Худеем легко: как незаметно для себя снизить калорийность рациона

Содержание
  1. Калории для похудения: способ похудеть или самообман?
  2. Эффективен ли подсчёт калорий?
  3. Чем подсчёт калорий лучше диет?
  4. Сколько калорий должно быть?
  5. Как есть калорий мало и быть сытым?
  6. Как считать калории для снижения веса?
  7. Маленькие подсказки для лучших результатов
  8. 24 способа снизить вес без соблюдения диеты
  9. Спать больше, весить меньше
  10. Ешьте больше овощей
  11. От супа вес уменьшается
  12. Перейдите на цельнозерновые продукты
  13. Примеряйте свою прошлую одежду
  14. Съешьте бекон
  15. Выберите овощную начинку для пиццы
  16. Уменьшите употребление сахара
  17. Используйте высокие, тонкие стаканы
  18. Ограничьте употребление спиртных напитков
  19. Пейте на зеленый чай
  20. Используйте препараты для похудения
  21. Занимайтесь йогой
  22. Пауза во время еды
  23. Ешьте с небольших тарелок
  24. Придерживайтесь правильных порций продуктов питания
  25. Попробуйте правило 80-20
  26. Питание в ресторане
  27. Используйте низкокалорийный соус
  28. Чаще употребляйте постную пищу
  29. Сжигайте на 100 калорий больше
  30. Празднуйте
  31. Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть
  32. Не диета, но хитрость
  33. Определяем оптимальную калорийность рациона
  34. 1. Какой у вас тип телосложения?
  35. 2. Каков ваш идеальный вес?
  36. 3. Насколько вы активны?
  37. 4. Определяем оптимальную калорийность рациона
  38. Как снизить калорийность питания: важные советы
  39.      уменьшение калорийности питания
  40. Как похудеть за счет снижения количества калорий: снижаются калории – снижается и вес
  41. Контролируем потребление калорий и худеем: способы контроля
  42. Какое количество калорий необходимо в сутки, чтобы сбросить вес
  43. Как уменьшить калорийность рациона и легко похудеть
  44. Как съедать меньше калорий в день
  45. Плоды сытнее сока
  46. Правильные перекусы
  47. Диета – не приговор: можно пить
  48. Продукты для сытости
  49. Готовьте сами
  50. Высыпайтесь

Калории для похудения: способ похудеть или самообман?

Худеем легко: как незаметно для себя снизить калорийность рациона

Доброго вам дня, мои драгоценные читатели! Калории для похудения – считать или не считать? Сегодня о системах похудения, основанных на подсчёте калорий, ведутся многочисленные споры.

Одни говорят, что похудеть можно только на специально составленном рационе, и калории тут ни при чём, другие утверждают, что без ограничения калорийности сбросить вес невозможно.

Давайте попробуем разобраться, стоит ли всё-таки считать калории для похудения, и, если ответ утвердительный, то как правильно это делать?

к оглавлению ↑

Эффективен ли подсчёт калорий?

Неоднократно слышала мнение, что считать калории – это прошлый век в похудении. И я с этим не согласна. Почему?

Вы можете считать калории или не считать их, но чтобы худеть, вы в любом случае должны получать их меньше, чем тратите.

Например, диетолог назначает вам диету и радует тем, что считать калории вам не надо, а нужно просто питаться согласно составленного им меню. Голову даю на отсечение, что это меню будет низкокалорийным.

И такое меню  только подтверждает правило: если вы будете употреблять с пищей калорий меньше, чем тратить, то вы будете худеть.

И самое интересное – при этом вам не нужно будет ограничивать себя в составе пищи, а лишь в её количестве. Например, вы можете съесть торт или жареный картофель, но только немного.

Кстати, во второй части статьи вы найдёте ценные практические советы о том, как потреблять мало калорий и быть сытым, а так же правила, сделают подсчёт калорий для похудения ещё эффективней.

к оглавлению ↑

Чем подсчёт калорий лучше диет?

В принципе, вы можете есть буквально всё, лишь бы вы попадали в тот предел калорийности, который вы для себя определите.

Согласитесь, это гораздо легче, чем сидеть на диетах и запрещать себе многие продукты вообще. Да, на диете ничего считать не нужно. Как правило, там чётко расписано когда, чего и сколько вы должны есть.

Но с диеты легче сорваться и не только потому, что на продукты наложены табу, но и потому, что вы можете элементарно не наедаться. При подсчёте калорий этот недостаток можно исключить, ведь существует много сытных и низкокалорийных продуктов.

к оглавлению ↑

Сколько калорий должно быть?

Действительно, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть?

Не меньше 1200 калорий. В некоторых случаях возможна и 1000, но у разных людей нижний предел допустимой калорийности различный, и вряд ли это можно угадать, не проводя соответствующие наблюдения и исследования.

