Жара и фитнес: не теряй голову

Содержание
  1. Жара и тренировки. Что меняет лето в занятиях на открытом воздухе?
  2. Как мы реагируем на жару?
  3. Не все реагируют на жару одинаково
  4. Какая температура вам подойдёт?
  5. Как лучше тренироваться летом на открытом воздухе?
  6. Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача
  7. Где, когда и в чем тренироваться?
  8. В жару не нужно разминаться?
  9. Питье: до, после и во время тренировки
  10. А если тренировки в зале?
  11. А если не успел «подкачаться к лету»?
  12. Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?
  13. Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?
  14. А если есть проблемы с сердцем?
  15. Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?
  16. Мнение фитнес-тренера: можно ли заниматься в жару?
  17. Можно ли вообще заниматься спортом, когда на улице за 30С?
  18. Какие виды фитнеса следует исключить и почему?
  19. Можно ли бегать в жару?
  20. Главные правила как заниматься в жару
  21. Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача – Зожник
  22. Жара — помощник в похудении?
  23. Регистрируйтесь на Бесплатный экспресс-тренинг по оздоровлению зубов и десен «33 зуба. Улыбайтесь и не стесняйтесь!» 29 и 30 марта в 19:00 (Мск)!
  24. Инфаркт в жару – суровая реальность
  25. Как уберечь себя в жару
  26. 1. Охлаждение запястий
  27. 2. Дыхательное упражнение
  28. 3. Отвар крапивы
  29. 4. Разжижение крови
  30. 5. Больше пейте
  31. 6. Липовый отвар
  32. 7. Отвар из пижмы, липы и мелиссы
  33. 8. Успокоительные травяные сборы
  34. 9. Точечный массаж восстановит потерянные силы
  35. 10. Тренировка сосудов головного мозга
  36. При какой температуре воздуха эффективнее тренироваться
  37. Стретчинг и йога
  38. Плавание в бассейне
  39. Силовые тренировки
  40. Тренировки на свежем воздухе
  41. Тренировки в жару

Жара и тренировки. Что меняет лето в занятиях на открытом воздухе?

Жара и фитнес: не теряй голову

В жару не всегда хочется выходить из дому, что уж говорить о тренировках. Но лето — не повод расслабляться, особенно если вы в самом начале пути или наоборот — достигли долгожданных результатов.

В зале есть кондиционеры или вентиляторы. Заходя в зал с улицы, о жаре забываешь быстро. Но разве для того лето, чтобы все тренировки проходили в помещении?

Как мы реагируем на жару?

Для профессиональных спортсменов, в зависимости от вида и длительности нагрузок, есть оптимальная температура и влажность воздуха во время тренировок. Несмотря на то, что наш организм может регулировать температуру тела в определённых пределах, температура воздуха влияет на физическую работоспособность.

Физические упражнения и жара— это двойная нагрузка на организм. Она приводит к росту его температуры, частоты сердечных сокращений и увеличению потоотделения.

При выполнении одного упражнения одинаковой интенсивности и температуре тела 37 и 38 градусов, разница частоты сердечных сокращений составляет 10-15 ударов в минуту.

При температуре воздуха свыше 36 градусов и физической нагрузке большинство спортсменов не могут избавиться от вырабатываемого тепла, и температура тела будет постоянно расти. А при температуре тела свыше 40 градусов, может настать тепловой удар.

Во время тренировки через кожу может испаряться до 1 литра воды в час, а весь объём выведенной через пот воды за день достигать 6 литров и более. В плохо проветриваемом, душном зале высокая влажность, вследствие которой пот с кожи испаряется хуже. Охлаждает тело именно испарение жидкости, а не капающий с носа и стекающий по спине пот. Чрезмерное потоотделение может привести к обезвоживанию.

Не все реагируют на жару одинаково

В зависимости от индивидуальных особенностей организма различаются реакции на высокую температуру окружающей среды. К ним относятся генетическая обусловленность, вес и объем мышечной массы, здоровье.

