влиянием солнечных лучей, так что зимним утром человек уже просыпается усталым, а вечером одолевает бессонница.

Немаловажную роль в процессе сна играют калий и магний. Именно магний регулирует режим и продолжительность сна, поэтому его нехватка в организме может вызывать депрессивное настроение. Калий отвечает за качественный сон и отсутствие его в достаточном количестве провоцирует сон поверхностный и тревожный, который постоянно прерывается и способен и вовсе перейти в расстройство ночного отдыха.

Получить витамины и микроэлементы можно, в основном экзогенным путем, употребляя их в продуктах питания, витаминных комплексах или медицинских препаратах. Подбор соответствующего способа устранения дефицита определенных компонентов должен осуществляться с помощью врача-специалиста.

Как устранить дефицит витаминов с помощью продуктов питания

Здоровый человек тоже нуждается в витаминах, но его организм справляется с поставленными задачами без аптечных препаратов, получая недостающие компоненты жизнедеятельности в продуктах питания.

Больной – это тот, у которого нарушены обменные процессы и гормональный фон по разным этиологическим поводам: хронические или наследственные заболевания, расстройства или функциональность определенных органов.

Его потребности должны выявляться и регулироваться медиками, но тоже могут частично восполняться с помощью специально разработанной диеты и определенных натуральных компонентов.

На заметку: Витамин А можно получить из рыбьего жира, сливочного масла, мяса, яичного белка и некоторых овощей. Витамин С – традиционно из цитрусовых, шпината, цветной капусты, смородины.

Витамин D – из морской рыбы, водорослей, яиц и морепродуктов. Токоферол (витамин Е) организм получает из яиц, растительных масел, орехов и салата.

Для людей с системными и хроническими заболеваниями каждый продукт из приведенных списков может находиться под запретом. На этот случай существует регулярно посещаемая аптека, где продаются витаминные комплексы, добавки и препараты, способные улучшить общее состояние и сон, в частности.

В аптеках продают такие витаминные комплексы, как: Пентавитин (Пентовит), Мультитабс, Витакап, Алфавит, Витрум и другие. При корректном приеме улучшают состояние. Это универсальные комплексы витаминов, но принимать их можно только с разрешения врача.

Витамины группы В и их биологическая роль

Без витаминов группы В невозможна ни нормализация сна, ни физиологическая жизнедеятельность. Хороший сон без них попросту невозможен. Это группа растворимых веществ, которая отвечает за клеточные процессы, при этом обеспечивая множество важных и незаменимых функций:

  • деятельность нервной системы;
  • работу головного мозга;
  • сердечно-сосудистая систему и ее нормальное функционирование;
  • органы пищеварения;
  • защитные функции организма;
  • состояние эпителия, волос, зубов и ногтей;
  • предупреждение преждевременного старения;
  • здоровый сон;
  • регенерационные и восстановительные процессы.

Еще совсем недавно считалось, что витамины группы В и витаминоподобные типы соединений несут разную нагрузку и некоторые из них менее важны.

Но позднее оказалось, что комплекс витаминов группы В можно применять в качестве части комплексной терапии или даже монотерапевтического средства при самых разных заболеваниях, и даже здоровым людям необходимо хотя бы раз в год принимать его как успокоительный и оздоравливающие препараты.

Цель профилактического приема – восстановить витаминный баланс в организме, потому что не все вещества этой группы синтезируются и даже не получаются с пищей. Но при этом, необходимы для осуществления нормальной жизнедеятельности, в т.ч. полноценного ночного отдыха.

Витаминно-минеральный комплекс: основные критерии выбора

Сегодня в продаже на аптечных прилавках стоит огромное количество разработанных витаминных комплексов и биологически активных добавок. Их основное противопоказание заключается в неквалифицированном и некорректном подборе необходимого состава.