Если вы будете есть меньше этого предела, то ваш организм начнет экономить энергию и замедлять метаболизм. В итоге вы будете не только меньше есть, но и меньше тратить, причём со временем этот эффект будет только нарастать.

Чтобы вы не понапрасну уменьшали калорийность рациона, а действительно худели, причём безопасным для здоровья методом, лучше не есть меньше 1200 калорий.

к оглавлению ↑

Как есть калорий мало и быть сытым?

Чтобы худеть, вам надо уложиться в калорийность 1200—1500 калорий. На первый взгляд это не такая уж большая калорийность, и остаться сытым при таком количестве калорий невозможно.

Но существует небольшие хитрости, которые помогут вам это сделать.

Итак, чтобы без труда уложиться в данную калорийность, выполняйте несколько несложных правил:

  • Овощи, фрукты и ягоды в вашем рационе должны составлять не менее 800 граммов, причём как минимум половина из них должны быть свежими.

Овощи и фрукты имеют среднюю калорийность 50-60 калорий, значит, 800 граммов – около 500 калорий в день (если вы будете есть их варёными, запеченными, свежими или приготовленными на пару).

  • Ежедневно съедайте хотя бы одну порцию каши.

Небольшая тарелка каши без масла содержит 200  калорий, а если каша жидкая – всего 150.

  • Каждый день ешьте молочные продукты с низким содержанием жира.

Самый сытный молочный продукт для худеющих – это творог. Выбирайте творог жирностью 2-5 % (он имеет калорийность не больше 130 калорий). 2 порции творога по 80-100 граммов – идеально для тех, кто хочет похудеть.

Кстати, творог ещё и ценный белковый продукт, а роль белка в похудении трудно переоценить.

  • Чаще включайте в рацион яйца, нежирные рыбу и птицу.

Это сытные и низкокалорийные белковые продукты. Калорийность яйца в зависимости от размера – 70-100 калорий, нежирные рыба и птица – 100-150 калорий.

  • Старайтесь уменьшить количество жира в любом блюде.

Не жарьте, а запекайте, в заправки для салатов добавляйте минимум масла, удаляйте весь видимый жир с мясных продуктов, а если варите суп с мясом или птицей, то сливайте первый бульон.

к оглавлению ↑

Как считать калории для снижения веса?

Если вы всё же хотите скурпулёзно считать калории, то самый простой способ это сделать – вести дневник питания. Это совсем несложно.

Каждый день записывайте когда, что, сколько и какой калорийности вы съели, и обязательно – почему вы это сделали.

К слову, через некоторое время необходимость вести дневник питания отпадёт, т.к. вы автоматически будете считать калории без всяких записей.

Ещё одно достоинство этого способа – вы выясните причины, по которым вы едите. А это бесценная информация.

к оглавлению ↑

Маленькие подсказки для лучших результатов

Хочу рассказать вам о некоторых свойствах продуктов, учитывая которые, вы сможете худеть легче и эффективнее. Эти свойства НЕ ЗАМЕНЯЮТ подсчёта калорий, как утверждают некоторые, а ДОПОЛНЯЮТ его.

Примеры таких свойств:

  • нежирный белок даёт долгое ощущение сытости и, если есть его без добавления масла и (или) простых углеводов, не откладывается в жир;
  • зелень и лёгкие овощи (огурцы, капуста, кабачки, перец, помидоры, тыква) можно есть хоть сколько и хоть с чем (только не растяните желудок слишком большим количеством!);
  • фрукты лучше есть отдельно от всего или в сочетании с молочными продуктами;
  • если в период похудения вы будете избегать мучного и сладкого, то похудеете быстрее;
  • углеводные продукты лучше есть в первой половине дня;
  • идеальный ужин для похудения – белковый либо белок в сочетании с лёгкими овощами.

А так же помните, что частая еда маленькими порциями позволит вам скинуть вес быстрее, чем традиционное трёхразовое питание.

Эти правила – не догма. Просто старайтесь их придерживаться по мере возможности. А про калории всё же не забывайте

Источник: http://mygrace.ru/sposoby-poxudeniya/kalorii-dlya-poxudeniya.html

24 способа снизить вес без соблюдения диеты

Худеем легко: как незаметно для себя снизить калорийность рациона

Время Вашего питания

Установите таймер на 20 минут и ешьте медленно. Это одна из лучших привычек для похудения без сложной диеты. Наслаждайтесь каждым кусочком пищи до того, как прозвенит звонок.

Медленный темп доставляет огромное удовольствие от меньших порций и запускает гормоны сытости в организме.

Когда Вы, как волк, хватаете пищу в спешке, у Вашего желудка нет времени передать головному мозгу сигнал о том, что он сыт. Это приводит к перееданию.