  • Генетическийфактор. Коренные жители южных стран привыкли к температурам 30-35 градусов. Их витаминный, солевой баланс остаются в норме при испарении нескольких литров воды в день через кожу. Им проще при занятиях на открытом воздухе, потому что смуглая кожа лучше защищает от ультрафиолетового излучения.
  • Вес. Излишняя жировая ткань мешает нормальному регулированию температуры тела. Поскольку значительная часть тепла образуется в мышцах, чем больше мышц, тем сильнее мы греемся.
  • Проблемы со здоровьем. Непереносимость тренировок в жару может происходить по причине проблем с сердечнососудистой системой, щитовидной железой, лёгкими, почками.

Какая температура вам подойдёт?

Для кардиотренировок идеальная температура окружающей среды — до 22 градусов. Для долгого бега оптимальной считается 20 градусов. Дополнительной нагрузки на сердечнососудистую систему при этом нет, потому что такая температура воздуха не приводит к нагреву организма. Все ресурсы он будет тратить именно на обеспечение работы мышц.

Для силовых тренировок National Strength & Conditioning Associates рекомендует температуру 23-25 градуса. При интенсивных упражнениях будет выступать пот, охлаждая тело. Такие температуры не позволят простудиться после занятия.

Для йоги и растяжки, как утверждают The International Fitness Association, отлично подойдёт температура 25-27 градусов. Она же — идеальная температура воды для плавания, как рекомендует International Swimming Federation (FINA). В воде тело отдаёт тепло вполовину интенсивнее, чем на воздухе. Профессиональные пловцы тренируются в воде 26-27 градусов.

Как лучше тренироваться летом на открытом воздухе?

Если вы любитель, то лето для вас — сплошная радость. В зависимости от ощущений можно выбирать виды тренировок, продолжительность и время. Бег, плавание, велосипед. Заниматься можно чем угодно, главное делать это утром или вечером. Возможно, лето — именно ваш шанс начать просыпаться раньше.

  1. Тренируйтесь в спортивной одежде. Она лучше отводит пот, пропускает воздух. Может показаться, что если в шлёпанцах удобно выйти в магазин, то почему в них же не поприседать со штангой? Если не хотите отпуск провести с травмой, соблюдайте технику безопасности в любое время года. Поэтому, только спортивная обувь, для зала — футболки, кофты с длинным рукавом. Потеете много — можно взять две футболки. Лучшая, самая дорогая спортивная футболка промокает, и пот перестаёт испаряться с кожи.
  2. Разминайтесь! Часто можно услышать, что разминка в жару не нужна, ведь мышцы и так гибкие. Вспоминаем, впадаете ли вы в спячку зимой. Вот именно. Даже если в жару гибкость и становится выше, организм всё же стремится поддерживать стабильную температуру тела. Чтобы не перегреваться до основной части тренировки, просто сократите разминку или выполняйте её в тени. Если выходите на пробежку, размяться можно дома под кондиционером.
  3. При силовых тренировках сокращайте их продолжительность и увеличивайте время отдыха между подходами. Сосредоточьтесь на технике упражнений, вспомните о турнике, отжиманиях от пола. В жару не хочется есть, ухудшается сон. Наращивание мышц и рост силовых показателей — не лучшее занятие для жаркого лета.
  4. Пейте воду перед тренировкой и вовремя. При потере жидкости больше 3% от общей массы тела возникает угроза жизни. Достаточное количество жидкости поможет сохранить нормальную частоту сердечных сокращений, выполнять упражнения дольше и с более высокой интенсивностью, отсрочивает усталость.
  5. Защищайте голову при плавании и помните, что вероятность ожога на ярком солнце выше, когда вы в воде.
  6. Будьте внимательны к самочувствию. Если вы не профессионал, за рекордами в жару гнаться не стоит. Старайтесь получать удовольствие от тренировок.