При назначении витаминного комплекса в качестве лечебной меры, врач учитывает данные проделанных исследований и анализов и подбирает оптимальный состав. Это может быть и комплекс витаминов, и монотерапевтический медикаментозный препарат. Для лечения проблемных состояний, связанных со сном, доктор может рекомендовать:

  • L-триптофан (БАД с незаменимой аминокислотой, отвечающей за нормальное чередование биоритмов.
  • 5-гидрокситриптофан (5-HTP) – прекурсор серотонина, предшественника гормона сна мелатонина.
  • гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК, или GABA), оказывающую седативный и антигипоксический эффект, препятствующую возникновению судорожных состояний.

Все это биологические добавки, активно используемые в спорте, и основанные на действии заменимых и незаменимых аминокислот, присутствие которых не нарушает естественный обмен веществ при правильном дозированном употреблении.

Противопоказания, польза и вред

Прием витаминов приносит организму неоценимую пользу, потому что это способ снабдить его необходимыми веществами и компонентами для нормального жизненного цикла и здорового сна.

Однако вред от их неумеренного употребления и потенциальной передозировки настолько велик, что мировое медицинское сообщество неоднократно ставило вопрос о продаже витаминных комплексов и добавок на тех же условиях, что и обычные медицинские препараты.

Врачи, химики и фармацевты обладают знаниями о том, что вещество, используемое в малых дозах – это лекарство, а в больших превращается в яд.

Источник: http://NetSna.com/preparaty/insomnia/vitaminy-dlja-sna.html

Добавки для сна и восстановления

Витамины для сна: мелатонин, валериана и другие

В то время как все домашние отправились спать, вы никак не можете уснуть, и вынуждены смотреть видеоролики о пользе вибропоясов для пресса? Такая манера поведения может превратиться в ночной кошмар и скверно сказаться на рельефе фигуры, но добавки для нормализации сна избавят вас от этого!

В одной поговорке говорится, что «80% успеха в фитнесе зависят от диеты, а 20% – от тренинга». Но в этом сочетании не хватает 33% суточного времени, равного восьми часам, которое уходит на сон. В эти часы тело должно отдыхать и восстанавливаться после тренировок.

Ведь львиная доля анаболических гормонов организма производится во время сна. Активность секреции этих гормонов напрямую зависит от глубины и продолжительности сонных циклов.

Однако если вы пытаетесь в течение дня вздернуть рост анаболизма, особенно  в ущерб сну, вы попросту вредите себе.

Стресс-факторы, такие как интенсивность тренировок, житейские проблемы, –повышают содержание кортизола в крови и напрямую ухудшают качество сна.

Стресс-факторы, такие как интенсивность тренировок, житейские проблемы, –повышают содержание кортизола в крови и напрямую ухудшают качество сна. Организм восстанавливается хуже. Если опять пришла бессонная ночь, рекомендуем вам почитать о пользе спортивного питания. Это позволит вам заснуть глубоко и спокойно, и отлично восстановиться для новых свершений в тренажерном зале.

L-триптофан

Любой человек знаком с сильнейшим соблазном подремать после хорошего обеда.

Что может быть прекраснее недолгого сна после вкусно приготовленной индейки? Некоторые считают, что в подобной склонности виновен триптофан, которого много в индейке. Однако, это не совсем так.

Индейка содержит некоторый процент триптофана, но его там настолько же мало, как в остальных мясных яствах. А вот в яичном белке, сое и сыре «чедер» триптофана гораздо больше!

Если вы испытываете трудности с засыпанием, забудьте об индейке на ужин, а лучше загляните в холодильник – найдите продукты, содержащие L-триптофан.

Эта аминокислота отвечает за повышение уровня мелатонина в крови, а также за усиление синтеза  протеина и ниацина.

Поскольку вашему мозгу трудно будет справиться с конкуренцией аминокислот, накопленных за день, будет полезно помочь ему и принять L-триптофан прямо на сон грядущий. Это поспособствует росту уровня мелатонина, а значит и скорости засыпания.