Спать больше, весить меньше

По данным исследователя из Мичиганского Университета, дополнительный сон в течение 1 часа ночью может помочь человеку сбросить 6 кг в год.

Эксперимент ученого показал, что, если заменить сном простую деятельность – и обычные бессмысленные перекусы – Вы можете легко сократить количество употребляемых калорий на 6%.

Результаты будут изменяться у каждого человека, но сон также может помочь и другим способом. Существуют доказательства, что сон в течение менее 7 часов усиливает Ваш аппетит, делая Вас необычно голодными.

Ешьте больше овощей

Положите себе на тарелку три овоща, а не один, — и Вы съедите больше. Употребление большего количества фруктов и овощей является прекрасным способом снижения веса.

Высокое содержание волокон и воды насытит Вас с меньшим количеством калорий. Приготовьте их без добавления жира.

Приправьте их лимонным соком и травами, а не утопите их полезные свойства в соусах или заправках с высоким содержанием жиров.

От супа вес уменьшается

Добавьте в свой рацион суп на основе бульона, и Вы будете сыты с меньшим количеством калорий. Употреблять суп особенно хорошо в начале приема пищи, поскольку он замедляет Ваше питание и утоляет аппетит.

Начните приготовление с несоленого бульона, затем добавьте свежие или замороженные овощи и кипятите на медленном огне. Избегайте сливочных супов, которые могут содержать большое количество жиров и калорий.

Перейдите на цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень, овес, гречка и зерна пшеницы, также относятся к Вашей незаметной стратегии снижения веса. Они помогают Вам насытиться с меньшим количеством калорий и могут также улучшить Ваш уровень холестерина. Цельнозерновые продукты в настоящее время представлены — вафлями, булочками, макаронами и белым хлебом.

Примеряйте свою прошлую одежду

Повесьте старое любимое платье, юбку или джинсы на видном месте, где они будут попадать Вам на глаза каждый день. Выберите тот наряд, который всего лишь немного тесноват, чтобы относительно быстро достигнуть желаемой цели, когда Вы сможете одеть его. Затем вытащите прошлогоднее вечернее платье и сделайте свой следующий небольшой шаг к тому, чтобы смочь красоваться в нем.

Съешьте бекон

Не употребляйте на завтрак или с бутербродами бекон. Этот простой шаг сэкономит примерно 100 калорий в день, что может добавить 4 кг к снижению веса за год. Сделайте бутерброд с помидором, красным перцем, зернистой горчицей или легким спредом приправленного сыра.

Выберите овощную начинку для пиццы

Выберите овощную начинку для пиццы вместо мясной, и Вам удастся устранить еще 100 калорий из своей еды. Перейдите на легкий или обезжиренный сыр и используйте тонкую лепешку.

Уменьшите употребление сахара

Замените один сладкий напиток обычной или минеральной водой – и Вы избежите примерно десяти чайных ложек сахара. Добавьте в него лимон, мяту или замороженную клубнику для запаха и вкуса.

Жидкий сахар в напитках, кажется, обходит нормальные сигналы организма о сытости. Одно исследование сравнило дополнительные 450 калорий в день из конфет и сладких напитков.

Люди, евшие конфеты, несознательно употребляли меньше калорий в целом, но это не касалось людей, употреблявших сладкие напитки. Они набрали больше 1 кг в течение 4 недель.

Используйте высокие, тонкие стаканы

Используйте тонкие, высокие стаканы вместо низких и широких, чтобы сократить количество жидких калорий – и уменьшить вес, без соблюдения сложных диет. Так образом, Вы будете выпивать на 25-30% меньше сока, сладких напитков, вина или любого другого напитка.

Как это может работать?

Браян Вансинк, доктор философии, говорит, что визуальные сигналы могут обмануть нас в употреблении большего или меньшего количества жидкости. Его эксперименты в Корнельском Университете обнаружили, что все люди выпивали больше при использовании в невысоких, широких стаканах – даже опытные бармены.

Ограничьте употребление спиртных напитков

Если на вечеринке подают алкоголь, после первого напитка употребляйте безалкогольные , низкокалорийные напитки, такие как газированная вода, вместо того, чтобы перейти к следующему коктейлю, пиву или бокалу вина.

Алкоголь имеет больше калорий на единицу веса (7 кал/г), чем углеводы (4 кал/г) или белки (4 кал/г). Он также может ослабить Вашу волю и привести к тому, что Вы будете бездумно сметать чипсы, орехи или другие продукты, которые Вы обычно ограничиваете.

Пейте на зеленый чай

Хорошей стратегией для снижения веса также может быть употребление зеленого чая. Некоторые исследования показали, что это может временно увеличить скорость сжигания калорий организмом — возможно, из-за действия фитохимических веществ под названием катехины. В любом случае, Вы выпьете освежающий напиток без огромного количества калорий.