Олег Дмитриев

Теги

Источник: http://luxtopfit.com/trening/zhara-i-trenirovki-chto-menyaet-leto-v-zanyatiyah-na-otkrytom-vozduhe/

Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача

Жара и фитнес: не теряй голову

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов. 

Где, когда и в чем тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром.

Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева.

Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно.

Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

В жару не нужно разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц.

При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне.

Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Питье: до, после и во время тренировки

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев.

Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия.

Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара.

Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки.

Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

А если тренировки в зале?

Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет.

Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами.

Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.

А если не успел «подкачаться к лету»?

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше.

Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов.

Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?

Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет.

Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов.

И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки.

Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания.

Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

А если есть проблемы с сердцем?

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным.

Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже.

Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать.

А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните.

Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

Источник

Источник: http://red-health.ru/tips-for-training-in-hot-weather/

Мнение фитнес-тренера: можно ли заниматься в жару?

Жара и фитнес: не теряй голову

Наступил изнуряющий и, порой, невозможный зной, и теперь каждая из нас со спокойной душой спешит отметить плановую тренировку дескать как заниматься, в такую жару-то? На самом деле, можно и нужно! Главное, знать как правильно это делать. Об этом мы и расспросили нашего эксперта, элит-тренера Анастасию Нагорную.

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

Для того, чтобы разобраться с вопросов о тренировках в жару, мы составили главные и самые волнующие вопросы и попросили Настю дать на них исчерпывающие ответы. Итак,  можно ли заниматься фитнесом, когда на улице за 30С? Конечно! Главное правило: выбрать правильное направление и, соответственно, нагрузку. А что дальше? Читайте в материале на Beauty.ua

Можно ли вообще заниматься спортом, когда на улице за 30С?

Можно! Но многое зависит от того, каким именно видом спорта ты планируешь заниматься. Лето – не повод заплывать жирком! И варианты совмещение пользы и комфорта всегда есть! Например,

Вариант 1. Плавание и/или занятия в бассейне (да и просто в водоеме). Лето – прекрасно подходит, чтобы наконец-то попробовать аквааэробику!

Вариант 2.Тренируем гибкость. Дело в том, что на качество тренировки гибкости влияет ряд условий и не в последнюю очередь – теплый воздух. Когда мышцам тепло, они гораздо податливей! Поэтому быстрей записывайся на йогу или же в стретчинг-группы!

Какие виды фитнеса следует исключить и почему?

Речи об исключении тех или иных видов фитнеса не может быть! Зачем? Любителям интенсива (а также бега) просто следует перенести занятия на утренние или вечернее время и обратить внимание на более обильный питьевой режим. Ограничение должны быть лишь в случае каких-либо серьезных заболеваний кардио или распираторной системы, так как именно они больше других отвечают за терморегуляцию в жару.

Можно ли бегать в жару?

Говоря о беге в жару, стоит упомянуть два шатких пути, на которые мы себя подталкиваем:

Тепловой удар. Вероятность получить тепловой удар во время бега в жаркое время увеличивается в несколько раз.  В плане терморегуляции организм получает двойную нагрузку: одновременно необходимо понизить температуру тела, которая подымается в следствии физической нагрузки, и охладить нагретый воздух, что поступает в организм через дыхание.

Дегидратация (или же обезвоживание). Уменьшение в организме воды ниже физиологической нормы опасно дисфункцией жизненно важных органов. Говоря же простым языком, ты можешь упасть в обморок, почувствовать неритмичное сердцебиение, отдышку близкую к задышке.

Но клинически доказанным  фактом является не опасность жары самой по себе, а несоответственное содержание влаги в воздухе. При оптимальной же влажности воздуха жара не является противопоказанием к бегу.

  А доказательством пускай же будет живой пример знаменитого Усейна Болта –   ямайского легкоатлета, 11-ти кратного чемпиона мира и 6-ти кратного олимпийского чемпиона, который как раз и специализируется на беге! На минуточку: среднегодовая температура воздуха на Ямайке 28С!