Дозировка: принимать по 2–5 грамм L-триптофана за 1 час до сна.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

Этот препарат является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, участвуя в пятиступенчатом каскаде сна в качестве второй ступени. Этот препарат полезен при синтезе мелатонина. Плюс ко всему, 5-HTP отвечает за повышение уровня серотонина, который напрямую влияет на засыпание. Так же эта аминокислота успешна в подавлении аппетита перед сном.

Дозировка: принимать по 100–300 мг за 1 час или полчаса до сна.

Мелатонин

Известно, что 5-http отвечает за повышение уровня мелатонина в крови через производство серотонина, однако, порой его уровня недостаточно для глубокого сна на целую ночь. Можно употреблять лишь препарат мелатонина, игнорируя описанные нами кислоты, но мелатонин с 5-http и L-триптофаном в сумме даст массированное поступление добавок и устойчивое качество сна.

Мелатонин увеличивает скорость отхода ко сну и помогает обеспечить глубокий отдых, влияя на суточный ритм. Так как мелатонин производится в организме в темные часы суток, то рекомендуем вам погасить свет и притушить свечение гаджетов, чтобы комната погрузилась во мрак.

Дозировка: чтобы мелатонин успел выработаться до сна, примите 5–10 мг за 1 час до отхода ко сну.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)

ГАМК — это основное тормозящее вещество головного мозга. Эта кислота отвечает за расслабленность и спокойствие сна, останавливая действие возбуждающих гормонов (таких как адреналин), затормаживая их выработку.

Известен тот факт, что серотонин (промежуточный элемент в выработке мелатонина) снижает скорость выработки ГАМК, поэтому препарат следует принимать совместно с L-триптофаном или 5-http для снижения влияния серотонина.

К тому же, GABA отвечает за стимуляцию синтеза так называемого «гормона роста», опосредованно влияя на анаболический ресурс сна через этот гормон.

Дозировка: принимать по 5 грамм за 1 час до сна.

Корень валерианы

Корень валерианы – растение, встречающееся на всем евразийском континенте, известно своим успокоительным эффектом. Если вы ощущаете упадок сил уже после ночного отдыха, тогда валериана придет к вам на помощь и поспособствует засыпанию и улучшению глубины сна.

Корень валерианы стимулирует работу ГАМК и напрямую усиливает действие серотонина в мозгу. Принимая валериану, вы будете чувствовать себя отдохнувшим и заряженным силами, которые пригодятся вам на тренировках.

Для получения лучшего эффекта препарат необходимо употреблять курсами: от двух до четырех недель.

Дозировка: принимать от 600 мг за 1 час перед сном.

Напоминаем, употребление любых снотворных следует начинать с минимальной дозы, а затем увеличивать дозировку в течение нескольких дней.

Добавки для восстановления во время сна

Если у вас нет возможности тратить на ночной сон обычные восемь часов, и вы пока не можете приобрести добавки, самое время – вздремнуть! Устройте себе тихий час.

Английские ученые сделали вывод о том, что перед началом тренировки очень полезно немного поспать. Это даст вам нужную разрядку, повышая выносливость.

Особенно при упадке сил полезно чуть-чуть поспать за 30 минут до упражнений.

А как же процессы роста и восстановления в течение сна? Сегодняшний рынок предлагает сотни наименований добавок, обещающих качественную анаболическую среду для роста мускулатуры. Мы нашли для вас отличные, проверенные составы, гарантированно улучшающие процесс восстановления во сне.

ZMA

ZMA – ведущая добавка из серии добавок, отвечающих за регенерирующие процессы и восстановление мышц ночью. Комбинацию цинка, магния и витамина B6 (основных составляющих ZMA) чаще всего употребляют перед сном. Известно, что этот препарат очень эффективно и форсированно восстанавливает и стимулирует рост мышечной массы.

Некоторые считают, что ZMA стимулирует уровень тестостерона. Это заблуждение. Употребление ZMA ускоряет восстановление, восполняя энергию и силы, а также способствует глубокому сну.

Дозировка: рекомендуем принимать ZMA в составе: цинк — 30 мг, магний — 450 мг, витамин В6 — 10,5 мг. Принимать перед сном на голодный желудок.