Используйте препараты для похудения

Не будет новостью или секретом что для достижения цели хороши все средства. Это правило касается и борьбы с лишним весом. Поэтому ненадо стесняться или боятся использовать препараты для похудения. Самое главное не переусердствовать и употреблять только рекомендованные средства  рейтинг таблеток для похудения.

Занимайтесь йогой

По данным исследования, опубликованного в журнале Американской диетический ассоциации, женщины, которые занимаются йогой, как правило, весят меньше в сравнении с другими.

Какая связь? Люди, регулярно занимающиеся йогой, обладают более «осмысленным» подходом к питанию. Например, они, как правило, замечают большие порции в ресторанах, но едят только столько, сколько достаточно для ощущения сытости. Исследователи думают, что спокойное самосознание, развитое с помощью йоги, может помочь людям противостоять перееданию.

Ешьте домашние блюда

 

Ешьте домашние блюда, по крайней мере, пять раз в неделю. Звучит сложно? Кулинария может быть проще, чем Вы думали. В магазинах можно приобрести продукты, которые облегчат приготовление пищи: предварительно нарезанное нежирное мясо, промытые листья салата, нарезанные овощи, консервированные бобовые, приготовленное куриное мясо или рыба.

Пауза во время еды

Большинство людей делают небольшую паузу во время приема пищи, когда они откладывают вилку на пару минут. Наслаждайтесь разговором. Это тихий сигнал о том, что Вы сыты, но не переели.

Жуйте мятную жевательную резинку

Используйте мятную жевательную резинку, если Вы хотите перекусить. Общение на вечеринке, просмотр телевизора, серфинг в интернете – это несколько опасных сценариев для бессмысленного перекуса. Жевательная резинка с сильным вкусом пересиливает другие продукты, так что они не имеют приятного вкуса.

Ешьте с небольших тарелок

Люди, употребляющие пищу с меньших тарелок, автоматически едят меньше. Брайан Вансинк обнаружил, что люди больше едят с больших тарелок. Уменьшение размера тарелки сокращает количество калорий на 100-200 в день, что приводит к снижению веса на 5-10 кг за год.

В экспериментах Брайана Вансинка, никто не чувствовал себя голодным и не заметил, когда этот визуальный эффект сократил ежедневное употребление калорий на 200.

Придерживайтесь правильных порций продуктов питания

Прекрасной привычкой стройных людей является то, что они придерживаются скромных порций при каждом приеме пищи, 5 дней в неделю или больше. После нескольких измерений размера порций это станет автоматическим.

Попробуйте правило 80-20

Обычные люди научены есть до тех пор, пока они не насытятся, а жители Окинавы до тех пор, пока они не сыты на 80%. У них даже есть название для этой естественной привычки: «хара хачи бу». Мы может перенять эту полезную для здоровья привычку.

Питание в ресторане

Ресторанная еда является очень питательной, поэтому применяйте эти специальные правила, которые держат порции под контролем:

  • Разделите основное блюдо с другом.
  • Закажите закуску в качестве еды.
  • Выберите детскую тарелку.
  • Возьмите половину порции домашнему питомцу.

Дополните небольшое основное блюдо салатом для правильного баланса: половина тарелки должна быть наполнена овощами.

Используйте низкокалорийный соус

Соусы на томатной основе, как правило, имеют меньше калорий и жиров, чем соусы на основе сливок. Но помните, что размер порции все равно следует соблюдать. Порция макарон – это примерно размер теннисного шара.

Чаще употребляйте постную пищу

Вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем употребляющие мясо люди. Хотя для этого есть несколько объяснений, бобовые могут также играть важную роль. Суп из чечевицы и другие продукты на основе бобовых богаты растительными волокнами. Большинство людей получают недостаточно этого важного питательного вещества, которое насыщает Вас с меньшим количеством калорий.

Сжигайте на 100 калорий больше

Можно потерять 5 кг веса в год без соблюдения диеты, сжигая дополнительные 100 калорий каждый день. Попробуйте один из этих видов физической активности:

  • Прогулка на расстояние 1 мили, в течение 20 минут.
  • Порвите сорняки или посадите цветы в течение 20 минут.
  • Косите газон в течение 20 минут.
  • По убирайте в доме в течение 30 минут.
  • Побегайте трусцой в течение 10 минут.

Празднуйте

Когда Вы избавились от привычки пить сладкую воду, или просто провели день без переедания, похвалите себя. Вы приблизились к образу жизни худеющего человека, который позволяет людям уменьшить вес без сумасшедших или сложных диетических планов. Позвоните друзьям, сделайте педикюр, купите новую одежду – или насладитесь небольшим кусочком чизкейка.