Главные правила как заниматься в жару

Из всего вышесказанного давай определим основные рекомендации для занятий спортом в жару:

1. Перенеси свои тренировки на утреннее или же вечернее время, если ты не посещаешь тренажерный зал, а занимаешься дома или на улице. Как правило, в тренажерных залах усердно работают кондиционеры – поэтому, проблем с тренировками в летнее время у посетителей не возникает.

2. Подбирай для себя оптимальную форму одежды – чем ее будет меньше, тем лучше! Также отдавай предпочтение именно спортивной одежде, которая предотвращает перегрев тела – она шьется из специальной ткани, которая хорошо впитывает влагу, позволяя при этом коже дышать, а телу таким образом охлаждаться.

3. Чем бы ты ни занималась в плане фитнеса, главное пожелание (для любой поры года) – твой комфорт. Следи за пульсом и своими ощущениями. Чувствуешь  сердечную аритмию, покалывания в груди, головокружение – заканчивай тренировку скорей, походи немного в спокойном темпе и затем прими удобное положение полулежа (желательно, чтобы голова была приподнята при этом).

4. Следи за питьевым режимом как во время занятий спортом (желательно пить каждые 10-15 мин.), так и просто в течение дня. Рекомендуемая норма «8 стаканов в день» в летнее время теряет свою актуальность! Следует пить с расчета 40 мл на 1 кг веса тела.  Вода – это буквально must-have в любой спортивной сумке!

Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача – Зожник

Жара и фитнес: не теряй голову

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов. 

Жара — помощник в похудении?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Регистрируйтесь на Бесплатный экспресс-тренинг по оздоровлению зубов и десен «33 зуба. Улыбайтесь и не стесняйтесь!» 29 и 30 марта в 19:00 (Мск)!

Жара и фитнес: не теряй голову

«Красное лето никому не надокучило»
Русская пословица

Лето, как мы с вами знаем – это не только ласковое солнце, пляж, минимум одежды, обилие фруктов и свежего воздуха. Лето – это также изнуряющая жара, способная измотать любой, даже самый стойкий организм.

Особенно тяжело переносят жару люди средней полосы, где зной – это скорее аномалия, чем привычное природное явление.

Жаркое лето грозит нам не только привычным дискомфортом в транспорте и духотой в помещениях, оно также может вызвать серьезные проблемы со здоровьем из-за непривычно высокой температуры.

Сегодня мы хотели бы поговорить о том, как сделать ваше лето ласковым и дружелюбным, как с успехом переносить жару и зной, не подвергаясь риску получить не только тепловой или солнечный удар, но и целый ворох серьезных проблем со здоровьем, вызванных высокой температурой и повышенной влажностью окружающей среды.

В жару страдают все, но самыми уязвимыми становятся те, чей организм имеет выраженные слабые места вследствие каких-либо заболеваний или возраста. Следовательно, к группе риска относятся дети и пожилые люди, люди с гипертонией, лишим весом, диабетом, с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой, системы ЖКТ и другие категории граждан.

Инфаркт в жару – суровая реальность

«А вместо сердца – пламенный мотор!»

Помимо банального теплового удара, в жару нас подстерегает куда более опасный и коварный враг – инфаркт.

Экстремальная жара оказывает порой непосильную нагрузку на сердце не только тех, кто находится в группе риска, но и тех, кто никогда не задумывался о возможных проблемах с сердцем.

Даже сильный пол должен быть начеку в такую погоду, так как в большей степени подвержен развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Недооценка такого риска зачастую приводит к самым печальным последствиям.

Организм любого человека реагирует на жару падением кровяного давления вследствие расширения сосудов.

Сердце в такой ситуации попросту вынуждено работать в усиленном режиме, порой на пределе своих возможностей.