Рыбий жир

Вы никогда не любили вкус рыбьего жира? Всю жизнь предпочитали не употреблять такую добавку? Необходимо примириться с ней, ведь составы с жиром рыб очень пригодятся для восстановления.

Высокий процент омега-3 жирных кислот (АЛК, ЭПК и ДГК) в рыбьем жире оказывает качественную помощь в профилактике сосудистых и сердечных болезней.

Ведь чем здоровее эти системы, тем эффективнее доставляются важные микроэлементы к тканям и клеткам.

К тому же, рыбий жир помогает организму пресекать воспалительные процессы и снижать боль в мышцах после нагрузок. Известно, что воспалительные процессы происходят именно по ночам, поэтому лучше всего обезопасить себя, обеспечив качественное восстановление.

Дозировка: принимать от 1 до 2 грамм ЭПК и ДГК, сочетая с 2-3 граммами АЛК за 1 час перед сном.

Витамин D

Прямое влияние витамина D на формирование костного состава всем известно, но у этого витамина есть масса дополнительных полезных свойств. Он укрепляет иммунитет, оказывает противовоспалительное действие и улучшает работу мышц.

Не стоит забывать об этом витамине, ведь его дефицит влияет на физическую работоспособность в худшую сторону. А поскольку этот препарат жирорастворимый, организм лучше всего усваивает его в комплексе с рыбьим жиром. Для получения лучшего эффекта препарат необходимо употреблять курсами: от двух до четырех недель.

Дозировка: принимать по 1000-2000 МЕ по вечерам в комплексе с рыбьим жиром.

Витамин C

На сегодняшний день миф о том, что витамин C помогает иммунной системе – развеян.  Он был порожден работой Л. Полинга «Витамин C и простуда». Но, несомненно, этот витамин очень полезен в процессах преобразования триптофана в серотонин. Ко всему прочему, он помогает производить L-карнитин, способствующий процессу окисления жиров.

Не менее важное свойство: витамин С – это антиоксидант, защищающий ткань мышц от разрушения. Однако, принимать витамин C в больших дозах не стоит: высокие дозировки витамина хуже усваиваются организмом и могут возбудить диарею и метеоризм.

Дозировка: принимать от 60 до 90 мг за час до сна.

Источник: http://pro-kachaem.ru/dobavki-dlya-sna-i-vosstanovleniya

Витамины для сна: от бессонницы, усталости, нервов. Влияние витамина Д на сон ребенка. Каких витаминов не хватает при бессоннице?

Витамины для сна: мелатонин, валериана и другие

Полноценный ночной отдых очень важен для правильного функционирования организма человека. Но в некоторых случаях человек не может самостоятельно заснуть, поэтому вынужден принимать специальные витамины для сна.

Они стимулируют выработку гормонов, которые отвечают за правильную работу нервной системы. Одним из этих веществ является мелатонин (стабилизатор суточных ритмов). Его нехватка способна привести к сильной утомляемости и бессоннице.

Какие витамины нужны для полноценного сна

Важно! Для нормального ночного отдыха очень важно, чтобы гормон сна мелатонин поступал в необходимом количестве. Для этого следует насытить организм определёнными микроэлементами, а также витаминами. Добиться положительного результата можно, скорректировав своё питание и начав приём комплекса витаминов.

Инсомния (бессонница) часто связана с недостатком следующих веществ:

  1. Витамин A. Поддерживает молодость организма, способствуя нормализации сна.
  2. Витамин D. Дети особо нуждаются в нём, особенно в первые годы жизни. При дефиците витамина Д ребёнок чувствует недомогание и слабость, а взрослый человек просыпается уже с усталостью, а на протяжении всего дня чувствует себя разбитым. Такие биологически активные вещества синтезируются в человеческом организме благодаря солнечным лучам. В связи с этим недостаток витамина Д довольно сильно ощущается в зимний и осенний период.
  3. Витамин C. Способствует образованию антистрессовых гормонов, которые помогают организму справиться с негативными эмоциями, поэтому он необходим для хорошего функционирования нервной системы.
  4. Витамин E. Именно его недостаток вызывает утомление и постоянное чувство усталости.
  5. Калий. Дефицит этого микроэлемента приводит к тревожности сна. Ночью человек может просыпаться по несколько раз.
  6. Магний. Очень важной его функцией является регулирование сна. Если магния не хватает в организме, это может стать причиной бессонницы, а впоследствии депрессий и даже психической неуравновешенности.
  7. Кальций. Этот микроэлемент особенно полезен для детей, которые тревожно спят.

Среди витаминов, способствующих нормализации сна, большую роль играют органические соединения группы B. Они оказывают благотворное воздействие на нервную систему, а также способствуют регулированию работы надпочечников. При бессоннице необходимы такие витамины:

  1. B1. Снимает активность, тревожность и избавляет от «нервов». Считается очень сильным антидепрессантом.
  2. B6. Улучшает настроение и снимает тревожность, помогает быстрее уснуть.
  3. B12. Необходим для нормальной работы головного мозга. Защищает его клетки от неблагоприятных воздействий.

Все эти полезные вещества содержатся во многих продуктах, которые должны преобладать в рационе человека, страдающего бессонницей. Аптечный комплекс витаминов также необходим в случаях нарушения сна, он восполнит дефицит всех веществ, требующихся организму.

В состав такого препарата должны входить не только витамины, но и бета-каротин, магний, калий, рибофлавин и тиамин, которые способствуют правильной работе нервной системы, а также нормальной секреции желёз.

Для нормализации ночного сна врачи часто рекомендуют приобрести в аптеке следующие средства:

  1. В-комплекс «Стресс формула». Является биодобавкой и включает набор витаминов группы B. Они обеспечивают нормальную работоспособность нервной системы. Благодаря этому набору стабилизируется энергетический обмен, поддерживается правильное функционирование пищеварительной системы, стабилизируется уровень сахара, повышается сопротивляемость организма стрессу. Приём одной таблетки в день совместно с едой улучшает сон и снимает психологическую нагрузку.
  2. Нейромультивит. В состав комплекса включены витамины B1, B6, B Они легко усваиваются, снимают нервное напряжение, усталость и улучшают качество сна.
  3. Алфавит Биоритм. Таблетки способствуют лёгкому засыпанию и обеспечивают спокойный ночной сон. В комплекс включены три вида препаратов: утреннее, дневное и вечернее средство. Препарат применяется и как дополнительный источник витаминов, микроэлементов и флавонидов.
  4. Драже «Вечернее». Производится на натуральной основе. Используется при бессоннице, нервном перевозбуждении. Драже принимается вместе с пищей трижды в день.
  5. Мелатонин. Препарат является синтетическим аналогом гормона эпифиза. Назначается при депрессивных синдромах, утомляемости и нарушениях сна. Имеет некоторые противопоказания и побочные действия. В связи с этим самоназначение такого препарата нежелательно.

Процесс «рождения» сна и чем питаться

Сон «рождается» в эпифизе (шишковидное тело) – это эндокринная железа серо-красного цвета, располагающаяся в среднем мозге. Именно там и вырабатывается мелатонин. А он в свою очередь синтезируется из такой аминокислоты, как триптофан. Когда в головном мозге накоплено достаточное количество триптофана, тогда человек способен быстро, без затруднений заснуть.

Воздействие дневного света на сетчатку глаза способствует расходованию аминокислоты, которая образует серотонин (гормон радости). Ближе к ночи, когда становится темно, количество гормона радости снижается и возникает заторможенность, сонливость. В это время происходит образование мелатонина.

Внимание! Важным фактором бессонницы является несбалансированное питание. Поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие триптофан. Основными его источниками являются мясные, а также молочные продукты, все бобовые и орехи.

Для ребёнка очень важно перед сном употреблять эти продукты. Например, тёплое молоко с добавлением мёда станет лучшим снотворным. Кроме этого, в продукте содержится большое количество кальция, который необходим организму.