Источник: http://farmamir.ru/2015/09/24-sposoba-snizit-ves-bez-soblyudeniya-diety/

Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть

Худеем легко: как незаметно для себя снизить калорийность рациона

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями.

Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции.

Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

  • Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
  • Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
  • Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный.

Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал.

И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно.

По материалам книги «Transcend. Девять шагов к вечной жизни»

Источник: https://lifehacker.ru/kak-legko-pohudet/

Как снизить калорийность питания: важные советы

Худеем легко: как незаметно для себя снизить калорийность рациона
30 Июнь 2015       Admin       страница » Для похудения     

      Важные советы по снижению калорийности питания, элементарные вещи о которых вы ранее не догадывались.

     Всем известный факт, что для похудения необходимо завести дневник, на подобии дневника тренировок и подсчитывать все употреблённые калории в течении суток, всё это верно, никто не спорит, но бывают моменты когда это очень проблематично сделать – работа, семейные дела, завал на работе и другие жизненные сложности.

     Ниже будут описаны основные советы по употреблению пищи с пониженной калорийностью:

     уменьшение калорийности питания

     1. ИЗ ОДНОГО РЯДА ПРОДУКТОВ, ЗАРАНЕЕ ПОКУПАЙТЕ НЕ ЖИРНЫЕ

     К примеру, вы пришли в магазин за кефиром, покупайте 0-1% жирности, вместо 2,5-4%. Творог лучше брать с жирностью от 0,2% до 5%, такие как 9%, 14 и 25% отложите в сторону, они не для Вас.

     Салаты заправляйте сметаной с содержанием жира 15%, вместо 20 – 30%, при этом вкус блюда сильно не пострадает, будет таким же насыщенным и приятным, а организм не дополучит на каждые 100гр. лишние 5-10гр. жира, а это как никак 45 – 90 калорий от одной сметаны.

     2. УПОТРЕБЛЯЙТЕ НЕЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ ПЕРВЫМИ

     При каждом ощущении голода старайтесь употреблять в первую очередь высокобелковые продукты с низким содержанием жира, разнообразные каши, они хоть и содержат большое количество углеводов, но они с низким уровнем гликимического индекса, отдают энергию медленно и не способствуют накоплению подкожного жира. Салаты из свежих овощей, заправленных льняным маслом.

     А вот если после останется непреодолимое желание, съесть что-то жирное и калорийное, много не съедите, так как живот уже наполнен полезной пищей.

     3. СНИЖАЙТЕ ЖИРНОСТЬ ПИЩИ В ПРОЦЕССЕ ЕДЫ

     В этом нет ничего сложного, когда к примеру взяли вкусный кусок курицы, отделите от неё шкурку и отложите в сторону, несмотря на её великолепный поджаренный, аппетитно-хрустящий вид, так как это больше скопление животных жиров, которые практически полностью откладываются в подкожный жир.

     Даже, если взяв хороший кусок мясной вырезки, видите по бокам небольшие кусочки жира, отделите их и не употребляйте в еду. При употреблении кондитерских изделий, убирайте кремовую начинку, оставляя лишь внутренности торта.

     4. ПРИМЕНЯЙТЕ РЕСТОРАННОЕ ПИТАНИЕ

     Суть этого метода в следующем, на одну тарелку слева кладёте побольше салата из овощей, рыбу, обезжиренные куски мяса (куриное филе), а справа ваше любимое калорийное блюдо, но в меньшей порции. Употребляйте поочерёдно овощные продукты с калорийными, получите меньше вероятность переесть жирной пищи, забив ею желудок до отказа.

     5. РАЗДЕЛЯЙТЕ ПИЩУ ДЛЯ УДОВОЛЬСТВИЯ И ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО РАЦИОНА

     Это необходимо для того, чтобы не наполнять свой организм заранее кондитерскими, колбасными и другими жирными продуктами, ведь всегда хочется съесть несколько конфет и других кондитерских изделий, либо вкусную копченную колбасу, а затем по остаточному принципу принять каши, овощи и другие нежирные низкокалорийные продукты.

     Вы должны этому всячески сопротивляться и принимать всё наоборот, сначала здоровая пища, а остаток для удовольствия, это сразу Вам поднимет настроение и вызовет чувство удовольствия. Если требуется как можно быстрее согнать жир, значит 6 дней сидите на диете, а на 7-ой устраиваете себе праздник, побаловав себя небольшим количеством любимой сладкой или жирной пищи.

     6. СНИЖАЙТЕ ЖИРНОСТЬ ПИЩИ В ХОДЕ ЕЁ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

     В этом нет ничего сложного, перед тем как варить или жарить мясо, заранее удалите все видимые участки жира, не жалейте их выбросить, ведь позже, чтобы сжечь лишние калории, потратите уйму сил, времени и финансы для походов в тренажёрный зал.