Помимо усиленной работы сердца мы теряем и колоссальное количество жидкости, вместе с которой из организма вымываются минеральные соли. А без здорового водно-солевого баланса наше сердце просто остановится.

Также важно помнить и то, что теряя жидкость, мы сгущаем кровь. Мы не замечаем этого процесса, а он вместе с расширением сосудов может привести к образованию тромбов, а это всегда риск инсульта, инфаркта, легочной эмболии, некроза кишки или гангрены.

Как уберечь себя в жару

Так что же делать? Как уберечь себя от губящей наш организм жары?

Солнце занавесить мы не сможем, равно, как и понизить уровень температуры небесной конфорки. Значит, мы с вами должны научиться противостоять зною, превращая его из нашего врага в доброго друга, радуясь лету как в беззаботном детстве.

Все знают, что в жару нашими главными помощниками в современных квартирах являются кондиционеры, вентиляторы, холодная вода и много других полезных и порой опасных для здоровья вещей. Но мало кто знает о способах и практиках, которые были проверены веками нашими предками, чьи знания и наветы должны применять в жизни их потомки, то есть, мы с вами.

1. Охлаждение запястий

Первым и одним из самых простых способов снизить температуру тела является охлаждение запястий. Такому способу человека научили приматы, облизывающие свои запястья. Вам же нужно просто подержать свои руки в холодной воде в течение 10 секунд. Это снизит температуру примерно на 1 час.

Помимо холодной воды, мы можем использовать влажную предварительно охлажденную фланель, которой необходимо протереть так называемые «горячие места» своего тела, среди которых: задняя часть шеи, колени и ступни.

2. Дыхательное упражнение

Вторым способом мы выделили дыхательное упражнение из йоги – Ситали Пранаяма. Пусть вас не пугает название, сама техника столько же действенна, сколь и проста. Вам необходимо свернуть язык трубочкой и вдыхать через рот. Выдох осуществляется через нос. Повторять упражнение «охлаждающее дыхание» нужно несколько раз в день (3-5 раз).

3. Отвар крапивы

Это хорошо известный и проверенный в народе способ. Наши предки издревле использовали полезные свойствакрапивы, готовя из нее целебные отвары и супы. В крапиве в большом количестве содержатся кальций и магний, которые помогают нашему организму бороться с отеками и нормализуют кровообращение, удаляя из организма всё лишнее и нормализуя сердечный ритм.

4. Разжижение крови

Мы уже упомянули выше, что жара приводит к колоссальной потере жидкости, из-за чего наша кровь сгущается, эритроциты склеиваются, и клетки тканей недополучают кислород. В такой ситуации человеку нужна не просто вода, а жидкость, способная разжижать кровь. Для этого отлично подходит клюквенный морс.

Готовить морс необходимо самостоятельно. Способ приготовления прост:

  • вымыть свежие ягоды
  • растереть ягоды с сахаром
  • залить массу небольшим количеством питьевой воды

Если вы не нашли клюкву, смело используйте землянику, смородину или чернику. Очень хорошо помогают в разжижении крови лимоны, оливковое масло, чеснок, лук или свекла. Также рекомендуем употреблять продукты с большим содержанием таурина. Его источники — рыба и морепродукты.

5. Больше пейте

В жару человеку жизненно необходимо восполнять потери жидкости не только специальными отварами или морсами, но и простой питьевой водой. Для лучшего усвоения наиболее подходящей будет не кипяченая (мертвая), а очищенная (фильтрованная) вода.

Человеку каждый день необходимо выпивать должное количество воды, а в жару, в экстремальных для нашего тела условиях, общий объем выпиваемой жидкости должен составлять 3,5-4 литра.

Также важно пить минеральную воду, которая поможет нормализовать водно-солевой баланс в теле, а также поможет эффективно охладиться через потоотделение.

Это может быть:

  • очищенная вода;
  • минеральная негазированная вода;
  • компот;
  • несладкий сок;
  • морс;
  • зеленый чай;
  • отвар шиповника или липы.