Хорошее влияние на сон может произвести мясо индейки на ужин. Однако стоит помнить, что готовить его надо или на пару, или отваривать, а ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Основными источниками мелатонина являются бананы (отличное снотворное с содержанием магния и калия), морковь, рис, кукуруза, помидоры, черешня, а также вишня.

После сильного переутомления довольно полезно выпить молока. Чтобы успокоиться после стресса, можно съесть какой-нибудь цитрус. Сильная утомляемость свидетельствует о недостатке витамина Д. Его можно восполнить добавлением в рацион морской рыбы или водорослей.

Проводились специальные исследования, которые выявили, что нехватка витамина Д повышает вероятность недостаточного сна. Человек при этом спит меньше пяти часов.

Наиболее выражено недостаток витамина Д проявляется у пожилых людей. С возрастом человек не только мало спит, но этот процесс становится тревожным и прерывистым.

Исследования показали, что витамин Д и сон тесно «связаны» между собой.

Необходимо помнить, что алкоголь и напитки, содержащие кофеин (чай, кофе) снижают качество сна. Кофеин имеет возбуждающее свойство, поэтому его приём менее чем за три часа до сна может стать причиной инсомнии. Кроме этого, существуют продукты-стимуляторы (различные специи), которые обладают таким же действием, как кофе, чай.

Употребление соли зачастую у людей превышает норму. В день её достаточно съедать до пяти грамм. Из-за того, что соль удерживает жидкость в организме, нарушения могут проявляться в виде кошмаров. Режим сна довольно тесно связан с питанием. Поэтому полноценное и разнообразное питание способно обеспечить нормальный ночной отдых.

Простые действия и народные методы для улучшения сна

Не всегда существует возможность выяснить, каких именно веществ не хватает в организме и человек отправляется в аптеку за комплексным средством. Но прежде чем начать приём покупных препаратов, медики советуют предпринять следующие методы для улучшения сна:

  • использовать беруши и маску на глаза;
  • ужинать не позднее, чем за три часа до сна;
  • сократить употребление кофеиносодержащих напитков;
  • больше двигаться;
  • отказаться от сна в дневное время;
  • проветривать вечером помещение;
  • освоить технику медитации и релаксации.

Существует несколько натуральных ингредиентов для нормализации сна, среди них ромашка, кава и валериана. Чай из цветков ромашки улучшит качество сна. Исследования доказали, что это растение помогает успокоиться, при этом оно не имеет побочных действий.

Валерьяну пьют для того, чтобы успокоиться и быстрее уснуть. Однако это накопительный препарат. Его нужно принимать каждый вечер в течение месяца и только тогда появится ярко выраженный результат повышения качества сна. У валерианы имеются и побочные действия, такие как головная боль и диарея. Необходимо знать, что более шести недель её принимать нельзя.

Кава – это растение из семейства перечных. Экстракт его корней используется, как расслабляющее и успокаивающее средство. Однако это растение ни в коем случае нельзя принимать длительное время и тем более совместно с алкоголем.

Важно! Одним из лучших и эффективных средств для сна является мёд. Его можно добавлять в молоко, кефир или просто размешивать с водой. Стакан такого напитка вечером поможет быстрее уснуть.

Существует ещё один метод применения мёда. Для этого понадобится стакан отрубей, половина литра воды и столько же жидкого мёда. Смешать эти ингредиенты и оставить настояться. Если каждый вечер принимать такое средство по две ложки, сон нормализуется. Курс составляет два месяца, но эффект становится заметным уже через три недели.

Конечно, витамины от бессонницы помогают не всегда. Но прежде чем начинать приём медикаментов, способствующих улучшению качества сна, необходимо использовать другие доступные способы. Ведь вполне возможно, что в организме не хватает какого-либо витамина.

Источник: http://www.VashSomnolog.ru/narushenie-sna/bessonnitsa/vitaminy-dlya-sna.html

Хиликон
Добавить комментарий