Приготавливайте все продукты с применением подсолнечного масла, а не сливочного, используйте сковородки с антипригарным покрытием, так как применяя посуду старого образца без покрытия, часто подливают лишнего масла чтобы пища не пригорала.

     Не забывайте о мультиварках, грилях. После приготовления супов или бульонов, через некоторое время на поверхности образуется жирная плёнка, особенно это отчётливо проявляется, если поставить суп в холодильник. Перед приёмом убирайте её и выбрасывайте без угрызения совести.

     Также настоятельно рекомендую прочитать статью – советы правильной диеты.

     Надеюсь эти простые, но эффективные советы помогут Вам в достижении фигуры своей мечты, не забывайте активно тренироваться, больше двигаться и вы точно будете отличаться от большинства людей, из-за своих красивых форм, удачи

Источник: http://bombatelo.ru/kak-snizit-kaloriynost-pitaniya-vazhnyie-sovetyi/

Как похудеть за счет снижения количества калорий: снижаются калории – снижается и вес

Худеем легко: как незаметно для себя снизить калорийность рациона

Соотношение белков, жиров и углеводов формируют калорийность любого продукта. Наибольшее количество калорий дают нам жиры. А всем давно известно, что жирная, калорийная еда – это причина лишнего веса.

  В связи с этим, параллельно с физическими нагрузками, необходимо снизить количество калорий в своем ежедневном рационе. Свою суточную норму калорий должен знать каждый (высчитать можно с помощью калькулятора калорий онлайн).

Все, что будет выше этой нормы, превратится в жир и станет лишним весом, читайте об этом в материале estet-portal.com.

Контролируем потребление калорий и худеем: способы контроля

Без такого топлива, как белки, жиры, углеводы, наш организм не сможет полноценно функционировать. Во время усвоения продуктов питания мы получаем энергию, ее измеряют в калориях (Кал) или килокалориях (Ккал). Что же делать, чтобы эта энергия не навредила здоровью и не превратилась в «проблемные зоны» на теле?

  1. Ограничить употребление сахара

Биологической ценности, кроме калорий, сахар не имеет. Весь современный мир борется с количеством сахара в продуктах питания: большинство обработанных продуктов в своем составе имеют множество сахара (калорий).

Он провоцирует чувство голода и становится причиной ожирения. Постарайтесь уменьшить или вообще исключить употребление сахара.

После этого состояние Вашей кожи улучшится, кишечник станет лучше работать, вес стабилизируется и зубы будут в порядке.

  1. Предпочитать в пищу овощи и фрукты

Добавляя ежедневно овощи и фрукты в свой рацион, Вы заметно улучшите свое состояние здоровья. При невысоком количестве калорий, они насыщают организм питательными веществами, и снижают чувство голода.

Сделайте фрукты и овощи своим перекусом, вместо печенья или шоколада. Их калорийность в среднем меньше на 100 килокалорий, нежели калорийность такого же количества других продуктов. Сделайте фрукты и овощи своим.

Таким способом Вы и чувство голода снизите, и от лишних килограмм защититесь.

  1. Выбирайте продукты с низкой жирностью

Норма употребления жиров должна составлять 30% из всего дневного рациона питания. Покупайте в магазине обезжиренные или с низким содержанием жиров продукты: молочные продукты, постное мясо, ветчину без жира. Хорошая альтернатива – это замена мясных продуктов на рыбу и яйца 2-3 раза в неделю.

Выпитые 2-3 литра воды в день способствуют расцеплению жиров и в дальнейшем выведению их из организма. Также вода, заполняя желудок, уменьшает аппетит естественным путем (перед приемом основного блюда выпивайте стакан воды), выводит токсины, облегчает запор.

Минимизируйте употребление жареных блюд (раз в неделю можете побаловать себя). Перед готовкой, удаляйте кожу с курицы и видимый жир с любого мяса. Будьте осторожны с соусами: выбирайте те, что содержат меньше жиров.

Процесс потери веса связан с количеством часов, отведенных на сон. Недостаток сна вызывает увеличение выработка гормонов, которые возбуждают аппетит. Длительный сон позитивно действует на здоровье. Отдохнув достаточное время, Вы будете значительно энергичнее и активнее на протяжении всего дня.

Какое количество калорий необходимо в сутки, чтобы сбросить вес

Соблюдая некоторые диеты, мы урезаем количество калорий до минимума. Как следствие – это нарушение обмена веществ, упадок сил, сжигание мышечной ткани вместо жира, плохое самочувствие. После таких низкокалорийных диет, вес быстро возвращается.

БЛОККОД Если Вы хотите похудеть результативно и надолго, то главное – не голодать, а правильно распределить питательные элементы, поступающие вместе с пищей.