Пейте жидкость маленькими глотками, часто и не спеша, чтобы она равномерно распространилась по всему организму. Жидкость должна быть комнатной температуры.

6. Липовый отвар

Этот отвар не зря приобрел свою популярность среди народных целителей. В особенно жаркие дни липовый отвар является замечательным средством для облегчения общего состояния нашего организма. Для приготовления отвара вам понадобятся:

  • цветки липы (1 столовая ложка)
  • стакан воды
  • довести до кипения и оставить на слабом огне на 10 минут

Готовый отвар необходимо употреблять перед сном каждый день.

7. Отвар из пижмы, липы и мелиссы

Из названия становится понятно, что для приготовления отвара нам будет необходим травяной сбор, в который войдут:

  • цветки липы
  • пижма
  • листья мелиссы

Всю смесь необходимо будет:

  • тщательно измельчить
  • залить кипятком
  • настоять в течение 1 часа

Данный отвар от жары необходимо принимать 2 раза в день после еды.

8. Успокоительные травяные сборы

В жару помимо перечисленных систем организма колоссальную нагрузку также несет на себе наша нервная система, нормализация работы которой – важная составляющая в фундаменте нашего здоровья. Подойдут мелисса или мята.

9. Точечный массаж восстановит потерянные силы

Зной – это всегда быстрая потеря сил, а при современном темпе жизни восстановить свои силы, отлежавшись в середине дня на боку, может позволить себе далеко не каждый. Восстановить их вы можете, не выбиваясь из ритма. Для этого мы предлагаем вам освоить простейшую технику точечного массажа мизинца.

Крепко зажмите мизинец правой руки между большим и указательным пальцами левой. Подушечкой большого пальца интенсивно разминайте в течение 1—2  минутсреднюю часть мизинца. Чтобы усталость отступила окончательно, периодически повторяйте массаж в течение часа.

10. Тренировка сосудов головного мозга

Такая тренировка отлично подходит для тех, кому сложно справиться с жарой. В тренировку входят элементарные наклоны и подъемы. Для этого нужно утром несколько раз плавно наклониться и выпрямиться. Это простое упражнение поможет вам тренировать сосуды головного мозга и улучшить кровообращение.

Ухудшение условий кровотока в сонных и позвоночных артериях неизбежно приводит к слабости, головокружениям, к недостаточности мозгового кровообращения, вследствие чего происходит снижение работоспособности человека.

В такой ситуации вам помогут все возможные упражнения, связанные с наклонами, поворотами и кружениями головы.

Такие упражнения, их систематичность и регулярность наилучшим образом оказывают влияние на сосуды, проходящие через шею, а также на общее состояние позвоночника.

Помимо этих простых упражнений мы предлагаем вам ознакомиться с чуть более сложными, но очень важными техниками, взятыми из йоги. Эти упражнения направлены на балансировку работы полушарий головного мозга. Попробуйте попеременное дыхание разными ноздрями (Чандра-Сундра Пранаяма), а также выполнение позы «дерева» (Врикшасана).

Все перечисленные нами способы борьбы с жарой призваны помочь вам справиться с негативным влиянием зноя на организм, чтобы такое мимолетное в нашей полосе лето оставалось в вашей памяти  ярким и главное – здоровым воспоминанием.

До встречи в самое ближайшее время.

Алексей Маматов

Источник: http://mamatov.com/sumresfromhot/

При какой температуре воздуха эффективнее тренироваться

Жара и фитнес: не теряй голову

Нам помогали:

Владимир Протасов
Терапевт сети медицинских клиник «Семейная»

Дана Гудкова
Врач по спортивной медицине и реабилитации сети клубов «Планета Фитнес»

Захар Айрапетян
Фитнес-директор клуба SkyClub

20–22 °C

Думаешь, аэробные нагрузки в душном помещении (когда пот льет рекой) помогут сжечь больше калорий? На самом деле, организм переносит такое плохо, что лишь убивает твою мотивацию продолжать занятие.