Подбор необходимого количества калорий для похудения – это индивидуальная работа. Оптимальная калорийность суточного рациона питания для похудения от 1000 до 1500 Ккал, из которых на белки припадает 20%, на углеводы – 50%, на жиры –30%.

Важным моментом в снижении калорийности питания является:

  • не употреблять больше 100 грамм углеводов за один прием пищи;
  • норма калорий должна быть ниже 2000 Ккал в день;
  • не кушайте перед сном фрукты и овощи;
  • животного жира будет достаточно, съев постное мясо.

Можно придерживаться такой нормы употребления калорий, при которой Вы никогда не будете набирать лишний вес.

И можно так подобрать продукты за их калорийностью, что накопленный жир будет «таять на глазах». Надеемся, что Вы воспользуетесь вышеперечисленными советами о том, как похудеть за счет снижения ежедневного употребления калорий и вскоре ощутите результат Ваших стараний.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/kak-pokhudet-za-schet-snizheniya-kolichestva-kaloriy

Как уменьшить калорийность рациона и легко похудеть

Худеем легко: как незаметно для себя снизить калорийность рациона

Алена Лепилина

То, что нужно есть меньше — мы знаем (и чувствуем тоже — лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать — вещи разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион. Это подходит и худеющим, и тем людям, кто хочет набрать вес. Очень худым людям, конечно, урезать калории не надо, но есть хороший совет и для них.

И вооружитесь сантиметровой лентой, прежде чем начать чтение

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2015/10/06/kak-legko-umenshit-kalorijnost-raciona-i-poxudet/

Как съедать меньше калорий в день

Худеем легко: как незаметно для себя снизить калорийность рациона

Один из способов снижения веса — урезание нормы потребления калорий до 1500 — 2000 в день. Думаете это сложно? Абсолютно нет. Нужно всего лишь почистить свой рацион от лишнего мусора и сфокусироваться только на самых полезных продуктах.

Одна из ошибок в похудении – это садиться на жесткую диету и снижать норму потребления калорий до 600 — 800 в день. Таким образом, худеющие стараются максимально быстро и эффективно снизить свой вес.

Но, как правило, результатов приходится ждать очень долго. Организм включает функцию «экономим силы и ресурсы любыми средствами» и неохотно расстается с накопленным жирком. Просыпается вялость, сонливость, апатия и прочие «прелести» голодной жизни:

  • Организм недополучит полезные вещества – у женщин это отражается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов; у мужчин проявляется половая дисфункция.
  • Уменьшение количества клетчатки ухудшает работу пищеварительной системы, а снижение потребления углеводов тормозит работу мозга.
  • Урезание количества белка и общего объема пищи приведет к расходу мышечной массы, а жиры будут уходить в последнюю очередь.

Поэтому, для снижения суточной нормы калорий голодать мы не будем, а будем устанавливать правильный рацион питания… и обязательно кушать.

Но кушать не все «что хочется» или «что лежит в холодильнике», а целенаправленно!

Плоды сытнее сока

Очень модным сегодня считается употребление свежевыжатых соков. Естественно, такие соки намного полезнее, чем пакетированные напитки, где в основном присутствует сахар и вода. Но для снижения веса все же предпочтительней не чистый сок, а сок с клетчаткой.

К тому же концентрированные соки оказывают сильное влияние на стенки кишечника, зубную эмаль, печень и почки. Бесконтрольный прием фреша может привести к более серьезным проблемам, чем лишний вес.

А еще лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде. Это позволит снизить количество потребляемых калорий (не каждый человек сможет съесть 2-3 кг яблок в день), наполнить организм полезной клетчаткой и увеличить нагрузку на пищеварительную систему.

Замена сока на плоды позволяет сократить лишние 500 калорий в неделю.

200 калорий — это 160 мл яблочного сока или 2.5 яблока. Но у плодов индекс сытости выше.

Правильные перекусы

Еще одним важным моментом являются перекусы. Диетологи говорят, что основные приемы пищи нужно обязательно разбавлять перекусами. Но это не должны быть бутерброды, чипсы и прочий фаст-фуд. Полезнее взять с собой на работу орехи, изюм, курагу, финики и другие сухофрукты. Даже обычное яблоко будет намного полезнее, чем булка с сыром и котлетой.

Список продуктов для перекусов на работе

Это же касается и сырой еды. Для ее переработки организм тратить гораздо больше энергии. А все полезные витамины и микроэлементы сохраняются в своем неизменном виде и в достаточном количестве.

Насытится можно как бутербродом, так и горстью орехов. Вот только эффект от этих 500 калорий будет разный.

Калорийность бутерброда и сухих плодов одинакова. Но, полезные жиры орехов помогают снизить вес, а вредные компоненты бутербродов, наоборот, замедляют похудение.