«Физическая нагрузка в сочетании со слишком теплым воздухом приводит к повышению температуры тела, чрезмерному потоотделению и, как следствие, обезвоживанию, – вводит в курс дела терапевт Владимир Протасов.

– А потеря даже одного литра жидкости (и вместе с ней ценных микроэлементов) может повлечь за собой сгущение крови и развитие кислородного голодания внутренних органов (головного мозга, сердца, например). Плюс в жару быстрее снижается общий объем кровяной жидкости. Ее меньше возвращается к сердцу, а значит, орган выбрасывает мало крови при одном сокращении».

Получается, что главной мышце приходится работать чаще, выносливость ухудшается, не говоря уже о появлении неприятных симптомов – как минимум одышки и головокружения.

«Оптимальная температура для кардиотренировок (бег, ходьба в быстром темпе, аэробика и другие) – не выше 22 градусов.

При таких показателях нет дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и, даже если ты занимаешься с высокой интенсивностью, не происходит излишней потери жидкости, – говорит Захар Айрапетян.

Поэтому вся энергия организма будет направлена на выполнение непосредственно работы, что существенно повысит эффективность тренировки». Так что ты вправе потребовать соблюдения нужного температурного режима в кардиозоне своего клуба (если занимаешься не дома).

Вопрос: Где и кем регулируется температура воздуха в фитнес-клубе? Есть
2 варианта.

Первый – когда централизованная система вентиляции и воздушного отопления расположена в отдельном техническом помещении клуба (читай – в подвале или подсобке здания), а кондиционирования – непосредственно в залах.

Поэтому будет достаточно обратиться к дежурному тренеру, у которого есть доступ к климат-контролю. Со вторым вариантом сложнее: обе системы запрятаны в подземелье. В этой ситуации тебе потребуется помощь администратора клуба – пусть свяжется с кем нужно.

Стретчинг и йога

25–27 °C

По мнению экспертов The International Fitness Association, при обозначенной температуре мышцы лучше разогреваются и становятся более эластичными. Тепло помогает мускулатуре расслабиться, уменьшая сопротивление и расширяя диапазон подвижности.

Но не перегибай палку: при градусе выше 27 тянуться или практиковать асаны точно не стоит (избегай высокой нагрузки на сердце и случайных травм, которые могут произойти с потерявшими бдительность мышцами и суставами).

Так же, как и заниматься в «сухом» помещении, чтобы не допустить обезвоживания: уровень влажности в зале должен быть не меньше 50% – проверь на кондиционере.

Но! Любители бикрам-йоги выполняют асаны и при 40 градусах выше нуля. Учителя практики считают, что в такой «бане» можно сжечь множество калорий, не перегружая суставы. Про высокую нагрузку на сердце, правда, обычно умалчивают.

Хотя и не рекомендуют заниматься при проблемах с ним и сосудами, при артрите и многих других хронических заболеваниях.

В общем, практиковать бикрам-йогу могут только абсолютно здоровые люди, после консультаций с врачами и под трепетным присмотром гуру – риск получить травму слишком велик.

Плавание в бассейне

28–30 °C

Если это для тебя просто оздоровительная процедура, показатель температуры не должен опускаться ниже указанной отметки (профессиональные пловцы, как правило, тренируются в более суровой среде, но не холоднее 26 градусов). Все потому, что в воде тело отдает тепло на 50–80% быстрее, чем на суше.

К тому же, если температура в бассейне и в воздухе над ним недостаточно высока, после тренировки ты можешь сильно проголодаться. Чтобы избежать переедания, прими теплый душ или погрейся 2–3 минуты в сауне до и после погружения.

От занятий в слишком теплых условиях (32 °C и выше) тоже лучше воздержаться – помни про нагрузку на сердце.