Диета – не приговор: можно пить

Когда начинается диета, заканчивается нормальная полноценная жизнь с праздниками и маленькими удовольствиями. Считается, что во время похудения нужно полностью исключить употребление алкоголя. Но у любого правила всегда можно отыскать исключения.

Крепленые напитки относятся к высококалорийным продуктам и не дает организму ничего полезного, кроме энергетической ценности.

Поэтому лучше пить красное вино. Оно богато антиоксидантами, способно повысить уровень гемоглобина в крови, снижает уровень глюкозы. Но и здесь не все так просто. Вино лучше употреблять понемногу и с легкими закусками. В чистом виде оно может раздражать поджелудочную, желудок, повышает нагрузку на печень.

Сухое белое вино не так полезно как красное, но зато менее калорийное.

Как я совмещаю алкоголь с диетой — советы из личного опыта

Что касается безалкогольных сладких напитков, то здесь вреда еще больше, чем от умеренного употребления спиртного. Все сладкие и газированные напитки лучше навсегда исключить из своего рациона – огромное количество пустых углеводов, красители, консерванты представляют далеко не полный список вредных компонентов.

В 300 г крепленного вина — 720 Ккал
В 300 г белого сухого вина — 300 Ккал

Замена крепленого вина на сухое белое позволяет вычеркнуть еще 420 Ккал в неделю.

Замените крепленое вино и пиццу на белое вино и фрукты. Красное вино полезнее, а белое — менее калорийное. Выбор за вами.

Продукты для сытости

Очень важно, чтобы во время диеты рацион был разнообразным, а пища – вкусной и полезной. Одним из продуктов, который сделает ваш обед вкусным и нетривиальным, являются грибы.

Вкусные шампиньоны — примеры диетических блюд
Преимущество шампиньонов для снижения веса

Среди множества грибов особое место занимают шампиньоны. Они богаты полезными витаминами и содержат всего 28 ккал. При этом данный продукт на 90% состоит из воды. Хорошая новость для поклонников бессолевой диеты – в шампиньонах нет натрия.

Для уменьшения аппетита — суточный рацион должен на 70% состоять из продуктов с большим содержанием клетчатки. Можно применять овощи и фрукты в самых разнообразных сочетаниях. Их запекают, варят, тушат, но по возможности лучше употреблять в сыром виде.

Кроме того, клетчаткой богат цикорий, поэтому напитки из корешков растения тоже можно включить в свой рацион.

Чтобы организм чувствовал насыщенность и получал все необходимые вещества, клетчатку дополняют белками и углеводами. Жиры тоже полезны, но в умеренных количествах. Больше всего подойдет оливковое или кунжутное масло.

Для улучшения работы кишечника не забывайте про продукты с резистентным крахмалом – бобовые, бурый рис, сырой и вареный охлажденный картофель, недозрелые бананы.

Но это не означает, что данные продукты полностью состоят из резистентного крахмала. Их необходимо правильно приготовить, чтобы получить наибольшую пользу от такой пищи.

Например, картофель нужно класть в кипящую, а не холодную воду. После варки картофель нужно быстро охладить.

Увеличение в утреннем рационе количества белка и клетчатки улучшает чувство сытости и усиливает метаболизм. Это позволяет исключить лишние перекусы и съесть меньше калорий в остальную часть дня. А это как минимум лишние 200 Ккал в день.

Во избежание ненужных перекусов добавляйте в рацион продукты с большим содержанием белка и клетчатки.

Готовьте сами

Старайтесь готовить еду самостоятельно, чтобы точно знать что находится в блюде и в каких пропорциях.

Готовые обеды в кафе могут быть очень калорийные (от 1000 Ккал и более). А домашних условиях можно приготовить не менее вкусный обед на 500 — 700 калорий.

Высыпайтесь

Для уменьшения потребления калорий (борьба с аппетитом и исключение лишних перекусов) важен 8-ми часовой сон. При недостатке отдыха вырабатывается кортизол (гормон стресса). Он способствует сжиганию мышечной массы, а жиры при этом продолжают накапливаться.

По данным исследования, опубликованного в Журнале Американской диетической ассоциации, люди, лишенные полноценного ночного отдыха, потребляют ежедневно на 300 калорий больше.

Еще несколько советов…

  • Кушать всегда нужно медленно, а пищу тщательно пережевывать. Первые сигналы о насыщении поступают в мозг только спустя 15 — 20 минут.
  • Пейте по 100 г воды за 20 минут до и после еды. Согласно исследованиям в Virginia Tech утоление жажды перед едой экономит нам еще 50 — 90 калорий за каждый прием пищи.

У меня все. Теперь ваша очередь делиться идеями для снижения суточной нормы калорий.

Насколько информация была вам полезна?

Источник: https://lovely-ledy.ru/poxudenie/pravila-poxudeniya/kalorii.html

Хиликон
Добавить комментарий