Вопрос: Как узнать температуру воды и воздуха? Если место, где ты плещешься, не оборудовано специальным табло, а тебе в процессе заплыва слишком холодно или жарко, обратись к дежурному тренеру.

Скорее всего, у него найдется градусник для измерения температуры жидкости.

В противном случае решать проблему опять придется через администратора: у него наверняка есть контакты людей из бойлерной – технического помещения, где регулируется все.

Силовые тренировки

23–25 °C

Именно в таких условиях рекомендуют жать гантели и тягать железо специалисты National Strength & Conditioning Associates. Выполняя подобные упражнения, ты, конечно же, повышаешь температуру тела и начинаешь дышать чаще.

В ответ на это выступает пот, который охлаждает пыл организма. Но, если кардиотренировки предполагают продолжительную непрерывную нагрузку, то после выполнения силового упражнения тебе может понадобиться отдых.

Вот почему, если в зале недостаточно тепло, ты запросто рискуешь переохладиться и простудиться.

Тренировки на свежем воздухе

от –7 до +25 °C

Легкие «подогревают» холодный воздух довольно быстро, так что не отказывай себе в удовольствии позаниматься на улице поздней осенью или даже зимой. В трахее температура воздуха составляет 98,6% от температуры тела, чего вполне достаточно, чтобы предотвратить обморожение.

При этом помни: прохладные погоды обладают суперсилой «сковывания» конечностей. Так что, занимаясь в мороз, увеличь время разминки, чтобы как можно тщательнее разогреть все тело (иначе рискуешь заработать травму!).

При тренировках на свежем воздухе в жаркую погоду главное – не заработать обезвоживание и тепловой удар. Пей больше как во время занятия, так и в течение всего дня после, и не забудь защитить голову кепкой или банданой.

Напоминаем: если твой outdoor – исключительно бег, оптимальная погода для него – до +22 °C, как и в кардиозоне в зале.

Тренировки в жару

Давно идут споры на тему того, нужно ли нагружаться до седьмого пота либо достаточно появления легкой испарины. «Потоотделение не выступает объективным критерием оптимального тренинга, – рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Дана Гудкова.

– Реакция на нагрузку при одной и той же «погоде» у всех людей разная (с одних льет уже на разминке, с других – только во время интенсивной работы) и зависит от нескольких факторов: генетической переносимости температурных условий, наличия или отсутствия лишнего веса и имеющихся проблем со здоровьем».

Генетическая особенность. Так устроено в мире, что в силу своих физиологических особенностей (например, большего числа потовых желез) и специфики водного, витаминного и минерального обмена жители юга способны без проблем заниматься в сильно прогретом зале или в жару.

Их тело «привыкло» к тому, что за сутки (при температуре воздуха 30–35 °C) с него может испариться несколько литров воды (вместе с водорастворимыми витаминами и солями).

Поэтому интенсивная тренировка при высоком градусе для южанина окажется более легкой и безопасной, чем для северянина (особенно если занятие проходит на улице: смуглая кожа лучше защищена от УФ-излучения, чем светлая, в которой меньше меланина).

Зато представители северных народностей легче переносят тренировки на морозце.

Тут своя особенность: отношение поверхности тела к массе в целом поменьше, следовательно, сокращаются теплоотдача и чувствительность к холоду. Еще одна «сила» бледнолицых – в более интенсивном процессе обмена веществ при низких температурах.

Избыточный вес. Хуже остальных физическую активность в жару переносят полные люди. Избыточная жировая ткань препятствует нормальной терморегуляции: обменные процессы нарушаются, и сердечно-сосудистой системе приходится работать с повышенной нагрузкой.

Проблемы со здоровьем. Непереносимость физических нагрузок в прогретом помещении или в жару может возникнуть в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, легких и щитовидной железы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Эффективная тренировка в зале

Какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки

Подбери тренировку под тип фигуры

Источник: https://whealth.ru/fitness/11823/

Хиликон
Добавить комментарий